कम कार्ब आहार कैसे काम करता है

- ऐसे आहार विकल्प हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जो 50 ग्राम, 70 ग्राम या 100 ग्राम प्रतिदिन हो सकती है, जो मध्यम प्रतिबंध हैं। लेकिन सबसे आम प्रतिबंध प्रतिदिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का है - वह सिखाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ ने सबसे प्रसिद्ध कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर प्रकाश डाला: एटकिन्स आहार, जिसे 1970 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक रॉबर्ट एटकिन्स द्वारा शुरू किया गया था, जिसके वर्तमान में दुनिया भर में लाखों अनुयायी हैं। हाल ही में, एटकिन्स पद्धति को अपनाकर, फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे डुकन द्वारा डुकन आहार की शुरुआत की गई। ऐसे अन्य भी हैं जो फैशन में आते हैं और चले जाते हैं, जैसे स्टिलमैन, होल30, हाइपरप्रोटीक, पैलियोलिथिक और कीटो या कीटोजेनिक, सबसे क्रांतिकारी में से एक, जो कार्बोहाइड्रेट की खपत को 5% तक कम कर देता है और वसा की खपत को 60% से अधिक तक बढ़ा देता है. इन सभी का मुख्य उद्देश्य शरीर को कीटोन बॉडी के रूप में वसा को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करना है, जो कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से प्राप्त ग्लूकोज की जगह लेगा।

एथेल सूजा ने कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अनेक लाभ गिनाए हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण लाभ रक्त शर्करा नियंत्रण से संबंधित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वह पोषक तत्व है जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिसके कारण भोजन के तुरंत बाद भूख लगती है।

- हमारी कोशिकाओं को ग्लूकोज़ को अवशोषित करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। जब ऐसा होता है, तो हमारे मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि उसे अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता है, और आपको जल्द ही भूख लगने लगती है - उन्होंने बताया कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी से ग्लूकोज नियंत्रण क्यों होता है।

इसका इस पद्धति को अपनाने वाले कई लोगों के मुख्य उद्देश्य पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है: वजन कम करना। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करता है, जिससे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर में वसा अधिक मात्रा में जलती है। इसके अलावा, कैलोरी सेवन कम करने से भूख पर नियंत्रण भी होता है। इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से इंसुलिन के स्राव में भारी कमी आती है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग के लिए वसा भंडार का अधिक उपयोग होता है।

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि परिसंचरण में कम इंसुलिन के साथ, एक और सकारात्मक प्रभाव भूख पर बेहतर नियंत्रण है, विशेष रूप से मिठाई के लिए, क्योंकि परिसंचरण में ग्लूकोज के स्तर में कम तीव्रता से परिवर्तन होता है। इसका लाभ रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और एचडीएल स्तर में सुधार करने तक फैला हुआ है।

- और एक बार फिर, प्रोटीन भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, क्योंकि वे इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं और, इसके अलावा, वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं - पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।

संकेत और मतभेद

पोषण विशेषज्ञ एथेल सूजा इंसुलिन प्रतिरोध और/या ग्लूकोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश करती हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो अत्यधिक मात्रा में मिठाई खाते हैं, अधिक वजन वाले हैं और उच्च कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। दूसरी ओर, मधुमेह, हृदय रोग, पित्त पथरी रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित व्यक्तियों को यह विधि नहीं अपनानी चाहिए।

- ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा का सेवन, भले ही वह अच्छी गुणवत्ता का हो, इन मामलों के लिए अनुशंसित मात्रा से अधिक हो जाता है - उन्होंने बताया।

यहां तक कि जिन लोगों में कोई मतभेद नहीं है, उन्हें भी पहले एक पोषण विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लेना चाहिए और उसके बाद ही कोई आहार शुरू करना चाहिए, चाहे वह कम कार्बोहाइड्रेट वाला हो या नहीं। लेकिन जो लोग यह समझना चाहते हैं कि इस तरह के आहार को कैसे शुरू किया जाए, उनके लिए एथेल अपने आहार में कम कार्बोहाइड्रेट वाले फलों को शामिल करने की सलाह देती हैं - जो आहार के चरण के आधार पर अन्य फलों के सेवन की संभावना को बाहर नहीं करता है - और फलियां जिनमें एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट, ओलिगोसेकेराइड होता है, जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।

नीचे हमने एक सप्ताह का मेनू तैयार किया है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट को कम करने और पोषक तत्वों को संतुलित करने के बीच एक अच्छा संयोजन खोजा गया है।

• पहला दिन

नाश्ता: उबले अंडे, मिनास पनीर के टुकड़े, हरी चाय।

रात्रि भोजन: क्रीम चीज़ में मिनस चीज़ और खीरे के स्ट्रिप्स।

दोपहर का भोजन: मछली (ट्यूना, सार्डिन) या चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली, गोभी या अरुगुला।

स्नैक: मट्ठा प्रोटीन पृथक पैनकेक (अंडा, मट्ठा और सुनहरा अलसी का आटा), क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी।

रात्रि भोजन: पालक के साथ तले हुए अंडे।

रात्रि भोजन: सूरजमुखी के बीज।

• दूसरा दिन

नाश्ता: सुनहरे अलसी के साथ आमलेट, स्वीटनर के साथ कॉफी।

रात्रि भोजन: स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, काली आंखों वाली मटर का सलाद, अरुगुला सलाद, टमाटर और उबले अंडे।

नाश्ता: कीवी और नट्स।

रात्रि भोजन: लेट्यूस और एवोकाडो सलाद के साथ लहसुन झींगा।

रात्रि भोजन: कद्दू के बीज।

• तीसरे दिन

नाश्ता: सार्डिन के साथ अंडे का सफेद ऑमलेट, नींबू पानी।

संकलन: उबला हुआ अंडा.

दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, लेट्यूस सलाद, टमाटर, छोले और आम के टुकड़े।

नाश्ता: अंगूर और मिनास पनीर के टुकड़े।

रात्रि भोजन: पैनकेक (अंडा, केला और बादाम का आटा), पुदीने के साथ अनानास का जूस।

रात्रि भोजन: प्राकृतिक दही।

• चौथा दिन

नाश्ता: नारियल तेल में भिगोए हुए उबले अंडे, मिनास पनीर के टुकड़े, हिबिस्कस चाय।

दोपहर का भोजन: चिया और नट्स के साथ प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: मिनास पनीर, टमाटर और अजवायन के साथ आमलेट, लेट्यूस सलाद, अरुगुला, टमाटर और प्याज।

नाश्ता: उबले अंडे और कीवी।

रात्रि भोजन: फूलगोभी और क्रीम के साथ गाजर का सूप, काजू का जूस।

रात्रि भोजन: बादाम और कैमोमाइल चाय।

• पाँचवा दिवस

नाश्ता: सार्डिन मछली के साथ अंडे का सफेद भाग ऑमलेट, हरी चाय।

संकलन: मिनास पनीर के टुकड़े।

दोपहर का भोजन: सार्डिन, वॉटरक्रेस सलाद, टमाटर, दाल और अंगूर।

नाश्ता: क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी।

रात्रि भोजन: जलकुंभी और पुदीने के साथ कद्दू क्रीम सूप।

रात्रि भोजन: प्राकृतिक दही।

• छठा दिन

नाश्ता: ऑमलेट (चिया के साथ अंडे), कॉफी।

संकलन: प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: टमाटर सॉस, बींस शोरबा, चायोट, ज़ुचिनी और चेरी टमाटर सलाद के साथ मछली पट्टिका (तिलापिया)।

नाश्ता: मिनास पनीर और चेस्टनट के टुकड़े।

रात्रि भोजन: पैनकेक (अंडा, केला और बादाम का आटा), पुदीने के साथ अनानास का जूस।

रात्रि भोजन: कद्दू के बीज।

• सातवां दिन

नाश्ता: सुनहरे अलसी के बीज, कैमोमाइल चाय, चेस्टनट के साथ मिनास पनीर के स्लाइस।

संकलन: उबला हुआ अंडा.

दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, सलाद, टमाटर और चने का सलाद और आम के टुकड़े।

नाश्ता: अंगूर और मिनास पनीर के टुकड़े।

रात्रि भोजन: सब्जी का सूप (तोरी, गोभी, फूलगोभी, चायोट और चिकन ब्रेस्ट)।