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क्या आप जानते हैं कि कम कार्ब आहार क्या है? यदि आपने कभी इंटरनेट पर वजन घटाने के सुझावों की खोज की है, तो संभवतः आप इस आहार योजना के बारे में जान गए होंगे, जो वास्तव में वजन घटाने के लिए अच्छे परिणाम दे सकती है।
कम कार्ब आहार पर लोगों द्वारा की जाने वाली 4 गलतियाँ
हालाँकि, आपके शरीर को स्वस्थ रखने और अपने नए फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको इस आहार को अपनाते समय कुछ सावधानियां बरतनी होंगी - अन्यथा, आपका आहार नुकसान पहुंचा सकता है।
कम कार्ब आहार क्या है?
कम कार्ब आहार एक ऐसा आहार है जो कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की खपत को कम करता है, पोषक तत्व जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और ब्रेड, पास्ता, अनाज, कंद, फल, मिठाई आदि जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। इस कमी की भरपाई के लिए अच्छे माने जाने वाले प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाना होगा।
पारंपरिक आहार में, कार्बोहाइड्रेट्स का योगदान 50% से 55% पोषक तत्वों के बराबर होता है। कम कार्बोहाइड्रेट आहार में उपभोग किए जा सकने वाले कार्बोहाइड्रेट का कोई सटीक प्रतिशत नहीं है, हालांकि, 10% की कमी के साथ भी, इसके प्रभावों को देखना पहले से ही संभव है - उनमें से, लंबे समय तक तृप्ति, रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर में कमी, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) में वृद्धि और रक्तचाप नियंत्रण।
हालाँकि, कम कार्ब का सबसे प्रसिद्ध प्रभाव वजन कम करना है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि जब पर्याप्त मात्रा में चीनी (कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज) उपलब्ध नहीं होती है, तो शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने और अपनी सभी प्रक्रियाओं को चालू रखने के लिए संग्रहित वसा को जलाना शुरू कर देता है, जिससे वजन कम होता है।
इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से इंसुलिन में वृद्धि को रोका जा सकता है। इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा स्रावित एक हार्मोन है जो रक्त में ग्लूकोज अणुओं को कोशिकाओं में प्रवेश कराता है। परिणामस्वरूप, इंसुलिन के दुष्प्रभाव भी कम हो जाते हैं - जैसे कि पेट के क्षेत्र में वसा का जमाव और भोजन के तुरंत बाद भूख लगना - जो वजन घटाने में योगदान देने वाला एक अन्य कारक है।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार के कई प्रकार हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट की खपत पर प्रतिबंध की अलग-अलग डिग्री होती है, जैसे कि एटकिन्स आहार, कीटोजेनिक आहार, डुकन आहार और पैलियोलिथिक आहार। हालाँकि, सामान्य तौर पर, वे निम्नलिखित सूचियों को अपनाते हैं:
अनुमत खाद्य पदार्थ
- गोमांस, सूअर का मांस और चिकन के दुबले टुकड़े;
- मछली और समुद्री भोजन;
- अंडे;
- सब्जियां: हरी पत्तियां (सलाद, जलकुंभी, केल, पालक, अरुगुला) और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, मूली, बैंगन);
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल: एवोकाडो, ब्लैकबेरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी;
- डेयरी उत्पाद: पनीर, मक्खन, क्रीम और बिना चीनी मिलाए दही;
- नट्स, बादाम, चेस्टनट और बीज (चिया, अलसी, तिल, कद्दू के बीज);
- वसा और तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल, चरबी और मछली का तेल;
- पेय: चाय, कॉफी, चीनी मुक्त सोडा और पानी।
सीमित उपभोग वाले खाद्य पदार्थ
- कंद: आलू, शकरकंद, चुकंदर, गाजर, रतालू और कसावा;
- ग्लूटेन मुक्त और साबुत अनाज: चावल, जई, क्विनोआ;
- फलियां: सेम, दाल, मटर और छोले;
- चीनी से भरपूर फल: सेब, नाशपाती, केला, खरबूजा, आदि।
निषिद्ध खाद्य पदार्थ
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ: सफेद आटे से बने पास्ता, सफेद ब्रेड, मिठाइयाँ, बिस्कुट, शीतल पेय, आइसक्रीम, फलों का रस और अन्य उत्पाद जिनमें चीनी मिलाई गई हो;
- ग्लूटेन युक्त अनाज: गेहूं, जौ और राई;
- सॉसेज और प्रसंस्कृत मांस: बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग, मोर्टाडेला, सलामी, आदि।
- वसा की दृश्यमान परत वाला मांस: रम्प स्टेक, हंप, पसलियां, त्वचा सहित चिकन;
- वसायुक्त खाद्य पदार्थ ट्रांस: मार्जरीन, कुकीज़ और पैकेज्ड स्नैक्स (ये वसा लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत वसा" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा" के रूप में भी दिखाई दे सकते हैं);
- सामान्यतः प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
कम कार्ब आहार अपनाने वालों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियाँ
कम कार्बोहाइड्रेट आहार इस समय सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है, और कई लोग इसका पालन करके अपना वजन कम करने में सफल हुए हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को हटा सकते हैं और स्वयं इस आहार को अपना सकते हैं।
शरीर को अत्यधिक शर्करा से वंचित करने से, बेसल चयापचय में कमी आने का खतरा होता है, क्योंकि शरीर को यह समझ में आ जाएगा कि उसे वसा सहित अपने भंडार को "बचाने" की आवश्यकता है। इसलिए, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा ऊतकों का उपयोग करने के बजाय, यह मांसपेशियों में मौजूद अमीनो एसिड को जला देगा, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा और दुबला द्रव्यमान कम हो जाएगा।
हालांकि, शरीर को इस स्थिति में ले जाने से पहले, कम कार्ब आहार गलत तरीके से किए जाने पर अन्य नुकसान भी पहुंचा सकता है। इस प्रकार के आहार का पालन करने वालों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों के बारे में जानें:
1. कार्बोहाइड्रेट खाना पूरी तरह से बंद कर दें
कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने का मतलब है कि आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए, उन्हें पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए - आखिरकार, वे प्रोटीन और लिपिड (वसा) के साथ हमारे शरीर के लिए तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं।
इसलिए, यदि आप अपने शरीर को चीनी देना बंद कर देते हैं, तो यह कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश कर जाएगा, जिसमें ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा को जलाया जाता है, जिससे कीटोन बॉडीज नामक अणु उत्पन्न होते हैं।
हालांकि यह कम कार्बोहाइड्रेट आहार का वजन घटाने का सिद्धांत है, लेकिन कीटोसिस के कारण सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, मुंह में धातु जैसा स्वाद, सांसों की बदबू और कमजोरी जैसे लक्षण भी उत्पन्न होते हैं। इसलिए, कीटोसिस की लम्बी अवधि की स्थिति में, ये अप्रिय प्रभाव आपको आहार छोड़ने के लिए मजबूर कर सकते हैं, साथ ही शरीर को ऊर्जा के लिए दुबले द्रव्यमान को जलाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
2. अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट में अंतर न करना
यद्यपि सभी कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं, लेकिन वे सभी समान नहीं होते हैं, और उन्हें “अच्छे” और “बुरे” में विभाजित किया जाता है। खराब कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित कर लिए जाते हैं, जिससे इंसुलिन का स्राव बढ़ जाता है - यही कारण है कि हम कहते हैं कि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है - और ये वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आमतौर पर "निषिद्ध खाद्य पदार्थों" की सूची में शामिल होते हैं।
दूसरी ओर, अच्छे कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, इसलिए उन्हें पचने और अवशोषित होने में अधिक समय लगता है। इसलिए, वे इंसुलिन वृद्धि को बढ़ावा नहीं देते (या कम मात्रा में देते हैं) और उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए, भले ही सीमित मात्रा में, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत हैं (विशेष रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और फलियों के मामले में)।
फलियां, कंद, साबुत अनाज और अधिकांश फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है; हालांकि, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार के कई प्रकार इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित कर देते हैं या पूरी तरह से प्रतिबंधित कर देते हैं, जो हमेशा स्वस्थ नहीं होता है।
3. बहुत अधिक खराब वसा का सेवन करना
कम कार्बोहाइड्रेट आहार अपनाने वालों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक यह है कि वे यह मान लेते हैं कि कोई भी कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन इच्छानुसार खाया जा सकता है, जिससे संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन हो सकता है और ट्रांसजो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और हृदय संबंधी बीमारियों को बढ़ावा देते हैं।
इसलिए, सॉसेज, प्रसंस्कृत मांस और वसायुक्त टुकड़ों से बचना चाहिए क्योंकि इनमें संतृप्त वसा अधिक होती है, जबकि औद्योगिक उत्पादों से भी बचना चाहिए क्योंकि इनमें वसा होती है। ट्रांस.
इसके बजाय, अच्छे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि मेवे, बीज और जैतून का तेल, और कम वसा वाले मांस का सेवन करें।
4. पेशेवर सहायता न मिलना
जैसा कि आपने देखा होगा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार में केवल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना ही शामिल नहीं है। इस पोषक तत्व की आदर्श मात्रा और पूरे दिन में इसका वितरण प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट सेवन की भरपाई के लिए वसा और प्रोटीन का अत्यधिक सेवन भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, जिससे पहले से तैयार मेनू का पालन करना बहुत जोखिम भरा हो जाता है।
इसलिए, भले ही आप जानते हों कि कम कार्ब आहार क्या है और मुख्य गलतियाँ जिनसे बचना चाहिए, किसी भी प्रकार का आहार केवल पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके शरीर की सभी ज़रूरतें पूरी हो रही हैं और भविष्य में आपको अधिक गंभीर समस्याएं नहीं होंगी।
