So funktioniert eine Low Carb Diät

– Es gibt Diätoptionen mit geringerer Kohlenhydratbeschränkung, die 50 g, 70 g oder 100 g pro Tag betragen kann, was eine moderate Einschränkung darstellt. Die häufigste Einschränkung liege jedoch bei 20 g Kohlenhydraten pro Tag, lehrt er.

Der Ernährungswissenschaftler hebt die bekannteste Low-Carb-Diät hervor: die Atkins-Diät, die in den 1970er Jahren vom amerikanischen Arzt Robert Atkins ins Leben gerufen wurde und heute weltweit Millionen Anhänger hat. Vor kurzem entstand die Dukan-Diät, die vom französischen Arzt Pierre Dukan nach einer Anpassung der Atkins-Methode ins Leben gerufen wurde. Es gibt andere, die kommen und aus der Mode gehen, wie Stillman, Whole30, Hyperproteic, Paleolithic und Keto oder Ketogen, eine der radikalsten, die den Kohlenhydratkonsum auf 5% reduziert und den Fettkonsum auf über 60% erhöht. Das Hauptziel von allen besteht darin, den Körper zu zwingen, Fett in Form von Ketonkörpern als Hauptenergiequelle zu verwenden, um die durch Kohlenhydrate gewonnene Glukose zu ersetzen.

Ethel Souza listet eine Reihe von Vorteilen der Low-Carb-Diät auf, der wichtigste hat jedoch mit der Blutzuckerkontrolle zu tun. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate der Nährstoff sind, der am schnellsten in Glukose umgewandelt wird, was letztendlich dazu führt, dass man kurz nach einer Mahlzeit Hunger verspürt.

– Unsere Zellen brauchen Insulin, um Glukose aufnehmen zu können. Wenn dies geschieht, erhält unser Gehirn das Signal, dass es mehr Glukose benötigt, und schon bald stellt sich ein Hungergefühl ein“, sagt er und erklärt, warum diese Glukosekontrolle durch die Reduzierung der Kohlenhydratmenge verursacht wird.

Dies hat auch direkte Auswirkungen auf das Hauptziel vieler Menschen, die diese Methode anwenden: Gewichtsverlust. Dies liegt daran, dass die Low-Carb-Diät die Blutzuckerschwankungen kontrolliert und eine verstärkte Fettverbrennung anregt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus ist mit der verringerten Kalorienaufnahme eine Hungerkontrolle verbunden. Darüber hinaus führt eine geringe Kohlenhydrataufnahme zu einer drastischen Verringerung der Insulinausschüttung, was eine stärkere Mobilisierung der Fettreserven zur Nutzung als Energiequelle bedeutet.

Ein weiterer positiver Effekt der geringeren Insulinmenge sei eine bessere Kontrolle des Appetits, insbesondere auf Süßes, betont die Ernährungswissenschaftlerin, da der Blutzuckerspiegel weniger stark schwanke. Dieser Vorteil erstreckt sich auf die Senkung der Bluttriglyceride und die Verbesserung des HDL-Spiegels.

– Und noch einmal: Proteine helfen, den Appetit zu kontrollieren, da sie keine Insulinspitzen verursachen und darüber hinaus die Magenentleerung verzögern – fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Indikation und Kontraindikationen

Die Ernährungsberaterin Ethel Souza empfiehlt die Low-Carb-Diät für Personen mit Insulinresistenz und/oder Glukoseintoleranz sowie für Menschen, die übermäßig viel Süßes essen, übergewichtig sind und eine hohe Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr haben. Diabetiker, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallensteine und Hypercholesterinämie sollten die Methode hingegen nicht anwenden.

– Dies liegt daran, dass der Fettkonsum, auch wenn er von guter Qualität ist, über das für diese Fälle empfohlene Maß hinausgeht – erklärt er.

Auch wer keine Kontraindikationen hat, sollte sich zunächst von einem Ernährungsberater beraten lassen und erst dann mit einer Diät beginnen, egal ob Low Carb oder nicht. Wer jedoch wissen möchte, wie man mit einer solchen Diät beginnt, dem empfiehlt Ethel, kohlenhydratarme Früchte in die Ernährung aufzunehmen – was je nach Phase der Diät den Verzehr anderer Früchte nicht ausschließt – sowie Hülsenfrüchte, die eine Art von Kohlenhydraten, Oligosaccharide, enthalten, die vom Körper nicht aufgenommen werden.

Nachfolgend haben wir einen einwöchigen Speiseplan zusammengestellt, der eine gute Kombination aus Kohlenhydratreduzierung und Nährstoffausgleich anstrebt.

• Erster Tag

Frühstück: gekochte Eier mit Scheiben Minas-Käse, grüner Tee.

Abendessen: Minas-Käse und Gurkenstreifen in Frischkäse.

Mittagessen: Fisch (Thunfisch, Sardinen) oder Hähnchenbrust mit Brokkoli, Kohl oder Rucola.

Snack: Molkenproteinisolat-Pfannkuchen (Ei, Molke und goldenes Leinsamenmehl), Erdbeere mit Sahne.

Abendessen: Rührei mit Spinat.

Abendessen: Sonnenblumenkerne.

• Zweiter Tag

Frühstück: Omelett mit goldenen Leinsamen, Kaffee mit Süßstoff.

Abendessen: Naturjoghurt mit Erdbeeren.

Mittagessen: gegrillte Hähnchenbrust, Schwarzaugenbohnensalat, Rucolasalat, Tomate und gekochte Eier.

Snack: Kiwi und Nüsse.

Abendessen: Knoblauchgarnelen mit Salat und Avocadosalat.

Abendessen: Kürbiskerne.

• Dritter Tag

Frühstück: Eiweißomelett mit Sardinen, Limonade.

Kollation: gekochtes Ei.

Mittagessen: Hähnchenbrust, Blattsalat, Tomaten, Kichererbsen und Mangoscheiben.

Snack: Weintrauben und Scheiben Minas-Käse.

Abendessen: Pfannkuchen (Ei, Banane und Mandelmehl), Ananassaft mit Minze.

Abendessen: Naturjoghurt.

• Vierter Tag

Frühstück: gekochte Eier mit Kokosöl, Scheiben Minas-Käse, Hibiskustee.

Mittagessen: Naturjoghurt mit Chia und Nüssen.

Mittagessen: Omelett mit Minas-Käse, Tomaten und Oregano, Blattsalat, Rucola, Tomaten und Zwiebeln.

Snack: gekochte Eier und Kiwi.

Abendessen: Karottensuppe mit Blumenkohl und Sahne, Cashewsaft.

Abendessen: Mandeln und Kamillentee.

• Fünfter Tag

Frühstück: Eiweißomelett mit Sardinen, grüner Tee.

Zusammenstellung: Scheiben von Minas-Käse.

Mittagessen: Sardinen, Brunnenkressesalat, Tomaten, Linsen und Weintrauben.

Snack: Erdbeeren mit Sahne.

Abendessen: Kürbiscremesuppe mit Brunnenkresse und Minze.

Abendessen: Naturjoghurt.

• Sechster Tag

Frühstück: Omelett (Eier mit Chia), Kaffee.

Sortierung: Naturjoghurt.

Mittagessen: Fischfilet (Tilapia) mit Tomatensauce, Bohnenbrühe, Chayote, Zucchini und Kirschtomatensalat.

Snack: Scheiben Minas-Käse und Kastanien.

Abendessen: Pfannkuchen (Ei, Banane und Mandelmehl), Ananassaft mit Minze.

Abendessen: Kürbiskerne.

• Siebter Tag

Frühstück: Scheiben Minas-Käse mit goldenen Leinsamen, Kamillentee, Kastanien.

Kollation: gekochtes Ei.

Mittagessen: Hähnchenbrust, Salat, Tomaten-Kichererbsen-Salat und Mangoscheiben.

Snack: Weintrauben und Scheiben Minas-Käse.

Abendessen: Gemüsesuppe (Zucchini, Kohl, Blumenkohl, Chayote und Hähnchenbrust).