Édulcorants à faible teneur en glucides, un guide des meilleurs édulcorants à utiliser

Édulcorants diététiques à faible teneur en glucides – Les édulcorants sont-ils bons dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ? Consultez le guide visuel ci-dessous. Ceux de gauche ont moins d’impact sur le poids et la glycémie des personnes, ceux de droite sont pires.

Édulcorants pour régimes à faible teneur en glucides – Chiffres

Les chiffres ci-dessus sont basés sur l’effet de l’édulcorant sur la glycémie et la résistance à l’insuline, pour une quantité égale de douceur par rapport au sucre blanc (100 pour cent de sucre pur).

Si vous souhaitez consommer peu de glucides, essayez d'éviter les édulcorants à droite de l'image ci-dessus. Les meilleures options sont à gauche. Nous suggérons principalement d’utiliser de la stévia, de l’érythritol ou du xylitol.

Effets négatifs de tous les édulcorants

Notez que même si les édulcorants à gauche ci-dessus ont peu ou pas d’effets directs sur la glycémie (et le poids), ils ont néanmoins d’autres effets négatifs potentiels.

Tous les édulcorants déclenchent des envies et des désirs d’aliments sucrés. De plus, lorsqu’ils sont ajoutés à des aliments riches en calories – par exemple un muffin – ils procurent une sensation de récompense nettement plus grande lors du repas. Ainsi, en ajoutant des édulcorants à vos aliments, vous augmentez considérablement le risque de finir par manger plus que nécessaire. Cela peut ralentir la perte de poids ou entraîner une prise de poids.

Des études scientifiques montrent que même l’ajout d’édulcorants non caloriques aux boissons diététiques peut rendre la perte de poids plus difficile.

Cela signifie que tous les édulcorants, y compris ceux non caloriques ci-dessus, ont des effets potentiellement négatifs. Si vous le pouvez, il serait peut-être préférable de les éviter tous. Notez qu’avec un régime pauvre en glucides, votre consommation d’aliments sucrés a tendance à diminuer avec le temps, ce qui facilite leur évitement.

Cependant, la plupart des gens apprécient quelque chose de sucré de temps en temps. Si tel est le cas, nous vous suggérons d’essayer de le faire seulement occasionnellement. Lisez la suite pour en savoir plus et faire des choix plus éclairés.

Édulcorants pour régimes à faible teneur en glucides – Utiliser le sucre comme édulcorant

Notez que de nombreux édulcorants (sucre blanc ou brun, sirop d’érable, sucre de coco et dattes) contiennent exactement 100. C’est parce que ces édulcorants sont composés de sucre. Pour obtenir la même quantité de douceur que le sucre blanc, vous obtiendrez à peu près le même effet agréable de ces édulcorants sur la glycémie, le poids et la résistance à l'insuline.

Le sucre est mauvais, ce n’est pas surprenant, donc ce sont de mauvaises options, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides. Éviter.

Édulcorants pour régimes à faible teneur en glucides – Le fructose, pire que le sucre

Étonnamment, il existe des édulcorants qui sont encore pires que le sucre. Le sucre ordinaire contient 50% de glucose et 50% de fructose. Ces édulcorants contiennent plus de fructose que de glucose. Bien que ces édulcorants soient plus lents à augmenter le taux de glucose dans le sang (ce qui entraîne un IG faussement bas), ils ont des effets encore plus nocifs. Une consommation excessive de fructose peut entraîner une stéatose hépatique et une résistance à l’insuline, ce qui augmente les effets négatifs à long terme des glucides que vous consommez plus tard.

Ces édulcorants à haute teneur en fructose (sirop de maïs à haute teneur en fructose (soda), concentré de jus de fruits, miel et sirop d’agave) peuvent probablement avoir un effet à long terme légèrement pire que le sucre pur. Nous leur donnons donc un numéro de 100+. Le pire de tout, c'est qu'il a la teneur en fructose la plus élevée de toutes ? Sirop d'agave.

Cela ne veut pas dire que le sucre est bon. Il est clair que le sucre est potentiellement très mauvais. Mais ces sucres sont des super sucres. Ils ne constituent pas de bonnes options dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.

Édulcorants diététiques à faible teneur en glucides – Nos recommandations

Comme mentionné ci-dessus, nous constatons des effets négatifs potentiels pour tous les édulcorants. Cependant, si vous en utilisez un, il existe des choix mauvais et moins mauvais. Voici nos 3 meilleures suggestions :

• Stévia
• Érythritol
• Xylitol

Pas trop mal # option 1 : Stevia

La stévia provient de la plante Stevia rebaudiana Bertoni, originaire d'Amérique du Sud, où elle est utilisée depuis plusieurs centaines d'années. Les glycosides de stéviol extraits de la plante sont responsables de son goût sucré.

Avantages

La stévia ne contient ni glucides ni calories et n’augmente pas le taux de sucre dans le sang.

La stévia semble être sûre et non toxique.

Inconvénients

Stévia n'aime vraiment pas le sucre. Il a une saveur de réglisse et un goût inattendu lorsqu'il est utilisé dans des assemblages modérés à grands. Il est donc recommandé de l’utiliser avec modération.

Au moins une étude a indiqué que de grandes quantités de stévia peuvent augmenter la sécrétion d’insuline, augmentant éventuellement le stockage des graisses et réduisant l’avantage de la stévia sur le sucre.

Sucré : 200 à 350 fois plus sucré que le sucre de table.

Meilleurs choix : stévia liquide ou stévia pure 100% sous forme de poudre ou de granulés. Notez que les sachets de stévia granulée, comme la stévia brute, contiennent du sucre dextrose. La marque Truvia contient plutôt de l'érythritol ajouté (voir ci-dessous).

Pas trop mal # option 2 : Érythritol

Érythritol est un alcool de sucre, un composé qui ressemble au sucre mais qui n'est que partiellement digéré et absorbé par le corps. L'érythritol est présent naturellement dans les plantes telles que les raisins, les melons et les champignons en petites quantités. Cependant, en tant qu'édulcorant commercial, il est généralement fabriqué à partir de maïs ou de maïs fermenté.

Avantages

Érythritol fournit presque zéro calorie et est pratiquement sans glucides. Après avoir été absorbé, il passe dans l’urine sans être utilisé par l’organisme.

L'érythritol peut être utile pour prévenir la plaque dentaire et les caries, par rapport à d'autres édulcorants.

Inconvénients

L'érythritol procure une sensation de fraîcheur notable sur la langue, en particulier lorsqu'il est utilisé en grande quantité.

Bien qu’il provoque moins de problèmes digestifs que la plupart des alcools de sucre, certaines personnes ont signalé des ballonnements, des gaz et des selles molles après avoir consommé de l’érythritol.

Bien que l’absorption de l’érythritol dans notre sang et son excrétion dans l’urine semblent sûres, il existe probablement un potentiel de risques inconnus pour la santé.

Sucré : 70% aussi sucré que le sucre de table.

Meilleurs choix : érythritol granulé biologique ou mélanges d’érythritol et de stévia.

Pas trop mauvaise option # 3 : Xylitol

Comme l’érythritol, le xylitol est un alcool de sucre présent dans les fruits et les légumes en petites quantités. Il est produit commercialement à partir d'épis de maïs ou de bouleaux. Le xylitol est l’un des édulcorants les plus couramment utilisés dans les bains de bouche sans sucre et le jus de canne.

Notez cependant que le xylitol est uniquement faible en glucides, et non zéro glucide. Ce n’est donc pas un choix parfait dans le cadre d’un régime pauvre en glucides (moins de 20 grammes par jour). Les glucides commencent rapidement à s’accumuler.

Avantages

Le xylitol a un faible indice glycémique de 13 et seul 50% est absorbé dans l'intestin grêle. Utilisé en petites quantités, il a un impact beaucoup plus faible sur la glycémie et les niveaux d’insuline.

Bien que son niveau de douceur soit identique à celui du sucre de table, le xylitol contient 2,5 calories par gramme, tandis que le sucre fournit 4 calories par gramme.

Comme l’érythritol, il a été démontré qu’il aide à prévenir les caries par rapport aux autres édulcorants.

Inconvénients

Étant donné que le xylitol 50% n’est pas absorbé mais fermenté par les bactéries de votre côlon, il peut provoquer des problèmes digestifs (gaz, ballonnements, etc.) lorsqu’il est consommé en quantités modérées à importantes.

Bien que le xylitol soit sans danger pour les humains, il est toxique et potentiellement mortel pour les animaux domestiques tels que les chats et les chiens. Si vous utilisez du xylitol, assurez-vous de le garder hors de portée de vos animaux.

Sucré : équivalent en douceur au sucre de table.

Meilleurs choix : Xylitol granulé biologique fabriqué à partir de bouleau.

Voir aussi :

• Fruits à faible teneur en glucides : Guide des meilleurs fruits à consommer au régime
• Meilleurs fromages pour un régime pauvre en glucides
• Farines à faible teneur en glucides : guide avec conseils et suggestions

Édulcorants pour régimes faibles en glucides – Les édulcorants « zéro calorie » qui contiennent presque 1 001 glucides

Les sachets de stévia des marques Raw, Equal, Sweet'n Low et Splenda sont étiquetés « zéro calorie », mais ce n'est qu'un gadget. La réglementation de la FDA autorise l'étiquetage « zéro calorie » pour les portions contenant moins d'un gramme de glucides et moins de quatre calories par portion. Ces fabricants ont donc astucieusement conditionné environ 0,9 gramme de glucides purs (glucose/dextrose) – l'agent de remplissage qui constitue près de 100 % de l'édulcorant – mélangés à une faible dose d'un édulcorant artificiel plus puissant pour un goût sucré accru.

Voilà, un paquet rempli de glucides purs qui peuvent être étiquetés comme « zéro » calorie sans risquer un procès.

Les paquets contiennent en fait près de 4 calories chacun et près d’un gramme de glucides. Bien que 0,9 gramme de glucides puisse sembler insignifiant pour de nombreuses personnes, dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, cela peut avoir de l’importance. Surtout si vous utilisez plusieurs paquets par jour. Dix paquets équivalent à près de la moitié de la limite quotidienne de glucides dans un régime cétogène.

Alors, soyez au moins conscient de cela. Nous ne recommandons pas ces édulcorants en raison d’un marketing trompeur. Il existe également des problèmes de santé potentiels persistants avec bon nombre de ces édulcorants artificiels (par exemple, l’aspartame et le sucralose).

Pourquoi le maltitol n'est pas une bonne option

Le maltitol est un alcool de sucre. C'est toujours le type le plus couramment utilisé dans les bonbons, les desserts et les produits à faible teneur en glucides « sans sucre », car il est considérablement moins cher que l'érythritol, le xylitol et d'autres alcools de sucre.

Le maltitol n’est pas un bon choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Environ 40% de cet édulcorant sont absorbés dans l'intestin grêle, augmentant les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, en particulier chez les patients atteints de diabète ou de prédiabète. Il fournit également environ deux tiers des calories du sucre, ce qui est considérablement plus que la plupart des édulcorants à faible teneur en glucides.

De plus, les 60% restants qui ne sont pas absorbés sont fermentés dans le côlon. Des études ont montré que le maltitol peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux importants (gaz, ballonnements, etc.), en particulier lorsqu’il est consommé en quantités supérieures à 30 grammes par jour.6

Sucré : environ 80% la douceur du sucre de table

Édulcorants pour régime pauvre en glucides – Régime soda – oui ou non ?

Peut-on boire du soda light avec un régime pauvre en glucides ? Idéalement, vous devriez peut-être les éviter. Une consommation régulière peut avoir des effets négatifs évidents, notamment le fait que vous aurez envie d’aliments sucrés et que vous n’entraînerez pas vos papilles gustatives à apprécier la douceur naturelle et moins intense des aliments cétogènes.

Des études scientifiques suggèrent également que les boissons diététiques peuvent rendre la perte de poids plus difficile, même si elles ne contiennent pas de calories.7 Cela pourrait être dû à des effets hormonaux, à d’autres effets sur les signaux de satiété ou à des effets sur le microbiote intestinal.

Il existe également d’autres problèmes de santé suspectés mais non prouvés avec de nombreux édulcorants artificiels utilisés, tels que l’aspartame, l’acésulfame K et le sucralose.8

Cependant, si vous sentez que vous avez absolument besoin de boire des sodas light, au moins ils vous permettront de rester faible en glucides. Les sodas ordinaires, sucrés avec du sucre ou du SHF, entraîneront un apport élevé en glucides, annulant ainsi les effets positifs d’un régime pauvre en glucides.

Un dernier mot sur les édulcorants à faible teneur en glucides

Bien que certains édulcorants semblent meilleurs que d’autres, la meilleure stratégie pour atteindre une santé optimale et une perte de poids peut être d’apprendre à apprécier les vrais aliments dans leur état non sucré.

Même si vos papilles gustatives peuvent prendre un peu de temps à s’adapter, avec le temps, vous découvrirez peut-être une nouvelle appréciation pour la douce subtilité des aliments naturels et non transformés.

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