Qu'est-ce que la cétose ? Astuce : Brûle les graisses et supprime l'appétit

Avant de parler qu'est-ce que la cétose, nous devons dire quelque chose :
Nous aurions aimé vous dire que limiter les calories, augmenter l’exercice et réduire l’apport en graisses alimentaires sont les clés de la perte de poids. Mais si vous avez déjà essayé de contrôler votre poids en subsistant avec moins de calories — en particulier à partir d'aliments diététiques pour la plupart fades — vous savez probablement déjà que cela produit souvent des résultats minimes et qu'il est extrêmement difficile de maintenir à long terme ou de manière constante.

Étant donné les taux élevés d’obésité auxquels sont confrontés la plupart des pays développés – ainsi que le risque accru de problèmes de santé tels que le diabète ou les problèmes cardiaques qui en résultent – les chercheurs travaillent avec enthousiasme sur la manière de supprimer l’appétit et de parvenir à une perte de poids de manière saine et durable. Le régime alimentaire cétogène est apparue au cours des dernières décennies comme une réponse potentielle à ce problème de perte de poids à grande échelle. ( 1 )

Bien qu'il existe certaines différences d'opinion, selon la personne à qui vous posez la question, concernant la meilleure approche à adopter régime très faible en glucides , les études montrent systématiquement que régime cétogène (également appelé régime cétogène) produit non seulement une perte de poids substantielle pour un pourcentage élevé de personnes qui y adhèrent, mais également d'autres avantages importants pour la santé, tels que la réduction des crises, des marqueurs du diabète, etc.

LE régime cétogène Il s’agit de manger des aliments riches en graisses naturelles, de consommer seulement des protéines modérées et de limiter sévèrement le nombre de glucides consommés chaque jour. Même si vous n’avez pas beaucoup de poids à perdre, entrer dans un état de cétose peut être utile pour d’autres raisons – comme l’amélioration des niveaux d’énergie, des capacités mentales et de la stabilisation de l’humeur.

Qu'est-ce que la cétose ?

LE cétose est le résultat du suivi de la régime cétogène, c'est pourquoi on l'appelle aussi parfois «régime cétogène". Le cétose Cela se produit lorsque le glucose provenant des aliments glucidiques (comme les céréales, toutes les sources de sucre ou les fruits, par exemple) est considérablement réduit, ce qui oblige le corps à trouver une source de carburant alternative : les graisses. Bien que les graisses alimentaires (en particulier les graisses saturées) aient souvent mauvaise réputation, suscitant des craintes de prise de poids et de maladies cardiaques, elles constituent également la deuxième source d'énergie préférée de votre corps lorsque les glucides ne sont pas facilement disponibles.

En l'absence de glucose, qui est normalement utilisé par les cellules comme source d'énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et produit à la place cétones. Étant donné que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez dans un état de cétose – ce qui entraîne généralement une perte de poids rapide et constante jusqu’à ce qu’un poids corporel sain et stable soit atteint.

Revoyons cela encore une fois, étape par étape. Qu'est-ce que la cétose ?? Voici comment cela fonctionne :

1. La consommation de glucose provenant d’aliments riches en glucides – céréales, légumes féculents, fruits, etc. – est réduite.
2. Cela oblige votre corps à trouver une source de carburant alternative : les graisses (pensez aux avocats, à l’huile de coco, au saumon).
3. Pendant ce temps, en l’absence de glucose, le corps commence également à brûler les graisses et à produire cétones.
4. Étant donné que les niveaux de cétone dans le sang augmentent jusqu'à un certain point, vous entrez dans un état de cétose.
5. Cet état entraîne une perte de poids rapide et constante jusqu’à ce qu’un poids corporel sain et stable soit atteint.

Pour résumer un processus complexe, la cétose se produit lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol, par un processus appelé bêta-oxydation. Il existe trois principaux types de corps cétoniques qui sont des molécules hydrosolubles produites dans le foie : acétoacétate, bêta–hydroxybutyrate et acétone.

Le corps décompose ensuite ces acides gras en une substance riche en énergie appelée cétones qui circulent dans la circulation sanguine. Les molécules d’acides gras sont décomposées par un processus appelé cétogenèse, et un corps de cétone spécifique appelé acétoacétate se forme ce qui fournit de l'énergie.

Le résultat final est d'être alimenté par des cétones circulantes (également appelées corps cétoniques) – qui est responsable de la modification de votre métabolisme d’une manière que certains aiment dire qu’elle vous transforme en une « machine à brûler les graisses ».

Le but de régime cétogène est de vous maintenir dans cet état métabolique de combustion des graisses cétose. Cela est possible en suivant un régime alimentaire très riche en glucides et en graisses, qui ne comprend que des quantités modérées de protéines. Les aliments tels que le pain, les céréales, les snacks transformés et les boissons sucrées sont donc exclus, tandis que les aliments plus gras comme le beurre, la viande nourrie à l'herbe, le poisson et les légumes non féculents occupent le devant de la scène, fournissant la majorité des calories quotidiennes (jusqu'à 70-80 pour cent).

Qu'est-ce que la cétose | combien de temps faut-il pour entrer en cétose

Cela dépendra de quelques facteurs, notamment de la rigueur avec laquelle vous limitez votre consommation de glucides et de certaines variables qui sont pour la plupart hors de votre contrôle, telles que votre génétique, vos antécédents médicaux, votre composition corporelle et vos besoins énergétiques. Si vous mangez régulièrement des aliments figurant sur la liste de régime cétogène , vous devriez pouvoir voir des résultats et des améliorations dans un court laps de temps de quelques semaines.

Qu'est-ce que la cétose et ses signes

En commençant, le régime cétogène C'est différent de la plupart des autres changements alimentaires, y compris de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides, car cela implique de modifier votre métabolisme de manière assez significative. La plupart des gens constatent que s’ils adoptent progressivement leur régime alimentaire, en se donnant environ 3 à 4 semaines pour s’adapter, ils ressentent moins de symptômes négatifs associés aux premiers stades.

En entrant cétose, il est courant de remarquer certains signes et symptômes de changements dans votre corps. Certains les ont surnommés « la grippe cétogène ». En mettant en œuvre la régime cétogène Cela peut être difficile au début, provoquant souvent des effets secondaires qui peuvent durer 1 à 2 semaines (ou potentiellement plus longtemps), ceux-ci disparaissant généralement avec le temps. Les symptômes diminuent généralement à mesure que votre corps s'habitue à être en cétose, mais en attendant, vous constaterez peut-être que vous ressentez :

• Se sentir fatigué et manquer d'énergie malgré une bonne nuit de sommeil
• Avoir du mal à dormir
• Augmentation des envies, notamment de glucides ou de sucre
• Problèmes digestifs tels que constipation ou ballonnements dus à la rétention d'eau (surtout après des journées riches en glucides)
• Se sentir plus faible pendant les entraînements et ne pas bien récupérer
• Être plus lunatique ou irritable
• Perte de libido
• Mauvaise haleine

Maintenant que vous savez à quoi peut ressembler la phase initiale, voici la bonne nouvelle : vous remarquerez probablement également des améliorations de plusieurs marqueurs de santé, ainsi qu'une suppression de l'appétit due à régime cétogène. Vous trouverez ci-dessous quelques signes positifs indiquant que vous effectuez efficacement la transition vers cétose:

Perte de poids (cela peut se produire rapidement en raison de la perte d'eau et de graisse)

Réduit la faim et les fringales. Vous remarquerez peut-être que vous êtes capable de « jeûner » plus longtemps et que vous ressentez moins le besoin de manger plusieurs fois par jour. En fait, la suppression de l’appétit est l’un des signes les plus significatifs de cétose et souvent très évident.

Améliore potentiellement votre énergie, votre concentration et vos performances mentales (surtout après un certain temps). Au début, le contraire peut se produire, mais vous ne devriez ensuite pas remarquer de « refroidissement énergétique » l’après-midi, mais plutôt une énergie plus soutenue.

Selon la plupart des experts du régime cétogène, le cétose techniquement, la nutrition est définie par les niveaux sériques de cétone (la quantité de cétones dans le sang) qui se situe entre 0,5 et 3,0 mM. ( 04 ) Certains pensent que 1,5 à 3 mmol/L constitue une « cétose optimale », ce qui peut contribuer à la plus grande perte de poids. Chacun est un peu différent en termes de ratio exact de macronutriments qui le maintient dans cette fourchette, tout en se sentant toujours au mieux en termes de niveaux d'énergie et d'autres symptômes. Vous pouvez expérimenter différentes quantités de glucides lors des tests pour voir comment cela affecte vos niveaux de cétones, dans le but de rester dans le cétose nutritionnel (0,5 à 3,0 mM), à condition que vous vous sentiez à l’aise de le faire.

Vous pouvez savoir avec certitude que vous êtes dans cétose mesure des cétones dans le sang, l'haleine ou l'urine. Plusieurs options pour y parvenir incluent :

Utilisation d'un lecteur de cétone sanguine : ceux-ci utilisent des bandelettes de test et fournissent des mesures précises des niveaux de cétone BHB dans votre sang. Ils peuvent être achetés en ligne et sont parfois un peu chers, mais ils constituent un moyen fiable de savoir que vous consommez le bon ratio de macronutriments pour rester dans le bon état métabolique.

Effectuer des tests d’urine : Vous pouvez mesurer les niveaux de cétone à l’aide de bandelettes urinaires peu coûteuses, ce qui est rentable et simple à réaliser. Cependant, l’inconvénient est que seuls les niveaux d’acétone sont révélés, pas les niveaux de BHB. Deux types populaires sont appelés Ketostix et Uriscan.

Qu'est-ce que la cétose | 5 avantages

1. Perte de poids

L'approche de régime cétogène Manger est une chose qui peut souvent être maintenue et intégrée à un mode de vie, alors que l'on ne peut guère en dire autant des régimes qui limitent les calories et les graisses, car ils vous laissent simplement une sensation de faim intense.

Lorsque vous mangez plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin, elle est convertie en triglycérides et stockée dans vos cellules graisseuses. Plus vous continuez à consommer fréquemment de grandes quantités de glucose par le biais d'aliments riches en glucides, moins votre corps a besoin de puiser dans les sources existantes (vos cellules graisseuses ou le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles) pour obtenir de l'énergie, de sorte que vos cellules graisseuses nouvellement ajoutées restent intactes et, par conséquent, la perte de poids sera beaucoup plus difficile.

Dans un régime cétogèneLes glucides ne fournissent qu’environ 5 % des calories quotidiennes, contre 40 à 60 % dans un « régime alimentaire standard ». Réduire drastiquement votre consommation de glucides signifie que la plupart des calories vides provenant des aliments hautement transformés doivent être éliminées de votre alimentation, y compris des aliments comme le pain blanc et les petits pains, les pâtes, le riz ou d'autres céréales, les boissons sucrées, les desserts, etc. Ce sont les mêmes aliments qui ont tendance à provoquer des taux élevés de sucre dans le sang, des envies de plus de glucides et de sucre, une faible énergie et contribuent à la suralimentation en général.

En son absence, le corps commence à brûler ses propres réserves de graisse excédentaire, favorisant ainsi la perte de poids chez un pourcentage très élevé de personnes.

2. Faim supprimée et difficultés réduites

Contrairement à la plupart des autres régimes alimentaires, le reste du cétose Il n’est pas nécessaire de compter les calories, de mesurer les portions ou de gérer la faim pour manger le moins possible. En fait, la plupart des gens se sentent satisfaits et énergisés lorsqu’ils sont dans cétose et découvrent qu'ils peuvent rester plus longtemps sans avoir besoin de manger (c'est pourquoi les jeûne intermittent est généralement pratiqué avec un régime cétogène).

Comparés aux repas composés principalement de glucides, les repas riches en graisses et modérément riches en protéines sont très utiles et font un excellent travail de contrôle des hormones de la faim, souvent pendant plusieurs heures. Cela se traduit par une moindre envie de grignoter ou de manger tout au long de la journée, en particulier de la restauration rapide ou des sucreries.

Les résultats cliniques suggèrent des actions directes et indirectes de cétones par des modifications de diverses concentrations hormonales liées à la faim. Bien qu'il ne soit pas tout à fait clair comment le cétose réduit l'appétit, des études ont montré que cétose Il est efficace pour réduire l’apport alimentaire et réguler l’appétit en modifiant les niveaux d’hormones de la faim, notamment la cholécystokinine (CCK) et la ghréline. Dans le même temps, les corps cétoniques semblent affecter la région de l’hypothalamus du cerveau, impactant positivement les signaux de leptine et empêchant le métabolisme de ralentir comme la plupart des autres régimes. ( 4 )

3. Amélioration du contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque

En plus de ses bienfaits en matière de perte de poids, régime cétogène Il peut également améliorer considérablement d’autres problèmes de santé liés à des facteurs tels qu’un mauvais contrôle de la glycémie, une suralimentation et une mauvaise santé intestinale. Ils contribuent à des problèmes de santé courants tels que :

• Maladie cardiaque
• Hypertension artérielle et mauvais cholestérol ou triglycérides
• Diabète
• Indigestion, y compris les symptômes du syndrome du côlon irritable ou du reflux acide
• Même cancer et même croissance tumorale

Le régime cétogène est également utilisé depuis des décennies pour aider à contrôler les crises et les symptômes d’épilepsie chez les enfants et les adultes.

Comment la cétose peut-elle aider à réduire le risque de divers problèmes de santé ? Cela se résume aux avantages de la stabilisation de la glycémie et de la diminution de l’apport et de l’utilisation du glucose. Lorsque le glucose pénètre dans votre sang, votre pancréas envoie de l’insuline pour prendre le sucre et le livrer à vos cellules afin qu’elles puissent l’utiliser comme source d’énergie. Cependant, lorsque vos cellules ont utilisé ou stocké tout le glucose qu'elles peuvent, ce qui reste est converti en glycogène pour être stocké dans votre foie et vos muscles OU converti en triglycérides, la forme de stockage des graisses.

4. Plus d'énergie et concentration mentale avancée

Non seulement la plupart des gens constatent que leur excès de poids diminue rapidement lorsqu'ils sont en régime cétogène, mais beaucoup constatent également des améliorations en termes de maintien de niveaux d’énergie plus élevés.

Après un certain temps, votre corps s’adapte à l’utilisation de cétones comme carburant au lieu du glucose. Vos muscles commencent à apprendre à convertir l’acétoacétate en une substance cétogène appelée bêta-hydroxybutyrate, ou BHB. Le BHB devient alors la nouvelle source d’énergie cétogène privilégiée, notamment pour alimenter toute l’activité cérébrale. Ce qui n’est pas nécessaire est expulsé du corps sous forme de déchets.

Un autre processus se produit également pendant la cétose qui aide à maintenir votre corps énergisé et s'appelle la gluconéogenèse. Cela se produit lorsque le glycérol (créé lors de la bêta-oxydation) est converti en glucose que votre corps peut utiliser comme énergie. Les protéines de votre alimentation peuvent également être converties en glucose en petites quantités. Comme vous pouvez le constater, votre corps est essentiellement capable de créer sa propre source de glucose dont il a besoin sans l’obtenir à partir d’aliments riches en glucides. Le corps humain est très efficace et sait exactement comment convertir d’autres macronutriments (protéines et graisses) en molécules utilisables qui peuvent être dispersées dans tout le corps selon les besoins.

5. Risque réduit d'autres maladies chroniques (notamment neurologiques)

Il existe des preuves solides qu'un régime cétogène peut aider à traiter ou à gérer des maladies graves, notamment l’épilepsie, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et certains types de cancer. Des études montrent que l’alimentation contribue à réduire les perturbations de l’activité nerveuse et neuronale dans le cerveau.

Bien qu'il ne soit pas encore tout à fait clair comment le régime cétogène Pour aider à traiter ces conditions, la plupart des experts pensent que couper radicalement l'apport de glucose et entrer en cétose aide à déclencher des changements biochimiques qui préviennent et éliminent les courts-circuits dans le système de signalisation du cerveau qui sont responsables des dommages cellulaires, des crises et de la croissance tumorale.

D’autres mécanismes ont été suggérés, notamment : des changements dans la production d’ATP rendant les neurones plus résilients aux demandes métaboliques, des changements dans le pH cérébral qui affectent l’activité neuronale, des effets inhibiteurs directs des corps cétoniques ou des acides gras sur les canaux ioniques, des changements dans le métabolisme des acides aminés et des changements dans la synthèse du neurotransmetteur inhibiteur GABA. ( 5 )

Comment entrer en cétose

Pour induire une cétose, il faut limiter considérablement votre consommation de glucides, car cela coupe l’apport de glucose à vos cellules. En plus de limiter sévèrement les glucides, vous devez également limiter votre apport en protéines, car les protéines peuvent être converties en glucose en petites quantités. C'est exactement la raison pour laquelle la plupart des régimes à faible teneur en glucides (comme Atkins ou le régime Paleo) n'entraînent pas de cétose, car ils permettent un apport élevé en protéines qui maintient le corps suffisamment alimenté pour ne pas avoir besoin de brûler les graisses.

Le régime alimentaire cétogène :

Si vous avez l’intention de suivre un régime cétogène « strict », essayez d’obtenir 60 à 80 % de vos calories quotidiennes à partir de sources de matières grasses. Entre 15 et 25 pour cent de vos calories devraient provenir de sources de protéines et seulement 5 à 10 pour cent de glucides.

Étant donné que la plupart des autorités recommandent d'obtenir 45 à 65 % de vos calories à partir des glucides et seulement 20 à 35 % de vos calories à partir des lipides, cela sera probablement très différent de ce à quoi vous êtes habitué.

Transition vers la cétose :

Pour des résultats optimaux et des améliorations plus rapides de la glycémie et de la perte de poids, il est recommandé de commencer à manger entre 20 et 30 grammes de glucides nets (grammes totaux de glucides moins grammes de fibres) par jour.

Il est généralement préférable d’inclure plus de glucides pour commencer la transition vers la cétose, pour vous aider à vous adapter et à éviter les effets secondaires importants (plus d’informations ci-dessous). Visez environ 50 à 60 grammes de glucides nets par jour pour commencer, puis réduisez progressivement jusqu'à 20 à 30 grammes si vous le souhaitez.

Gardez à l’esprit que le régime cétogène prend en compte les grammes nets de glucides, et pas seulement les grammes totaux. Les glucides nets correspondent à la quantité de glucides restante après avoir soustrait les grammes de fibres des grammes de glucides totaux. Par exemple, si les légumes que vous mangez contiennent 5 grammes de glucides au total, mais que 3 grammes proviennent de fibres, votre apport total net en glucides n'est que de 2 grammes, ce qui correspond au nombre que vous ajoutez à votre total quotidien.

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour chaque groupe de macronutriments, déterminez d’abord le nombre de calories que vous devez consommer au total pour maintenir votre poids ou perdre du poids. Vous pouvez utiliser un calculateur en ligne, tel que celui créé par les National Institutes of Health, que vous trouverez ici pour vous aider à déterminer vos besoins énergétiques/caloriques. Séparez ensuite votre apport calorique en lipides, protéines et glucides.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et d’augmenter également votre apport en électrolytes, en particulier en potassium provenant d’aliments comme les légumes-feuilles et l’avocat.

L'exercice peut également vous aider à entrer dans le cétose plus rapidement, même si au début cela peut être difficile en raison des faibles niveaux d’énergie.

Gardez à l’esprit qu’à mesure que votre corps change (par exemple, si vous perdez du poids ou gagnez de la masse musculaire), vos besoins caloriques et vos apports en macronutriments peuvent également devoir changer. Surveillez toujours votre propre biofeedback pour vous assurer que vous alimentez votre corps de la meilleure façon possible.

Précautions : effets secondaires potentiels de la cétose

Avant de commencer le régime cétogène, il est toujours préférable de consulter votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes de santé existants, notamment le diabète, une maladie ou des lésions rénales, des problèmes cardiaques, un déséquilibre hormonal ou des antécédents de troubles de l'alimentation.

LE régime cétogène peut ne pas être sûr pour les personnes souffrant de certains troubles métaboliques ou de certains problèmes de santé, en particulier :

• Maladie de la vésicule biliaire
• Mémoire sur les graisses altérées
• Antécédents de pancréatite
• Maladie du rein
• Fonction hépatique détériorée
• Chirurgie de pontage gastrique antérieure pour perte de poids
• Diabète de type 1 ou production insuffisante d'insuline
• Antécédents d'alcoolisme ou de consommation excessive d'alcool
• Porphyrie

Une préoccupation particulière à prendre en compte est le risque d’acidocétose, qui s’applique particulièrement aux diabétiques. L'acidocétose est un état métabolique dangereux dans lequel des quantités excessives de cétones sont produites. Chez la plupart des individus en bonne santé, la cétose est régulée par l’insuline, qui est l’hormone qui contrôle la création de corps cétoniques et régule le flux d’acides gras dans le sang.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas suffisamment d’insuline, leur corps est donc incapable de réguler les cétones, ce qui peut conduire à un environnement dangereux. Consultez toujours votre médecin si vous souffrez de diabète avant de modifier votre régime alimentaire et recherchez les signes avant-coureurs d’acidocétose, notamment : soif excessive, augmentation de la miction, nausées, vomissements, douleurs abdominales, essoufflement, faiblesse, fatigue et confusion.

Qu'est-ce que la cétose | Réflexions finales

LE cétose est le résultat du suivi de la régime cétogène (parfois appelé «régime cétogène“").

En entrant cétose, il est courant de remarquer certains signes et symptômes de changement de votre corps, qui peuvent être agréables ou inconfortables. Il s’agit notamment d’une diminution de l’appétit/faim supprimée, d’une perte de poids, de changements dans les niveaux d’énergie et de sommeil, d’une mauvaise haleine, de problèmes digestifs ou de sautes d’humeur.

Les effets secondaires indésirables de la cétose (surnommée « grippe cétogène ») disparaissent généralement en quelques semaines et peuvent généralement être gérés en mangeant plus de matières grasses, en buvant beaucoup d’eau, en consommant plus d’électrolytes, en se reposant et en étant patient pendant la transition.

Voir aussi :

Le jeûne intermittent étape par étape