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Types de régimes à faible teneur en glucides – Quand s’agit-il réellement d’un régime pauvre en glucides et pas seulement d’un régime pauvre en glucides ? Avec la popularité du régime pauvre en glucides pour la perte de poids et les bienfaits pour la santé, de nombreuses personnes se tournent vers ce régime sous toutes ses formes. Les recommandations alimentaires officielles recommandent de consommer entre 225 et 325 grammes (g) de glucides par jour, ce qui représente environ 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien. Dr Juliano Pimentel dans un de ses articles.
Menu et conseils pour un régime pauvre en glucides pendant une semaine
Et bien qu’il existe de nombreux types différents, du régime cétogène au régime Dukan, le nom n’est pas la chose la plus importante. « Vous pouvez mettre une étiquette sur le type de régime pauvre en glucides que vous souhaitez suivre, mais l’essentiel – et l’une des raisons pour lesquelles les régimes pauvres en glucides peuvent être si efficaces – est que vous devez vous concentrer sur la consommation de vrais aliments.
1 – Types de régimes faibles en glucides – Régime faible en glucides de base
Il n’existe pas de directive officielle définissant un régime pauvre en glucides, explique Schmidt. Mais en général, consommer environ 50 à 100 grammes de glucides par jour est considéré comme un régime pauvre en glucides de base, dit-elle. Cela dit, cela peut aller plus loin : il s’agit de manger moins de glucides que ce qui est normal pour vous. L’avantage de ce régime est qu’il est individualisé, vous permettant de manger la quantité qui répond le mieux aux besoins de votre corps. Cela vous donne également la liberté de choisir les glucides que vous souhaitez inclure (fruits, légumes, produits laitiers, céréales complètes, noix et graines) plutôt que de suivre un plan qui vous indique ce que vous devez manger et quand. C'est idéal pour quelqu'un qui aime cette liberté et qui ne veut pas passer du temps à compter les grammes de glucides.
Jack! Et maintenant, qu'en est-il du régime Low Carb ?
2 – Types de régime pauvre en glucides – Régime cétogène, ou « Keto »
C'est l'une des manières les plus strictes de suivre un régime pauvre en glucides, car il vous limite à moins de 50 g de glucides par jour, bien que certains experts recommandent de consommer moins de 30 ou 20 g, explique-t-il. Franziska Spritzler, RD, CDE, nutritionniste à faible teneur en glucides basé dans le comté d'Orange, en Californie. (Plus précisément, elle dit que la plupart des gens doivent rester en dessous de 30 g, mais certaines personnes actives peuvent aller un peu plus haut.) Vous mangerez également une quantité importante de matières grasses, jusqu'à 80% de votre alimentation.
Un régime cétogène modifie le moteur de combustion de carburant de votre corps, qui repose sur les glucides pour produire de l'énergie, en un moteur qui brûle les graisses. L’un des grands avantages ici est que vous pouvez perdre une quantité importante de poids rapidement, et cela peut être motivant de voir ces résultats si rapidement. L'inconvénient est que c'est un régime très restrictif : vous mangez principalement des sources de matières grasses, plus un peu de protéine et quelques légumes non essentiels – il est donc difficile de s’y tenir, et c’est généralement un régime à court terme, pas à vie. changement.
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3 – Types de régimes faibles en glucides – Riches en graisses (un régime pauvre en glucides et riche en graisses)
Cela ressemble au régime cétogène, mais avec ce régime, vous mangez généralement plus de glucides (donc votre corps n'est pas dans l'état de combustion des graisses de la cétose, comme c'est le cas pendant le régime cétogène) et moins de graisses. Les glucides peuvent représenter environ 25% de vos calories, tandis que les graisses représentent plus de 60%.
De nombreuses personnes le font pour améliorer leurs performances pendant une séance d’entraînement, car on pense que cela apprend à votre corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui peut fournir une forme d’énergie plus durable pendant des périodes prolongées d’activité d’endurance. Cela dit, la question de savoir si cela augmente réellement les performances reste encore à débattre, a rapporté un porte-parole. étude publiée en novembre 2015 dans la revue Sports Medicine . Si vous êtes un athlète intéressé par ce style d’alimentation, votre meilleure option est de consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour voir ce qui vous convient.
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4 – Types de régimes faibles en glucides – Régime Atkins
En ce qui concerne la mode des régimes à faible teneur en glucides, c’est le régime Atkins qui a tout déclenché. « Le Dr Atkins a réalisé très tôt que réduire les glucides et autoriser un apport illimité en protéines et en graisses avait un impact considérable sur l’appétit et les niveaux d’insuline », explique Spritzler.
Avec ce plan, vous commencez par un apport cétogène très faible, puis vous ajoutez progressivement des sources de glucides comme des légumes et des fruits. Spritzler note qu’une erreur courante consiste à ajouter trop de glucides, à prendre du poids, puis à penser que le régime ne fonctionne pas. Par exemple, lorsque vous êtes en mode maintenance, vous ne devriez probablement pas manger de pain.
Cela dit, ce régime comprend également des aliments et des collations préemballés, qui seront transformés indépendamment de l’étiquette « faible en glucides ». La meilleure façon de suivre ce régime est de continuer à manger des aliments entiers, explique Spritzler.
Remarque : ce régime diffère du régime Eco-Atkins, classé 22e sur 40 dans le classement des meilleurs régimes de 2018 du U.S. News & World Report. Son atout « éco » réside dans sa concentration sur les protéines végétales et les graisses insaturées, avec une teneur plus élevée en glucides ; vous éliminerez probablement la plupart des produits animaux et des graisses saturées.
Attention aux céréales
5 – Types de régimes faibles en glucides – Régime Paléo
Le style alimentaire de l'homme des cavernes se concentre sur la consommation de graisses et de protéines avec moins de glucides. Cela dit, ce n'est pas parce que vous supprimez les céréales, les légumineuses, les haricots, les sucreries et les produits laitiers que vous consommez automatiquement peu de glucides, car vous pouvez toujours manger des légumes et des fruits féculents, ce qui peut s'accumuler. " Un régime paléo peut contenir un certain nombre de glucides allant du cétogène au niveau normal », explique Spritzler. L'avantage d'un régime alimentaire paléo Il s’agit de mettre l’accent sur les aliments entiers et non transformés, dit-elle. Cela peut sembler lourd si vous préférez un régime plus végétal. Pour garantir un régime pauvre en glucides, privilégiez les légumes qui se situent naturellement dans le spectre des glucides, comme les concombres, les tomates, les courgettes et les poivrons.
6 – Types de régimes faibles en glucides – Whole30
LE Whole30 est un autre régime (qui se présente plutôt comme un programme) qui n'est pas spécifiquement conçu pour être faible en glucides. Pendant 30 jours (sans tricher !), il vous est demandé de manger de la viande, des fruits de mer, des légumes, des fruits et des graisses et d’éviter tout type de sucre ajouté – alcool, céréales, légumineuses et produits laitiers.
Cela peut être une approche radicale pour quelqu'un qui est habitué à manger le régime alimentaire américain standard - qui est faible en fruits et légumes et riche en sucre et en graisses - et peut aider à perdre du poids, dit Spritzler, ajoutant que la liberté de manger autant de glucides que vous le souhaitez peut rendre ce régime inadapté aux personnes souffrant de diabète de type 2 . Étant donné qu’il s’agit d’un défi à court terme (30 jours), il est censé être difficile. Vous devez peser votre pénis avant de commencer, puis planifier ce que vous allez faire après 30 jours.
Commencer un régime pauvre en glucides avec des conseils de base
7 – Types de régimes faibles en glucides – Régime méditerranéen faible en glucides
Cela rapporte de gros points pour la santé de Spritzler. « Personnellement, je pense que c’est le régime idéal à suivre car il offre tous les avantages d’un régime méditerranéen et pauvre en glucides », dit-elle.
La différence avec les autres régimes à faible teneur en glucides est que vous échangerez graisses saturées pour graisses insaturées – un avantage si vous souffrez de diabète de type 2, qui vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque, ou si vous avez des antécédents personnels ou familiaux de ce type de diabète. de la maladie cardiaque elle-même. Cela signifie qu'au lieu de beurre, de fromage et de crème, vous mangez de l'huile d'olive, du poisson gras, des noix, des graines et avocat comme principales sources de matières grasses.
Le grand avantage de ce régime est qu’il est très bon pour le cœur ; L’inconvénient est que pour certaines personnes, l’attrait d’un régime pauvre en glucides réside souvent dans la possibilité de manger des aliments très appétissants comme le bacon et le fromage. Des recherches portant sur les bienfaits d'un régime méditerranéen à faible teneur en glucides sur le diabète, comme une étude publiée en juillet 2014 dans la revue Diabetes Care , a conseillé aux participants de ne pas consommer plus de 50% de leurs calories quotidiennes provenant des glucides et d'obtenir au moins 30%. de vos calories provenant des lipides, en privilégiant les légumes et les céréales complètes comme sources de glucides.
8 – Types de régimes pauvres en glucides – Régime Dukan
Dans ce régime, vous passerez par quatre phases. Tout d’abord, vous vous concentrerez sur les aliments riches en protéines, puis vous ajouterez des légumes, puis vous introduirez progressivement davantage d’aliments contenant des glucides comme les fruits et le pain complet, ainsi qu’une allocation de deux repas par semaine. Dans la phase finale, vous chercherez à maintenir vos résultats de perte de poids en mangeant des aliments de tous les groupes alimentaires, en complétant avec du son d'avoine et en intégrant une activité physique quotidienne.
Selon U.S. News & World Report, le régime Dukan se classe 39e sur 40 parmi les meilleurs régimes alimentaires, ce qui est plutôt bas. Pourquoi ? Il y a beaucoup de règles à suivre et il faut consommer beaucoup de protéines, ce qui, selon le groupe d'experts, peut nuire à la santé.
9 – Types de régimes pauvres en glucides – Le régime South Beach
Contrairement à certains autres types de régimes à faible teneur en glucides, qui se concentrent sur les bienfaits pour la santé, celui-ci se présente comme un régime de perte de poids pur. Alors que vous vous concentrez davantage sur les protéines maigres et les graisses saines, Clinique Mayo observa que a Dieta de South Beach não é necessariamente uma dieta restrita de carboidratos. De fato, você come “bons carboidratos” – especialmente depois da primeira fase.
En ce qui concerne le régime, vous pouvez vous procurer des plats surgelés et prêts à manger à South Beach, ainsi que préparer vous-même certains repas. Ils vous encouragent également à acheter des collations de la marque South Beach Diet. L’avantage est qu’ils vous diront quoi manger tout au long de la journée et qu’il y a peu de cuisine à faire (idéal si vous détestez votre cuisine) ; L’inconvénient est que vous devez acheter votre nourriture par leur intermédiaire et les choix peuvent devenir limités. De plus, lorsque vous achetez des aliments emballés, vous ne bénéficiez pas de tous les avantages nutritionnels que vous obtiendriez en mangeant des aliments entiers.
10 – Types de régimes faibles en glucides – Régime zéro glucide
Si vous regardez sur le Web, vous verrez que de nombreuses personnes ont relevé le défi d’un régime sans glucides, qui consiste à ne manger que de la viande et des graisses. L’inconvénient de ce régime est qu’il peut être exceptionnellement riche en graisses saturées et ne contient pas fibres , quelque chose qui aide à la digestion et non des légumes ou des fruits, qui fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Étant donné que les experts recommandent de parler à votre médecin avant même d’essayer un régime cétogène – et il s’agit d’une forme beaucoup plus sérieuse – vous devez consulter un professionnel de la santé avant d’essayer le régime zéro glucide !
