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शराब और कम कार्ब आहार, सब कुछ जो आपको जानना चाहिए
शराब और कम कार्ब आहार - शराब की छवि खराब है और यह निश्चित रूप से दुनिया में डाइटर्स और नॉन-डाइटर्स दोनों द्वारा सबसे अधिक दुरुपयोग किए जाने वाले पदार्थों में से एक है। यह तब गंभीर समस्या बन सकती है जब यह आपके व्यक्तिगत/सामाजिक जीवन और कल्याण में हस्तक्षेप करे। इसका लाभ उठाने के लिए हमें संयम और आत्म-नियंत्रण का प्रयोग करना होगा, इसलिए इस विषय की आवश्यकता है। शराब और कम कार्ब आहार.
यदि आप सप्ताहांत पर आराम करने या मौज-मस्ती करने के लिए कुछ बियर, शॉट या वाइन पीना पसंद करते हैं, तो आप अच्छी स्थिति में हैं! लेकिन मिश्रण शराब और कम कार्ब आहार, और आप अपने द्वारा पी जा रही शराब की मात्रा से जूझते हुए पा सकते हैं। कीटो या कम कार्ब आहार पर रहने वाले लोगों ने पाया कि उनकी सहनशीलता में काफी कमी आई है। और जब आपको पता चलता है कि आपके पसंदीदा पेय में एक छोटी सी मात्रा में 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट है, तो आप इस पर विचार कर सकते हैं। शराब और कम कार्ब आहार मेल नहीं खाते हैं।
शराब और कम कार्ब आहार - शराब हमें कैसे और क्यों प्रभावित करती है
“…शराब के अणु चलने और बात करने जैसी क्रियाओं के लिए मस्तिष्क के संकेतों को धीमा कर देते हैं।” शराब वास्तव में चौथा मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो हमारे शरीर को प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्रदान करता है। यदि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से अपरिचित हैं, तो आप उनके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं मैक्रोन्यूट्रिएंट्स यहाँ। चूंकि शराब जीवित रहने के लिए आवश्यक नहीं है और इसे मनुष्यों के लिए विषाक्त माना जाता है, इसलिए इसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इस सूची में नजरअंदाज कर दिया जाता है। अवगत रहें कि शराब और कम कार्ब आहार मेल नहीं खाते, इससे बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है।
जब हम शराब (इथेनॉल के रूप में) ग्रहण करते हैं, तो हमारा शरीर उसे चयापचय करने या ऊर्जा में बदलने का काम शुरू कर देता है। चूंकि शराब हमारे शरीर के लिए जहरीली है, इसलिए हम इसे यथाशीघ्र चयापचयित करना शुरू कर देते हैं। इससे शरीर में वसा को जलाना गौण हो जाता है, यही कारण है कि इसका सेवन शराब और कम कार्ब आहार मेल नहीं खाते हैं। हमें जो नशे का अहसास होता है, वह शराब के चयापचय के कारण होता है। चूंकि अल्कोहल के अणु जल और वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे हमारे शरीर के लगभग हर भाग तक पहुंच जाते हैं, विशेष रूप से हमारे मस्तिष्क और यकृत तक। हमारे द्वारा सेवन की जाने वाली शराब का लगभग 98% यकृत में संसाधित होता है; बाकी मूत्र, पसीने और यहां तक कि सांस के माध्यम से बाहर निकल जाता है!
नशे के कुछ लक्षण जैसे अस्पष्ट भाषण, निर्णय क्षमता में कमी, तथा शारीरिक गतिशीलता में कमी, शराब के अणुओं द्वारा मस्तिष्क से आने वाले संकेतों जैसे चलने और बात करने आदि के लिए धीमा हो जाने के कारण होते हैं। इस कारण से, इसे अवसादक के रूप में वर्गीकृत किया गया है, क्योंकि यह हमारे शारीरिक कार्यों को धीमा कर देता है - वसा जलाना उनमें से एक है।
शराब और कम कार्ब आहार - वसा जलने और शराब चयापचय का विज्ञान
कई लोगों का मानना है कि अधिक शराब पीने से उनका वजन कम नहीं हो पाता। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि यकृत यथाशीघ्र शराब का प्रसंस्करण शुरू कर देता है। इस शराब से शीघ्र छुटकारा पाने के लिए हमारी वसा जलने की प्रक्रिया बाधित हो जाती है। शराब के चयापचय की गति प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग होती है।
उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार लेने वाले व्यक्ति के यकृत में बहुत अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन संग्रहित होता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज (शर्करा और कार्बोहाइड्रेट) का एक उपोत्पाद है और यह द्वितीयक दीर्घकालीन ऊर्जा भंडार है, जबकि प्राथमिक ऊर्जा भंडार वसा कोशिकाएं हैं जो वसा ऊतकों में स्थित होती हैं।
यदि आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खा रहे हैं, तो वसा जलाने वाले रास्ते शर्करा को तोड़ने में व्यस्त हैं; इसके कारण शराब का चयापचय धीमी गति से होता है। दूसरी ओर, कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने वाले व्यक्ति के यकृत के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और अब वह कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज के स्थान पर वसा का उपयोग कर रहा है, तथा शरीर की वसा को अधिक कुशलता से जला रहा है। चूंकि ग्लाइकोजन का भंडार कम होता है, इसलिए ली गई शराब का तुरंत ही लीवर द्वारा चयापचयन शुरू हो जाता है। मैं समझ सकता था क्यों शराब और कम कार्ब आहार क्या यह आदर्श नहीं है?
इस तत्काल चयापचय के कारण अचानक नशे जैसा अहसास होने लगता है। आपका लीवर आपको यह नहीं बताएगा कि शराब कब प्रसंस्करण के लिए आ रही है। कई कीटो आहारकर्ताओं को कम सहनशीलता का अनुभव होगा, क्योंकि उनका यकृत अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और शर्करा को संसाधित करने में सुस्ती महसूस करने के बजाय कुशलता से चयापचय करने के लिए तैयार है।
शराब और कम कार्ब आहार - शराब पीने और वसा हानि से जुड़ी अन्य समस्याएं
हमारी चयापचय प्रक्रियाओं के पीछे के विज्ञान के अलावा, हममें कुछ मानवीय दोष भी हैं।
जब हम शराब पीते हैं, तो हमारी हिचक कम हो जाती है, जिससे बिना सोचे-समझे नाश्ता करने और अपने आहार में धोखा देने की संभावना बढ़ जाती है, जो कि शराब पीने का एक और कारण है। शराब और कम कार्ब आहार ये दोनों एक साथ नहीं चल सकते, संयम ही आदर्श है।
इसका एक और स्पष्टीकरण देखें शराब और कम कार्ब आहार वे मेल नहीं खाते: कीटोजेनिक आहार पर, आप देखेंगे कि आपको भूख कम लगती है, क्योंकि वसा से धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है। यदि आप अपेक्षाकृत खाली पेट शराब पीना शुरू करते हैं, तो आपको शराब का प्रभाव बहुत जल्दी महसूस होने लगेगा (फिर से, ग्लाइकोजन भंडार और उपवास की स्थिति के कारण)।
उपवास की स्थिति की बात करें तो ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करने का एक बेहतरीन तरीका आंतरायिक उपवास है। यह तकनीक आपके शरीर को बहुत तेजी से कीटोसिस में प्रवेश करने की अनुमति देती है, क्योंकि ऊर्जा का मुख्य स्रोत वसा है न कि कार्बोहाइड्रेट। आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार को तेजी से उपयोग करने के लिए मजबूर हो जाता है, उन्हें समाप्त कर देता है और उन वसाओं की ओर बढ़ जाता है जिन्हें आप उसे दे रहे हैं और कभी भी उनसे संबद्ध नहीं होते हैं। शराब और कम कार्ब आहार.
अंत में, किसी भी आहार की तरह, शराब का सेवन भी सीमित होना चाहिए। शराब की कैलोरी खाली कैलोरी होती है। वे हमारे शरीर को अल्प मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उनका जीवनकाल अल्पकालिक होता है। हम शराब से कोई पोषक तत्व, विटामिन या खनिज भी अवशोषित नहीं करते हैं। शराब को आनंद के रूप में रखना तथा इसका सीमित मात्रा में आनंद लेना सबसे अच्छा है।
शराब और कम कार्ब आहार - तो हम किस शराब का आनंद ले सकते हैं?
लगभग 40% अल्कोहल वाली स्पष्ट शराब सुरक्षित है और उसे कीटो अल्कोहल माना जाता है, तथा जो भी मीठा स्वाद वाला हो उसे कीटो अल्कोहल नहीं माना जाता है! स्वीकार्य कीटो अल्कोहल में शामिल हैं:
- वोदका
- शराब
- जिन
- व्हिस्की
- रम
- स्कॉच
- ब्रांडी
- ब्रांडी
शराब और कम कार्ब आहार - कम कार्ब/कीटो अनुकूल वाइन
आप वाइन और बीयर का भी आनंद ले सकते हैं! हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि कौन सी वाइन कार्बोहाइड्रेट-अनुकूल हैं और आपकी पसंदीदा वाइन में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं। यहां कुछ कम कार्ब वाली वाइन बताई गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं! सूखी या अर्ध-सूखी मदिरा का ही प्रयोग करें; यदि आपमें पहले से ऐसा नहीं है तो आपमें इनके प्रति रुचि विकसित हो जाएगी। कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ब्रांड, अंगूर के प्रकार/उगाने की स्थिति और किण्वन प्रक्रिया के आधार पर अलग-अलग होगी, लेकिन हम यहां एक गाइड के रूप में औसत प्रदान करेंगे:
रेड वाइन (148 मिली)
- कैबरनेट सॉविनन (हमारा पसंदीदा: पूर्ण-शरीर वाला, सूखा और तीखा!): 120 कैलोरी, 3.8 कार्बोहाइड्रेट
- पिनोट नॉयर: 121 कैलोरी, 3.4 कार्बोहाइड्रेट
- मेरलोट: 120 कैलोरी, 3.7 कार्बोहाइड्रेट
- कम कार्ब वाली सफ़ेद वाइन (5 औंस सर्विंग)
- पिनोट ग्रिगियो: 122 कैलोरी, 3.2 कार्बोहाइड्रेट
- सॉविनन ब्लांक: 122 कैलोरी, 2.7 कार्बोहाइड्रेट
- शारडोने: 118 कैलोरी, 3.7 कार्बोहाइड्रेट
- रिस्लिंग: 118 कैलोरी, 5.5 कार्बोहाइड्रेट
- शैम्पेन (हालांकि इसमें अल्कोहल कम है, इसलिए आपको अधिक पीना होगा): 96 कैलोरी, 1.5 कार्बोहाइड्रेट
शराब और कम कार्ब आहार - कम कार्ब / कीटो फ्रेंडली बीयर
वाइन की तरह, कम कार्ब वाले बियर के भी चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं। यहां कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं जिन पर विचार किया जा सकता है:
लाइट बियर (355 मिली)
- बड सिलेक्ट 55: 55 कैलोरी, 1.9 कार्ब्स
- एमजीडी 64: 64 कैलोरी, 2.4 कार्बोहाइड्रेट
- रोलिंग रॉक ग्रीन लाइट: 92 कैलोरी, 2.4 कार्ब्स
- मिशेलोब अल्ट्रा: 95 कैलोरी, 2.6 कार्बोहाइड्रेट
- बड सेलेक्ट: 99 कैलोरी, 3.1 कार्ब्स
- मिलर लाइट: 96 कैलोरी, 3.2 कार्बोहाइड्रेट
- प्राकृतिक प्रकाश: 95 कैलोरी, 3.2 कार्बोहाइड्रेट
- मिशेलोब अल्ट्रा एम्बर: 114 कैलोरी, 3.7 कार्ब्स
- कूर्स लाइट: 102 कैलोरी, 5 कार्ब्स
- एम्स्टेल लाइट: 95 कैलोरी, 5 कार्ब्स
- बड लाइट: 110 कैलोरी, 6.6 कार्बोहाइड्रेट
शराब और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार - किस बात की चिंता करें
चीनी हर जगह छिपी हुई है! यहां तक कि जिन और टॉनिक जैसी दिखने वाली साधारण चीज़ में भी 30 ग्राम से अधिक कार्बोनेटेड पानी हो सकता है और उसमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है। यदि बारटेंडर नकली नींबू का रस और साधारण सिरप मिलाता है, तो संभवतः एक गिलास में 50 ग्राम से अधिक चीनी होगी। निम्नलिखित लोकप्रिय पेय और मिश्रणों से बचें, और आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समर्थक बन जाएंगे।
मीठी मदिरा
- Moscato
- पोर्ट / शेरी
- मिठाई वाइन
- रक्तस्राव
- Zinfandel
चीनी मिक्सर
- ट्रिपलसेक
- व्हिस्की खट्टा मिश्रण
- नीला कुराकाओ
- शर्करायुक्त सिरप
- ग्रेनेडाइन
- फ्रोज़न मार्गारीटा मिक्स
- स्वादयुक्त शराब (नारियल रम, पीच श्नैप्स, बेलीज़, आदि)
- रस (क्रेनबेरी, संतरा, अनानास, टमाटर, आदि)
- फल पूरक (चेरी, जामुन, अनानास, संतरे, आदि)
- सिरप (फज, व्हीप्ड क्रीम, फलों के स्वाद वाले सिरप, मीठी क्रीम, नारियल क्रीम)
शराब और कम कार्ब आहार - वाइन कूलर और अल्कोपॉप से बचें
वाइन कूलर्स और अल्कोपॉप्स मूलतः शर्करायुक्त सोडा जैसे ही होते हैं, जिनमें कुछ अल्कोहल मिलाया जाता है। आटे में चीनी की मात्रा होने के कारण, इनसे हर कीमत पर बचना चाहिए। हम कितने कार्बोहाइड्रेट्स की बात कर रहे हैं, इसका एक अच्छा उदाहरण है स्मरनॉफ आइस, जिसमें प्रति 355 मिलीलीटर सर्विंग में 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। इसमें लगभग कोका-कोला के बराबर कार्बोहाइड्रेट है (प्रति 355 मिलीलीटर में 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)!
शराब और कम कार्ब आहार - कुछ स्वाद जोड़ना
शराब मिठाई नहीं है. अधिकांश लोगों को आसानी से शराब पीने के लिए उसमें कुछ न कुछ मिलाना पड़ता है। कुछ अच्छे मिश्रण जिनका आप सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं:
- सोडा
- सेल्टज़र फ्लेवर्ड पानी
- आहार टॉनिक पानी
- आहार स्वादयुक्त बुबली पानी
- यदि आप घर पर पी रहे हैं तो इसमें थोड़ा स्टीविया या एरिथ्रिटोल मिलाएं!
- चीनी रहित पेय (जैसे रेडबुल चीनी रहित, एरिथ्रिटोल से मीठा बाई5, डाइट सोडा, मॉन्स्टर)
- स्टूर (एस्पार्टेम मुक्त!)
शराब और कम कार्ब आहार - क्यों और कैसे इससे बचें
सरल शब्दों में कहें तो हैंगओवर निर्जलीकरण के कारण होता है। मरम्मत? अधिक पानी पीना।
शराब पीते समय पानी पीएं। क्या आप सुरक्षित घर पहुंच गये और क्या आप सोने जा रहे हैं? पानी पिएं। क्या आपको सुबह उठते ही प्यास लगती है? पानी पिएं। पानी किसी भी टॉनिक, क्रीमी सप्लीमेंट, जो कोई भी आपको बेचेगा, की तुलना में हैंगओवर को बेहतर तरीके से ठीक करेगा और रोकेगा। इसका उत्तर है पानी। क्लब या बार में ड्रिंक्स के बीच में एक गिलास पानी पियें। ऐसा कुछ बार करें और इससे काफी मदद मिलेगी। इस आसान उपाय से मतली, सिरदर्द, थकान और दुख से बचें।
हैंगओवर का सबसे अच्छा इलाज है, खूब सारा पानी पीना, तेजी से ठीक होने के लिए कुछ एस्पिरिन लेना और सोफे पर आराम से लेटना।
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नोई लो कार्ब बीयर, रियो डी जेनेरो से ब्राज़ील तक
12 कम कार्ब अल्कोहल पेय व्यंजन
स्रोत:
http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa28.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19577377
