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Dans cet article où nous parlons de la régime pauvre en glucides pour débutants, nous essaierons de répondre à vos questions si vous ne savez pas si vous devez rejoindre un régime pauvre en glucides, régime riche en graisses ou sans graisses, la confusion s'arrête ici dans ce guide faible apport en glucides.
Pendant des années, de nombreuses personnes ont cru au mythe selon lequel l’augmentation de la consommation de graisses alimentaires pouvait entraîner toutes sortes de problèmes de santé, notamment des maladies cardiaques.
Les producteurs alimentaires ont réagi en produisant tous les aliments imaginables étiquetés « sans matières grasses ».
Cependant, ces dernières années, de nombreux professionnels de la santé ont compris qu’un régime pauvre en glucides qui est plus riche en protéines et en matières grasses est une bien meilleure façon de manger pour éviter l'obésité et d'autres maladies chroniques.
De nombreuses études sur régimes à faible teneur en glucides ont été réalisées sur des personnes déjà confrontées à des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, le diabète et le syndrome métabolique.
La seule chose que les gens ont régimes à faible teneur en glucides ont en commun l’amélioration dans les domaines suivants :
Réduction du LDL (mauvais cholestérol)
Augmentation du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol)
Triglycérides améliorés
Taux de sucre dans le sang stables
Perte de poids
Régime pauvre en glucides pour débutants | Études scientifiques :
L’un des meilleurs avantages d’un régime faible en glucides c'est qu'il est utile de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et réels et d'éliminer les aliments hautement transformés qui sont souvent pleins de produits chimiques, d'arômes artificiels, d'additifs et de conservateurs.
Des études montrent également qu’un régime pauvre en glucides est plus facile à suivre car il réduit la faim.
Vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
Les résultats sont clairs. Les régimes à faible teneur en glucides sont plus faciles à suivre.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Que sont les glucides ?
Les glucides sont les amidons, les fibres et les sucres présents dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales.
Les glucides sont l’une des trois principales sources d’énergie du corps parmi les protéines et les graisses, toutes connues sous le nom de macronutriments.
Le corps a besoin de macronutriments pour fonctionner correctement. En d’autres termes, le corps ne peut pas produire lui-même de macronutriments : ils doivent être obtenus par l’alimentation.
Macronutriments :
Protéines : les éléments constitutifs du corps, essentiels à la vie. Si vous mangez beaucoup d’aliments d’origine animale, vous obtiendrez toutes les protéines dont votre corps a besoin.
Glucides : une source d’énergie rapide pour alimenter les exercices de haute intensité. Il faut le minimiser si la perte de poids est votre objectif.
Les graisses : une excellente source d’énergie pour le corps humain et vitale pour la vie. Évitez les huiles de graines transformées et les gras trans. La plupart des sources naturelles d’oméga-3, de graisses saturées et monoinsaturées sont saines et nutritives.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?
Un régime pauvre en glucides consiste à manger des protéines et des lipides avec moins de 100 grammes de glucides par jour.
Il s'agit de manger des œufs, de la viande, du poisson, des fruits (avec modération) et des légumes, des noix, des graines, des bonnes graisses comme les avocats et l'huile d'olive.
Cela signifie également NE PAS manger d’aliments hautement transformés, de sucre, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d’aliments faibles en gras.
Mangez beaucoup de grosses salades. Profitez des têtes de laitue, de la laitue biologique et de la variété de salades composées disponibles dans la section des produits. Avec votre source de protéines préférée ou les restes du dîner de la veille.
Il est toujours préférable de préparer votre propre vinaigrette avec de l'huile d'olive extra vierge, votre vinaigre préféré, des herbes, de la moutarde, du citron et assaisonnez avec du sel rose de l'Himalaya et du poivre au goût.
Pour que vous compreniez ce que signifie manger un régime pauvre en glucides, voir la liste suivante :
Aliments à ÉVITER :
Boissons gazeuses
Glace
Bonbons
Jus de fruits
Pains et pâtes (blé, orge, seigle et épeautre)
Tout aliment transformé avec des gras trans – huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées
Toutes les huiles végétales
Édulcorants artificiels
Aliments « faibles en gras »
Aliments faibles en glucides à consommer :
Optez pour des viandes nourries à l'herbe, notamment du bœuf et du poulet
Saumon et autres poissons – de préférence sauvages
Œufs
Fruits (avec modération)
Légumes
Aliments à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides :
Noix
yaourt grec
Beurre et huile d'olive
Huile de coco
Chocolat noir – contenant au minimum 70% de cacao
Les boissons comprennent du café, du thé ou de l'eau
Chaque repas doit être composé de l’un des trois éléments suivants :
- Viandes et volailles, poissons et autres fruits de mer, œufs.
Viandes et volailles : bœuf, hamburger (sans pain), steak, poulet, dinde, veau. Choisissez les morceaux les plus gras, ils sont plus rassasiants.
Poissons et fruits de mer : saumon, cabillaud, églefin, crevettes, crustacés, truite, thon, maquereau. N'importe quel poisson en fait, les poissons les plus gras sont meilleurs et contiennent plus d'oméga-3.
- Graisses et huiles.
Matières grasses et huiles : beurre, huile de coco, saindoux et huile d’olive.
- Légumes à faible teneur en glucides.
Légumes : brocoli, chou-fleur, carottes, épinards, oignons, champignons, laitue, chou, concombre, chou frisé, etc. Mangez autant de légumes que vous le souhaitez et essayez d'en avoir à chaque repas.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Comment fonctionne le régime pauvre en glucides ?
Continuer avec un régime pauvre en glucides signifie que la majeure partie de votre apport alimentaire provient de sources de protéines et de graisses.
Pour comprendre comment fonctionne un régime avec faible teneur en glucides, il est utile de comprendre d’abord que lorsque vous consommez de grandes quantités de glucides, votre corps convertit le glucose en glycogène et le stocke dans le foie.
Lorsque votre foie est à pleine capacité, votre corps stocke les glucides supplémentaires sous forme de graisse.
Lorsque vous limitez les glucides dans votre alimentation, vous forcez votre corps à utiliser la graisse dont vous disposez comme carburant, limitant ainsi le glucose à vos muscles.
Limiter les glucides (en réduisant les glucides à 50 grammes par jour) provoque cétose être un état qui produit des cétones qui décomposent les graisses pour produire de l'énergie.
Cliquez ici et lisez l'article où nous parlons de ce qu'est la cétose
Les faibles niveaux d’insuline sont également la principale raison pour laquelle régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces.
L’insuline régule le taux de sucre dans le sang, mais elle signale également aux cellules graisseuses de créer et de stocker de la graisse.
Une résistance à l’hormone insuline, courante dans les populations occidentales, conduit à des niveaux chroniquement élevés de cette hormone.
La réduction des glucides dans l’alimentation réduit les niveaux d’insuline et est censée « libérer » la graisse des cellules adipeuses, ce qui permet aux cellules de l’utiliser plus facilement comme source d’énergie.
Lorsque les glucides sont limités, les niveaux d’insuline diminuent et la graisse devient plus accessible pour que le corps puisse l’utiliser comme énergie. Et cela conduit à une diminution du besoin de manger et à moins d’envies.
Pourquoi voudrais-je faire un régime pauvre en glucides ?
L'une des meilleures raisons de manger un régime pauvre en glucides c'est ce qui stabilisera les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée.
Plus votre taux de sucre dans le sang est stable, moins vous risquez de souffrir de fatigue, de fringales et de prise de poids.
Vous avez un dessus de muffin? Poursuivre un régime pauvre en glucides peut aider à mobiliser cette graisse corporelle supplémentaire pour produire de l’énergie.
Évitez les aliments transformés sans sucre ou contenant du sucre. faible teneur en glucides qui contient souvent des ingrédients artificiels, des conservateurs et des agents de remplissage.
Si un aliment est annoncé à la télévision, dans les journaux ou les magazines, vous ne devriez probablement PAS le manger.
Mangez de la vraie nourriture, pas de la malbouffe transformée.
Mange-en un régime pauvre en glucides peut vraiment vous aider à vous éloigner des aliments transformés et à profiter d'aliments entiers et réels.
Voici quelques collations avec faible teneur en glucides qui sont rapides, faciles et qui vous rassasieront :
œuf à la coque
Poignée de noix
yaourt grec
Carottes miniatures
Une tranche de fromage suisse enroulée autour d'un morceau de poulet
Il est toujours possible de suivre un régime pauvre en glucides lorsque vous mangez au restaurant. Commandez simplement un plat de poisson ou de viande avec des légumes supplémentaires à côté au lieu de riz, de pommes de terre ou de pain.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Les bons glucides versus les mauvais glucides ?
habitudes saines
Il y a certainement une différence entre une salade composée de légumes verts mélangés, de tomates et de concombres et de la crème glacée.
Tous ces aliments contiennent des glucides, mais les bons glucides se trouvent dans les légumes frais à l’état naturel. Il est assez facile de séparer les bons glucides des mauvais.
Les bons glucides sont riches en fibres, sont lentement absorbés par notre organisme et préviennent les pics de glycémie.
Il s’agit de mauvais glucides transformés dont la plupart des fibres et des nutriments ont été retirés.
Lorsque vous mangez des glucides, vous devez vous concentrer sur les bons glucides.
Ils comprennent des aliments végétaux tels que des fruits et des légumes riches en vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques.
Cependant, les personnes qui essaient de perdre du poids doivent faire attention aux céréales complètes, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits riches en sucre.
Cliquez ici et découvrez les dommages que les céréales causent à notre santé
Les mauvais glucides comprennent les céréales « blanches » raffinées et les aliments contenant des sucres « ajoutés ».
Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, les gens consomment plus de sucre que jamais auparavant à travers les aliments transformés et beaucoup ne s'en rendent pas compte.
Source : Johnson RJ, et al. Rôle potentiel du sucre (fructose) dans l’épidémie d’hypertension, d’obésité et de syndrome métabolique, de diabète, de maladie rénale et de maladie cardiovasculaire. Journal américain de nutrition clinique, 2007.
Les céréales raffinées et les sucres augmentent le taux de sucre dans le sang sous forme de glucose.
Les meilleurs glucides sont ceux qui sont des aliments entiers non transformés.
Évitez les édulcorants artificiels et les sucres ajoutés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont utilisés pour sucrer les produits de boulangerie et les boissons.
Les sucres ajoutés n’apportent aucun élément nutritif et sont chargés de calories supplémentaires.
Il existe aujourd'hui sur le marché d'innombrables produits sans matières grasses. Cependant, beaucoup ne réalisent pas que pour que le produit ait bon goût lorsqu'ils retirent la matière grasse, ils ajoutent souvent du sucre.
Utilisez une « étiquette nutritionnelle » pour classer les bons et les mauvais glucides.
Par exemple, « fibres alimentaires » vous indiquera la quantité de glucides qui ne sont pas digérés et qui traverseront le tube digestif sans être absorbés.
Les « sucres » indiqués sur l’étiquette indiqueront la quantité totale de glucides provenant de toutes les sources de sucre, telles que le fructose, le lactose ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Il est important de faire la distinction entre le sucre ajouté et les sucres naturels.
Pour ce faire, vérifiez la liste des ingrédients et recherchez la source du sucre, comme le sucre blanc ou brun. L'un des trois ou quatre premiers ingrédients contient-il du sucre ? La majeure partie de la plupart des aliments est composée des trois ou quatre premiers ingrédients de la liste.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Combien de glucides dois-je manger par jour ?
Une gamme de 100 à 150 grammes de glucides par jour fonctionne bien si vous êtes très actif, faites de l’exercice quotidiennement et souhaitez maintenir votre poids.
Pour ceux d’entre vous qui souffrent de problèmes de métabolisme, manger moins de 50 grammes par jour leur conviendrait parfaitement.
Comme mentionné précédemment, l’une des meilleures façons de perdre du poids est de réduire la quantité de glucides dans votre alimentation.
Cela réduit naturellement l’appétit sans avoir à être strict avec le contrôle des portions ou le comptage des calories.
Vous pouvez manger jusqu'à être rassasié, tout en perdant du poids et en vous sentant satisfait.
Chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Il est important de trouver la quantité optimale d’apport en glucides qui vous convient.
Voici quelques exemples à considérer :
Commencez avec 100 à 150 grammes de glucides par jour. Cette quantité convient bien à ceux qui sont assez actifs, minces et en bonne santé et qui souhaitent maintenir leur poids. Cependant, vous pouvez toujours perdre du poids avec cette quantité.
Vous pouvez manger :
Quelques fruits par jour autorisés dans le cadre du régime
Des légumes à l'infini
Fromages jaunes
Viandes et abats
Si vous souhaitez perdre du poids sans vraiment essayer, choisissez 50 à 100 grammes de glucides par jour.
Vous pouvez toujours manger :
2 à 3 fruits par jour
Tous les légumes que vous voulez
Quantité infinie de légumes autorisés dans l'alimentation
Il est possible de perdre du poids rapidement en consommant 20 à 50 grammes de glucides.
Cette quantité de glucides convient bien aux personnes diabétiques ou obèses.
Manger 20 à 50 grammes de glucides par jour force le corps à cétose fournir des cétones au corps.
Vous perdrez du poids facilement et satisfaireez votre appétit.
Vous pouvez manger :
Tous les légumes que vous voulez
Quelques baies – choisissez bio
Avocats, noix et graines (bonnes graisses)
Régime pauvre en glucides pour débutants | Idées fausses courantes sur les régimes à faible teneur en glucides !
Certains nutritionnistes disent souvent que nous devrions tous avoir une alimentation équilibrée en promouvant l’expression « tout avec modération ». Quand le régimes à faible teneur en glucides Bien qu'ils soient discutés, ils ont tendance à être considérés ou examinés comme un régime à la mode qui peut être impossible à suivre, voire nocif.
De nombreux professionnels de la nutrition n’acceptent pas le fait que manger régime pauvre en glucides Ce n’est vraiment pas si extrême. Comparé aux régimes faibles en gras et équilibrés qui nécessitent de compter les calories et d'avoir faim tout le temps, un régime pauvre en glucides cela a du sens ( 29 ).
Si vous avez faim dans un régime pauvre en glucides, vous pouvez consommer des protéines et des fibres, pas de malbouffe transformée ni de sodas sucrés. Ce n’est pas aussi extrême que certains diététiciens pourraient vous le faire croire.
Au régimes à faible teneur en glucides conduire à un état connu sous le nom de cétose. C'est dangereux !
J'entends souvent dire que régimes à faible teneur en glucides provoquer une acidocétose. Cependant, ce n’est pas une cétose.
Si vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, une cétose se produit. Lorsque le corps ne reçoit pas de glucides, il libère de la graisse des cellules adipeuses qui vont au foie et sont transformées en corps cétoniques.
Les corps cétoniques fournissent de l’énergie au cerveau lorsque celui-ci ne reçoit pas suffisamment de glucose provenant des aliments. Les corps cétoniques sont des molécules qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique.
Ne confondez pas la cétose avec l’acidocétose, qui peut survenir en cas de diabète non contrôlé, en particulier de diabète de type 1. C'est lorsque la circulation sanguine est inondée de glucose et de corps cétoniques en grande quantité.
Bien qu’il s’agisse d’une condition dangereuse, elle n’a rien à voir avec le fait de suivre un régime pauvre en glucides.
La cétose est une bonne chose et ne doit pas être craint.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Perte de poids
TOUTE perte de poids en régimes à faible teneur en glucides c'est le poids de l'eau !
Certains diététiciens soutiennent que régimes à faible teneur en glucides vous faire perdre du poids en eau UNIQUEMENT, ce qui est vrai au début pendant la première semaine.
Les réserves de glycogène dans le foie et les muscles diminuent, y compris l’eau qu’ils ont tendance à retenir. De plus, les niveaux d’insuline sont réduits, ce qui amène les reins à libérer une partie de l’eau et du sodium qu’ils retiennent ( 31 , 32 ).
Cependant, vous continuerez à perdre du poids à partir des réserves de graisse de votre corps, en particulier dans la zone abdominale où la graisse « dangereuse » s’accumule dans le corps ( 33 ).
Au régimes à faible teneur en glucides entraîner des carences en nutriments essentiels !
Une autre idée fausse que certains professionnels de la nutrition ont est qu’un régime pauvre en glucides entraîne des carences en nutriments essentiels. En fait, c’est tout le contraire. Les céréales peuvent entraver l’absorption du calcium, du zinc et du fer ( 34 ).
Éviter les céréales comme le blé (lire l’article : les effets nocifs du blé) peut conduire à des améliorations des niveaux de vitamine D, car le blé peut réduire les niveaux de cette vitamine très importante dans le sang ( 35 ).
Au régimes à faible teneur en glucides ne contiennent pas de blé et ne volent donc pas de nutriments à l'organisme.
La teneur élevée en légumes apportera à votre corps beaucoup de nutriments et d’antioxydants.
De plus, les aliments entiers, naturels et non transformés, riches en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs et les noix, sont riches en nutriments et en vitamines liposolubles qui manquent souvent aux régimes pauvres en matières grasses. En gros, vous mangez des légumes à chaque repas.
Les régimes pauvres en glucides sont riches en graisses saturées et donc dangereux !
Certains nutritionnistes sont également contre la consommation de viande et d’œufs riches en cholestérol et en graisses saturées.
On prétend que ces aliments augmentent le risque de maladie cardiaque, augmentent le taux de cholestérol LDL et provoquent d’autres problèmes de santé.
La vérité est que le cholestérol et les graisses saturées ne sont pas mauvais pour vous. En fait, une étude de 2010 a montré qu’il n’y a pas d’association entre les maladies cardiaques et les graisses saturées ( 30 ).
Régime pauvre en glucides pour débutants | Avantages pour la santé
Actuellement, le régimes à faible teneur en glucides offrent les avantages pour la santé suivants :
Réduction de la graisse corporelle
Baisse de la pression artérielle
Améliore les symptômes du diabète en réduisant la glycémie ( 37 )
Réduire les triglycérides
Augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol)
Alors, je ne devrais pas avoir peur de manger gras ?
Pendant des années, on nous a appris à manger autant d’aliments sans gras ou à faible teneur en gras et en calories que possible. Cela n'a pas d'importance! On pensait que « la graisse fait grossir ». Malheureusement, de plus en plus de personnes ont pris du poids, développé des maladies cardiaques et du diabète. Mais la graisse n’est pas l’ennemi !
En Europe, les pays qui consomment le plus de graisses saturées présentent le risque le plus faible de maladie cardiaque.
En fait, nous avons besoin de matières grasses dans notre alimentation pour les raisons suivantes :
Absorption des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments que nous consommons, tels que les vitamines A, D, E et K
Les acides gras essentiels oméga-3 (provenant de poissons gras comme le saumon) sont des précurseurs de nombreuses hormones et substances chimiques produites dans le cerveau qui affectent également notre humeur et notre comportement.
Votre cerveau a besoin de graisse pour fabriquer la gaine protectrice de myéline qui isole vos neurones et fabrique les membranes cellulaires.
Les bonnes sources de graisses mono-insaturées sont les amandes, les avocats, l’huile d’olive, l’huile de coco, les noisettes, les noix et les arachides.
L’huile de coco est une graisse saturée qui présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment le soutien du cerveau, du cœur, du système immunitaire, de la thyroïde et de la peau.
La graisse ajoute de la saveur et de la texture aux aliments, ce qui permet de les conserver plus longtemps. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous mangez un repas faible en gras et en glucides, vous avez faim une heure plus tard ? Un régime alimentaire modéré en matières grasses, en protéines de haute qualité et à faible teneur en glucides vous permet de vous sentir rassasié et d'éviter de trop manger.
Des études montrent qu’il n’y a pas de différence dans le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral ou de maladie coronarienne entre les individus ayant les apports les plus faibles et les plus élevés en graisses saturées ( 41 , 42 ).
Un régime riche en protéines est-il identique à un régime pauvre en glucides ?
Les protéines sont un élément important dans la construction de tissu musculaire maigre et lorsqu’elles sont combinées à l’exercice, elles produisent des résultats.
Normalement, votre corps brûle des glucides pour produire de l’énergie ; Cependant, lorsque vous supprimez ou réduisez les glucides, le corps entre en cétose.
Votre corps brûle sa propre graisse comme carburant, faisant de vos réserves de graisse une source d’énergie principale et vous perdez du poids.
Régime pauvre en glucides pour débutants | Les régimes à faible teneur en glucides sont-ils bons pour tout le monde ?
Si vous pensez à un régime pauvre en glucides, pensez protéines et fibres.
Des études connexes montrent régulièrement que régimes à faible teneur en glucides réduire le risque de maladie et favoriser la perte de poids, contrairement à un régime pauvre en graisses qui continue d’être préconisé par les autorités sanitaires du monde entier.
Cependant, un régime alimentaire à faible teneur en glucides n’est pas « universel ».
Ce qui fonctionne pour certaines personnes peut ne pas fonctionner pour d’autres.
Je connais beaucoup de gens qui ont essayé le régime pauvre en glucides et qui n'y ont pas pris plaisir, soit parce qu'ils n'ont pas obtenu les résultats escomptés, soit parce qu'ils ne se sentaient tout simplement pas bien.
Cependant, pour ceux qui sont physiquement actifs, un régime pauvre en glucides peut désavantager le tapis roulant.
Par exemple, les athlètes qui pratiquent des exercices anaérobies ont besoin de plus de glucides que les personnes sédentaires !
Fondamentalement, il n’y a pas deux personnes exactement identiques et elles ont des besoins nutritionnels différents en fonction de leurs besoins physiques et de leurs objectifs de remise en forme.
Dois-je aussi faire de l’exercice ?
L’exercice n’est PAS indispensable pour perdre du poids dans le cadre d’un régime. faible teneur en glucides; Cependant, l’exercice est bon pour le corps. Essayez de vous rendre dans votre centre de remise en forme local au moins 3 à 4 jours par semaine et de vous étirer après votre séance d'entraînement.
Si vous n'êtes pas sûr des exercices à faire, c'est toujours une bonne idée de trouver un entraîneur certifié pour obtenir des recommandations.
Soulever des poids est un excellent moyen de rester fort, de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme.
Les études continuent de montrer que les régimes contenant faible teneur en glucides permettre au corps de perdre des quantités importantes de graisse corporelle tout en gagnant du tissu musculaire maigre. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories ( 44 ).
Les recherches continuent de démontrer que l’exercice est important pour tous les systèmes du corps, y compris les systèmes endocrinien, respiratoire, cardiovasculaire et musculo-squelettique.
De plus, l’exercice a un effet positif sur votre humeur et vos fonctions cérébrales, réduisant l’anxiété et la dépression.
Il est particulièrement important de rester fort à mesure que vous vieillissez.
Les bienfaits de l’exercice pour la santé sont infinis et comprennent :
Réduire l'hypertension artérielle
Réduire le cholestérol
Développer et maintenir des muscles, des articulations et des os forts et sains
Améliore le bien-être psychologique
Réduit le risque de maladie cardiaque
Aidez à prévenir le cancer, notamment le cancer du côlon et du sein
Aide à maintenir un poids corporel sain
Réduit le risque de développer un diabète
Régime pauvre en glucides pour débutants | Existe-t-il des études comparant les régimes pauvres en glucides et les régimes riches en graisses ?
Quand il s'agit de versets de faible teneur en glucides, un régime pauvre en graisses, les études sont principalement menées sur des patients souffrant de problèmes de santé, notamment de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.
Les résultats mesurés sont la perte de poids, ainsi que les niveaux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides ( 45 ).
1.Foster GD, et al. Un essai randomisé d’un régime pauvre en glucides pour l’obésité. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, 2003.
Le New England Journal of Medicine (2003) a placé au hasard 63 individus dans un groupe à faible teneur en glucides ou en matières grasses, soumis à une restriction calorique. Cette étude a duré un an.
Résultats de l'étude : Le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids (7,31 TP3T du poids corporel total) par rapport au groupe à faible teneur en matières grasses (qui a perdu 4,51 TP3T)
- Samaha FF, et al. Un faible teneur en glucides comparé à un régime pauvre en graisses dans l'obésité sévère. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, 2003.
Le New England Journal of Medicine (2003) a mené une étude auprès de 132 personnes ayant un IMC moyen de 43 et considérées comme gravement obèses. La plupart des individus souffraient de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. L'étude a duré six mois.
Résultats de l’étude : Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 12,8 livres tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses n’a perdu que 4,2 livres. On a également constaté une amélioration significative des taux de triglycérides et de cholestérol.
- Sondike SB, et al. Effets d'un régime pauvre en glucides sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les adolescents en surpoids. Journal de pédiatrie, 2003.
Le Journal of Pediatrics (2003) a mené une étude pour déterminer les effets d’un régime pauvre en glucides sur les adolescents en surpoids présentant des facteurs de risque cardiovasculaire. Trente personnes ont été réparties aléatoirement dans un groupe à faible teneur en glucides ou à faible teneur en matières grasses. Aucun des deux groupes n’a limité son apport calorique.
L’étude a duré 12 semaines.
Résultats de l’étude : Le groupe à faible teneur en glucides a perdu 21,8 livres, tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses a perdu 9 livres. De plus, le groupe à faible teneur en glucides a montré des améliorations significatives des niveaux de triglycérides et de cholestérol.
- Dyson PA, et al. Un régime pauvre en glucides est plus efficace pour réduire le poids corporel qu'une alimentation saine chez les personnes diabétiques et non diabétiques. . Médecine diététique, 2007.
Détails : 13 personnes diabétiques et 13 personnes non diabétiques ont été randomisées pour suivre un régime pauvre en glucides ou pauvre en graisses pendant 3 mois. Les principaux résultats mesurés sont le poids corporel, l’hémoglobine glyquée (HbA1c), les taux de cétones et de lipides. Le groupe à faible teneur en matières grasses était soumis à une restriction calorique.
Perte de poids : Le groupe LC a perdu 6,9 kg tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses a perdu 2,1 kg.
Dison et al., 2007
Autres résultats mesurés : il n’y avait aucune différence statistiquement significative dans aucun des autres paramètres.
5. Brehm BJ et al. Étude randomisée comparant un régime très pauvre en glucides et un régime hypocalorique pauvre en lipides sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaires chez des femmes en bonne santé. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Le Journal of Endocrinology and Metabolism (2003) a mené un essai randomisé comparant un régime pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses et hypocalorique sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaire chez des femmes en bonne santé.
Cinquante-trois femmes obèses ont été réparties au hasard dans un groupe à faible teneur en glucides ou à faible teneur en matières grasses (à apport calorique restreint). L'étude a duré six mois.
Résultats de l'étude : Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 18,7 livres tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses a perdu en moyenne 8,6 livres.
- Une faible teneur en glucides, Régime cétogène versus régime pauvre en graisses pour traiter l'obésité et l'hyperlipidémie: un essai contrôlé randomisé
Détails : 119 personnes obèses et hyperlipidémiques randomisées pour suivre un régime pauvre en glucides, cétogène ou pauvre en graisses. Le groupe à faible teneur en matières grasses était soumis à une restriction calorique.
Perte de poids : Le groupe à faible teneur en glucides a perdu en moyenne 26 livres, tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses a perdu en moyenne 14 livres.
Résultats de l’étude : les triglycérides ont diminué et le cholestérol HDL a augmenté avec le régime pauvre en glucides. Le cholestérol total et les triglycérides ont diminué avec le régime pauvre en graisses. Il y avait une différence significative entre les groupes triglycérides et HDL en faveur du régime pauvre en glucides.
- Comparaison de régimes faibles en glucides et régimes faibles en gras et à faible teneur énergétique pour perdre du poids et la composition corporelle chez les hommes et les femmes en surpoids.
Détails : 28 hommes et femmes en surpoids/obèses sont randomisés pour suivre soit un régime hypocalorique pauvre en glucides, soit un régime hypocalorique pauvre en graisses. Le groupe à faible teneur en glucides finit par consommer environ 300 calories par jour. Les résultats mesurés sont la perte de poids, la composition corporelle, la masse grasse du tronc et la dépense énergétique au repos.
Perte de poids : le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids que le groupe à faible teneur en matières grasses, malgré une consommation plus importante de calories. Les hommes ont perdu plus de poids que les femmes. Le rapport entre la graisse du tronc et la graisse totale a également diminué pendant le régime pauvre en glucides (la graisse du tronc, ou graisse du ventre, est la pire).
Résultats de l’étude : La dépense énergétique au repos n’a pas diminué avec le régime pauvre en glucides, mais elle a diminué avec le régime pauvre en graisses. La perte de graisse dans la région du tronc était trois fois plus importante avec le régime pauvre en glucides qu'avec le régime pauvre en graisses.
J'ai analysé jusqu'à 27 essais contrôlés randomisés comparant le régime pauvre en glucides au régime standard, pauvre en calories et en graisses, souvent recommandé par de nombreux professionnels de la santé.
J'ai parcouru toutes les études (2003-2016), cela m'a pris environ 2 semaines.
Études2
Perte de poids avec un régime pauvre en glucides ou pauvre en graisses
La perte de poids est, presque sans exception, plus importante avec les régimes à faible teneur en glucides, bien que la différence ne soit pas toujours statistiquement significative.
Cet effet est particulièrement évident lorsque le groupe à faible teneur en glucides est autorisé à manger à satiété tandis que le groupe à faible teneur en matières grasses est soumis à une restriction calorique, ce qui est la façon dont ces régimes sont généralement prescrits dans la pratique.
Lorsque les deux groupes consomment la même quantité de calories (isocalorique), les groupes à faible teneur en glucides ont toujours tendance à perdre plus de poids, mais les effets ne sont pas suffisamment importants pour atteindre une signification statistique.
Une partie de la raison pour laquelle la perte de poids est plus importante chez régime pauvre en glucides, puisque les calories restent les mêmes, la perte d’eau peut être augmentée.
Musculation plus petite
Lorsque le groupe à faible teneur en glucides n’est pas soumis à une restriction calorique, mais que le groupe à faible teneur en matières grasses l’est, ils ont tendance à finir par manger une quantité similaire de calories. Il est intéressant de noter que les personnes suivant un régime pauvre en graisses et en calories finissent également par consommer une quantité totale de glucides plus faible.
Une autre observation intéressante est que dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, les gens ne finissent pas nécessairement par manger plus de matières grasses qu’avant. En fait, ils ont tendance à manger des quantités similaires de matières grasses qu’avant de commencer le régime.
L’apport en protéines est plus élevé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, ce qui peut expliquer en partie la satiété accrue.
L'appétit et la faim
Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à diminuer l’appétit et la faim.
C'est la principale raison pour laquelle les gens perdent beaucoup de poids sans contrôle des portions ni restriction calorique, ils ne veulent tout simplement pas manger autant.
Taux de conformité et d'usure
Les études où les régimes LC sont les plus efficaces concernent des personnes capables de les suivre complètement et de restreindre les glucides en conséquence.
Cependant, comme pour tout régime amaigrissant, le respect du régime est un problème et les gens ont tendance à augmenter leur consommation de glucides au fil du temps. À mesure que l’apport en glucides augmente, la perte de poids a tendance à ralentir et certaines personnes commencent même à reprendre du poids.
Cela implique que perdre du poids avec un régime LC (comme avec n’importe quel régime, en fait) nécessite que les gens s’y tiennent toute leur vie.
Les taux d'attrition ont tendance à être plus faibles dans les régimes LC (plus de personnes arrivent à la fin), malgré les arguments des diététiciens selon lesquels les régimes LC sont plus difficiles à suivre car ils éliminent des groupes alimentaires entiers.
Cela est probablement dû au fait que les gens peuvent manger jusqu’à être rassasiés et n’ont pas besoin d’avoir faim tout le temps, ce qui est courant avec les régimes riches en graisses et à faible teneur en calories.
L’idée selon laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont plus difficiles à suivre est un mythe !
Complète-mineure
Taux de LDL et de cholestérol total
Les régimes pauvres en graisses ont tendance à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, mais principalement au cours des trois premiers mois environ. Ensuite, ils ont tendance à remonter.
Il n’est pas vrai que les régimes à faible teneur en glucides augmentent les niveaux de LDL ou de cholestérol total. Le fait est qu’ils restent à peu près les mêmes. Ils ne deviennent pas plus gros qu'avant, bien qu'il existe ici quelques variations individuelles.
Il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter, car les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à modifier le profil LDL, passant de LDL petits et denses à LDL duveteux et duveteux, ce qui est bénin.
Taux de cholestérol HDL
Le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) augmente généralement considérablement avec un régime pauvre en glucides, alors qu’il a tendance à augmenter moins, voire à diminuer, avec un régime pauvre en graisses et en glucides.
Triglycérides sanguins
Les triglycérides sanguins diminuent toujours dans les régimes pauvres en glucides, alors qu'ils ont tendance à diminuer moins, à rester les mêmes ou à augmenter dans les régimes pauvres en graisses et à faible teneur en calories.
Pression artérielle
La pression artérielle semble diminuer pour les régimes à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en matières grasses et la différence n’est généralement pas significative entre les groupes.
Glucose, insuline et diabète de type II
Le glucose et l’insuline ont tendance à diminuer davantage dans les régimes à faible teneur en glucides chez les non-diabétiques, mais ces diminutions ne sont pas toujours statistiquement significatives.
Chez les diabétiques de type II, les niveaux de glucose et d’insuline diminuent beaucoup plus avec les régimes pauvres en glucides, et les patients sont souvent en mesure d’éliminer ou de réduire considérablement leurs médicaments.
Cela implique que ces régimes peuvent être particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète ou dont le contrôle de la glycémie est altéré.
Effets indésirables
Certains effets secondaires légers ont été observés chez les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides et cétogènes, qui ne durent généralement que quelques jours. Certains ont souffert de maux de tête, de nausées, de fatigue, d’insomnie et de constipation.
Cependant, aucun effet secondaire grave n’a été observé suite à un régime cétogène à faible teneur en glucides, malgré certaines tactiques de peur et/ou informations erronées.
Petit-déjeuner:
Œufs et légumes – faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez vos légumes préférés et faites cuire pendant au moins 1 à 2 minutes.
Dans un bol, ajoutez un œuf entier et ¾ tasse de blancs d’œufs. Assaisonnez avec du sel rose de l'Himalaya et du poivre selon votre goût - versez dans la poêle et remuez.
Bacon de dinde, 2 œufs et tomates mijotées : voici un petit-déjeuner rapide et facile à préparer n'importe quel jour de la semaine.
Faites cuire 2 tranches de bacon de dinde dans une poêle à feu moyen. Dans une autre poêle, faites cuire les tomates concassées assaisonnées de sel rose de l'Himalaya et de poivre au goût.
Cuire 2 œufs dans la poêle avec la tomate jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
Déjeuner:
Gâteau au fromage et à la laitue avec champignons et fromages suisses – Gardez du pain de viande congelé ou des wraps à la dinde dans votre congélateur pour un déjeuner et un dîner à faible teneur en glucides.
Faites cuire la panure assaisonnée d'oignon ou d'ail en poudre ou les deux, de sel de mer et de poivre au goût environ 3 à 4 minutes de chaque côté - ajoutez une tranche de fromage suisse et laissez fondre. Dans une autre poêle, faites cuire les champignons hachés dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Utilisez la feuille de laitue romaine et placez la galette de hamburger sur la laitue – garnissez de champignons et repliez la laitue.
Salade de poulet grillé aux noix grillées et à la vinaigrette à la moutarde – Hachez une tête de laitue romaine et placez-la dans un bol. Ajoutez la poitrine de poulet grillée cuite – coupée en tranches. Faites griller une poignée de noix dans une poêle à feu moyen pendant environ 2 à 3 minutes.
Ajoutez la salade. Pour la vinaigrette – fouettez ensemble le jus d’un citron, 1/8 tasse de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, ½ cuillère à café de poivre de Cayenne, 1 cuillère à café de poudre d’oignon, sel et poivre au goût et ¼ tasse d’huile d’olive. Mélangez avec la salade et dégustez.
Pour déjeuner :
Patty de Buffalo aux champignons portabella balsamiques et aux épinards – Buffalo barbecue assaisonné de poudre d'ail, de sel de mer et de poivre. Faites mariner les gros champignons portobello dans du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive – assaisonnez avec du sel de mer et du poivre.
Vous pouvez les ajouter au gril ou les cuire à feu moyen dans une poêle. Faites cuire salé ou sauté dans de l'huile d'olive et de l'ail frais haché et servez immédiatement avec des empanadas de buffle et de champignons.
Poulet grillé et courge musquée rôtie – faites griller les poitrines de poulet sur le gril assaisonnées de poudre d’ail ou d’assaisonnement pour poulet – l’autre option est dans une poêle à feu moyen.
Retirez les noyaux et coupez-les en morceaux et placez-les sur la plaque à biscuits. Recherchez la courge musquée dans la section des fruits et légumes de votre épicerie locale (déjà pelée et coupée en carrés).
Mélangez avec de l'huile d'olive et des herbes et faites rôtir au four à 375 degrés pendant au moins 20 minutes. Retirer du four et bien mélanger avant de cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires. Servir avec du poulet grillé.
Votre liste de courses à faible teneur en glucides
Faites vos courses près du supermarché où se trouvent de vrais aliments entiers.
Choisissez toujours des aliments nourris à l’herbe et biologiques dans la mesure du possible. Cependant, même si les produits biologiques ne sont pas disponibles, vous mangerez toujours beaucoup plus sainement que le régime alimentaire américain standard (SAD).
Prenez le temps de nettoyer votre garde-manger et votre réfrigérateur de tous les aliments transformés, chips, bonbons, farine, sucre, pains et céréales.
Essayez de choisir l'option la moins transformée qui correspond toujours à votre gamme de prix, comme :
Poulet
Des poissons comme le saumon sauvage
Viande
Œufs
beurre
Huile de coco
Huile d'olive vierge extra
Fromage (fromages blancs)
Yaourt grec nature
Baies (bio indispensables – surgelées facultatives)
Olives
Noix
Légumes frais et surgelés
persil
Sel rose de l'Himalaya
Poivre
Moutarde
Ail
Vinaigre
Voici un régime alimentaire à faible teneur en glucides qui pourrait être votre sauveur !
Jour 1 – Lundi :
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : Restes de cheeseburgers de la veille.
Dîner : Saumon cuit au beurre et légumes.
Jour 2 – Mardi :
Petit déjeuner : Œufs et légumes, frits dans du beurre ou de l'huile de coco.
Déjeuner : ailes de poulet grillées (restes de la veille).
Dîner : Cheeseburger sans le pain. Servir avec des légumes et une sauce au persil.
Jour 3 – Mercredi :
Petit déjeuner : omelette aux légumes variés, frits au beurre.
Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d'huile d'olive.
Dîner : Ailes de poulet grillées.
Jour 4 – Jeudi :
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : restes du dîner de la veille.
Dîner : Steak, avec légumes.
Jour 5 – Vendredi :
Petit déjeuner : Brouillade avec œufs et légumes. Faire frire dans de l'huile de coco ou du beurre.
Déjeuner : Salade de poulet avec un peu d'huile d'olive.
Dîner : escalopes de poulet aux légumes.
Jour 6 – Samedi (facultatif) :
Petit déjeuner : omelette aux légumes variés.
Déjeuner : restes du dîner de la veille.
Dîner : filet de bœuf.
Jour 7 – Dimanche :
Petit déjeuner : Bacon et œufs.
Déjeuner : salade avec quelques crevettes.
Dîner : poulet rôti.
Si vous préférez manger au restaurant pour le déjeuner, essayez de trouver des endroits qui servent quelque chose de sain et à faible teneur en glucides comme du bacon et des œufs, des salades de poulet ou quelque chose de similaire.
Si vous avez une faim de loup entre les repas, quelques mini-carottes, un yaourt entier, des restes en boîte et une poignée de noix sont d'excellentes idées de biscuits.
Un exemple de journée de repas à faible teneur en glucides
Petit déjeuner : œufs et légumes, frits dans de l'huile de coco.
Ajoutez l’huile de coco dans la poêle, ajoutez un mélange de légumes surgelés et augmentez le feu. Une fois décongelé, ajoutez les œufs et un peu d'arôme (sel et poivre, ou un mélange d'épices).
Remuez jusqu'à ce que ce soit prêt.
petit-déjeuner
Déjeuner : Ailes de poulet grillées, restes de la veille.
Déposez l'assaisonnement sur les ailes de poulet, placez-les au four et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées avec une texture croustillante. Servir avec quelques légumes.
déjeuner
Dîner : Cheeseburgers sans pain, frits au beurre.
Ajoutez le beurre dans la poêle. Ajoutez les hamburgers et les épices. Quand c'est presque prêt, ajoutez le fromage dessus. Servir avec quelques légumes. Mettez un peu de salsa douce sur les hamburgers pour les rendre plus juteux.
Si ces plats ont l’air délicieux, c’est parce qu’ils le sont ! Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, vous pouvez manger ces aliments jusqu’à satiété et perdre du poids. Bienvenue au paradis !
Un plan simple pour perdre du poids :
Ne prenez pas de calories (pas de lait, de soda ou de jus). Le café, le thé et l'eau sont bons.
Évitez le sucre, les céréales, les légumes féculents et limitez votre consommation de fruits.
À chaque repas : protéines, lipides et légumes.
Limitez votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour.
Exercice! Une combinaison de musculation et de cardio fonctionne mieux.
Vous pouvez vous attendre à perdre 5 à 10 livres au cours de la première semaine, même si une grande partie de cette perte sera constituée de poids en eau.
Après cela, une perte de poids constante de 1,3 livre par semaine est typique, en fonction de votre degré de rigueur, de la quantité d'exercice que vous faites et de la quantité de poids que vous devez perdre.
Conclusion
Quel que soit votre contexte ou votre état de santé, de nombreuses personnes bénéficient d’un régime pauvre en glucides. Il fonctionne bien pour les personnes atteintes de diabète, du syndrome métabolique ou qui sont en surpoids ou obèses.
Nous avons prouvé dans ce guide qu’un régime pauvre en glucides est plus facile à suivre et à respecter qu’un régime pauvre en graisses.
En d’autres termes, les personnes assignées à un régime pauvre en glucides parviennent effectivement à la fin de l’étude.
Conclusion finale : Un régime pauvre en glucides est le moyen le plus simple, le plus sain et le plus efficace d’inverser les maladies métaboliques et de perdre du poids.
