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कम कार्ब आहार के प्रकार - यह वास्तव में कम कार्ब आहार कब होता है और केवल कम कार्ब आहार नहीं होता? वजन घटाने और स्वास्थ्य लाभ के लिए कम कार्ब आहार की लोकप्रियता के कारण, बहुत से लोग विभिन्न रूपों में इस आहार की ओर रुख कर रहे हैं। आधिकारिक आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं, जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 45 से 65 प्रतिशत है। डॉ. जूलियानो पिमेन्टेल अपने एक लेख में।
एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू और सुझाव
और जबकि कीटोजेनिक आहार से लेकर डुकन आहार तक कई अलग-अलग प्रकार हैं, नाम सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है। "आप यह तय कर सकते हैं कि आप किस तरह का कम कार्ब आहार लेना चाहते हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि - और कम कार्ब आहार के सफल होने का एक कारण यह है कि आपको असली भोजन खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
1 – कम कार्ब आहार के प्रकार – बुनियादी कम कार्ब आहार
श्मिट का कहना है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार को परिभाषित करने वाला कोई आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं है। लेकिन सामान्य तौर पर, प्रतिदिन लगभग 50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बुनियादी कम कार्बोहाइड्रेट आहार माना जाता है, ऐसा वे कहती हैं। जैसा कि कहा गया है, यह इससे अधिक भी हो सकता है - यह आपके लिए सामान्य से कम कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में है। इस योजना का लाभ यह है कि यह वैयक्तिकृत है, जिससे आप अपने शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप भोजन खा सकते हैं। यह आपको यह चुनने की स्वतंत्रता भी देता है कि आप कौन से कार्बोहाइड्रेट्स (फल, सब्जियां, डेयरी, साबुत अनाज, मेवे और बीज) को शामिल करना चाहते हैं, बजाय इसके कि आप ऐसी योजना पर टिके रहें जो आपको बताती है कि आपको क्या और कब खाना है। यह उन लोगों के लिए सर्वोत्तम है जो स्वतंत्रता पसंद करते हैं और कार्बोहाइड्रेट ग्राम गिनने में समय बर्बाद नहीं करना चाहते।
जैक! और अब, कम कार्ब आहार के बारे में क्या?
2 – कम कार्ब आहार के प्रकार – कीटोजेनिक आहार, या 'कीटो'
यह कम कार्बोहाइड्रेट आहार का सबसे सख्त तरीका है, क्योंकि यह आपको प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट लेने की अनुमति देता है, हालांकि कुछ विशेषज्ञ 30 या 20 ग्राम से कम लेने की सलाह देते हैं। फ्रांज़िस्का स्प्रिट्ज़लर, आरडी, सीडीई, ऑरेंज काउंटी, कैलिफोर्निया में स्थित कम कार्ब पोषण विशेषज्ञ। (विशेष रूप से, वह कहती हैं कि अधिकांश लोगों को 30 ग्राम से कम वजन रखना चाहिए, लेकिन कुछ सक्रिय लोग इससे थोड़ा अधिक वजन ले सकते हैं।) आप काफी मात्रा में वसा भी खाएंगे - आपके आहार का 80% तक।
कीटो आहार आपके शरीर के ईंधन-जलाने वाले इंजन को परिवर्तित कर देता है, जो ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है, तथा वसा को जलाने वाला बन जाता है। यहां एक बड़ा लाभ यह है कि आप बहुत जल्दी अपना काफी वजन कम कर सकते हैं, और इतनी जल्दी ये परिणाम देखना प्रेरणादायी हो सकता है। इसका नकारात्मक पक्ष यह है कि यह बहुत सीमित आहार है - आप ज्यादातर वसा वाले स्रोत खाते हैं, साथ ही थोड़ा सा प्रोटीन और कुछ गैर-स्टेट सब्जियां - इसलिए इसे बनाए रखना कठिन है, और यह आमतौर पर एक अल्पकालिक आहार है, न कि आजीवन। परिवर्तन।
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3 – कम कार्ब आहार के प्रकार – उच्च वसा (कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाला आहार)
यह कीटो के समान लगता है, लेकिन इस योजना में, आप आम तौर पर अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं (इसलिए आपका शरीर कीटोसिस की वसा-जलाने वाली स्थिति में नहीं होता है, जैसा कि कीटो के दौरान होता है) और कम वसा खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपकी कैलोरी का लगभग 25% हिस्सा हो सकता है, जबकि वसा 60% से अधिक हिस्सा होता है।
कई लोग वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए ऐसा करते हैं, क्योंकि ऐसा माना जाता है कि इससे आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना सिखाया जाता है, जो धीरज गतिविधि की लंबी अवधि के दौरान लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान कर सकता है। एक रिपोर्ट के अनुसार, यह अभी भी अनिश्चित है कि क्या इससे वास्तव में प्रदर्शन में वृद्धि होगी। नवंबर 2015 में स्पोर्ट्स मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित अध्ययन . यदि आप एक एथलीट हैं और इस प्रकार के भोजन में रुचि रखते हैं, तो आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना है जो खेल पोषण में विशेषज्ञता रखता हो, ताकि पता चल सके कि आपके लिए क्या सही है।
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4 – कम कार्ब आहार के प्रकार – एटकिंस आहार
जब बात कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की आती है, तो इसकी शुरुआत एटकिन्स आहार से हुई। "डॉ। स्प्रिटज़लर कहते हैं, "एटकिंस को बहुत पहले ही यह एहसास हो गया था कि कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने और असीमित मात्रा में प्रोटीन और वसा का सेवन करने से भूख और इंसुलिन के स्तर पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।"
इस योजना में, आप बहुत कम, कीटोजेनिक सेवन से शुरू करते हैं और फिर धीरे-धीरे सब्जियों और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करते हैं। स्प्रिटज़लर कहते हैं कि एक सामान्य गलती यह है कि बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट ले लिया जाता है, वजन बढ़ जाता है, और फिर यह सोचा जाता है कि आहार काम नहीं कर रहा है। उदाहरण के लिए, जब आप रखरखाव मोड में हों, तो संभवतः आपको रोटी नहीं खानी चाहिए।
जैसा कि बताया गया है, इस आहार में पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ और स्नैक्स भी शामिल हैं, जिन्हें "कम कार्ब" लेबल की परवाह किए बिना संसाधित किया जाएगा। स्प्रिटज़लर का कहना है कि इस आहार का सबसे अच्छा तरीका संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना जारी रखना है।
एक बात ध्यान देने वाली है: यह आहार इको-एटकिंस आहार से अलग है, यह आहार 2018 यू.एस. न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के सर्वश्रेष्ठ आहारों में 40 में से 22वें स्थान पर था। "इको" ट्विस्ट यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा के साथ पौधे-आधारित प्रोटीन और असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करता है; आप संभवतः अधिकांश पशु उत्पादों और संतृप्त वसा को खत्म कर देंगे।
अनाज से सावधान रहें
5 – कम कार्ब आहार के प्रकार – पैलियो आहार
गुफामानव भोजन शैली में कम कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा और प्रोटीन खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। ऐसा कहा जाता है कि, सिर्फ इसलिए कि आपने अनाज, फलियां, बीन्स, मिठाई और डेयरी उत्पादों का सेवन बंद कर दिया है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कार्बोहाइड्रेट कम ले रहे हैं, क्योंकि आप अभी भी स्टार्च वाली सब्जियां और फल खा सकते हैं, जो आपके कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। " एक पालियो आहार स्प्रिटज़लर कहते हैं, "इसमें कीटो से लेकर सामान्य कार्ब स्तर तक कई प्रकार के कार्ब्स हो सकते हैं।" एक का लाभ पैलियो खाने की योजना उनका कहना है कि मुख्य बात यह है कि संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाए। यदि आप अधिक पौध-आधारित आहार पसंद करते हैं तो यह भारी लग सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कम कार्बोहाइड्रेट वाला रहे, उन सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट स्पेक्ट्रम में आती हैं, जैसे खीरे, टमाटर, तोरी और मिर्च।
6 – कम कार्ब आहार के प्रकार – Whole30
O संपूर्ण30 यह एक और आहार है (जो स्वयं को एक कार्यक्रम कहता है) जिसे विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए नहीं बनाया गया है। 30 दिनों के लिए (बिना किसी धोखाधड़ी के!), आपको मांस, समुद्री भोजन, सब्जियां, फल और वसा खाने और किसी भी प्रकार की अतिरिक्त चीनी - शराब, अनाज, फलियां और डेयरी से बचने के लिए कहा जाता है।
यह उन लोगों के लिए एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण हो सकता है जो मानक अमेरिकी आहार खाने के आदी हैं - जिसमें फल और सब्जियां कम होती हैं, और चीनी और वसा अधिक होती है - और यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, स्प्रिटज़लर कहते हैं, जितना चाहें उतने कार्बोहाइड्रेट खाने की स्वतंत्रता इसे कम वसा वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त बना सकती है। टाइप 2 मधुमेह . क्योंकि इसे एक अल्पकालिक (30 दिन) चुनौती के रूप में तैयार किया गया है, इसलिए यह कठिन माना जा रहा है। आपको शुरू करने से पहले अपना वजन तौलना होगा, और फिर योजना बनानी होगी कि 30 दिनों के बाद आप क्या करने जा रहे हैं।
बुनियादी सुझावों के साथ कम कार्ब आहार शुरू करना
7 – कम कार्ब आहार के प्रकार – कम कार्ब भूमध्यसागरीय आहार
इससे स्प्रिट्ज़लर के स्वास्थ्य को बड़ी सफलता मिली। वह कहती हैं, "मुझे व्यक्तिगत रूप से लगता है कि यह आदर्श आहार है, क्योंकि यह भूमध्यसागरीय और कम कार्बोहाइड्रेट आहार के सभी लाभ प्रदान करता है।"
अन्य कम कार्ब आहारों से अंतर यह है कि आप असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त वसा - यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, जो आपको हृदय रोग के उच्च जोखिम में डालता है, या यदि आपके पास इसका व्यक्तिगत या पारिवारिक इतिहास है, तो यह एक लाभ है। हृदय रोग का एक लक्षण यह भी है कि यह हृदय रोग के कारण होता है। इसका मतलब यह है कि मक्खन, पनीर और क्रीम के बजाय आप जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, मेवे, बीज और फल खा रहे हैं। एवोकाडो वसा के मुख्य स्रोत के रूप में।
इस आहार का बड़ा फायदा यह है कि यह हृदय के लिए बहुत अनुकूल है; नकारात्मक बात यह है कि कुछ लोगों के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का आकर्षण अक्सर बेकन और पनीर जैसे अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ खाने की क्षमता होती है। मधुमेह पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले भूमध्यसागरीय आहार के लाभों पर शोध, जैसे कि जुलाई 2014 में डायबिटीज केयर जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को सलाह दी कि वे कार्बोहाइड्रेट से अपनी दैनिक कैलोरी का 50% से अधिक उपभोग न करें तथा कम से कम 30% प्राप्त करें। अपनी कैलोरी का अधिकांश भाग वसा से प्राप्त करें, तथा कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में सब्जियों और साबुत अनाज पर ध्यान केन्द्रित करें।
8 – कम कार्ब आहार के प्रकार – डुकन आहार
इस आहार में आपको चार चरणों से गुजरना होगा। सबसे पहले, आप उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, फिर सब्जियां शामिल करेंगे, इसके बाद धीरे-धीरे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल और साबुत अनाज की रोटी शामिल करेंगे, साथ ही प्रति सप्ताह दो बार भोजन की अनुमति देंगे। अंतिम चरण में, आप सभी खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थ खाकर, जई चोकर के साथ पूरक आहार लेकर, और दैनिक फिटनेस में फिट होकर अपने वजन घटाने के परिणामों को बनाए रखने का लक्ष्य रखेंगे।
यू.एस. न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट के अनुसार, डुकन डाइट को कुल मिलाकर सर्वश्रेष्ठ आहारों की सूची में 40 में से 39वां स्थान मिला है - जो कि बहुत कम है। क्यों? इसमें बहुत सारे नियमों का पालन करना होता है, और आपको बहुत सारा प्रोटीन खाना होता है, जिसके बारे में विशेषज्ञों के पैनल का कहना है कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
9 – कम कार्ब आहार के प्रकार – साउथ बीच डाइट
अन्य प्रकार के कम कार्ब आहारों के विपरीत, जो स्वास्थ्य लाभ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह आहार स्वयं को शुद्ध वजन घटाने वाले आहार के रूप में प्रस्तुत करता है। जब आप दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, मायो क्लिनिक observa que a Dieta de South Beach não é necessariamente uma dieta restrita de carboidratos. De fato, você come “bons carboidratos” – especialmente depois da primeira fase.
आहार में, आप साउथ बीच में जमे हुए और खाने के लिए तैयार भोजन प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही कुछ भोजन स्वयं भी बना सकते हैं। वे आपको साउथ बीच डाइट ब्रांड के स्नैक्स खरीदने के लिए भी प्रोत्साहित करते हैं। इसका फायदा यह है कि वे आपको बताएंगे कि दिन भर में क्या खाना है और इसमें खाना पकाने का काम भी कम करना होगा (यदि आप अपनी रसोई से नफरत करते हैं तो यह बहुत अच्छा है); इसका नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको अपना भोजन उन्हीं के माध्यम से खरीदना पड़ता है, तथा विकल्प सीमित हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, जब आप पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो आपको संपूर्ण पोषण लाभ नहीं मिल पाता जो आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से मिलता है।
10 – कम कार्ब आहार के प्रकार – शून्य कार्ब आहार
यदि आप वेब पर नजर डालें, तो आप पाएंगे कि बहुत से लोगों ने नो-कार्ब आहार की चुनौती स्वीकार कर ली है, जिसमें केवल मांस और वसा खाना शामिल है। इस आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि इसमें संतृप्त वसा बहुत अधिक हो सकती है और इसमें कोई भी पोषक तत्व नहीं होता है। फाइबर , कुछ ऐसा जो पाचन में सहायता करता है न कि सब्जियां या फल, जो महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। यह देखते हुए कि विशेषज्ञ कीटोजेनिक आहार की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने की सलाह देते हैं - और यह एक बहुत अधिक गंभीर रूप है - आपको शून्य-कार्ब आहार की कोशिश करने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करने की आवश्यकता है!
