4 Fehler, die Menschen bei Low-Carb-Diäten machen

Wissen Sie, was eine Low-Carb-Diät ist? Wenn Sie schon einmal im Internet nach Tipps zum Abnehmen gesucht haben, sind Sie wahrscheinlich auf diesen Ernährungsplan gestoßen, der wirklich gute Ergebnisse beim Abnehmen erzielen kann.

4 Fehler, die Menschen bei Low-Carb-Diäten machen

Damit Ihr Körper gesund bleibt und Sie Ihre neue Figur behalten, müssen Sie bei der Umstellung auf diese Diät jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen – andernfalls könnte Ihre Diät Ihnen schaden.

Was ist eine Low-Carb-Diät?

Bei der Low-Carb-Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker) reduziert wird. Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern und in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Getreide, Knollenfrüchten, Obst, Süßigkeiten usw. enthalten sind. Um diesen Rückgang auszugleichen, muss die Aufnahme von Proteinen und Fetten, die als gesund gelten, erhöht werden.

Bei einer herkömmlichen Ernährung machen Kohlenhydrate 50% bis 55% der aufgenommenen Nährstoffe aus. Es gibt keinen genauen Prozentsatz an Kohlenhydraten, die bei einer kohlenhydratarmen Diät aufgenommen werden können. Allerdings können bereits bei einer Reduzierung von 10% Auswirkungen beobachtet werden – darunter längeres Sättigungsgefühl, niedrigere Triglyceridwerte im Blut, erhöhtes gutes Cholesterin (HDL) und Blutdruckkontrolle.

Der bekannteste Effekt einer Low-Carb-Diät ist jedoch die Gewichtsabnahme. Dies liegt daran, dass der Körper bei einem Mangel an Zucker (aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose) beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen, um Energie zu erzeugen und alle Prozesse aufrechtzuerhalten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Darüber hinaus verhindert eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme einen Anstieg des Insulinspiegels. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und dafür sorgt, dass Glukosemoleküle im Blut in die Zellen eindringen. Dadurch verringern sich auch die Nebenwirkungen des Insulins – wie etwa die Ansammlung von Fett in der Bauchregion und Hungergefühl kurz nach den Mahlzeiten –, ein weiterer Faktor, der zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten mit unterschiedlich starker Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, wie etwa die Atkins-Diät, die ketogene Diät, die Dukan-Diät und die Paläolith-Diät. Im Allgemeinen tendieren sie jedoch dazu, die folgenden Listen zu übernehmen:

Erlaubte Lebensmittel

• Magere Stücke vom Rind, Schwein und Huhn;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Eier;
• Gemüse: grüne Blätter (Salat, Brunnenkresse, Grünkohl, Spinat, Rucola) und nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Radieschen, Auberginen);
• Früchte mit niedrigem glykämischen Index: Avocado, Brombeere, Kirsche, Erdbeere, Blaubeere;
• Milchprodukte: Käse, Butter, Sahne und Joghurt ohne Zuckerzusatz;
• Nüsse, Mandeln, Kastanien und Samen (Chia, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne);
• Fette und Öle: Olivenöl, Kokosöl, Schmalz und Fischöl;
• Getränke: Tee, Kaffee, zuckerfreie Limonade und Wasser.

Lebensmittel mit begrenztem Verzehr

• Knollenfrüchte: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Karotten, Yamswurzeln und Maniok;
• Glutenfrei und Vollkorn: Reis, Hafer, Quinoa;
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen;
• Zuckerreiche Früchte: Apfel, Birne, Banane, Melone usw.

Verbotene Lebensmittel

• Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind: Nudeln aus Weißmehl, Weißbrot, Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Eiscreme, Fruchtsaft und andere Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde;
• Glutenhaltige Getreide: Weizen, Gerste und Roggen;
• Würstchen und Fleischwaren: Speck, Würstchen, Hot Dogs, Mortadella, Salami usw.
• Fleisch mit sichtbarer Fettschicht: Rumpsteak, Hüftsteak, Rippchen, Hähnchen mit Haut;
• Fetthaltige Lebensmittel trans: Margarine, Kekse und abgepackte Snacks (diese Fette können auf dem Etikett auch als „gehärtetes Fett“ oder „teilweise gehärtetes Fett“ aufgeführt sein);
• Verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen.

Die größten Fehler bei der Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät ist derzeit eine der beliebtesten Diäten und viele Menschen haben es geschafft, durch ihre Einhaltung Gewicht zu verlieren. Das heißt allerdings nicht, dass Sie einfach sämtliche Kohlenhydrate aus Ihrem Speiseplan streichen und die Diät eigenmächtig umsetzen können.

Wenn der Körper einem extremen Zuckerentzug ausgesetzt wird, besteht die Gefahr, dass der Grundumsatz sinkt, da der Körper begreift, dass er seine Reserven, darunter auch Fett, „sparen“ muss. Anstatt Fettgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen, werden daher die in den Muskeln vorhandenen Aminosäuren verbrannt, was die Gewichtsabnahme erschwert und zum Verlust von Muskelmasse führt.

Bevor der Körper jedoch in diesen Zustand gelangt, kann eine Low-Carb-Diät bei falscher Durchführung noch andere Schäden verursachen. Entdecken Sie die größten Fehler, die Menschen bei dieser Diät machen:

1. Hören Sie vollständig auf, Kohlenhydrate zu essen

Bei einer Low-Carb-Diät sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, aber nicht komplett darauf verzichten – schließlich sind sie neben Proteinen und Lipiden (Fetten) einer der drei wichtigsten Makronährstoffe für unseren Körper.

Wenn Sie Ihrem Körper also einfach die Zuckerzufuhr verweigern, gerät er in den Zustand der Ketose. In diesem Zustand verbrennt er Fett zur Energiegewinnung, wodurch Moleküle entstehen, die als Ketonkörper bezeichnet werden.

Dies ist zwar das Gewichtsverlustprinzip von kohlenhydratarmen Diäten, die Ketose verursacht jedoch auch Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, einen metallischen Geschmack im Mund, Mundgeruch und Schwäche. Diese unangenehmen Auswirkungen können daher in einem länger anhaltenden Zustand der Ketose dazu führen, dass Sie Ihre Diät aufgeben. Außerdem wird der Körper dazu veranlasst, Muskelmasse zur Energiegewinnung zu verbrennen.

2. Keine Unterscheidung zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten

Obwohl alle Kohlenhydrate Zucker sind, sind sie nicht alle gleich und werden in „gut“ und „schlecht“ unterteilt. Schlechte Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen, was zu einer sprunghaft ansteigenden Insulinausschüttung führt – daher der Name „hoher glykämischer Index“ – und diese Kohlenhydrate landen normalerweise auf der Liste der „verbotenen Lebensmittel“.

Gute Kohlenhydrate hingegen sind normalerweise in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten und benötigen daher länger, um verdaut und aufgenommen zu werden. Sie lösen daher keinen (oder einen geringeren) Insulinanstieg aus und sollten, wenn auch in begrenzter Menge, in der Ernährung beibehalten werden, da sie die Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe sind (insbesondere bei nicht stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten).

Hülsenfrüchte, Knollen, Vollkorn und die meisten Früchte haben einen relativ niedrigen glykämischen Index; Da sie jedoch sehr viele Kohlenhydrate enthalten, schränken viele Varianten der Low-Carb-Diät den Verzehr dieser Lebensmittel ein oder verbieten ihn sogar vollständig, was nicht immer wirklich gesund ist.

3. Zu viel schlechte Fette konsumieren

Einer der häufigsten Fehler von Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist der Glaube, dass jedes kohlenhydratarme Lebensmittel nach Belieben verzehrt werden kann, was zu einer übermäßigen Aufnahme von gesättigten Fetten führen kann und trans, die den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Daher sollten Wurst, verarbeitetes Fleisch und fette Stücke vermieden werden, da sie reich an gesättigten Fetten sind, während industriell hergestellte Produkte vermieden werden sollten, da sie Fett enthalten. trans.

Essen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind, wie Nüsse, Samen und Olivenöl, und entscheiden Sie sich für mageres Fleisch.

4. Keine professionelle Unterstützung

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, besteht die Low-Carb-Diät nicht nur aus dem Verzicht auf Kohlenhydrate. Die optimale Menge dieses Nährstoffs und seine Verteilung über den Tag hinweg sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, jeder Mensch hat einen anderen Bedarf.

Darüber hinaus kann auch ein übermäßiger Konsum von Fetten und Proteinen zum Ausgleich der reduzierten Kohlenhydrataufnahme gesundheitsschädlich sein, was das Befolgen eines Fertigmenüs sehr riskant macht.

Auch wenn Sie wissen, was eine Low-Carb-Diät ist und welche wesentlichen Fehler Sie vermeiden sollten, sollten Sie jede Art von Diät nur unter Anleitung eines Ernährungsberaters oder Ernährungsspezialisten durchführen, um sicherzustellen, dass alle Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllt werden und Sie in Zukunft keine schwerwiegenderen Probleme entwickeln.