Liste de légumes à faible teneur en glucides à déguster sans culpabilité

Vous trouverez ci-dessous une vaste liste de légumes à faible teneur en glucides pour vous aider dans votre régime. Les légumes sont encouragés lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Mais, comme pour la plupart des groupes alimentaires, certains légumes sont un meilleur choix que d’autres.

La plupart des légumes non féculents sont très faibles en glucides, avec moins de 5 grammes dans une portion d’une demi-tasse.

Comment savoir si un végétarien a un régime pauvre en glucides ?

Avec le liste de légumes à faible teneur en glucides Vous saurez suivre votre régime alimentaire avec précision. Pour déterminer si un légume n'est pas féculent et serait bon pour un régime faible teneur en glucides , vous pouvez consulter les informations nutritionnelles.

Dans 1/2 tasse cuite ou 1 tasse crue, vous n'aurez pas plus de 5 à 6 grammes de glucides, ainsi que 3 grammes de fibres, 0,5 à 2 grammes de protéines et 0 gramme de matières grasses. Pour trouver vos glucides efficaces (nets), soustrayez les grammes de fibres de vos glucides totaux.

Il vous sera peut-être plus facile de vous rappeler que les légumes sont plus susceptibles d’être faible teneur en glucides, en les classant en quatre groupes en fonction de la partie de la plante dont ils proviennent. Il existe des exceptions, mais en règle générale, cela fonctionne très bien.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Légumes à feuilles vertes : moins de glucides

Les légumes verts contiennent la plus faible quantité de glucides, et le peu qu’ils contiennent est enveloppé dans tellement de fibres que l’impact sur la glycémie est minime. Cela pourrait être facilité par le fait qu’ils sont de bonnes sources de vitamine K. Ils sont également riches en phytonutriments, vitamines et minéraux.

Voici quelques exemples de légumes à feuilles :

• Les pousses de luzerne et autres petites pousses de graines contiennent 0,1 gramme de glucides efficaces (nets) et seulement 8 calories par tasse. Mais les germes de soja ne sont pas si pauvres en glucides. Ils finiraient en tête de la liste.
• La laitue et les salades vertes comme l'endive, la scarole, le radicchio, la romaine et les épinards que vous mangez habituellement frais sont les suivantes les moins riches en glucides, bien qu'elles contiennent moins de fibres.
• Les épinards et les blettes peuvent être consommés frais ou cuits. Ils sont très faibles en glucides nets, avec respectivement 0,2 et 0,4 gramme dans une portion de 1/2 tasse.
•  Les légumes sains comme le chou frisé et les feuilles de moutarde contiennent beaucoup de vitamines et de nutriments et sont faibles en glucides.
• Les herbes comme le persil, la coriandre, le basilic, le romarin et le thym sont faibles en glucides.
• Le bok choy (chou chinois) est très faible en glucides, soit 0,5 gramme par 1/2 tasse de bok choy cru et choc.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Tige et fleurs

Les tiges et les fleurs sont généralement un peu plus riches en glucides que les feuilles, mais toujours suffisamment faibles pour la plupart des régimes à faible teneur en glucides. Exemples de tiges et de fleurs, du plus faible au plus riche en glucides :

• Pousses de bambou : les pousses de bambou en conserve sont riches en fibres, donc une portion de 1/2 tasse contient 1,2 gramme de glucides nets.
• Céleri : C'est un aliment de base en tant que légume croquant à faible teneur en glucides et en calories. En raison de sa teneur élevée en fibres, 1/2 tasse de céleri cru haché contient 0,7 gramme de glucides nets.
• Les algues, comme le nori, sont très faibles en glucides, bien que cela varie selon le type d’algues.
• Champignons : Ils sont très faibles en glucides et vous pouvez les utiliser dans de nombreux plats, même les griller et remplacer un champignon portobello par un hamburger.
• Chou : Il est riche en nutriments et en fibres, et vous pouvez rendre votre plat coloré avec des variétés rouges ou violettes. Vous pouvez déguster du chou cuit, cru ou fermenté en choucroute.
• Asperges : ce légume printanier polyvalent et élégant est riche en fibres, réduisant ainsi votre apport net en glucides.

• Fenouil : Contient 2 grammes de glucides nets dans 1/2 tasse, et vous pouvez l'utiliser dans les salades ou comme substitut d'oignon dans les plats cuisinés, avec moins de glucides que les oignons.
• Chou-fleur : Avec 2,5 grammes de glucides dans 1/2 tasse de chou-fleur cuit, c'est un excellent substitut aux légumes-racines comme les pommes de terre et aux féculents comme le riz.
• Brocoli : Bien que le brocoli contienne quelques glucides supplémentaires, équilibrez-les avec beaucoup de fibres.
• Choux de Bruxelles : ils contiennent plus de glucides que les autres « tiges », soit 5,5 grammes par demi-tasse, cuits.
• Artichaut : Ils sont riches en fibres, mais sont plus riches en glucides que les autres « fleurs » et sont plus faibles en glucides que tous les « fruits » du groupe suivant.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Fruits (légumes qui contiennent les graines de la plante)

La partie de la plante qui contient les graines est, botaniquement, le fruit de la plante, même si nous avons tendance à n'appeler fruit que ce qui est sucré. Vous pouvez les identifier si vous regardez les graines lorsque vous les coupez. Ce groupe comprend les poivrons, les courges de tous types, les haricots verts, les tomates, le gombo et l’aubergine. L'avocat est également un fruit, bien que moins riche en glucides que les autres. Les plantains contiennent le plus de glucides dans cette catégorie, ce qui est logique puisque les bananes sont parmi celles qui en contiennent le plus.

• Avocat : Une 1/2 tasse d’avocat de Californie contient 1 gramme de glucides efficaces (nets), plus 5 grammes de fibres et 120 calories.
• Gombo : Une portion de 1/2 tasse contient 2 grammes de glucides nets, 2 grammes de fibres et 16 calories.
• Concombres et cornichons sans sucre ajouté : Bien qu’ils ne contiennent que 1,9 gramme de glucides par tasse, ils sont également très pauvres en fibres.
• Haricots verts et haricots jaunes : une portion de 1/2 tasse contient 2 grammes de glucides efficaces (nets) plus 2 grammes de fibres et 17 calories.
• Poivrons, tels que les poivrons verts, les poivrons rouges et les piments jalapeño. Ceux-ci varient car les poivrons rouges sont en fait plus sucrés et plus riches en glucides, mais toujours suffisamment faibles en glucides nets pour être placés à cette position sur la liste.
• Courges d'été et courgettes : elles sont très faibles en glucides nets et polyvalentes à utiliser dans les recettes, y compris pour faire des « zoodles » avec un spiraliseur pour remplacer ou prolonger les nouilles riches en glucides.
• Petits pois, pois mange-tout et cosses de pois : ils ont généralement une saveur sucrée et peuvent être appréciés en collation ou ajoutés à une salade ou à un sauté. Dans une portion de 1/2 tasse, ils contiennent 5,25 grammes de glucides et 1,5 gramme de fibres.
• Tomates : Une petite tomate contient 3,5 grammes de glucides et 1,1 gramme de fibres.
• Aubergine : ce légume peut remplacer les choix habituels et ne contient que 2,4 grammes de glucides dans 1/2 tasse de cubes.
• Tomatillos : Ils peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes et salsas du sud de la frontière.

Dans ce groupe, ceux qui contiennent le plus de glucides sont les citrouilles, les courges d’hiver et les courges spaghetti.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Racines et graines

Cette catégorie présente la plus grande variation, même si en général, les légumes-racines sont plus riches en glucides. Tout d’abord, ce sont des légumes-racines qui sont en fait faibles en glucides et qui constitueraient un bon choix pour un régime pauvre en glucides.

• Radis : Ces chouchous du jardin printanier sont très faciles à cultiver. Ils contiennent 1 gramme de glucides nets, 1 gramme de fibres et 9 calories dans une portion d’une tasse.
• Jicama : 1/2 tasse de tranches de jicama crues contient 2,25 grammes de glucides efficaces (nets) plus 3 grammes de fibres et 23 calories

Les légumes-racines qui ne sont pas faibles, mais pas non plus particulièrement riches en glucides comprennent :

• Oignons verts (oignons verts) : ils combinent la feuille/tige avec la
• racine et donc ils sont plus faibles en glucides, avec 3 grammes de glucides nets et 1,5 gramme de fibres dans 1/2 tasse d'oignons verts crus hachés. Cela donne aux oignons verts l’avantage sur les oignons blancs ou rouges, qui ne sont que la partie « racine » et donc plus riches en glucides.
• Navets : 1/2 tasse de navets crus contient 3 grammes de glucides efficaces (nets) plus 1 gramme de fibres et 18 calories
• Rutabagas : Ils contiennent 4 grammes de glucides nets dans une portion de 1/2 tasse.
• Racine de céleri (céleri) : 1/2 tasse de céleri cru contient 4 grammes de glucides nets et 1 gramme de fibres.
• Carottes : Il y a 4 grammes de glucides nets dans 1/2 tasse de carottes hachées, crues. Mais les carottes sont souvent déplacées vers la liste des aliments « à teneur élevée en glucides » des régimes à faible teneur en glucides.
• Oignons : Dans une portion de 1/2 tasse, il y a 5 grammes de glucides, mais seulement environ 1 gramme de fibres.
• Poireaux : Dans une portion de 1/2 tasse, il y a 6,5 grammes de glucides nets.
• Châtaignes d'eau (en conserve) : Les châtaignes d'eau en conserve contiennent 7 grammes de glucides nets dans une portion de 1/2 tasse, tandis que les châtaignes d'eau fraîches hachées en contiennent 13 grammes.

Pendant ce temps, de nombreux légumes-racines se retrouvent sur la liste des aliments riches en glucides, notamment les carottes, les betteraves, les courges d’hiver, les châtaignes d’eau douce, les panais et les pommes de terre.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Légumes riches en glucides

Les légumes les plus problématiques à éviter en cas de réduction de la consommation glucides sont les légumes les plus importants et les plus sucrés.

• Carottes : Certains régimes pauvres en glucides recommandent d’éviter les carottes, même si elles contiennent moins de glucides que les autres ci-dessous.
• Betteraves : Dans 1/2 tasse crue, il y a 5,6 grammes de glucides nets.
• Petits pois : Dans 1/2 tasse de petits pois cuits surgelés, il y a un peu moins de 5 grammes de glucides nets.
• Courges d'hiver, comme la courge poivrée et la courge musquée : dans 1/2 tasse de courge cuite, il y a 10 grammes de glucides nets plus 2 grammes de fibres. C'est moins pour la citrouille crue.
• Châtaignes d'eau (fraîches, hachées) : Elles sont plus riches en glucides que les châtaignes d'eau en conserve, ce qui les place dans la catégorie supérieure.
• Panais : Une portion crue de 1/2 tasse contient 9 grammes de glucides efficaces (nets) plus 3 grammes de fibres et 50 calories.
• Pommes de terre:. Les pommes de terre crues contiennent 12 grammes de glucides nets et 2 grammes de fibres dans 1/2 tasse. Les pommes de terre nature cuites au four contiennent plus de 14 grammes de glucides nets par 1/2 tasse.
• Patates douces : une demi-tasse de patates douces écrasées et cuites au four contient plus de 17 grammes de glucides nets.
• Maïs : Une 1/2 tasse de maïs cuit contient 12 grammes de glucides nets.
• Plantains : Une portion de 1/2 tasse de plantains bouillis contient plus de 27 grammes de glucides nets.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Comment ajouter des légumes à votre alimentation

La plupart des gens doublent ou triplent la quantité de légumes qu’ils mangent lorsqu’ils passent à une alimentation variée. régime pauvre en glucides. Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de légumes, faites attention aux pièges à amidon et essayez des substituts à faible teneur en amidon pour les aliments riches en amidon, comme la purée de chou-fleur, le « riz » au chou-fleur, la courge spaghetti, les nouilles de courgettes et la salade de « pommes de terre » au chou-fleur.

Les personnes au régime faible teneur en glucides j'ai aussi tendance à manger plus de salades. Par exemple, au lieu d'un sandwich au poulet, vous pouvez avoir le poulet sur une salade, une salade de tacos, une salade de poulet à la thaïlandaise et d'autres salades et vinaigrettes à faible teneur en glucides.

Si vous envisagez d’utiliser des légumes biologiques ou non biologiques, gardez à l’esprit que certains légumes sont plus susceptibles d’avoir été cultivés avec plus de pesticides que d’autres.

Le monde végétal est abondant et se sentir à l’aise pour manipuler et préparer les légumes contribue grandement à une alimentation saine. régime pauvre en glucides réussi. Il existe une multitude de recettes à base de légumes faible teneur en glucides , comme cette cocotte d'épinards facile et de fantastiques plats d'accompagnement à faible teneur en glucides comme une salade de chou à faible teneur en glucides.

Liste des légumes à faible teneur en glucides | Qu'en est-il des fruits ?

Les fruits sont généralement traités dans un groupe alimentaire différent en raison des sucres naturels qu'ils contiennent, qui augmentent généralement la charge des glucides. Mais comme pour les légumes, il existe des options pour fruits bas glucide . Les fruits ne doivent pas être annulés en un seul coup. régime pauvre en glucides. La modération est la clé.

Un mot d'encouragement à toujours garder à l'esprit liste de légumes à faible teneur en glucides

Profiter d'un régime pauvre en glucides peut vous présenter de nouvelles façons d’utiliser les légumes à feuilles et les légumes-tiges pour remplacer les légumes féculents. Composez un tiers ou la moitié de votre assiette de légumes à faible teneur en glucides et vous serez ravi par leurs couleurs, leurs textures et leur saveur.

Voir aussi :

50 aliments à faible teneur en glucides pour votre régime pauvre en glucides

Sources:

• Légumes non féculents. Association américaine du diabète. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
• Bases de données sur la composition des aliments de l'USDA. Ministère de l'Agriculture des États-Unis. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
• Pourquoi est-il important de manger des légumes ? ChoisissezMonAssiette.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html

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