कम कार्ब आहार कैसे काम करता है | लो-कार्ब डाइट के बारे में आपको ये बातें जाननी चाहिए

आपको यह जानना आवश्यक है, कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता हैयदि आप तय करते हैं कि यह आपके लिए है, तो इसके अलावा सुझाव और भोजन योजना भी उपलब्ध है।

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | सिद्धांत

आपकी चयापचय प्रणाली अनुकूलनीय है। यदि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से स्टार्चयुक्त हैं, तो आप इन्हें अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने के आदी हो जाएंगे। यद्यपि आपका शरीर अन्य स्रोतों से ग्लूकोज उत्पन्न करने में सक्षम है, लेकिन उसे ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए वह ऐसा करना बंद कर देता है। यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं तो लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद कर दें। प्रोटीन और वसा, आपका शरीर उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करना शुरू कर देगा, जिससे आप एक अधिक कुशल वसा-जलाने वाली मशीन बन जाएंगे। इससे आप इंसुलिन के स्तर में वृद्धि और (उम्मीद है) लालसा को भी कम कर देंगे।

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | सबूत

यह काफी ठोस है. 17 विभिन्न नैदानिक परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार, वजन घटाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के मामले में कम वसा वाले आहार से बेहतर है। यहां तक कि कुछ प्रमाण भी मिले हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत को रोक सकता है या उलट सकता है।

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | अच्छा

उपरोक्त सभी के अतिरिक्त, कुछ शोध से पता चलता है कि कीटोन बॉडीज नामक अणु, जो बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से उत्पन्न होते हैं, उम्र बढ़ने के कुछ प्रभावों को धीमा कर सकते हैं। यह काफी अनुकूलनीय भी है: कई पोषण विशेषज्ञ कसरत के दिनों में (और विशेष रूप से कसरत से पहले या बाद में) कार्बोहाइड्रेट लेने का सुझाव देते हैं। प्रशिक्षण ), जब त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तब यह सहायक होता है।

अनुशंसित: कीटोजेनिक आहार की व्याख्या

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | बुरा

कम से कम शुरुआत में, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बनाए रखना मुश्किल होता है, क्योंकि आपका शरीर शुरू में अनुकूलन करने से इंकार कर देता है और त्वरित ऊर्जा स्रोतों की मांग करता है। इसके अलावा, खर्चों का भी ध्यान रखना पड़ता है - अधिकांश विकसित देशों में, अनाज उत्पादन पर सरकार द्वारा भारी सब्सिडी दी जाती है, यही कारण है कि स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में सस्ते होते हैं।

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | विशेषज्ञ का फैसला

पोषण विशेषज्ञ योलांडा हिंचक्लिफ़ कहती हैं, "कार्ब्स पर काफ़ी चर्चा होती है, लेकिन वे हमारे शरीर की सेहत और विकास में अहम भूमिका निभाते हैं।" "ज़रूरी बात यह है कि अपनी ज़रूरतों के बारे में खुद से ईमानदार रहें और अपने सेवन को उसी हिसाब से समायोजित करें। क्या आप एक धीरज एथलीट हैं? क्या आप स्त्री रोग विशेषज्ञ हैं या एक निष्क्रिय मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति हैं? आपका शरीर, आपका आहार, आपकी ज़िम्मेदारी।”

कम कार्ब आहार यह कैसे काम करता है | कम कार्ब भोजन योजना

अपने वसा हानि प्रयासों में सहायता के लिए, इस योजना का पालन करेंभोजन ट्रेनर रिच फिलिप्स से आसान-से-पालन योग्य सुझावों के साथ कम लागत वाली, सात दिवसीय कसरत योजना।

पहला दिन

कॉफी से सुबह : मुरझाए हुए पालक के साथ तले हुए अंडे; कूड़ा

दिन का खाना: मसालेदार मेयो, गाजर की छड़ें और हम्मस के साथ चिकन और लाल मिर्च लपेटें

दोपहर का भोजन करने के लिए: सैल्मन फ़िललेट, भुना हुआ मीठा आलू और भुना हुआ ब्रोकोली

नाश्ता: प्रोटीन शेक मट्ठा ; नाशपाती

अनुशंसित: प्रोटीन शेक रेसिपी

दूसरा दिन

नाश्ता: काजू और केले के साथ पूर्ण वसा दही

दिन का खाना: चिकन, एवोकाडो, खीरा, टमाटर और मूली का सलाद बाल्समिक सिरका ड्रेसिंग के साथ

दोपहर का भोजन करने के लिए: ज़ुचिनी लिंगुइनी के साथ बीफ़ और प्याज बोलोग्नीज़

नाश्ता: प्रोटीन बार / शेक

अनुशंसित: उच्च प्रोटीन स्नैक्स

तीसरा दिन

नाश्ता: प्याज़ और मशरूम के साथ ऑमलेट

दिन का खाना: चिकन, आम, ककड़ी और टमाटर का सलाद बाल्सामिक सिरका और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ

दोपहर का भोजन करने के लिए: मीठे आलू और हरी बीन प्यूरी के साथ फ्री रेंज सॉसेज

नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दही

चौथा दिन

नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे को बादाम और स्ट्रॉबेरी के साथ परोसा जाता है

दिन का खाना: मुक्त रेंज सॉसेज, सब्जी छड़ें और हम्मस; केला

दोपहर का भोजन करने के लिए: सलाद और मीठे आलू के साथ बर्गर

नाश्ता: कूड़ा फैलाना; प्रोटीन शेक

पांचवा दिन

नाश्ता: अंडे पालक के साथ पकाया हुआ मुरझाया हुआ और टोस्ट किया हुआ

दिन का खाना: मसालेदार चिकन और स्लाव सलाद; पूर्ण वसायुक्त दही और सूखे नारियल के साथ फलों का सलाद

दोपहर का भोजन करने के लिए: प्याज़ और मिर्च से बनी बीफ़ चिली (दोगुना हिस्सा बनाएं), चावल

नाश्ता: प्रोटीन आंदोलन; मुट्ठी भर ब्राज़ील नट्स

अनुशंसित: रेसिपी स्वस्थ मिर्च कॉन कार्न

छठा दिन

नाश्ता: अंडे पोच्ड , हैम, टोस्ट और तले हुए टमाटर

दिन का खाना: बची हुई चिकन मिर्च

दोपहर का भोजन करने के लिए: पका हुआ हैडॉक, मिश्रित भुनी सब्जियां और नए आलू

नाश्ता: प्रोटीन आंदोलन

सातवां दिन

नाश्ता: पपरिका और नींबू, पालक और मुरझाए मशरूम के साथ तले हुए अंडे

दिन का खाना: मिश्रित चुकंदर और अखरोट के साथ चिकन स्तन स्लाइस; कूड़ा

दोपहर का भोजन करने के लिए: भुना हुआ चिकन और भुने हुए मीठे आलू और ब्रोकोली

नाश्ता: ठग स्ट्रॉबेरी मट्ठा प्रोटीन के साथ जमे हुए मिश्रित बेरी

कम कार्ब आहार युक्तियाँ

इसे रखें

फिलिप्स कहते हैं, "शुरू में, आपको हल्का मस्तिष्क कोहरा, मीठा खाने की लालसा और हल्का सिरदर्द का अनुभव हो सकता है, क्योंकि आपका शरीर अधिक प्रभावी वसा-जलाने की स्थिति में स्थानांतरित होना शुरू कर देता है।" "यह अनुभव हर किसी के लिए अलग होता है, लेकिन इसके साथ बने रहें, यह जल्द ही बीत जाएगा - और लंबे समय में यह इसके लायक होगा।"

अधिक प्रोटीन खाएं

"आप वसा जलाना चाहते हैं, मौजूदा मांसपेशियों को खोना नहीं। लेकिन आपके वर्कआउट से रिकवरी के लिए अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, हर भोजन के साथ प्रोटीन लेना ज़रूरी हो जाता है। लाल मांस, मुर्गी, मछली और अंडे सभी आदर्श विकल्प हैं।"

अनुशंसित: खाद्य पदार्थ उच्च प्रोटीन

पर्यावरण के अनुकूल बनें

"कम कार्ब आहार के साथ एक आम शिकायत कब्ज है, जो आमतौर पर पर्याप्त रेशेदार सब्जियाँ न खाने का एक साइड इफ़ेक्ट है। इससे बचने के लिए हर भोजन में कम से कम एक या दो मुट्ठी हरी सब्जियाँ ज़रूर शामिल करें - ब्रोकली, शतावरी और केल के बारे में सोचें। यह आपके पाचन तंत्र को भी स्वस्थ रखेगा और आपको भरा हुआ रखने में मदद करेगा।"

अनुशंसित: कम कार्ब आहार क्या खाएं

वसा में पार्टी

"कम कार्ब आहार के साथ अक्सर की जाने वाली एक गलती यह है कि पर्याप्त वसा नहीं खाया जाता है और कम कार्ब/कम कैलोरी आहार पर आ जाता है। यह एक आपदा है और, कम से कम, आहार को बनाए रखना लगभग असंभव बना देगा। इससे बचने के लिए, मक्खन या जैतून के तेल के साथ खाना पकाएं और नट्स पर स्विच करें, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण आपके द्वारा खोई गई कैलोरी की भरपाई करने के लिए आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।"

एक रिफिल दिन जोड़ें

"अपने कार्ब सेवन को पखवाड़े भर के लिए बहुत कम रखने की कोशिश करें (या आदर्श रूप से इसे पूरी तरह से काट दें), फिर आप प्रति सप्ताह एक 'रीफ़ीड' दिन फिर से शुरू कर सकते हैं। यह आपको अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपका थायरॉयड सुस्त न हो - जो आपके चयापचय को प्रभावित करेगा, जिसके परिणामस्वरूप वसा हानि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा - आपके कार्ब सेवन में लगातार कमी के कारण। इष्टतम परिणामों के लिए, ओट्स, शकरकंद और भूरे या साबुत चावल जैसे स्वच्छ कार्ब स्रोतों से चिपके रहें।"

अनुशंसित: अपने चयापचय को कैसे तेज़ करें

बिना चीनी, बिना स्टार्च वाला आहार

क्या आप अभी भी निश्चित नहीं हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन कैसे शुरू करें? थोड़े सरल (और शुरुआती लोगों के लिए अधिक अनुकूल) दृष्टिकोण के लिए, ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के लाइफस्टाइल मेडिसिन क्लिनिक द्वारा अनुशंसित नो शुगर, नो स्टार्च आहार को अपनाएं - जो विभिन्न खाद्य समूहों और आपको प्रत्येक का कितना सेवन करना चाहिए, इस पर सरल दिशानिर्देश प्रदान करता है। यहां उन खाद्य पदार्थों के प्रकार बताए गए हैं जिन्हें आप खा सकते हैं और किनसे बचना चाहिए।

पूरे दिन

• कम से कम 170 ग्राम हरी सलाद (पालक, रॉकेट, लेट्यूस, आदि)
• कम से कम 100 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (मूल रूप से आलू से बचें)

अक्सर

• मांस और पॉल्ट्री
• मछली
• अंडे
• सब्जियाँ (आलू के अलावा)

सीमित मात्रा

• पनीर
• फल
• आलू

नाश्ता

• उबले अंडे
• पागल
• गाजर और अजवाइन की छड़ें हुमस के साथ
• कॉटेज चीज़
• गोमांस मांस (बिना चीनी मिलाये)
• जैतून
• एवोकैडो

क्या न करें?

• ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें आटा शामिल हो (जैसे केक)
• चीनी
• अनाज
• फलों का रस
• शहद
• डिब्बाबंद सूप
• केचप, मीठे मसाले और स्वाद
• शराब
• "वसा रहित" या "हल्के" खाद्य पदार्थ और उत्पाद, जिनमें अक्सर छिपी हुई शर्करा और स्टार्च होते हैं
• कृत्रिम मिठास
• उत्तेजक पेय
• वस्तुतः सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ