भूमध्यसागरीय आहार एक संतुलित जीवन शैली का प्रस्ताव करता है

प्राचीन यूनानी शब्द दिन, जिससे आहार व्युत्पन्न होता है, इसका अर्थ है संतुलित जीवन शैली, और इसका ठीक वही अनुवाद होता है जो आहार का अर्थ है। भूमध्य आहार यह पोषण व्यवस्था से कहीं अधिक है। भूमध्य आहार यह एक जीवनशैली है, न कि केवल आहार पद्धति, जिसमें स्थानीय कृषि से प्राप्त सामग्री, प्रत्येक स्थान के लिए विशिष्ट व्यंजन और खाना पकाने की विधियां, साझा भोजन, उत्सव और परंपराएं शामिल हैं, जो हल्के जलवायु के अनुकूल दैनिक मध्यम शारीरिक व्यायाम के साथ मिलकर एक जीवनशैली को पूरा करती हैं, जिसे आधुनिक विज्ञान हमें अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए अपनाने के लिए आमंत्रित करता है, जिससे यह स्वस्थ जीवन का एक उत्कृष्ट मॉडल बन जाता है।

A भूमध्य आहार इसकी विशेषता पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की प्रचुरता है, जैसे कि ब्रेड, पास्ता, चावल, सब्जियां, फलियां, ताजे फल और तिलहन; वसा के मुख्य स्रोत के रूप में जैतून के तेल का उपयोग; मछली, मुर्गी, डेयरी उत्पाद और अंडे का मध्यम उपभोग; लाल मांस की अल्प मात्रा का सेवन और शराब का मध्यम सेवन, आमतौर पर भोजन के दौरान। किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए इसका महत्व केवल इस तथ्य तक सीमित नहीं है कि यह पर्याप्त पोषक तत्वों वाला एक संतुलित, विविध आहार है। इसमें कम संतृप्त वसा अम्ल और उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

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भूमध्यसागरीय आहार और खाद्य पिरामिड

का नया पिरामिड भूमध्य आहार यह आधार पर उन खाद्य पदार्थों को प्रस्तुत करता है जिन्हें दैनिक आहार में अधिक मात्रा में खाया जाना चाहिए, तथा ऊपरी परतों में उन खाद्य पदार्थों को प्रस्तुत करता है जिन्हें संयमित मात्रा में खाया जाना चाहिए, तथा जिन्हें उत्सवों और असाधारण अवसरों के लिए आरक्षित रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, इसमें सांस्कृतिक और सामाजिक प्रकृति के संकेत शामिल हैं, जो भूमध्यसागरीय जीवन शैली से निकटता से जुड़े हैं, और स्वस्थ वयस्क आबादी के लिए अनुशंसित भागों की संख्या को दर्शाते हैं, और इसे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों की विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुकूल बनाया जाना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार कई मौलिक अवधारणाओं पर आधारित है:

शारीरिक गतिविधि
नियमित मध्यम शारीरिक गतिविधि (दिन भर में कम से कम 30 मिनट) से बहुत अच्छे स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जैसे ऊर्जा व्यय को नियंत्रित करना और स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना। चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और घरेलू काम करना सरल और सुलभ व्यायाम हैं। जब भी संभव हो, हम शारीरिक व्यायाम के आकर्षण को बढ़ाने और सामुदायिक संबंधों को मजबूत करने के लिए बाहरी गतिविधियों की सिफारिश करते हैं।

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पर्याप्त आराम
उचित आराम करना भी स्वस्थ और संतुलित जीवनशैली का हिस्सा है।

साथ साथ मौजूदगी
पोषण संबंधी पहलू के अतिरिक्त, भोजन के सामाजिक और सांस्कृतिक निहितार्थ भी होते हैं। खाना पकाना और परिवार तथा मित्रों के साथ मेज पर समय बिताना स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

जैव विविधता और मौसमीता
मौसमी, ताजे और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अधिक पोषक तत्व और सुरक्षात्मक पदार्थ होते हैं, साथ ही ये अधिक किफायती भी होते हैं। जब भी संभव हो, स्थानीय बाजार के विभिन्न पारंपरिक उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

पाककला गतिविधियाँ
भोजन की योजना बनाने और उसे तैयार करने के लिए समय निकालना आवश्यक है, ताकि यह परिवार या मित्रों के साथ की जाने वाली मज़ेदार और आरामदायक गतिविधियां बन जाएं।

पानी और आसव
शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में जलयोजन आवश्यक है। पानी की जरूरतें उम्र, शारीरिक गतिविधि के स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति या जलवायु जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं। सामान्य तौर पर, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप प्रतिदिन 1.5 से 2 लीटर पानी पीते हैं, जिसे अकेले पानी पीकर या कम वसा और नमक वाली बिना चीनी वाली हर्बल चाय या शोरबा के रूप में प्राप्त किया जा सकता है।

अनाज

• ब्रेड (गेहूं, मिश्रित, साबुत आटा, मकई की रोटी, राई, ...)
• पास्ता (स्पेगेटी, पेने रिगाटे, नूडल्स, ...)
• चावल (जंगली, बासमती, सुई, कैरोलिना, भूरा...)
• अनाज (गेहूं, मक्का, राई, जौ, जई...)
• अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। इसके अलावा, वे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं।

प्रत्येक मुख्य भोजन में 1 से 2 भाग अनाज, अधिमानतः साबुत अनाज, खाने की सिफारिश की जाती है।

सब्ज़ियाँ

• पत्ता गोभी
• कद्दू
• टमाटर
• प्याज
• पालक
• शलजम
• ब्रोकोली
• फूलगोभी
• गाजर
• सलाद
• हरा प्याज
• हरी सेम
• …

सब्जियाँ मूलतः विटामिन, खनिज और आहारीय फाइबर की आपूर्ति करती हैं।
प्रत्येक मुख्य भोजन में कम से कम 2 भाग सब्जियां खाने की सिफारिश की जाती है, चाहे वे कच्ची हों या पकी हुई, तथा विभिन्न बनावट और रंग की हों।

ताजा फल

• कूड़ा
• नाशपाती
• नारंगी
• केला
• अंगूर
• तरबूज
• तरबूज
• श्रीफल
• आड़ू
• …

ताजे फल मूलतः कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का स्रोत हैं।
प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ 1 से 2 भाग ताजे फल खाने की सिफारिश की जाती है, चाहे वे कच्चे हों या पके हुए, तथा विभिन्न बनावट और रंगों के हों।

तेल
जैतून का तेल लिपिड, आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन ई का स्रोत है।
पिरामिड के मध्य में स्थित जैतून का तेल वसा का मुख्य स्रोत होना चाहिए, जिसका प्रयोग मसाला बनाने और खाना पकाने दोनों के लिए सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए (अधिकतम एक बड़ा चम्मच)।

तिलहन, बीज और जैतून

• पागल
• बादाम
• हेज़लनट्स
• मूंगफली
• तिल
• पटसन के बीज
• …

तेलयुक्त फल, बीज और जैतून आवश्यक फैटी एसिड, वनस्पति प्रोटीन, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
प्रतिदिन 1 से 2 भाग तेल, फल, बीज या जैतून का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

जड़ी बूटियाँ, मसाले, प्याज और लहसुन
सुगंधित जड़ी-बूटियों, मसालों, प्याज या लहसुन का उपयोग भोजन में विभिन्न प्रकार की सुगंध और स्वाद लाने का एक उत्कृष्ट तरीका है, जिससे अतिरिक्त नमक की आवश्यकता कम हो जाती है।

डेयरी उत्पादों

• दूध
• पनीर (ताजा पनीर, फ्लेमिश पनीर, बकरी पनीर, रोक्फोर्ट, ...)
• दही (ठोस या तरल: स्वादयुक्त, टुकड़े, प्राकृतिक, ...)

डेयरी उत्पाद प्रोटीन, कैल्शियम सहित खनिज और विटामिन का स्रोत हैं।
प्रतिदिन 2 बार डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः दही और कम वसा वाले पनीर के रूप में।

मांस, मछली, अंडे और सूखी फलियां

• मांस (गौमांस, सूअर, बकरी, भेड़, मुर्गी...)
• मछली (वसायुक्त: सार्डिन, ट्यूना, मैकेरल, मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन,…; दुबली: स्नैपर, कॉड, फोर्कफिश, क्रॉकर, ग्रूपर, हॉर्स मैकेरल,…)
• अंडे (मुर्गी, बटेर, बत्तख,...)
• सूखी फलियां (काली आंखों वाली मटर, सफेद बीन्स, बटर बीन्स, छोले, ...)

मांस, मछली, अंडे और सूखी फलियां विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करती हैं जैसे प्रोटीन, लिपिड, कार्बोहाइड्रेट (सूखी फलियों के मामले में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट), विटामिन और खनिज, जो आवश्यक फैटी एसिड की पर्याप्त आपूर्ति में योगदान करते हैं।
निम्नलिखित का साप्ताहिक सेवन करने की सिफारिश की जाती है:

• कम से कम 2 भाग मछली
• कम से कम 2 सर्विंग सूखी फलियां
• 2 सर्विंग लीन मीट
• 2 से 4 अंडे
• लाल मांस के अधिकतम 2 भाग और प्रसंस्कृत मांस का 1 भाग, जिसकी मात्रा और आवृत्ति दोनों को कम किया जाना चाहिए।

कैंडी
मिठाइयों में ऊर्जा घनत्व अधिक होता है, अर्थात् वे उच्च ऊर्जा सामग्री प्रदान करती हैं, हालांकि उनका पोषण मूल्य कम होता है, केवल हानिकारक लिपिड (संतृप्त और ट्रांस फैटी एसिड) और सरल शर्करा प्रदान करते हैं, कभी-कभी उच्च स्तर के सोडियम (नमक) के साथ।
मिठाई का सेवन प्रति सप्ताह 2 भागों से अधिक नहीं होना चाहिए।

शराब
जब भी धार्मिक और सामाजिक मान्यताएं इसकी अनुमति देती हैं, तो शराब या अन्य किण्वित पेय पदार्थों के मध्यम सेवन की सिफारिश की जाती है, जिसमें महिलाओं के लिए प्रतिदिन अधिकतम 1 गिलास और पुरुषों के लिए 2 गिलास का सेवन शामिल है।

संयम
मात्रा संयम पर आधारित होनी चाहिए। आज के समाज की विशेषता यह है कि गतिहीन जीवनशैली के लिए मध्यम मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।