Régime pauvre en glucides : mode d'emploi, menu, liste de courses et plus encore

LE régime pauvre en glucides Il est très efficace pour une perte de poids rapide et saine.

Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime totalement sans glucides, car un régime pauvre en glucides ne signifie pas « sans glucides ».

L’important est que vous sachiez quels aliments conviennent à un régime pauvre en glucides … et lesquels ne le sont pas.

Donc, dans cet article, je veux vous donner un plan de régime détaillé pour un régime faible teneur en glucides .

Contenu de cet article

• Plan nutritionnel à faible teneur en glucides
• régime pauvre en glucides
• Les bases
• Les aliments à éviter
• Aliments à faible teneur en glucides : vous devriez en manger
• Ce que vous pouvez manger parfois
• Que faut-il boire ?
• Un programme nutritionnel à faible teneur en glucides pour une semaine
• Bouchées saines à faible teneur en glucides
• Comment manger faible en glucides au restaurant
• Une liste simple à faible teneur en glucides

Dans cet article, nous expliquons pourquoi vous devriez suivre un régime pauvre en glucides.

Régime pauvre en glucides et plan nutritionnel pauvre en glucides

Dans ce régime pauvre en glucides, nous nous concentrons sur les aliments frais et non transformés avec faible teneur en glucides.

Il existe de nombreuses preuves scientifiques selon lesquelles régime pauvre en glucides et le régime alimentaire faible en glucides est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement et sainement. En outre, le régime pauvre en glucides apportera de nombreux autres avantages. Votre santé s’améliore énormément et vous présentez une diminution risque de maladie cardiaque.

Régime à faible teneur en glucides

Les aliments que vous pouvez manger avec ce régime régime pauvre en glucides dépendent de plusieurs facteurs. Votre état de santé, la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice et la quantité de poids que vous souhaitez perdre.

Par conséquent, tenez compte des conseils et des recommandations que le régime pauvre en glucides présente comme guide. Ces directives ne sont pas gravées dans le marbre et ce n’est pas parce qu’une personne A perd du poids avec succès grâce au régime alimentaire à faible teneur en glucides que cela fonctionnera de la même manière pour la personne B.

Voir aussi :

• 50 aliments à faible teneur en glucides
• Liste des légumes à faible teneur en glucides
• Meilleurs fromages pour un régime pauvre en glucides
• Les édulcorants dans le régime pauvre en glucides
• Liste des farines à faible teneur en glucides

Régime pauvre en glucides et les bases

Réduisez votre consommation de glucides.

Pour réussir à perdre du poids dans votre régime pauvre en glucides, vous devez manger moins de glucides. Fondamentalement, toute réduction des glucides dans votre régime pauvre en glucides sera utile.

La plupart d’entre nous ont déjà dépassé la quantité quotidienne de glucides que notre corps peut facilement gérer. Vous devriez donc vous concentrer sur la réduction ou l’élimination des sucres ajoutés et des glucides raffinés.

Ce que vous devriez manger dans le cadre d'un régime pauvre en glucides

Viande, poisson, œufs, légumes, certains fruits, noix, graines, produits laitiers entiers, graisses et huiles saines

LE régime pauvre en glucides que je présente dans cet article sera principalement composé de ces groupes alimentaires. Ils sont parfaits car ils contiennent peu de glucides et contiennent tous les nutriments importants dont nous avons besoin pour notre corps.

Cependant, vous ne pourrez pas le faire avec votre régime pauvre en glucides si vous continuez à consommer les aliments suivants. Évitez de manger les aliments suivants et supprimez-les de votre alimentation dès que possible.

Ce que vous ne devriez pas manger dans le cadre d'un régime pauvre en glucides

Renoncez au sucre, au blé (pain, pâtes, etc.), aux huiles de graines (par exemple, l’huile de tournesol et de soja), aux gras trans, aux produits « diététiques » et faibles en gras, ainsi qu’aux aliments hautement transformés.

Vous avez maintenant un aperçu de départ des aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans le cadre de votre régime alimentaire. régime pauvre en glucides.

Mais je veux vous montrer plus clairement quels aliments vous devriez éviter, car c'est crucial pour votre régime pauvre en glucides.

Aliments à éviter dans un régime pauvre en glucides

Afin de perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, il est important d'éviter les 7 aliments suivants et de valoriser votre alimentation de la meilleure façon possible :

Sucre : Boissons sucrées, jus de fruits, sirop d'agave, bonbons, glaces.

Céréales contenant du gluten : blé, épeautre, orge et seigle. Cela comprend le pain et les pâtes.

Huiles de graines et végétales : huile de soja, de tournesol, de maïs et de colza.

Édulcorants artificiels : aspartame, saccharine, sucralose, cyclamate et acésulfame. Utilisez plutôt une bonne stévia pour sucrer vos boissons.

Produits « diététiques » et « allégés » : de nombreux produits laitiers, céréales, biscuits, etc.

Aliments hautement transformés : s’ils semblent avoir été fabriqués en usine, ne les mangez pas.

Vous DEVEZ lire le résumé, même s’il s’agit de produits dits « sains ».

Aliments à faible teneur en glucides : vous devriez en manger

Votre régime alimentaire doit être composé principalement d’aliments authentiques, non transformés et faible en glucides.

Le plan nutritionnel low carb que je vais vous présenter accorde donc une grande importance aux groupes alimentaires suivants :

Viandes : bœuf, agneau, porc, poulet et autres. Le bio est fortement recommandé ici.

Poissons : saumon, truite, sardines et plus encore.

Œufs : les œufs enrichis en oméga-3 ou les œufs de poules élevées en plein air sont le meilleur choix.

Légumes : épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et de nombreuses autres salades et légumes verts à faible teneur en glucides.

Fruits : pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.

Noix et graines : amandes, noix, graines de tournesol, etc.

Produits laitiers : fromage, beurre, crème, yaourt.

Matières grasses et huiles : huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive.

Si vous voulez vraiment perdre du poids avec ce plan, régime pauvre en glucides, assurez-vous de ne pas manger trop de noix ou de fromage. Avec ces deux aliments, vous pouvez trop manger sans vous en rendre compte.

En ce qui concerne les fruits, vous ne devriez pas manger plus d’un fruit par jour afin de ne pas manger trop de glucides.

Ce que vous pouvez manger parfois

Si vous êtes un athlète actif ou si vous avez beaucoup de travail à faire, vous pouvez également manger un peu plus de glucides. Les aliments suivants peuvent être incorporés à votre alimentation.

Plantes tuberculeuses : pommes de terre, patates douces et similaires.

Céréales sans gluten : riz, avoine, quinoa, etc.

Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.

Vous pouvez consommer les aliments suivants en petites quantités avec ce plan nutritionnel à faible teneur en glucides :

Chocolat noir : Le meilleur est un chocolat biologique avec une teneur en cacao de 70% ou plus.

Vin : déjà alcoolisé, puis un vin rouge sec sans sucre ni glucides ajoutés.

Le chocolat noir contient de nombreux antioxydants et présente de nombreux bienfaits pour la santé lorsqu'il est consommé avec modération. Cependant, vous ne pourrez pas perdre de poids si vous mangez trop de chocolat ou buvez trop d’alcool. Ces deux facteurs vous empêcheront de perdre du poids si vous en faites trop.

Ce que vous devriez boire dans le cadre d'un régime pauvre en glucides

• café
• Thé (thé vert, maté, etc.)
• eau
• Limonade gazeuse sans sucre ajouté

Un programme nutritionnel à faible teneur en glucides pour une semaine

Maintenant, j’aimerais vous présenter un programme nutritionnel à faible teneur en glucides de 7 jours.

L’objectif d’un régime pauvre en glucides est de rester en dessous de 50 g de glucides par jour. Cela amène votre corps à entrer dans un état cétogène après quelques jours, puis à tirer son énergie principalement des graisses (plutôt que des glucides).

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, vous pouvez également consommer un peu plus de 50 g de glucides par jour si vous êtes un sportif. Cela varie d’une personne à l’autre et vous devriez le tester pour voir comment vous pouvez le gérer au mieux.

Cependant, ce plan de régime pauvre en glucides est conçu pour rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour pour transformer votre corps en une véritable « machine à brûler les graisses ».

Repas du lundi

petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, frits au beurre ou à l'huile de coco

déjeuner : Yaourt bio (kéfir) avec des myrtilles et une poignée d'amandes

soir : Cheeseburger (sans pain), servi avec légumes et sauce salsa

repas du mardi

petit-déjeuner : œufs au plat avec du bacon frit dans de l'huile de coco

déjeuner : Restes de burger et légumes d'hier

soir : Saumon au beurre et légumes faibles en glucides

repas du mercredi

petit-déjeuner : œufs brouillés avec des légumes, frits au beurre ou à l'huile de coco

déjeuner : Salade de crevettes avec un peu d'huile d'olive

soir : Poitrine de poulet grillée avec légumes frais à faible teneur en glucides

Repas du jeudi

petit déjeuner : Omelette aux légumes variés, frits au beurre ou à l'huile de coco

déjeuner : Smoothie au lait de coco, framboises, amandes et protéines de lactosérum

soir : Steak et légumes

repas du vendredi

petit déjeuner : Yaourt 3,5% avec myrtilles et purée d'amarante ou de quinoa

déjeuner : Salade avec des lanières de poulet et un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique

nuit : Chili con carne

repas du samedi

Petit déjeuner : Omelette à la ciboulette et aux champignons frais

déjeuner : Yaourt bio 3,5% avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix

nuit : Boulettes de viande aux légumes

repas du dimanche

petit-déjeuner : œufs au plat avec bacon

déjeuner : Smoothie au lait de coco, une cuillère à soupe de crème épaisse, des protéines de lactosérum et des baies

soir : Cuisses de poulet grillées avec épinards en accompagnement

Il est important que vous ayez toujours suffisamment de légumes dans votre alimentation. Si vous souhaitez rester en dessous de 50 grammes de glucides par jour, vous avez tout le loisir de prévoir des légumes dans vos repas.

Comme je l’ai mentionné plus tôt, avec un niveau d’activité élevé (beaucoup de sport, activités intenses, etc.), vous pouvez facilement intégrer des pommes de terre ou des céréales plus saines comme le riz et l’avoine à votre alimentation.

Bouchées saines à faible teneur en glucides dans le cadre d'un régime pauvre en glucides

Il n’y a aucune raison pour laquelle vous devriez manger plus de trois repas par jour.

Cependant, si vous avez faim entre les repas, il existe une variété de collations saines disponibles, avec faible teneur en glucides et facile à préparer, que vous pouvez utiliser pour occuper le temps de votre prochain repas :

Quelques fruits

Yaourt 3,5%

Un ou deux œufs durs

Quelques carottes

Ce qui reste d'hier

Une poignée de noix

Du fromage et de la viande

Comment manger faible en glucides au restaurant

Dans la plupart des restaurants, il est très facile d’obtenir un menu à faible teneur en glucides.

Commandez un plat avec de la viande ou du poisson.

Demandez-leur s'ils peuvent faire frire votre plat dans du beurre.

Demandez simplement des légumes supplémentaires au lieu de pain, de pommes de terre ou de riz.

Une liste de contrôle simple pour le régime pauvre en glucides

Afin de pouvoir concocter de délicieux repas avec ce plan nutritionnel à faible teneur en glucides, vous aurez bien sûr besoin du aliments à faible teneur en glucides.

Mais quels aliments faibles en glucides vous conviennent le mieux ? régime pauvre en glucides?

Bien sûr, les produits biologiques sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez les obtenir sans problème. Si c’est le cas, optez définitivement pour le bio ! Si c'est trop cher pour vous, vous devriez vous engager à toujours manger des légumes à faible teneur en glucides.

Même si vous n’achetez pas de produits biologiques, votre alimentation sera mille fois meilleure que celle typique de la plupart des pays occidentaux.

Essayez toujours d’utiliser les aliments les moins transformés qui correspondent à votre budget.

• Viande (bœuf, agneau, porc, poulet)
• Poisson (les poissons gras comme le saumon et les sardines sont les meilleurs)
• Œufs
• beurre
• huile de coco
• saindoux
• huile
• fromage
• crème fouettée
• crème
• Yaourt (3,5%, non sucré)
• Myrtilles (peuvent également être congelées)
• noix
• olives
• Légumes frais : salade, paprika, oignon, etc.
• Légumes surgelés : brocolis, carottes et divers mélanges de légumes.
• Sauce au persil
• Épices : sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.

Si possible, je vous recommande de bannir toutes les tentations malsaines de votre cuisine : chips, bonbons, glaces, jus, pain, céréales et ingrédients de pâtisserie comme la farine de blé et le sucre ne resteront pas dans votre garde-manger pour le moment.

Si vous avez aimé l’article, j’attends un like et vous êtes invité à partager ce plan nutritionnel à faible teneur en glucides avec vos amis.

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