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Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? – Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nouveaux et sont utilisés dans la communauté médicale à diverses fins depuis plus d’un siècle. Sur la base de décennies de recherche, les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des avantages tels que :
- perte de poids rapide
- réduction de la faim
- un meilleur contrôle de l'insuline et de la glycémie
- amélioration des performances cognitives
- facteurs de risque plus faible de maladie cardiaque
- risque réduit de certains types de cancer
Pourquoi faire le régime low carb, comment ça marche ?
Toi avantages des régimes à faible teneur en glucides Les effets mentionnés ci-dessus sont dus à une réduction, ou dans certains cas à une élimination presque totale, du glucose. Le glucose, ou d’autres molécules qui peuvent être converties en glucose une fois consommées, se trouvent dans tous les aliments glucidiques, qu’il s’agisse de céréales, de légumineuses, de légumes féculents, de fruits, d’édulcorants de toutes sortes – et même de noix, de graines et de légumes.
Étant donné que le glucose provenant des glucides n’est plus disponible pour produire de l’énergie en raison d’un régime pauvre en glucides, nous commençons à brûler les graisses stockées et à subir une perte de poids rapide. Notre corps fonctionne généralement grâce au glucose ou au sucre pour produire de l’énergie, mais nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes du glucose et nous le stockons seulement pendant environ 24 heures dans nos muscles et notre foie.
Le glucose s’épuise rapidement et lorsque notre réserve est suffisamment faible, le corps se tourne vers la graisse comme carburant de secours – heureusement, soit à partir de notre alimentation, soit de notre propre graisse corporelle.
LE régime cétogène est une forme de régime très faible en glucides – il amène ce processus au niveau supérieur en éliminant strictement presque toutes les sources de glucose pour mettre le corps en mode combustion des graisses plus rapidement en se concentrant sur les aliments brûle-graisses. régimes cétogènes présentent des avantages bien documentés, notamment en aidant à traiter l’épilepsie, en permettant une perte de poids rapide et en réduisant le risque de diabète. Un régime cétogène traditionnel se concentre sur la consommation d’environ 75 % de matières grasses, 5 % de glucides et 20 % de protéines. Mais la plupart des gens n’ont pas besoin de réduire drastiquement leur consommation de glucides pour obtenir d’excellents résultats.
Concentrez-vous simplement sur l’élimination des grandes sources de sucre et de glucides – en particulier les céréales et éventuellement des légumes et des produits laitiers – en augmentant également les calories provenant de graisses saines et de protéines de qualité, la plupart des adultes verront une perte de poids rapide et des améliorations de leur santé globale. Tout le monde est différent, mais en général, réduire les glucides à environ 30 % de votre alimentation globale, tout en augmentant les graisses à 40 % et les protéines à 30 %, vous aidera à atteindre vos objectifs.
8 avantages des régimes à faible teneur en glucides :
1. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Perte de poids rapide
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, compter les calories est une tâche folle, mais porter votre attention sur les types d’aliments que vous mangez et vous concentrer sur une alimentation consciente peut faire toute la différence. Au régimes à faible teneur en glucides ont la réputation de produire une perte de poids rapide sans avoir faim ni avoir à compter les calories. En fait, de nombreuses personnes perdent du poids après un régime pauvre en glucides, même si elles ont essayé « tout le reste » et n’ont jamais obtenu les résultats escomptés.
Une étude réalisée en 2014 par les National Institutes of Health a révélé qu'après avoir comparé deux adultes en surpoids, régimes à faible teneur en glucides étaient plus efficaces pour la perte de poids et la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire que les régimes pauvres en graisses, comme l'ont démontré 148 participants suivant les deux types de régimes alimentaires pendant 12 mois.
Pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont-ils si efficaces pour perdre l’excès de poids, même chez les personnes qui ont normalement du mal à perdre du poids ? Lorsque nous mangeons des aliments contenant du sucre et des glucides, de l’insuline est libérée en réaction pour augmenter la glycémie (sucre). L’insuline est souvent appelée « l’hormone de stockage des graisses » car l’une de ses fonctions est de signaler aux cellules de stocker autant d’énergie disponible que possible. Cette énergie est initialement stockée sous forme de glycogène à partir du glucose présent dans les glucides, puisque le glycogène est notre énergie « principale ».
En éliminant les glucides de l’alimentation et en gardant les réserves de glycogène du corps faibles ou presque vides, nous pouvons empêcher la libération d’insuline et le stockage des graisses. Une quantité moindre d’insuline circulant dans notre circulation sanguine signifie que le corps est obligé d’utiliser toutes ses réserves de glycogène, puis d’exploiter les réserves de graisse cachées dans notre tissu adipeux (graisse corporelle) pour obtenir du carburant et de les brûler pour produire de l’énergie.
2. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Meilleure fonction cognitive
Les graisses et les glucides ont généralement une relation inverse dans le régime alimentaire d’une personne. La plupart des gens maintiennent leur apport en protéines relativement stable, mais ils consomment généralement plus de glucides, de sucre et moins de graisses saines. C’est problématique car nous avons besoin de graisses saines pour le bon fonctionnement du cerveau, le contrôle de l’humeur et la régulation hormonale. Même si un repas sucré ou riche en glucides peut initialement vous donner l’impression d’être éveillé et alerte, vous vous sentirez rapidement fatigué et irritable.
Le sucre crée une dépendance et a des effets dramatiques sur le cerveau, notamment lorsqu’il s’agit d’augmenter les envies, l’anxiété et la fatigue. D’autre part, certains types de graisses saines, dont le cholestérol, agissent comme antioxydants et précurseurs de certaines molécules et neurotransmetteurs importants qui contrôlent l’apprentissage, la mémoire, l’humeur et l’énergie. Votre cerveau est composé en grande partie d’acides gras et nécessite un apport constant de graisses provenant de votre alimentation afin de fonctionner de manière optimale.
Récemment, un rapport de 2012 publié dans le Journal of Physiology a trouvé des preuves de fortes conséquences métaboliques d'un régime riche en sucre associé à une carence en acides gras oméga-3 chez compétences cognitives. Ces effets sont dus à l’association entre la consommation de grandes quantités de glucose et l’action de l’insuline, qui contrôle les médiateurs de la signalisation cérébrale. Comme on pouvait s’y attendre, un régime alimentaire malsain riche en sucre mais pauvre en graisses saines, comme les acides gras oméga-3, était associé à des scores cognitifs et à une résistance à l’insuline plus faibles.
Les chercheurs pensent que les personnes présentant une plus grande résistance à l’insuline peuvent présenter un débit sanguin cérébral plus faible et donc une plasticité cérébrale moindre. C’est parce que l’insuline est un « vasodilatateur » et augmente le flux sanguin pour favoriser l’apport de glucose aux muscles et aux organes, y compris le cerveau. Cette fonction vasodilatatrice est perturbée lorsqu’une personne développe une résistance à l’insuline au fil du temps en raison d’une consommation élevée de sucre et de glucides, ce qui entraîne une diminution de la perfusion et de l’activité des tissus cérébraux.
3. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Risque réduit de syndrome métabolique et de maladie cardiaque
Une étude de 2012 publiée dans The American Journal of Epidemiology a révélé que régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire certains facteurs de risque métaboliques et cardiaques que régimes faibles en gras et au moins aussi efficace pour réduire le poids et d’autres facteurs.
L'étude a examiné les effets des régimes pauvres en glucides (≤ 45 pour cent de l'énergie provenant des glucides) par rapport aux régimes pauvres en graisses (≤ 30 pour cent de l'énergie provenant des graisses) sur les facteurs de risque métaboliques en effectuant une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Vingt-trois essais provenant de plusieurs pays et portant sur un total de 2 788 participants ont été inclus dans les analyses.
Les résultats ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et en matières grasses réduisaient le poids et amélioraient les facteurs de risque métaboliques. Mais par rapport aux participants suivant un régime pauvre en graisses, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation significativement plus importante du « bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité et une diminution plus importante des triglycérides.
Ils ont également connu une réduction plus faible du cholestérol total et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité que le groupe suivant un régime pauvre en graisses. Cependant, gardez à l'esprit qu'il n'a pas été prouvé que des niveaux de cholestérol plus élevés contribuent aux maladies cardiaques !
Ces résultats se sont avérés vrais même si les réductions du poids corporel, du tour de taille et d’autres facteurs de risque métaboliques n’étaient pas significativement différentes entre les deux groupes de régime. Ces résultats suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses peuvent aider à combattre les déclencheurs de maladies cardiaques, ainsi que les régimes plus difficiles à suivre et susceptibles de laisser les gens affamés. De plus, vous évitez le risques des régimes pauvres en graisses .
4. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Risque moindre de diabète de type 2
Les chercheurs soulignent que malgré l’augmentation des taux de diabète de type 1 et 2 et l’augmentation du coût des ressources nécessaires pour surveiller et traiter les patients diabétiques, la communauté médicale n’a généralement pas réussi à réduire le nombre de personnes touchées ou la gravité des complications. Alors que les prescriptions de médicaments contre le diabète continuent d’augmenter, il existe une stratégie simple, efficace et peu coûteuse qui a fait ses preuves dans le traitement du diabète : réduire la quantité de sucre et d'amidon dans votre alimentation.
Des chercheurs de la Division d'endocrinologie, de diabète et d'hypertension de l'Université SUNY de Brooklyn soulignent qu'un régime riche en glucides augmente la sécrétion de glucose et la sécrétion d'insuline postprandiale, augmentant ainsi le risque de diabète, de maladie cardiaque, d'hypertension, de dyslipidémie et d'obésité.
De nombreuses études ont montré qu’une régime pauvre en glucides C'est un traitement naturel contre le diabète et un outil efficace pour prévenir le diabète de type 2 chez les patients. Il peut également aider à réduire le risque de complications liées au diabète et les facteurs de risque associés, tels que l’obésité ou les maladies cardiaques. Un nombre croissant de preuves démontrent que même si un régime riche en « glucides sains » tels que les céréales complètes est toujours recommandé pour de nombreux patients malades, les régimes à faible teneur en glucides sont comparables, voire meilleurs, que les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses et en glucides pour la perte de poids, l’amélioration de la dyslipidémie du diabète et du syndrome métabolique, ainsi que le contrôle de la pression artérielle, de la glycémie postprandiale et de la sécrétion d’insuline.
Dans une étude de 2005 publiée dans The Upsala Journal of Medical Science, pour deux groupes de patients obèses atteints de diabète de type 2, les effets de deux compositions alimentaires différentes ont été testés en relation avec le contrôle glycémique et le poids corporel. Un groupe de 16 patients obèses atteints de diabète de type 2 a été soumis à un régime pauvre en glucides (1 800 calories pour les hommes et 1 600 calories pour les femmes) composé de 20 % de glucides, 30 % de protéines et 50 % de matières grasses.
Quinze patients obèses atteints de diabète ont été soumis à un régime riche en glucides pour servir de groupe témoin. Leur régime alimentaire, composé des mêmes calories pour les hommes et les femmes, comprenait environ 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de matières grasses. Les effets positifs sur les niveaux de glucose ont été observés très rapidement dans le groupe suivant l'étude. régime faible en glucides. Après six mois, une réduction marquée du poids corporel a également été observée chez les patients du régime pauvre en glucides et cela est resté un an plus tard.
5. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Aide à combattre le cancer
Les recherches montrent qu'un régime riche en glucides Les aliments raffinés et le sucre contribuent aux dommages causés par les radicaux libres et nourrissent en réalité les cellules cancéreuses, les aidant peut-être à proliférer plus rapidement. Comme le régimes à faible teneur en glucides réduisez considérablement le sucre et réduisez votre consommation de céréales et d'aliments transformés, ils peuvent agir comme un traitement naturel contre le cancer, améliorant l'immunité à mesure que le stress oxydatif diminue.
Des études indiquent que l’apport en glucides influence la biologie du cancer de la prostate, comme le démontrent les souris nourries avec un régime cétogène sans glucides (NCKD) qui présentent des tumeurs significativement plus petites et des temps de survie plus longs que les souris nourries avec un régime occidental. Les souris nourries avec l’équivalent d’un régime alimentaire occidental standard présentaient un taux d’insuline sérique plus élevé, ce qui était associé à une glycémie et à une croissance des tissus tumoraux significativement plus importantes.
Lors du processus de suppression de l’approvisionnement énergétique des cancers, les cellules saines sont heureusement préservées car elles peuvent utiliser les graisses comme source d’énergie. Les cellules cancéreuses, en revanche, se nourrissent de glucose et ne peuvent pas métaboliquement passer à l’utilisation des graisses.
6. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Moins de fringales et moins d'appétit
L'un des plus grands avantages d'un régime pauvre en glucides c'est que manger des graisses et des protéines plus saines au lieu de sucre et de glucides est très satisfaisant, car cela aide efficacement à désactiver la ghréline, « l'hormone de la faim ». Selon des études, l’insuline régule à la baisse la ghréline et les lipoprotéines de haute densité peuvent être une particule porteuse pour augmenter la ghréline circulante. En d’autres termes, les glucides augmentent rapidement le taux d’insuline, ce qui entraîne des envies de manger plus tard lorsque la glycémie baisse et que la ghréline augmente. Les graisses et les protéines, en revanche, sont connues pour modifier les hormones de satiété du corps et vous permettent de tenir confortablement plus longtemps entre les repas sans avoir besoin de grignoter.
Selon un rapport publié dans le Journal of International Studies of Obesity :
La leptine et la ghréline sont deux hormones reconnues pour leur influence majeure sur l'équilibre énergétique. La leptine est un médiateur de la régulation à long terme de l'équilibre énergétique, limitant la prise alimentaire et induisant une perte de poids. La ghréline, quant à elle, est une hormone à action rapide, jouant apparemment un rôle dans l'initiation des repas. Face à l'augmentation du nombre de personnes souffrant d'obésité, la compréhension des mécanismes par lesquels diverses hormones et neurotransmetteurs influencent l'équilibre énergétique fait l'objet de recherches intensives. Il est désormais établi que les patients obèses sont résistants à la leptine.
Pour sortir des montagnes russes de l’insuline, vous devez contrôler votre principale hormone de l’appétit. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de contrôler sa consommation de sucre et d’inclure des protéines et des graisses de qualité à chaque repas, en particulier le matin avec le petit-déjeuner, qui donne le ton pour toute la journée.
7. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Meilleure digestion
Moins de sucre signifie une meilleure fonction digestive pour la plupart des gens, car le sucre nourrit les « mauvaises bactéries » qui peuvent se développer dans l’intestin. Le résultat d’un régime alimentaire trop riche en sucre et en glucides peut entraîner le développement de virus candida, du syndrome du côlon irritable et de symptômes plus aigus du syndrome de l’intestin qui fuit. En revanche, une grande quantité de légumes, de protéines de qualité et de graisses saines peuvent agir comme des aliments gras qui aident également à nourrir le tube digestif et à réduire la croissance bactérienne.
Une étude de 2008 publiée dans le Journal of the American Gastroenterological Association a montré que les patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI) signalent une amélioration des symptômes après avoir commencé un régime très pauvre en glucides (VLCD). Lorsque des participants souffrant d’un syndrome du côlon irritable modéré à sévère ont suivi un régime alimentaire standard pendant deux semaines, puis quatre semaines de régime VLCD (20 grammes de glucides par jour), la plupart ont signalé des améliorations des douleurs abdominales, des selles et de la qualité de vie.
8. Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ? Meilleure régulation hormonale
Avez-vous déjà entendu parler de la effets positifs d'un régime pauvre en glucides peut avoir un effet sur l’insuline et les hormones de l’appétit, mais la réduction des glucides semble également aider à équilibrer la fonction des neurotransmetteurs chez certaines personnes et ainsi améliorer l’humeur.
Lorsque des chercheurs du département de psychiatrie et de la faculté de médecine de l'université d'Adélaïde ont comparé les effets hormonaux et psychologiques d'un régime pauvre en protéines et riche en glucides (LPHC) et d'un régime riche en protéines et faible en glucides (HPLC) chez des femmes atteintes d'un trouble hormonal appelé syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) sur une période de 16 semaines, ils ont constaté une réduction significative de la dépression et une amélioration de l'estime de soi chez celles atteintes régime pauvre en glucides.
Tous ont participé à un exercice hebdomadaire, à un soutien de groupe et à un programme éducatif et ont rempli l’échelle d’anxiété et de dépression de l’hôpital au début et à la fin de l’étude. Le régime HPLC semble aider à équilibrer naturellement les hormones et est associé à des réductions significatives de plusieurs symptômes dépressifs, à une amélioration du sentiment de bien-être et à une plus grande probabilité d’une meilleure observance du traitement de l’obésité à long terme.
Risques des régimes pauvres en glucides :
Chacun réagit différemment aux différents régimes alimentaires, et il n’existe pas nécessairement une approche universelle. régime pauvre en glucides Cela fonctionnera mieux pour tout le monde. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité, le poids corporel et la disposition génétique d’une personne affectent la façon dont cette personne se sent à l’égard de suivre un régime pauvre en glucides.
Il est donc important de faire preuve de conscience de soi si vous envisagez de réduire votre consommation de glucides pour atteindre le niveau de glucides dans votre alimentation qui vous convient le mieux personnellement. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs au début, et il est généralement préférable de réduire progressivement les glucides pour éviter les effets secondaires comme les fringales ou la sensation de fatigue.
Dans l’ensemble, il semble y avoir beaucoup de variabilité en ce qui concerne la façon dont régime pauvre en glucides et des changements d’humeur et de niveau d’énergie – certaines personnes se sentant bien et d’autres ayant des difficultés au début. Les auto-déclarations, ainsi que les données de certains essais, indiquent que régimes très faibles en glucides ou régimes cétogènes peut augmenter la fatigue et l’irritabilité chez certaines personnes – un effet secondaire qui a été surnommé le « ver des glucides ». Cependant, c'est généralement le cas lorsque l'on réduit considérablement les glucides à environ 5% à 10% de calories totales.
Selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, les niveaux de cétones dans le sang sont directement liés à la sensation de fatigue et à un effort perçu plus important pendant l'exercice chez les adultes en surpoids adhérant à régimes à faible teneur en glucides. Au cours de l’étude, après que des adultes en surpoids ont suivi un régime cétogène Avec un régime très pauvre en glucides (5 % des calories provenant des glucides) ou un régime de contrôle modéré (40 % des calories provenant des glucides), les personnes ayant le plus de « cétones » détectées dans leur sang en raison d'un très faible apport en glucose ont connu des sautes d'humeur plus spectaculaires, des sensations de fatigue et une diminution de l'envie de faire de l'exercice.
En revanche, les données d’autres essais ont montré le contraire : les régimes à faible teneur en glucides, même les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides, peuvent réellement aider à améliorer l’humeur et à réduire la fatigue et la faim. Une étude de 2007 menée par le département de psychiatrie et des sciences du comportement du centre médical de l'université Duke a révélé que les participants ont connu des améliorations significatives dans un large éventail de symptômes négatifs lorsqu'ils ont suivi un régime très pauvre en glucides, encore plus que les participants suivant un régime pauvre en graisses. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont signalé moins de fatigue, de symptômes cognitifs, d’effets physiques de la faim, d’insomnie et de problèmes d’estomac que le groupe suivant un régime pauvre en graisses.
De toute évidence, la diminution du désir d’être physiquement actif, le brouillard cérébral et l’irritabilité sont tout à fait contre-productifs pour les personnes qui souhaitent se sentir en meilleure santé et perdre du poids. Ces types d’effets secondaires sont donc à surveiller. Si vous vous sentez très lent, de mauvaise humeur ou si vous avez l’impression d’avoir un « brouillard cérébral » et que vous ne parvenez pas à penser clairement lorsque vous réduisez drastiquement vos glucides, surtout si vous avez rapidement modifié votre régime alimentaire et réduit les glucides à des niveaux cétogènes très bas, essayez de réintroduire certains glucides plusieurs jours par semaine jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
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