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Falls Sie es noch nicht gehört haben: Training und Bewegung sind gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, steigert das Energieniveau, verbessert die Herzgesundheit und fördert das emotionale Wohlbefinden. Sofern keine anderen medizinischen Komplikationen auftreten, können und sollten die meisten Diabetiker Sport treiben, um ihre Krankheit unter Kontrolle zu halten und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Wie verbessert Bewegung den Blutzucker?
Sport senkt den Blutzucker auf zwei Arten:
Erstens erhöht Bewegung die Insulinempfindlichkeit. Das bedeutet, dass Ihre Zellen das verfügbare Insulin besser nutzen können, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf aufzunehmen und als Energie für Ihren Körper zu nutzen.
Zweitens stimuliert Bewegung andere Mechanismen, die es Ihren Muskeln ermöglichen, Zucker aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen, auch ohne Insulin.
Körperliche Aktivität verbessert nicht nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel, sondern trägt auf lange Sicht auch dazu bei, den A1C-Spiegel zu senken.
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Wie wichtig ist Bewegung bei Diabetes?
Ein sitzender (oder inaktiver) Lebensstil ist einer der Hauptrisikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Auch die hohe Häufigkeit von Fettleibigkeit und Übergewicht bei Menschen mit Typ-2-Diabetes korreliert stark mit Inaktivität. Der Beginn eines Trainingsprogramms kann die Körpermasse verringern und somit die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetes senken.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Sport treiben, bessere A1c-Profile haben als diejenigen, die das nicht tun. Neben der medizinischen Ernährungstherapie ist Bewegung eine der ersten Verteidigungslinien bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Darüber hinaus ist körperliche Bewegung ein grundlegendes Mittel zur Vorbeugung einer der Hauptkomplikationen von Typ-2-Diabetes: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aktivität den Triglyceridspiegel und den Blutdruck senkt.
Wie viel Bewegung braucht ein Mensch mit Diabetes?
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes folgende körperliche Aktivitäten:
Mindestens zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität mittlerer bis hoher Intensität pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Wassergymnastik, Schwimmen oder Laufen).
Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Widerstandstraining ist eine körperliche Aktivität zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel Gewichtheben oder Liegestütze.
Nicht mehr als zwei Tage hintereinander ohne körperliche Aktivität.
Integrieren Sie Flexibilitätsübungen wie Stretching oder Yoga in Ihre wöchentliche Routine.
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Sicherheits-Seitenleiste
Vereinbaren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn bei Ihnen bestimmte diabetische Komplikationen vorliegen, wie etwa Nervenschäden, Augenerkrankungen oder Nierenerkrankungen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ganz spezielle Trainingsmethoden.
Da körperliche Betätigung in der Regel eine blutzuckersenkende Wirkung hat, müssen Sie, wenn Sie Insulin oder bestimmte Medikamente wie Sulfonylharnstoffe und Glinide einnehmen, vor, während und nach der körperlichen Betätigung besonders auf Ihren Blutzuckerspiegel achten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über vorbeugende Maßnahmen. Wenn Sie diese Medikamente nicht einnehmen, müssen Sie sich über einen niedrigen Blutzuckerspiegel infolge sportlicher Betätigung keine Sorgen machen. Sie können aber trotzdem Ihren Blutzuckerspiegel testen, um zu sehen, welche Auswirkungen sportliche Betätigung im Laufe der Zeit auf Ihren Körper hat.
Wenn Sie die Genehmigung zum Beginn eines Fitnessprogramms erhalten haben, befolgen Sie diese Tipps, um beim Training sicher zu bleiben:
Führen Sie ein Protokoll. Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre körperliche Aktivität und Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training zu protokollieren.
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Um das mit hohem Blutzucker einhergehende Risiko einer Dehydrierung zu verringern, ist es wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken.
Heizen und Kühlen. Als Aufwärmübungen empfiehlt sich eine aerobe Aktivität (Gehen, Radfahren usw.) mit geringer Intensität von 5 bis 10 Minuten und leichtes Dehnen für weitere 5 bis 10 Minuten. Das Abkühlen sollte ebenfalls 5 bis 10 Minuten dauern, bis Ihre Herzfrequenz wieder das Niveau vor dem Training erreicht hat.
Kleiden Sie sich angemessen. Tragen Sie gut sitzende Schuhe und Socken sowie atmungsaktive, dem Wetter entsprechende Kleidung, um Fußproblemen und Hitzschlag vorzubeugen.
Atmen Sie gut. Halten Sie beim Krafttraining nicht den Atem an, da dies Ihren Blutdruck beeinflussen und Schwindelgefühle verursachen kann. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Widerstands- oder Krafttraining beginnen.
Fangen Sie langsam an. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder lange Zeit inaktiv waren, sollten Sie es zunächst langsam angehen und die Dauer steigern, während Sie nach und nach die Ausdauer Ihres Körpers aufbauen.
Sparen Sie sich den Atem. Eine leichte Kurzatmigkeit ist beim Cardiotraining normal, Atemnot hingegen nicht. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings ein Gespräch zu führen.
Nehmen Sie ein Telefon mit. Wenn Sie im Freien trainieren, haben Sie im Bedarfsfall jederzeit über ein Mobiltelefon oder andere Kommunikationsmittel Zugriff auf den Rettungsdienst.
