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Dans régime pauvre en glucides que manger Vous trouverez d’innombrables conseils pour suivre en toute sécurité le régime pauvre en glucides. Tandis que le régimes à faible teneur en glucides Il a été démontré que les sucreries présentent de nombreux avantages, en particulier pour ceux qui peuvent se permettre d'abandonner le sucre et de perdre du poids afin d'améliorer leur santé. Beaucoup hésitent à essayer cette façon de manger de peur de renoncer à trop d'aliments délicieux. Les gens se demandent si aliments à faible teneur en glucides sera agréable au goût. C'est pour cela que nous sommes ici pour parler de régime pauvre en glucides que manger.
Assurez-vous qu'en suivant un régime alimentaire sain faible teneur en glucides, vous pouvez toujours continuer à profiter de toutes sortes de recettes étonnantes. Les recettes Faible en glucides inclure tout, du poulet, des légumes, etc. Et qu'arrive-t-il à faible en glucides pour le petit-déjeuner ou pour des collations sur le pouce ? Il peut s’agir de smoothies ou de boissons protéinées, de desserts à base de farine de noix de coco ou d’amande, de 1 à 2 œufs durs ou de nouvelles variétés de viande rouge.
En mangeant un régime pauvre en glucides Ce n’est peut-être pas idéal pour une perte de poids durable pour certaines personnes, mais il s’est avéré très utile pour la plupart des personnes qui cherchent à améliorer leur qualité de vie en supprimant les sources ajoutées de sucre et de glucides. Même si vous avez seulement l’intention de réduire votre consommation de sucre et de glucides pendant une période donnée, peut-être pour rompre un dépendance au sucre ou si vous adoptez un mode d’alimentation plus sain qui comprend moins d’aliments transformés, vous constaterez probablement des avantages relativement importants.
Éliminer de votre alimentation des aliments comme le pain, les céréales, les boissons sucrées, les produits laitiers transformés et même les céréales complètes ou les légumes féculents sont des changements importants qui permettront à votre corps de libérer moins d’insuline. Cela aide à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, à réduire les envies et la fatigue et, par conséquent, à accélérer la perte de poids, vous laissant plus lucide (du moins après vous être habitué au changement) et réduit même le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Remplacer les aliments riches en glucides dans votre alimentation par des aliments à faible teneur en glucides, comme les légumes non féculents, graisses En consommant des protéines saines et de haute qualité, vous constaterez les bienfaits suivants : moins de faim, une sensation de satiété et peut-être même l'inversion de certaines carences nutritionnelles.
Régime pauvre en glucides : que manger ? | Qu’est-ce qui est considéré comme « faible en glucides » ?
Vous voudrez peut-être savoir ce que sont les glucides et comment les éviter. Un régime « faible en glucides » peut signifier différentes choses pour différentes personnes. En règle générale, cependant, ce qui est considéré comme un régime pauvre en glucides est un régime dans lequel vous n'obtenez qu'environ 20 à 30 pour cent (ou parfois beaucoup moins) de vos calories quotidiennes à partir de sources de glucides, comme le sucre, les céréales, les fruits ou les légumes féculents. Cela donne généralement environ 50 à 100 grammes de glucides ou moins. Dans certains cas, par exemple, si quelqu’un suit un régime cétogène , aussi connu en tant que régime pauvre en glucides, riches en graisses (LCHF), ils peuvent choisir de manger moins de glucides, seulement environ 20 à 50 grammes par jour, afin d'« entrer en cétose » (l'état de combustion des graisses comme carburant au lieu du glucose/glucides).
Si vous visez environ 100 grammes de glucides nets par jour, répartis en trois repas principaux, chaque repas à faible teneur en glucides représentera environ 30 à 35 grammes de glucides nets. Que sont les glucides nets ? Il s’agit de la quantité de glucides restante lorsque les grammes de fibres sont soustraits des glucides totaux.
En d’autres termes, les fibres ne sont pas comptabilisées dans le total des glucides, car les fibres ne sont pas vraiment digestibles une fois consommées, elles n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang comme le fait le glucose. Pour cette raison, la plupart des gens qui en mangent ne serait-ce qu'un régime très faible en glucides consomment encore des aliments riches dans les fibres , comme les légumes non féculents et parfois les noix/graines.
Même pour ceux qui suivent un régime très faible en glucides/cétogène (en gardant les glucides autour de 20 à 30 grammes nets) tous les jours (ou moins), ils peuvent toujours manger tous les légumes non féculents qu'ils veulent - étant donné qu'ils sont riches en fibres, ont une teneur élevée en nutriments et en eau, sont rassasiants et sont très faibles en calories dans l'ensemble.
À quoi ressemblerait un repas faible en glucides contenant 30 à 35 grammes de glucides nets ?
Exemple de repas faibles en glucides peut inclure :
- Une portion de 100 g de protéines (comme du blanc de poulet), accompagnée de 2 tasses de légumes non féculents comme du brocoli et des poivrons, une salade verte mélangée et 1 à 2 cuillères à soupe d'huile ou de vinaigrette. Cela équivaudrait à moins de 35 grammes de glucides nets. Si vous ajoutiez un légume à votre salade comme des betteraves ou des navets, vous consommeriez plus de glucides, mais toujours pas trop. Pour être considéré comme un repas modéré ou « riche en glucides », vous devez ajouter quelque chose comme des céréales, des fruits, un édulcorant ajouté comme du miel ou des pommes de terre, qui ont tendance à contenir entre 20 et 25 grammes de glucides (ou plus) par portion.
- Laitue ou « kale », poulet effiloché au sésame
- Fajitas fait avec une protéine de votre choix et beaucoup de légumes
- Burgers de poulet ou de saumon
- Empanadas ou quesadillas farcies de bœuf nourri à l'herbe et de fromage, faites avec des amandes ou croûte de farine de noix de coco
- Pizza à croûte de chou-fleur
- Et bien d'autres options comme des smoothies, des casseroles et des recettes à la mijoteuse
Régime pauvre en glucides : que manger ? | Aliments sains vs aliments malsains
Vous vous demandez peut-être ce qui contient des glucides et ce qui n’en contient pas. Soyons clairs, ce n’est pas parce qu’un aliment ou un repas est pauvre en glucides qu’il est nécessairement sain ! Dans de nombreux cas, le qualité des glucides que vous mangez est encore plus important que le montant . Afin d'éviter les ingrédients transformés/synthétiques dans votre alimentation, je recommande d'éviter les aliments à faible teneur en glucides, comme la plupart des barres protéinées commerciales ou substituts de repas . Ils peuvent fournir des matières grasses et des protéines et être faibles en sucre ou en glucides, mais ils ne sont toujours pas bénéfiques dans l'ensemble s'ils contiennent des éléments tels que des poudres de protéines transformées, des huiles raffinées et des édulcorants artificiels.
Si vous cherchez des idées saines idées de collations à faible teneur en glucides pour l'emporter avec vous, le mieux est de préparer votre propre collation. Votre collation Faible en glucides vous pouvez le faire à la maison en utilisant des ingrédients comme des noix, des graines, du houmous, de la farine de noix de coco ou de l'huile de noix de coco, de la poudre de protéines (comme du lactosérum ou du bouillon d'os), du cacao, du chou-fleur et même des « friandises » à faible teneur en glucides comme des biscuits, des muffins ou des beignets. Et le plus rapide de tous fait au-dessus de certains revenus bas de protéine de la glucides secouer .
En nettoyant votre alimentation et en essayant de nouvelles recettes, faible teneur en glucides, il est également conseillé d’éviter les aliments « light » ou « light » qui ont une teneur réduite ou faible en matières grasses et en ingrédients artificiels. Pour compenser la perte de graisse, ces produits sont généralement fabriqués avec de la farine ou des glucides supplémentaires, des épaississants, des émulsifiants ou édulcorants artificiels . Et même s'ils ne sont pas riches en glucides ou en sucre de canne, j'évite définitivement les aliments à base de gras trans ou d'huiles hydrogénées, qui sont des aliments pauvres en nutriments, les aliments emballés ou les aliments rapides/frits.
Régime pauvre en glucides : quoi manger et les 50 meilleurs aliments à faible teneur en glucides
Vous trouverez ci-dessous des dizaines d’aliments sains et faible teneur en glucides pour remplir votre alimentation avec :
Légumes à faible teneur en glucides
- Brocoli
2. Chou-fleur
3. Champignons
4. Poivrons
5. Bette à carde
6. Asperges
7. Chou
8. Épinards
9. Haricots verts
10. Roquette
11. Poireau ou oignon
12. Tomate
13. choux de Bruxelles
14. Avocat
15 navets
16. Chou
17. Carottes (glucides modérés)
Œufs et produits laitiers
18. Œufs
19. Yaourt ou kéfir non sucré avec de la matière grasse entière
20. Lait entier cru
21. Fromage à pâte dure, crème sure (tous sont riches en glucides, mais surtout, je recommande les produits laitiers nourris à l'herbe et biologiques dans la mesure du possible, idéalement fabriqués à partir de lait cru). Les fromages à faible teneur en glucides comprennent le fromage bleu, le cheddar, le chèvre, la feta, le suisse, le parmesan et l'asiago.
Viandes et fruits de mer
Tous les aliments ci-dessous contiennent zéro glucide. Notez que je recommande toujours de rechercher des poissons sauvages et d’éviter la plupart des crustacés, comme les crevettes, qui ont tendance à être plus riches en métaux lourds comme le mercure. Le bœuf nourri à l’herbe et d’autres viandes rouges grasses comme l’agneau peuvent également être inclus, tout comme la volaille et les œufs.
- Saumon
23. Églefin
24. truite
25. flétan
26. sardines
27. anchois
28. maquereau
29. thon ou cabillaud (avec modération)
Noix et graines
30. Graines de chia
31. Graines de lin
32. Amandes
33. Noix
34. Graines de citrouille, de sésame ou de chanvre
35. Noix de cajou et noix du Brésil Brésil (et presque toutes les autres noix ou graines aussi)
Huiles et graisses (toutes contiennent zéro glucide)
36. Noix de coco, olive, chanvre, lin, noix ou avocat
37. Beurre ou ghee
38. Huile de palme
39. Saindoux
Condiments, herbes et épices
40. Des herbes telles que le curcuma, le gingembre, l'origan, le romarin, basilic, vrai sel de mer, poivre, etc.
41. Sauces piquantes
42. vinaigre de cidre de pomme et la plupart des autres vinaigres en petites quantités (balsamique, blanc, rouge, etc.)
43. Poudre de cacao
44. Moutarde (évitez simplement les types riches en sucre comme la moutarde au miel)
45. Sauce soja, tamari ou acides aminés de noix de coco
46. bouillon d'os (que ce soit à boire seul ou à utiliser dans des recettes)
Boissons non alcoolisées
47. Thés, y compris verts, noirs, oolong ou blancs
48. Café
49. Tisanes (gingembre, camomille, miel, menthe, chai, etc.)
50. Jus de légumes frais ou smoothies légumes verts
Qu’en est-il des légumes féculents, des haricots et des fruits : peuvent-ils être utilisés dans des recettes à faible teneur en glucides ?
Si vous avez du mal à vous souvenir des types de légumes qui ne sont pas féculents et donc moins riches en glucides, voici une bonne règle empirique :
- La plupart des légumes cultivés hors sol sont considérés comme « non féculents » et contiennent donc moins de glucides (les légumes crucifères comme le brocoli, les légumes-feuilles, les poivrons, la bette à carde et le chou, par exemple). Les courges sont également non féculentes, y compris les courgettes.
- Les légumes cultivés sous terre, parfois aussi appelés « racines », sont généralement plus riches en amidon et en glucides (comme les pommes de terre, les carottes, les navets et les betteraves, par exemple).
- Cette règle ne fonctionne pas à 100 % du temps. Par exemple, les citrouilles poussent au-dessus du sol et sont plus riches en glucides, mais elles constituent un bon point de départ.
Alors que la plupart des légumes racines et les fruits ne sont généralement pas considérés comme « faibles en glucides », la plupart sont néanmoins très riches en nutriments, faibles en sucre et constituent de bons ajouts à tout régime alimentaire. On peut en dire autant de certains haricots ou légumineuses, comme pois chiche qui peut être fait avec de la farine, ou le houmous ce qui constitue un ajout crémeux à de nombreuses recettes à faible teneur en glucides. Ces aliments sont riches en antioxydants, fournissent des fibres indispensables et aident à fournir suffisamment de douceur pour tuer une envie de sucre sans avoir besoin de sucre de canne supplémentaire. Pour cette raison, les fruits et légumes féculents que je recommande d'inclure dans votre alimentation sont :
- Baies – comme les fraises, les mûres, les myrtilles ou les framboises
- Cerises
- canneberges
- kiwi
- Agrumes
- Melon
- Patates douces ou violettes
- Rutabaga
- Betterave
- Caviar
- Panais
Haricots et légumineuses – comme les pois chiches, les haricots noirs, haricot mungo , haricots adzuki, etc. – pas nécessairement faibles en glucides, mais peuvent néanmoins être sains en quantités modérées. Si vous choisissez de manger des légumineuses ou des céréales, je vous recommande trempage et germination avant de les cuire. Cela permet de libérer davantage de protéines, de vitamines et de minéraux, tout en les rendant plus faciles à digérer.
Régime pauvre en glucides : que manger ? | Avantages
De nombreuses recherches montrent que pour ceux qui sont de bons candidats, suivre un régime faible en glucides présente de nombreux bienfaits pour la santé. Bien qu'il ne soit pas toujours nécessaire d'abandonner toutes les sources de glucides non transformés (comme les fruits et légumes féculents mentionnés ci-dessus), il est conseillé de réduire aliments transformés , sucre ajouté et même les céréales peuvent apporter de nombreux bienfaits tels que :
- Perte de poids plus rapide , et il est généralement plus facile de maintenir un poids santé. Étant donné que le glucose provenant des aliments riches en glucides n’est plus disponible pour produire de l’énergie, le corps utilisera à la place la graisse corporelle stockée, ou la graisse et les protéines consommées dans les aliments.
- Augmentation de la satiété après les repas, réduction de la faim et diminution des fringales (en particulier pour les aliments riches en glucides et les sucreries)
- Taux de sucre dans le sang normalisés . Cela est dû à un meilleur contrôle des pics d’insuline et de sucre dans le sang (glucose). Pour les personnes prédiabétiques ou diabétiques, cela est souvent crucial pour éviter une aggravation des symptômes ou des complications.
- Effets neuroprotecteurs et amélioration des performances cognitives, notamment moins de « brouillard cérébral « ou des baisses d’énergie, une meilleure mémoire chez les personnes âgées et une réduction des symptômes de l’épilepsie
- Parfois, des améliorations de l’équilibre hormonal. Cela se traduit souvent par un meilleur sommeil, moins de fatigue, une réduction de la douleur ou de la faiblesse musculaire et une plus grande énergie globale.
- Réduction de la perte osseuse ou de l'ostéoporose
- Chez les athlètes, des changements favorables possibles dans la masse corporelle et la composition corporelle, ainsi qu'une augmentation des valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et de la consommation d'oxygène au seuil de lactate (VO2LT)
- Dans certains cas, risque moindre de maladie cardiovasculaire ou syndrome métaboliques, y compris les facteurs de normalisation comme la glycémie ou les taux de cholestérol malsains
Vous vous demandez quels types d'aliments vous consommez réellement ? ne devrait pas avoir quand dans un régime pauvre en glucides? Parce qu'ils sont plus riches en sucre et en glucides ajoutés provenant de la farine ou des épaississants, imiter les aliments ci-dessous maintiendra votre apport en glucides à un niveau inférieur :
- Si vous souhaitez manger très peu de glucides, évitez toutes les céréales (y compris le blé, l’orge, l’avoine, le riz et les autres céréales complètes). Cela inclut également tous les aliments préparés avec de la farine de céréales, tels que le pain, les gâteaux, les biscuits, les chips, les céréales, les muffins, les pâtes, etc.
- Sucre et aliments contenant des édulcorants artificiels ou ajoutés (miel, sucre de canne, sucre de coco, etc.)
- La plupart des fruits et jus de fruits du commerce (les jus sont riches en sucre, à l'exception du jus de citron ou de citron vert)
- La plupart des condiments, sauces ou mélanges en sachets pré-préparés ont tendance à être riches en sucre.
- Alcool, boissons gazeuses et autres boissons sucrées
- Si vous cherchez à réduire considérablement les glucides (par exemple en suivant un régime cétogène), vous devrez également éviter la plupart des produits laitiers contenant du lait, du yaourt, de la ricotta ou du fromage cottage. Les fromages riches en matières grasses et à faible teneur en glucides sont souvent inclus même dans les régimes très pauvres en glucides, car ils contiennent très peu de glucides.
N’oubliez pas que peu importe la quantité de glucides que vous prévoyez de consommer chaque jour, le véritable objectif est de manger systématiquement autant d’aliments entiers et réels que possible et de réduire votre consommation d’ingrédients transformés.
Il peut être judicieux d'expérimenter un régime très pauvre en glucides pendant un certain temps, mais une fois que vous travaillez vers l'entretien (la façon dont vous avez l'intention de continuer à manger pour toujours), essayez de manger une variété d'aliments, y compris beaucoup de plantes différentes qui contiennent au moins quelques glucides.
Pour maintenir un régime alimentaire curatif À long terme, développez une solide compréhension de la quantité de glucides quotidiens provenant d’une alimentation équilibrée que vous pouvez tolérer sans prendre de poids ni souffrir d’autres problèmes de santé. Vous utilisez ces informations sur votre biochimie unique pour soutenir un « modèle alimentaire normal » – avec des éléments tels que des protéines et des graisses saines, ainsi que des légumes frais, des fruits et même des légumineuses ou des céréales complètes s’ils vous conviennent.
Régime pauvre en glucides : que manger ? | Plans de repas
Petit-déjeuner
Valeurs nutritionnelles par portion :
- 151 calories
- 46,8 grammes de protéines
- 10,4 grammes de matières grasses
- 1,7 gramme de sucre
Pour le petit-déjeuner, essayez un en avoir marre repas de Rancheros Huevos Rancheros . Ce plat mexicain classique comprend du bœuf haché, des œufs, des poivrons et des épices, le tout servi dans une tortilla avec des tomates fraîches, de l'avocat et de la coriandre. Avec ça repas faible en glucides, votre journée commencera de manière saine et riche en protéines, vous permettant de vous sentir rassasié et plein d'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner.
Déjeuner
Riz frit au chou-fleur
Valeurs nutritionnelles par portion (1 1/3 tasse) :
- 108 calories
- 9 grammes de protéines
- 3 grammes de matières grasses
- 1 gramme de sucre
Voir aussi l'article qui parle de la liste des légumes à faible teneur en glucides
Une alternative rapide et saine au riz frit, riz frit au chou-fleur deviendra votre nouveau lieu de prédilection pour un déjeuner savoureux. Hachez du chou-fleur et ajoutez-le à un mixeur ou à un robot culinaire pour créer un « riz » moelleux. Ajoutez des œufs pour les protéines, du ghee comme alternative saine au beurre, des oignons et de l'ail, et vous obtenez un riz frit facile et délicieux.
Déjeuner
Saumon au pesto de noix de pécan
Valeurs nutritionnelles par portion :
- 140 calories
- 17 grammes de protéines
- 5 grammes de matières grasses
- 2 grammes de sucre
Cette recette rapide et facile ne prend que 25 minutes à préparer. Rempli d'acides gras oméga-3 et de protéines saines, saumon au pesto de noix de pécan C'est un plat incroyable que vous aurez envie de refaire encore et encore. Servez avec une salade verte et votre repas est complet !
Régime pauvre en glucides : que manger ? | Réflexions finales sur la nourriture
- Régimes à faible teneur en glucides peut aider les gens à perdre du poids rapidement et potentiellement améliorer certains problèmes de santé comme la dépendance au sucre, le brouillard cérébral, la fatigue et les facteurs de risque du syndrome métabolique ou du diabète.
- Les aliments à faible teneur en glucides comprennent les légumes non féculents (comme les légumes à feuilles vertes ou les légumes crucifères), les graisses saines comme l’huile de coco ou d’olive, le beurre et les fromages à pâte dure, la viande, les fruits de mer et les œufs. Les sources modérées de glucides sont les noix, les graines, les légumineuses et certains légumes féculents.
- En fonction de votre état de santé général et de vos objectifs, il n’est généralement pas nécessaire d’éviter complètement les sources saines de glucides avec modération, comme les fruits ou les légumes féculents. Dans certains cas, les céréales et les légumineuses germées ou trempées (plus riches en glucides) peuvent également être incluses dans un régime alimentaire par ailleurs équilibré qui comprend de nombreux aliments à faible teneur en glucides.
- Que pouvez-vous faire avec des aliments à faible teneur en glucides ? Les recettes à faible teneur en glucides comprennent celles qui peuvent être préparées sans sucres ajoutés, céréales raffinées ou édulcorants artificiels, comme les shakes protéinés, les smoothies, les salades, les recettes à la mijoteuse, les fajitas, les hamburgers ou les boulettes de viande, et bien d'autres.
