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कम कार्ब आहार मेनू – एक भोजन योजना कम कार्ब आहार और मेनू जो आपकी जान बचा सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार वह आहार है जो कार्बोहाइड्रेट को सीमित करता है, जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों, पास्ता और ब्रेड में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। यह प्रोटीन, वसा और स्वस्थ सब्जियों से भरपूर है। निम्न-कार्ब आहार के कई अलग-अलग प्रकार हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि वे वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक हो सकते हैं।
यह कम कार्ब आहार के लिए एक विस्तृत भोजन योजना है। क्या खाएं, क्या न खाएं और क्या न खाएं कम कार्ब मेनू एक सप्ताह के लिए नमूना.
कम कार्ब आहार मेनू - एक कम कार्ब आहार भोजन योजना
आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, यह कुछ बातों पर निर्भर करता है, जैसे आपका स्वास्थ्य, आप कितना व्यायाम करते हैं, और आपको कितना वजन कम करना है। इन सब बातों को एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में समझें, न कि पत्थर पर लिखी गई बात के रूप में।
मूल बातें
खाएं: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, स्वस्थ वसा, तेल, और शायद कुछ कंद और ग्लूटेन-मुक्त अनाज भी।
न खाएँ: चीनी, एचएफसीएस, गेहूं, बीज तेल, ट्रांस वसा, आहार और कम वसा वाले उत्पाद, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
ई के लिए भोजन
टालना
आपको महत्व के आधार पर इन 7 खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- चीनी: शीतल पेय, फलों के रस, एगेव, मिठाइयाँ, आइसक्रीम और कई अन्य।
- ग्लूटेन अनाज: गेहूं, जौ, राई और जौ। इसमें ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।
- ट्रांस वसा: “हाइड्रोजनीकृत” या “आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत” तेल।
- श्रेष्ठ ओमेगा-6 और वनस्पति तेल: कपास के बीज, सोयाबीन, सूरजमुखी, अंगूर के बीज, मक्का, कुसुम और कैनोला तेल।
- कृत्रिम मिठास: एस्पार्टेम, सैकरीन, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स और एसेसल्फ़ेम पोटेशियम। इसके बजाय स्टीविया का उपयोग करें।
- "आहार" और "कम वसा वाले" उत्पाद: कई डेयरी उत्पाद, अनाज, कुकीज़, आदि।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: यदि ऐसा लगता है कि यह किसी फैक्ट्री में बनाया गया है, तो इसे न खाएं।
आपको सामग्री सूची अवश्य पढ़नी चाहिए, यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों की भी जिन पर "स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ" का लेबल लगा हो।
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कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची – खाने योग्य खाद्य पदार्थ
आपको अपना आहार इन वास्तविक, अप्रसंस्कृत, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए:
- मांस: गौमांस, भेड़, सूअर, चिकन और अन्य। घास चरने वाला पशु सर्वोत्तम है।
- मछलियाँ: सैल्मन, ट्राउट, हैडॉक और कई अन्य। जंगली मछली सर्वोत्तम है.
- अंडे: ओमेगा-3 से समृद्ध या पके हुए अंडे सर्वोत्तम होते हैं।
- सब्जियाँ: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य।
- फल: सेब, संतरे, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।
- मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद: पनीर, मक्खन, खट्टा क्रीम, दही।
- वसा और तेल: नारियल तेल, मक्खन, लार्ड, जैतून का तेल और कॉड लिवर तेल।
नोट: यदि आपको वजन कम करना है, तो पनीर और नट्स के सेवन में सावधानी बरतें, क्योंकि इनका अधिक सेवन करना आसान होता है। एक दिन में एक से अधिक फल न खाएं।
शायद खाओ
यदि आप स्वस्थ हैं, सक्रिय हैं और आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।
- कंद: आलू, शकरकंद और कुछ अन्य।
- ग्लूटेन-मुक्त अनाज: चावल, जई, क्विनोआ और कई अन्य।
- फलियां: दालें, काली दालें, राजमा आदि (यदि आप इन्हें सहन कर सकते हैं)।
- यदि आप चाहें तो इनका सेवन सीमित मात्रा में कर सकते हैं:
- डार्क चॉकलेट: 70% या उससे अधिक कोको सॉलिड वाले जैविक ब्रांड चुनें।
- वाइन: बिना चीनी या कार्बोहाइड्रेट वाली सूखी वाइन चुनें।
नोट: डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और अगर आप इसे सीमित मात्रा में खाएं तो यह स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकती है। हालाँकि, ध्यान रखें कि यदि आप बहुत अधिक खाते/पीते हैं तो डार्क चॉकलेट और शराब दोनों ही आपकी प्रगति में बाधा डालेंगे।
पीना
- कॉफी
- चाय
- पानी
- बिना चीनी वाले कार्बोनेटेड पेय, जैसे कि स्पार्कलिंग पानी।
कम कार्ब आहार मेनू - एक सप्ताह के लिए एक नमूना कम कार्ब मेनू
यह कम कार्ब आहार योजना पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है। यह प्रतिदिन 50 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, लेकिन जैसा कि मैंने ऊपर बताया है, यदि आप स्वस्थ और सक्रिय हैं, तो आप इससे भी आगे जा सकते हैं।
सोमवार
नाश्ताविभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ।
दिन का खानाब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी और मुट्ठी भर बादाम के साथ केफिर दही।
दोपहर का भोजन करने के लिएचीज़बर्गर (बिना बन), सब्जियों और सॉस के साथ परोसा जाता है।
तीसरा
नाश्ता: सूअर मांस और अंडे।
दिन का खानापिछली रात के बचे हुए बर्गर और सब्जियाँ।
दोपहर का भोजन करने के लिएमक्खन और सब्जियों के साथ सार्डिन।
बुधवार
नाश्तामक्खन या नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
दिन का खाना: झींगा या ट्यूना सलाद थोड़े जैतून के तेल के साथ।
दोपहर का भोजन करने के लिएसब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन.
गुरुवार
नाश्ताविभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल के तेल में तला हुआ।
दिन का खानानारियल का दूध, लाल फल, बादाम और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी।
दोपहर का भोजन करने के लिएस्टेक और सब्जियां.
शुक्रवार
नाश्ता: सूअर मांस और अंडे।
दिन का खाना: थोड़े जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
दोपहर का भोजन करने के लिएसब्जियों के साथ पोर्क चॉप्स।
शनिवार
नाश्ताविभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
दिन का खानाफल, नारियल के टुकड़े और मुट्ठी भर मेवे के साथ दही।
दोपहर का भोजन करने के लिए: सब्जियों के साथ मीटबॉल.
रविवार
नाश्ता: सूअर मांस और अंडे।
दिन का खानानारियल के दूध, थोड़ी क्रीम, चॉकलेट स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर और जामुन के साथ स्मूदी।
दोपहर का भोजन करने के लिए: कुछ कच्चे पालक और टमाटर के साथ ग्रिल्ड चिकन विंग्स।
अपने आहार में कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ शामिल करें। यदि आपका लक्ष्य प्रतिदिन 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम रहना है, तो प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और एक फल खाने की गुंजाइश है।
पुनः, यदि आप स्वस्थ, दुबले-पतले और सक्रिय हैं, तो आप अपने आहार में आलू और शकरकंद जैसे कुछ कंदीय पदार्थों के साथ-साथ चावल और जई जैसे कुछ स्वास्थ्यवर्धक अनाज भी शामिल कर सकते हैं।
कम कार्ब आहार मेनू - कुछ स्वस्थ कम कार्ब स्नैक्स
दिन में तीन बार से अधिक भोजन करने का कोई स्वास्थ्य कारण नहीं है, लेकिन यदि आप भोजन के बीच में भूख महसूस करते हैं, तो यहां कुछ स्वस्थ और आसानी से तैयार होने वाले कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स दिए गए हैं, जो आपको तृप्त कर सकते हैं:
- फल का एक टुकड़ा
- संपूर्ण दही
- एक या दो उबले अंडे
- भुनी हुई गाजर
- पिछली रात का बचा हुआ खाना
- मुट्ठी भर मेवे
- कुछ पनीर और मांस
कम कार्ब आहार मेनू - रेस्तरां में खाना
- अधिकांश रेस्तरां में, अपने भोजन को कम कार्बोहाइड्रेट वाला बनाना अपेक्षाकृत आसान होता है।
- मांस या मछली पर आधारित मुख्य पाठ्यक्रम का ऑर्डर करें।
- उनसे अपने भोजन को असली मक्खन में तलने के लिए कहें।
- रोटी, आलू या चावल के स्थान पर अतिरिक्त सब्जियाँ लें।
- एक सरल कम कार्ब खरीदारी सूची
- एक अच्छा नियम यह है कि दुकान के आसपास ही खरीदारी करें, जहां आपको ताजा भोजन मिलने की सबसे अधिक संभावना होती है।
जैविक खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं, लेकिन केवल तभी जब आप उन्हें आसानी से खरीद सकें। यदि आप जैविक उत्पाद नहीं भी खरीदते हैं, तो भी आपका आहार मानक पश्चिमी आहार से हजार गुना बेहतर होगा। सबसे कम संसाधित विकल्प चुनने का प्रयास करें जो आपकी मूल्य सीमा में भी फिट हो।
मांस (गोमांस, भेड़, सूअर, चिकन, बेकन)
मछली (सैल्मन या सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली)
- अंडे
- मक्खन
- नारियल तेल
- चरबी
- तेल
- पनीर
- दूध क्रीम
- क्रीम
- दही (पूर्ण वसा, बिना मीठा)
- ब्लूबेरीज़ (जमे हुए खरीदे जा सकते हैं)
- पागल
- जैतून
- ताजी सब्जियाँ: हरी सब्जियाँ, मिर्च, प्याज, आदि।
- जमी हुई सब्जियाँ: ब्रोकोली, गाजर, विभिन्न मिश्रण।
- अजमोद सॉस
- मसाले: समुद्री नमक, काली मिर्च, लहसुन, सरसों, आदि।
मैं सुझाव दूंगा कि यदि संभव हो तो आप अपने किचन से सभी अस्वास्थ्यकर चीजों को हटा दें: जैसे चिप्स, कैंडी, आइसक्रीम, सोडा, जूस, ब्रेड, अनाज, तथा बेकिंग सामग्री जैसे गेहूं का आटा और चीनी।
कम कार्ब आहार मेनू - और अधिक कहां मिलेगा?
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