Publicités
Le mot grec ancien jour, dont dérive le régime alimentaire, signifie mode de vie équilibré et traduit exactement ce que le régime méditerranéen c'est bien plus qu'un régime alimentaire. LE régime méditerranéen Cela se traduit par un style de vie, et pas seulement par un modèle alimentaire, qui combine des ingrédients issus de l'agriculture locale, des recettes et des méthodes de cuisson spécifiques à chaque lieu, des repas partagés, des fêtes et des traditions, qui, avec un exercice physique modéré quotidien, favorisé par la douceur du climat, complètent un style de vie que la science moderne nous invite à adopter pour le bien de notre santé, ce qui en fait un excellent modèle de vie saine.
LE régime méditerranéen Elle se caractérise par une abondance d’aliments d’origine végétale, tels que le pain, les pâtes, le riz, les légumes, les légumineuses, les fruits frais et les oléagineux ; utilisation de l’huile d’olive comme principale source de matières grasses ; consommation modérée de poisson, de volaille, de produits laitiers et d’œufs ; consommation de petites quantités de viande rouge et consommation modérée de vin, généralement pendant les repas. Son importance pour la santé d’un individu ne se limite pas au fait qu’il s’agit d’une alimentation équilibrée, variée et contenant des nutriments adéquats. Outre sa faible teneur en acides gras saturés et sa teneur élevée en graisses monoinsaturées, ainsi qu'en glucides complexes et en fibres alimentaires, il est également riche en antioxydants, essentiels au bien-être.
Pour en savoir plus : http://dietamediterranea.com/.
Le régime méditerranéen et la pyramide alimentaire
La nouvelle pyramide de régime méditerranéen Il présente à la base les aliments qui doivent être consommés en plus grande quantité dans l'alimentation quotidienne, et dans les couches supérieures, ceux qui doivent être consommés avec modération, réservés aux occasions festives et exceptionnelles. De plus, il contient des indications de nature culturelle et sociale, étroitement liées au mode de vie méditerranéen, et reflète le nombre de portions recommandées pour la population adulte en bonne santé, et doit être adapté aux besoins spécifiques des enfants, des femmes enceintes et d'autres conditions de santé.
Le régime méditerranéen repose sur plusieurs concepts fondamentaux :
Activité physique
Une activité physique modérée régulière (au moins 30 minutes par jour) offre de grands bienfaits pour la santé, comme la régulation des dépenses énergétiques et le maintien d’un poids corporel sain. Marcher, monter les escaliers et faire les tâches ménagères sont des exercices simples et accessibles. Dans la mesure du possible, nous recommandons des activités de plein air pour augmenter l’attrait de l’exercice physique et renforcer les liens communautaires.
Consultez notre article sur les fibres alimentaires
Repos adéquat
Un repos adéquat fait également partie d’un mode de vie sain et équilibré.
Coexistence
Outre l’aspect nutritionnel, la nourriture a des connotations sociales et culturelles. Cuisiner et passer du temps à table avec la famille et les amis favorise le bien-être.
Biodiversité et saisonnalité
Les aliments de saison, frais et peu transformés contiennent plus de nutriments et de substances protectrices, tout en étant plus économiques. Dans la mesure du possible, la priorité doit être donnée aux différents produits traditionnels du marché local.
Activités culinaires
Il est essentiel de consacrer du temps à la planification et à la préparation des repas, afin qu'ils deviennent des activités amusantes et relaxantes, à faire en famille ou entre amis.
Eau et infusions
Un état d’hydratation adéquat est essentiel au maintien de l’équilibre des fluides corporels. Les besoins en eau varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité physique, l’état de santé ou le climat. En général, vous devez veiller à boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, ce qui peut être réalisé en buvant de l'eau seule ou sous forme de tisanes non sucrées ou de bouillons à faible teneur en matières grasses et en sel.
Céréales
- Pain (de blé, mixte, complet, de maïs, de seigle, …)
- Pâtes (spaghettis, penne rigatte, nouilles, …)
- Riz (sauvage, basmati, aiguille, Caroline, brun…)
- Céréales (blé, maïs, seigle, orge, avoine…)
- Les céréales sont les principaux fournisseurs de glucides complexes, source d’énergie pour le bon fonctionnement de notre organisme. De plus, ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.
Il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de céréales, de préférence complètes, à chaque repas principal.
Légumes
- Chou
- Citrouille
- Tomate
- Oignon
- Épinard
- Navet
- Brocoli
- Chou-fleur
- Carotte
- Laitue
- poireau
- Haricots verts
- …
Les légumes sont essentiellement des fournisseurs de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Il est recommandé de consommer au moins 2 portions de légumes à chaque repas principal, crus ou cuits et avec des textures et des couleurs différentes.
Fruits frais
- Litière
- Poire
- Orange
- Banane
- Raisin
- Melon
- Pastèque
- Coing
- Pêche
- …
Les fruits frais sont essentiellement une source de glucides, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de fruits frais à chaque repas principal, crus ou cuits et avec des textures et des couleurs variées.
Huile
L’huile d’olive est une source de lipides, d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles, comme la vitamine E.
Située au centre de la pyramide, l'huile d'olive doit être la principale source de matière grasse, à utiliser avec modération aussi bien pour l'assaisonnement que pour la cuisson (une cuillère à soupe, maximum).
Oléagineux, graines et olives
- Noix
- Amandes
- Noisettes
- cacahuètes
- Graines de sésame
- Graines de lin
- …
Les fruits oléagineux, les graines et les olives sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels, de protéines végétales, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
Il est recommandé de consommer 1 à 2 portions quotidiennes de fruits oléagineux, de graines ou d'olives.
Herbes, épices, oignons et ail
L’utilisation d’herbes aromatiques, d’épices, d’oignon ou d’ail est un excellent moyen d’introduire une variété d’arômes et de saveurs dans les aliments, contribuant ainsi à réduire le besoin de sel ajouté.
produits laitiers
- Lait
- Fromage (fromage frais, fromage flamand, fromage de chèvre, Roquefort, …)
- Yaourt (solide ou liquide : aromatisé, en morceaux, nature, …)
Les produits laitiers sont une source de protéines, de minéraux, notamment de calcium, et de vitamines.
Il est recommandé de consommer 2 portions de produits laitiers par jour, de préférence sous forme de yaourt et de fromage allégé.
Viande, poisson, œufs et légumineuses sèches
- Viande (bœuf, porc, chèvre, mouton, volaille…)
- Poissons (gras : sardines, thon, maquereau, maquereau, hareng, saumon,… ; maigres : vivaneau, cabillaud, poisson-fourchette, courbine, mérou, chinchard,…)
- Œufs (poule, caille, canard,…)
- Légumineuses sèches (haricots à œil noir, haricots blancs, haricots beurre, pois chiches, …)
La viande, le poisson, les œufs et les légumineuses sèches apportent divers nutriments tels que des protéines, des lipides, des glucides (ces derniers principalement dans le cas des légumineuses sèches), des vitamines et des minéraux, contribuant à l'apport adéquat d'acides gras essentiels.
Il est recommandé de consommer chaque semaine :
- Au moins 2 portions de poisson
- Au moins 2 portions de légumineuses sèches
- 2 portions de viandes maigres
- 2 à 4 portions d'œufs
- Maximum de 2 portions de viande rouge et 1 portion de charcuterie, qui doivent être réduites en quantité et en fréquence.
Bonbons
Les sucreries ont une densité énergétique élevée, c'est-à-dire qu'elles fournissent une teneur énergétique élevée, mais elles ont une faible valeur nutritionnelle, n'apportant que des lipides nocifs (acides gras saturés et trans) et des sucres simples, combinant parfois des niveaux élevés de sodium (sel).
La consommation de sucreries ne doit pas dépasser 2 portions par semaine.
Vin
Chaque fois que les croyances religieuses et sociales le permettent, une consommation modérée de vin ou d’autres boissons fermentées est recommandée, avec une consommation maximale de 1 verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes.
Modération
Les portions doivent être basées sur la modération. Le mode de vie sédentaire qui caractérise les sociétés actuelles nécessite un apport énergétique modéré.
