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Commencer le régime pauvre en glucides – Si vous êtes intéressé par aliments à faible teneur en glucides et que vous souhaitez un plan nutritionnel pour commencer le nouveau régime, vous devez d'abord considérer certains principes de base du régime pauvre en glucides. Le but d'un régime pauvre en glucides consiste à réduire considérablement la proportion de glucides simples. Pâtes, pain blanc, pommes de terre et riz, mais aussi farines d'extraits, fruits à haute teneur en fructose et en sucre.
Commencer le régime pauvre en glucides | Que dois-je faire ?
Suivant un plan de régime pauvre en glucides, les aliments suivants doivent être évités :
- Légumineuses à semoule : comprennent les pommes de terre, le maïs, les bananes, les pois, les haricots et les panais (voir la liste complète ici)
- Fruits à haute teneur en fructose : ce sont principalement les bananes, les poires, les raisins, les dattes et les figues (vous trouverez ici une liste complète)
- Aliments sucrés simples : glucose, chocolat, bonbons, miel, mais aussi boissons sucrées.
- Aliments à base de farine : nouilles, pain et petits pains, gâteaux, muffins.
Commencer le régime pauvre en glucides | Que puis-je manger ?
Ainsi, le régime Low Carb consiste principalement en :
- légume
- salade
- volaille
- poisson
- Fruits de mer et
- De la viande aussi
- Eau et herbes
Le menu à faible teneur en glucides contient également des noix et des produits laitiers. Un point important ici, cependant, est qu’il n’existe pas de « plan X » fixe auquel vous devez absolument adhérer. Chacun doit décider par lui-même que régime pauvre en glucides (qu'il s'agisse d'Atkins, de South Beach, de Slow Carb) ou d'un mélange individuel de ces régimes les nourrira.
Lorsque vous élaborez votre régime alimentaire, il est important de suivre les principes décrits ci-dessous et les règles d’or du régime pauvre en glucides. De plus, un examen des pièges des régimes à faible teneur en glucides peut être utile à cet égard. Si vous suivez ces directives, vous êtes totalement flexible dans la conception de votre plan nutritionnel et pouvez choisir parmi des recettes et manger exactement ce dont vous avez envie.
La liste des aliments à faible teneur en glucides et la pyramide alimentaire de faible teneur en glucides , qui met en évidence les aliments qui devraient jouer un rôle majeur après un régime pauvre en glucides et ceux qui devraient jouer un rôle secondaire, fournit également un bon guide pour créer un plan nutritionnel.
Commencer le régime pauvre en glucides | Principes d'un plan nutritionnel
Lors de l’élaboration de votre plan nutritionnel à faible teneur en glucides, accordez une attention particulière à votre repas du soir : bien que vous soyez autorisé à consommer des glucides (de manière limitée) au petit-déjeuner ou au déjeuner, votre portion de glucides au dîner doit absolument être inférieure à 20 grammes.
Dans un régime pauvre en glucides, il est important de manger suffisamment de graisses saines : huile d'olive, noix, graines, poissons gras (saumon, thon, maquereau, flétan, etc.), chocolat très noir, beurre de cacahuète, avocats – tous ces aliments contiennent des graisses saines et aident à perdre du poids, même si cela peut sembler un peu absurde au début.
La faim ne devrait jamais survenir. Mangez donc toujours suffisamment (des aliments autorisés) et n'attendez jamais que les envies arrivent. C’est principalement parce que, dès que nous mourons de faim, le corps passe au « principe primordial » : si nous accélérons radicalement l’apport d’énergie, nous signalons au corps le manque de nourriture. Notre corps passe donc en mode basse énergie pour économiser ses réserves d’énergie. Ainsi, lorsque nous mangeons un autre repas à une portion normale, le corps met en place des réserves de graisse pour pouvoir combler au maximum le prochain vide.
Buvez beaucoup : de préférence de l’eau ou des tisanes.
Assurez-vous de manger suffisamment de protéines. Les protéines rassasient et aident à perdre du poids. Autre point positif : la part de calcium contenue dans la protéine renforce les os et les dents.
En gros, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, assurez-vous de manger trois repas par jour et de donner à votre tube digestif une pause d'au moins 5 heures pendant laquelle votre taux de sucre dans le sang peut revenir à la normale.
Assurez-vous de rendre votre plan nutritionnel à faible teneur en glucides aussi varié que possible. Étant donné que le régime pauvre en glucides est un changement alimentaire à long terme, il est important que la préparation et la dégustation des aliments soient agréables, et vous ne voulez pas revenir à votre assiette pauvre en glucides après quelques semaines d'alimentation sans glucides.
Commencer le régime pauvre en glucides | Sports et exercice
Le plan nutritionnel à faible teneur en glucides offre une première aide pour changer votre régime alimentaire. Mais vous devriez également adapter d'autres choses dans votre vie, car même avec cette forme de régime : quiconque souhaite perdre du poids ne doit pas modifier son régime alimentaire à long terme, mais intégrer délibérément plus d'exercice dans la vie quotidienne et un programme sportif équilibré pour une partie indispensable de la semaine. C’est la seule façon de garantir que la flabule fusionnée ne se propage pas à nouveau.
Il ne faut pas se fixer des objectifs ambitieux qui ne peuvent pas être atteints dans la vie de tous les jours après quelques semaines, lorsque la première ambition a disparu. Vous devriez essayer d’aborder une nouvelle façon plus consciente de gérer votre corps et de vous fixer des objectifs réalisables.
Si vous souhaitez intégrer un sport dans votre quotidien, assurez-vous que l’effort soit le plus faible possible. Il ne devrait pas y avoir d’achats coûteux ni de long voyage. Il est préférable de choisir un sport que vous avez déjà pratiqué et avec lequel vous avez eu de bonnes expériences. Est-ce que tu allais nager plus souvent ? Parfait! Prévoyez dès maintenant des dates fixes dans la semaine pour cela !
Vous devez certainement garder à l’esprit que vous n’avez pas défini le poids que vous souhaitez perdre maintenant dans quelques semaines. Il faut donc s’abstenir de se fixer des objectifs irréalistes et se donner tranquillement, ainsi qu’à son corps, le temps de perdre à nouveau ces kilos en trop. Ce n’est qu’à ce moment-là que vous aurez de bonnes chances de maintenir votre poids de rêve et de ne pas retomber dans vos vieilles habitudes alimentaires.
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