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में कम कार्ब आहार क्या खाएं आपको कम कार्ब आहार का सुरक्षित रूप से पालन करने के लिए अनगिनत सुझाव मिलेंगे। जब कम कार्ब आहार इसके कई लाभ हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो चीनी की आदत को छोड़ने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए वजन कम करने में सक्षम हैं, बहुत से लोग बहुत सारे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को छोड़ने के डर से खाने के इस तरीके को आजमाने में झिझकते हैं। लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ स्वाद में सुखद होगा. इसी वजह से हम यहाँ बात करने के लिए आये हैं कम कार्ब आहार क्या खाना चाहिए.
स्वस्थ आहार का पालन करके सुनिश्चित करें कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला, आप अभी भी सभी प्रकार के अद्भुत व्यंजनों का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। व्यंजन विधि कम कार्बोहाइड्रेट वाला इसमें चिकन, सब्जियां आदि सब कुछ शामिल है। और क्या होता है? कम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ते के लिए या चलते-फिरते स्नैक्स के लिए? इनमें स्मूदी या प्रोटीन शेक, नारियल या बादाम के आटे से बनी मिठाइयां, 1-2 उबले अंडे या लाल मांस की नई किस्में शामिल हो सकती हैं।
खाना खाते समय कम कार्ब आहार यह कुछ लोगों के लिए स्थायी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं हो सकता है, लेकिन यह उन अधिकांश लोगों के लिए बहुत उपयोगी साबित हुआ है जो चीनी और कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त स्रोतों को काटकर अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। भले ही आप केवल कुछ समय के लिए अपने चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने का इरादा रखते हों, शायद एक बंधन तोड़ने के लिए चीनी की लत या कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले स्वस्थ खान-पान की शुरुआत करें, तो आपको अपेक्षाकृत महत्वपूर्ण लाभ मिलने की संभावना है।
अपने आहार से ब्रेड, अनाज, शर्करा युक्त पेय, प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद, और यहां तक कि साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों को हटाना महत्वपूर्ण परिवर्तन है, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर कम इंसुलिन उत्सर्जित करेगा। इससे रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, लालसा और थकान को कम करने, तथा परिणामस्वरूप वजन घटाने में तेजी लाने में मदद मिलती है, जिससे आप अधिक स्पष्ट महसूस करते हैं (कम से कम जब आप शुरुआत में बदलाव के अभ्यस्त हो जाते हैं) और यहां तक कि हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है।
अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बदलें, जैसे स्टार्च रहित सब्जियां, वसा स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सेवन से आपको निम्नलिखित लाभ दिखेंगे: कम भूख, पेट भरा हुआ महसूस होना और संभवतः कुछ पोषक तत्वों की कमी भी दूर हो जाना।
कम कार्ब आहार क्या खाएं | "लो कार्ब" किसे माना जाता है?
आप जानना चाहेंगे कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनसे कैसे बचा जाए। एक आहार जो “कम कार्ब” है अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग अर्थ हो सकते हैं। हालांकि, सामान्य रूप से, कम कार्बोहाइड्रेट आहार वह होता है जिसमें आप अपनी दैनिक कैलोरी का केवल 20-30 प्रतिशत (या कभी-कभी इससे भी कम) कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से प्राप्त करते हैं - जैसे कि चीनी, अनाज, फल या स्टार्च वाली सब्जियां। इससे आमतौर पर 50-100 ग्राम या उससे कम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति किसी वीडियो का अनुसरण कर रहा है, तो कीटोजेनिक आहार , भी ज्ञात के तौर पर कम कार्ब आहार, उच्च वसा (एलसीएचएफ), वे "किटोसिस" (ग्लूकोज/कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाने की स्थिति) में जाने के लिए, प्रतिदिन केवल लगभग 20-50 ग्राम कार्ब्स खाने का विकल्प चुन सकते हैं।
यदि आप प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट लेने का लक्ष्य रखते हैं, जिसे तीन मुख्य भोजनों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन में लगभग 30-35 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होगा। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह कार्बोहाइड्रेट की वह मात्रा है जो कुल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर ग्राम घटाने पर बचती है।
दूसरे शब्दों में, फाइबर को कुल कार्बोहाइड्रेट में नहीं गिना जाता है, क्योंकि फाइबर एक बार सेवन करने के बाद पचता नहीं है, यह ग्लूकोज की तरह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इस कारण से, अधिकतर लोग जो एक भी फल खाते हैं, बहुत कम कार्ब आहार अभी भी कुछ गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन करें रेशों में , जैसे कि स्टार्च रहित सब्जियाँ और कभी-कभी मेवे/बीज।
यहां तक कि जो लोग बहुत कम कार्ब/कीटोजेनिक आहार का पालन करते हैं (कार्बोहाइड्रेट को 20-30 नेट ग्राम के आसपास रखते हैं) दैनिक या उससे कम), वे अभी भी अपनी इच्छानुसार सभी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं - यह देखते हुए कि वे फाइबर से भरी होती हैं, उनमें पोषक तत्व और पानी की मात्रा अधिक होती है, वे तृप्ति देती हैं, और कुल मिलाकर कैलोरी बहुत कम होती हैं।
30-35 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वाला कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन कैसा दिखेगा?
इसका उदाहरण कम कार्ब भोजन इसमें शामिल हो सकते हैं:
- 100 ग्राम प्रोटीन (जैसे चिकन ब्रेस्ट), 2 कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली और बेल मिर्च, एक मिश्रित हरा सलाद और 1-2 बड़े चम्मच तेल या ड्रेसिंग। यह 35 ग्राम से भी कम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर होगा। यदि आप अपने सलाद में चुकंदर या शलजम जैसी सब्जी शामिल करते हैं, तो आप अधिक कार्बोहाइड्रेट ग्रहण करेंगे, लेकिन फिर भी बहुत अधिक नहीं। इसे मध्यम या "उच्च कार्बोहाइड्रेट" वाला भोजन मानने के लिए आपको इसमें अनाज, फल, शहद जैसा कोई अतिरिक्त मीठा पदार्थ या आलू जैसी चीजें शामिल करनी होंगी - जिनमें प्रति सर्विंग 20-25 ग्राम (या अधिक) कार्बोहाइड्रेट होता है।
- सलाद पत्ता या "केल", कटा हुआ चिकन तिल
- fajitas आपकी पसंद के प्रोटीन और बहुत सारी सब्जियों से बना
- चिकन या सैल्मन बर्गर
- घास चरने वाले गोमांस और पनीर से भरे एम्पानाडास या क्वेसाडिलास, बादाम या नारियल का आटा क्रस्ट
- फूलगोभी क्रस्ट पिज़्ज़ा
- और भी कई विकल्प जैसे स्मूथी, कैसरोल और क्रॉकपॉट रेसिपी
कम कार्ब आहार क्या खाएं | स्वस्थ भोजन बनाम अस्वास्थ्यकर भोजन
आप सोच रहे होंगे कि किसमें कार्बोहाइड्रेट है और किसमें नहीं। स्पष्ट रूप से कहें तो, सिर्फ इसलिए कि किसी भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम है, इसका मतलब यह नहीं है कि वह स्वस्थ है! कई मामलों में, गुणवत्ता आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से भी अधिक महत्वपूर्ण है। मात्रा . अपने आहार से प्रसंस्कृत/सिंथेटिक अवयवों को दूर रखने के लिए, मैं कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देता हूं - जैसे अधिकांश वाणिज्यिक प्रोटीन बार या भोजन प्रतिस्थापन शेक . इनमें वसा और प्रोटीन तो हो सकता है, तथा शर्करा या कार्बोहाइड्रेट कम हो, लेकिन यदि इनमें प्रसंस्कृत प्रोटीन पाउडर, परिष्कृत तेल और कृत्रिम मिठास जैसी चीजें शामिल हों, तो ये समग्र रूप से लाभदायक नहीं हैं।
यदि आप स्वस्थ विचारों की तलाश में हैं कम कार्ब वाले नाश्ते के विचार अपने साथ ले जाने के लिए, आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप अपना नाश्ता स्वयं बनाएं। आपका नाश्ता कम कार्बोहाइड्रेट वाला आप इसे घर पर बना सकते हैं - नट्स, बीज, हम्मस, नारियल का आटा या नारियल का तेल, प्रोटीन पाउडर (जैसे मट्ठा या हड्डी शोरबा), कोको, फूलगोभी, और यहां तक कि कम कार्बोहाइड्रेट "मीठे व्यंजन" जैसे कुकीज़, मफिन या डोनट्स का उपयोग करके। और सबसे तेज़ कुछ से ऊपर कर रहा है राजस्व कम से प्रोटीन का कार्ब हिलाना .
अपने आहार में सुधार करके और कुछ नए व्यंजनों को आज़माकर, कम कार्बोहाइड्रेट वाला, यह भी सलाह दी जाती है कि “आहार” या “हल्के” खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कम या कम वसा सामग्री और कृत्रिम तत्व होते हैं। वसा की हानि की भरपाई के लिए, इन उत्पादों को आमतौर पर अतिरिक्त आटे या कार्बोहाइड्रेट, गाढ़ा करने वाले पदार्थ, पायसीकारी या अन्य पदार्थों के साथ बनाया जाता है। कृत्रिम मिठास . और हालांकि इनमें कार्बोहाइड्रेट या गन्ना चीनी की मात्रा अधिक नहीं होती, लेकिन मैं निश्चित रूप से ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने खाद्य पदार्थों से परहेज करता हूं, जो पोषक तत्वों से रहित खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ या फास्ट/फ्राइड खाद्य पदार्थ होते हैं।
कम कार्ब आहार में क्या खाएं और 50 सर्वश्रेष्ठ कम कार्ब खाद्य पदार्थ
नीचे दर्जनों स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ दिए गए हैं कम कार्बोहाइड्रेट वाला अपने आहार को इनसे भरें:
कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ
- ब्रोकोली
2. फूलगोभी
3. मशरूम
4. मिर्च
5. चार्ड
6. शतावरी
7. गोभी
8. पालक
9. हरी बीन्स
10. अरुगुला
11. लीक या प्याज
12. टमाटर
13. ब्रसल स्प्राउट
14. एवोकाडो
15 शलजम
16. गोभी
17. गाजर (मध्यम कार्बोहाइड्रेट)
अंडे और डेयरी उत्पाद
18. अंडे
19. दही या केफिर नहीं पूर्ण वसा से मीठा
20. कच्चा पूरा दूध
21. हार्ड पनीर, खट्टी क्रीम (इन सभी में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं जब भी संभव हो, घास चरने वाले और जैविक डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देता हूं, जो आदर्श रूप से कच्चे दूध से बने हों)। कम कार्ब वाले चीज़ों में ब्लू चीज़, चेडर, गोट, फ़ेटा, स्विस, पार्मेसन और एसिआगो शामिल हैं।
मांस और समुद्री भोजन
नीचे दिए गए सभी खाद्य पदार्थों में शून्य कार्बोहाइड्रेट है। ध्यान दें कि मैं हमेशा जंगली पकड़ी गई मछलियों को ही लेने की सलाह देता हूं और अधिकांश शंखों, जैसे कि झींगा, से बचने की सलाह देता हूं, जिनमें पारा जैसी भारी धातुएं अधिक होती हैं। घास चरने वाले गोमांस और अन्य वसायुक्त लाल मांस जैसे भेड़ का मांस, मुर्गी और अंडे भी शामिल करना ठीक है।
- सैमन
23. हैडॉक
24. ट्राउट
25. हलिबेट
26. सार्डिन
27. एन्कोवीज़
28. मैकेरल
29. ट्यूना या कॉड (संयमित मात्रा में)
दाने और बीज
30. के बीज चिया
31. अलसी के बीज
32. बादाम
33. नट्स
34. कद्दू, तिल या भांग के बीज
35. काजू और ब्राजील नट ब्राज़िल (और लगभग हर अन्य अखरोट या बीज भी)
तेल और वसा (सभी में शून्य कार्बोहाइड्रेट)
36. नारियल, जैतून, भांग, अलसी, अखरोट या एवोकाडो
37. मक्खन या घी
38. पाम तेल
39. लार्ड
मसाले, जड़ी बूटियाँ और मसाले
40. हल्दी, अदरक, अजवायन, मेंहदी जैसी जड़ी-बूटियाँ, तुलसी, असली समुद्री नमक, काली मिर्च, आदि.
41. गरम सॉस
42. सेब का सिरका और अन्य अधिकांश सिरके अल्प मात्रा में (बाल्समिक, सफेद, लाल, आदि)
43. कोको पाउडर
44. सरसों (केवल शहद सरसों जैसी उच्च चीनी वाली किस्मों से बचें)
45. सोया सॉस, तामारी या नारियल अमीनो
46. हड्डी का सूप (यदि अकेले पीना हो या व्यंजनों में प्रयोग करना हो)
गैर-मादक पेय
47. चाय, जिसमें हरी, काली, ऊलोंग या सफेद शामिल हैं
48. कॉफ़ी
49. हर्बल चाय (अदरक, कैमोमाइल, शहद, पुदीना, चाय, आदि)
50. ताजा सब्जियों का जूस या स्मूदी साग
स्टार्चयुक्त सब्जियों, फलियों और फलों के बारे में क्या: क्या उनका उपयोग कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजनों में किया जा सकता है?
यदि आपको यह याद रखने में परेशानी हो रही है कि कौन सी सब्जियां स्टार्च रहित होती हैं और इसलिए उनमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है, तो यह एक अच्छा नियम है:
- जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली अधिकांश सब्जियों को "गैर-स्टार्चयुक्त" माना जाता है और इसलिए उनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, पत्तेदार साग, मिर्च, स्विस चर्ड और गोभी जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां)। स्क्वैश भी गैर-स्टार्चयुक्त होते हैं, जिनमें ज़ुकिनी भी शामिल है।
- जमीन के नीचे उगाई जाने वाली सब्जियां, जिन्हें कभी-कभी "जड़ें" भी कहा जाता है, आमतौर पर स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट में अधिक होती हैं (जैसे आलू, गाजर, शलजम और चुकंदर)।
- यह नियम हर बार 100 प्रतिशत काम नहीं करता। उदाहरण के लिए, कद्दू जमीन के ऊपर उगते हैं और उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे शुरुआत के लिए अच्छी जगह हैं।
जबकि अधिकांश जड़ खाने वाली सब्जियां और फलों को आम तौर पर "कम कार्बोहाइड्रेट" नहीं माना जाता है, फिर भी अधिकांश पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, उनमें चीनी कम होती है, और वे किसी भी आहार के लिए अच्छे होते हैं। यही बात कुछ फलियों या फलियों के लिए भी कही जा सकती है, जैसे चना जो आटे से बनाया जा सकता है, या हुम्मस जो कई कम कार्ब व्यंजनों के लिए एक मलाईदार अतिरिक्त है। ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं, तथा अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता के बिना ही चीनी की लालसा को मिटाने के लिए पर्याप्त मिठास प्रदान करते हैं। इस कारण से, मैं आपके आहार में निम्नलिखित फल और स्टार्चयुक्त सब्जियों को शामिल करने की सलाह देता हूँ:
- जामुन - जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या रास्पबेरी
- चेरी
- क्रैनबेरी
- कीवी
- खट्टे फल
- तरबूज
- मीठे या बैंगनी आलू
- शलजम
- चुक़ंदर
- मछली के अंडे
- पार्सनिप
बीन्स और फलियां - जैसे छोले, काली बीन्स, मूंग दाल , अडज़ुकी बीन्स, आदि - जरूरी नहीं कि इनमें भी कार्बोहाइड्रेट कम हो, लेकिन मध्यम मात्रा में ये फिर भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकते हैं। यदि आप फलियां या अनाज खाना पसंद करते हैं, तो मैं सुझाव देता हूं भिगोना और अंकुरित करना उन्हें पकाने से पहले. इससे अधिक मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं, साथ ही उन्हें पचाना भी आसान हो जाता है।
कम कार्ब आहार क्या खाएं | फ़ायदे
शोध के एक बड़े समूह से पता चलता है कि जो लोग अच्छे उम्मीदवार हैं, उनके लिए आहार का पालन करना अच्छा है कम कार्बोहाइड्रेट वाला इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं. हालांकि कार्बोहाइड्रेट के सभी अप्रसंस्कृत स्रोतों (जैसे ऊपर वर्णित स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां) को छोड़ना हमेशा आवश्यक नहीं होता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को कम करना आवश्यक है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ , चीनी जोड़ा और यहां तक कि अनाज भी कई लाभ पहुंचा सकता है जैसे:
- तेजी से वजन घटाना , और आमतौर पर स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त ग्लूकोज ऊर्जा के लिए उपलब्ध नहीं रहता, इसलिए शरीर इसके स्थान पर संग्रहित वसा या खाद्य पदार्थों से प्राप्त वसा और प्रोटीन का उपयोग करेगा।
- भोजन से तृप्ति में वृद्धि, भूख में कमी और लालसा में कमी (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों के लिए)
- सामान्य रक्त शर्करा स्तर . ऐसा इंसुलिन और रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के स्तर पर बेहतर नियंत्रण के कारण होता है। जो लोग प्री-डायबिटिक हैं या जिन्हें मधुमेह है, उनके लिए यह लक्षण या जटिलताओं को बिगड़ने से रोकने के लिए अक्सर महत्वपूर्ण होता है।
- न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव और बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन, जिसमें कम शामिल है ” ब्रेन फ़ॉग ” या ऊर्जा में कमी, बुजुर्गों में याददाश्त में सुधार और मिर्गी के लक्षणों में कमी
- कभी-कभी हार्मोनल संतुलन में सुधार होता है। इसके परिणामस्वरूप अक्सर बेहतर नींद आती है, थकान कम होती है, दर्द या मांसपेशियों की कमजोरी कम होती है, तथा समग्र ऊर्जा बढ़ती है।
- हड्डियों की क्षति या ऑस्टियोपोरोसिस में कमी
- एथलीटों में, शरीर द्रव्यमान और शरीर संरचना में संभावित अनुकूल परिवर्तन, साथ में अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक (VO2max) और लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VO2LT) पर ऑक्सीजन अपटेक के सापेक्ष मूल्यों में वृद्धि
- कुछ मामलों में, हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा कम होता है। सिंड्रोम चयापचय, जिसमें रक्त शर्करा या अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे सामान्य कारक शामिल हैं
आश्चर्य है कि आप वास्तव में किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं नहीं करना चाहिए जब एक में है कम कार्ब आहार? क्योंकि इनमें चीनी और आटे या गाढ़ा करने वाले पदार्थों से प्राप्त अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं, इसलिए नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम रहेगा:
- यदि आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो सभी अनाजों (गेहूं, जौ, जई, चावल और अन्य साबुत अनाज सहित) से बचें। इसमें अनाज के आटे से बने सभी खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, जैसे ब्रेड, केक, कुकीज़, चिप्स, अनाज, मफिन, पास्ता, आदि।
- चीनी और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कृत्रिम या अतिरिक्त मिठास हो (शहद, गन्ना चीनी, नारियल चीनी, आदि)
- अधिकांश व्यावसायिक फल और फलों के रस (रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है, नींबू या नीबू के रस को छोड़कर)
- अधिकांश पहले से बने मसाले, सॉस या पैकेट मिक्स, जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है
- शराब, शीतल पेय और अन्य मीठे पेय
- यदि आप कार्बोहाइड्रेट में भारी कमी करना चाहते हैं (जैसे कि कीटोजेनिक आहार का पालन करना), तो आपको अधिकांश डेयरी उत्पादों से बचना चाहिए जिनमें दूध, दही, रिकोटा या पनीर शामिल हैं। उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले चीज़ों को अक्सर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार में भी शामिल किया जाता है, क्योंकि उनमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
याद रखें कि आप प्रतिदिन चाहे कितने भी कार्बोहाइड्रेट खाने की योजना बनाएं, वास्तविक लक्ष्य यह है कि आप लगातार यथासंभव अधिक से अधिक वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत सामग्री का सेवन कम करें।
कुछ समय के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के साथ प्रयोग करना बुद्धिमानी हो सकती है, लेकिन एक बार जब आप रखरखाव की दिशा में काम कर रहे हों (जिस तरह से आप मूल रूप से हमेशा खाना जारी रखना चाहते हैं), तो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें बहुत सारे विभिन्न पौधे शामिल हों जिनमें कम से कम कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
बनाए रखने के लिए उपचारात्मक आहार दीर्घावधि में, इस बात की ठोस समझ विकसित करें कि एक संतुलित आहार से आप प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट्स ग्रहण कर सकते हैं, बिना वजन बढ़ाए या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से ग्रस्त हुए। आप अपनी विशिष्ट जैव रसायन विज्ञान के बारे में इस जानकारी का उपयोग "सामान्य भोजन पद्धति" का समर्थन करने के लिए करते हैं - जिसमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ ताजी सब्जियां, फल और यहां तक कि कुछ फलियां या साबुत अनाज भी शामिल हैं, यदि वे आपके लिए अच्छे हों।
कम कार्ब आहार क्या खाएं | भोजन योजना
नाश्ता
प्रति सेवा पोषण:
- 151 कैलोरी
- 46.8 ग्राम प्रोटीन
- 10.4 ग्राम वसा
- 1.7 ग्राम चीनी
नाश्ते के लिए, प्रयास करें त्रस्त भोजन का रांचेरोस ह्युवोस रांचेरोस . इस क्लासिक मैक्सिकन व्यंजन में ग्राउंड बीफ, अंडे, मिर्च और मसाले शामिल हैं, जिन्हें ताजे टमाटर, एवोकाडो और धनिया के साथ टॉर्टिला में परोसा जाता है। इस के साथ कम कार्ब भोजनइससे आपके दिन की स्वस्थ, प्रोटीन से भरपूर शुरुआत होगी, तथा आप दोपहर के भोजन तक पूर्ण और ऊर्जावान महसूस करेंगे।
दिन का खाना
फूलगोभी फ्राइड राइस
प्रति सर्विंग पोषण (1 1/3 कप):
- 108 कैलोरी
- 9 ग्राम प्रोटीन
- 3 ग्राम वसा
- 1 ग्राम चीनी
कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों की सूची के बारे में बताने वाला लेख भी देखें
तले हुए चावल का एक त्वरित और स्वस्थ विकल्प, फूलगोभी फ्राइड राइस स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए यह आपका नया विकल्प बन जाएगा। कुछ फूलगोभी को काट लें और इसे ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालकर मुलायम “चावल” बना लें। इसमें प्रोटीन के लिए अंडे, मक्खन के स्वस्थ विकल्प के रूप में घी, प्याज और लहसुन मिलाएं, और आपको एक आसान, स्वादिष्ट फ्राइड राइस तैयार हो जाएगा।
दोपहर का भोजन करने के लिए
पेकन पेस्टो सैल्मन
प्रति सेवा पोषण:
- 140 कैलोरी
- 17 ग्राम प्रोटीन
- 5 ग्राम वसा
- 2 ग्राम चीनी
इस त्वरित और आसान रेसिपी को तैयार करने में सिर्फ 25 मिनट लगते हैं। ओमेगा-3 वसा और स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर, पेकन पेस्टो सैल्मन यह एक अद्भुत व्यंजन है जिसे आप बार-बार बनाना चाहेंगे। इसे हरे सलाद के साथ परोसें और आपका भोजन पूरा हो गया!
कम कार्ब आहार क्या खाएं | भोजन पर अंतिम विचार
- कम कार्ब आहार लोगों को तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है और संभावित रूप से कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार हो सकता है जैसे चीनी की लत, मस्तिष्क कोहरा, थकान, और चयापचय सिंड्रोम या मधुमेह के लिए जोखिम कारक।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे पत्तेदार साग या क्रूसिफेरस सब्जियां), स्वस्थ वसा जैसे नारियल या जैतून का तेल, मक्खन और हार्ड चीज, मांस, समुद्री भोजन और अंडे शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट के मध्यम स्रोत हैं मेवे, बीज, फलियां और कुछ स्टार्चयुक्त सब्जियां।
- आपके समग्र स्वास्थ्य और लक्ष्यों के आधार पर, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों, जैसे कि फल या स्टार्च वाली सब्जियों, से पूरी तरह बचना आवश्यक नहीं है। कुछ मामलों में, अंकुरित या भिगोए हुए अनाज और फलियां (जिनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है) को भी संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है, जिसमें बहुत सारे कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से आप क्या कर सकते हैं? कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजनों में वे व्यंजन शामिल हैं जिन्हें अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत अनाज या कृत्रिम मिठास के बिना बनाया जा सकता है, जैसे प्रोटीन शेक, स्मूदी, सलाद, धीमी कुकर व्यंजन, फजिटास, बर्गर या मीटबॉल, और कई अन्य।
