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Recette de gâteau à l'avocat à faible teneur en glucides – Un gâteau pour le régime low carb très différent de ce qui a été vu autour, chargé de nutriments qui font toute la différence dans le régime.
Il contient des graisses saines comme l'oméga 3, qui ont une action antioxydante et améliorent notre cholestérol.
Recette de gâteau à l'avocat à faible teneur en glucides
Ingrédients
- Pulpe de 1 avocat entier (environ 2 1/2 tasses),
- 4 oeufs,
- 1/2 tasse d'huile de coco sans saveur,
- Zeste d'une orange (facultatif),
- Zeste de 1 citron (facultatif),
- 1 tasse d'érythritol,
- 3 cuillères à soupe de physilium,
- 1 tasse de farine de noix de coco,
- 1 tasse de farine d'amandes,
- 1 cuillère à soupe de levure chimique
- Préchauffer le four à 180°C pendant environ 35 minutes
Ingrédients pour la sauce à gâteau à l'avocat :
- 250 ml de lait de coco maison,
- Jus d'un citron,
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco sans saveur,
- 3 cuillères à soupe d'érythritol,
- Zeste de citron au goût
- 1/4 cuillère à café de gomme xanthane
Recette de gâteau à l’avocat à faible teneur en glucides – Comment le préparer dans la vidéo ci-dessous
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Les bienfaits de l'avocat pour notre santé
Saviez-vous que l’avocat est l’un des fruits les plus nutritifs et les plus polyvalents (oui, c’est un fruit !) disponibles ?
Au cours de mes recherches sur les aliments énergétiques, les avocats continuent d’apparaître comme l’un des aliments les plus bénéfiques et les plus riches en nutriments que vous puissiez trouver !
Par exemple, saviez-vous que les avocats contiennent beaucoup de graisses saines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ?
Cela semble formidable, mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
Voici 20 bienfaits de l’avocat pour la santé qui vous aideront à être en meilleure forme, plus mince et à améliorer votre santé globale.
Chacune de ces affirmations est étayée par des recherches visant à prouver sa viabilité.
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1 – L’avocat est une source de nutriments
L'avocat provient d'un arbre appelé Persea Americana originaire du Mexique il y a quelques millénaires.
Il existe différents types d'avocats qui varient en forme (de rond à en forme de poire) et en couleur, le plus courant étant l'avocat Hass.
Universellement connu comme un superaliment, c'est un plat populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé à travers le monde en raison de la valeur nutritionnelle qu'il apporte.
En consommant 150 grammes, vous aurez :
- 240 calories (dont 184 provenant des lipides)
- Zéro cholestérol
- 11 mg de sodium
- 13 grammes de glucides
- 10 grammes de fibres alimentaires
- Seulement 1 gramme de sucre
- Vitamine K : 26% de l'AJR
- Vitamine C : 17% de l'AJR
- Potassium 14% de RDA
- Vitamine B5 : 14% de l'AJR
- Vitamine B6 : 13% de l'AJR
- Folate : 20% de l'AJR
- Vitamine E : 10% de l'AJR
De tous les fruits, l'avocat est différent des autres fruits car il contient plus de graisse que de sucre (22 grammes contre 1 gramme) et la majeure partie est constituée de graisse bénéfique pour notre santé.
En fait, c’est le seul fruit contenant cette teneur élevée en graisses monoinsaturées qui aident le corps à absorber les antioxydants comme le bêta-carotène et à prévenir la dégénérescence maculaire.
La graisse n’est pas mauvaise. Notre corps a besoin de graisse pour produire de l’énergie, absorber les nutriments et construire les membranes cellulaires. La clé est de manger le bon type de graisse.
Sur les 22 grammes de matières grasses contenues dans l'avocat, 14,7 grammes proviennent de graisses monoinsaturées, également appelées bonnes graisses, qui favorisent la santé cardiovasculaire, selon une étude de 1960.
L’avocat ne contient pas non plus de cholestérol, de sodium et très peu de graisses saturées.
2 – Riche en composés végétaux
En plus d'être une riche source de vitamines, de minéraux et de graisses saines, l'avocat est une riche source de composés végétaux responsables de nombreux de ses bienfaits pour la santé, à savoir :
- Caroténoïdes – Les avocats contiennent des caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour les yeux et réduisent le risque de maladies oculaires liées à l’âge.
- Persenones A et B – Ces antioxydants aident à prévenir diverses formes de cancer et d’inflammation.
- D-Mannoheptulose – Il s’agit d’un type de sucre présent dans les avocats qui aiderait à contrôler le taux de sucre dans le sang.
L’avocat est riche en caroténoïdes, un type d’antioxydant. Le combiner avec des graisses saines aidera à améliorer les propriétés d’absorption de ces antioxydants.
3 – Aide au contrôle du poids
L'avocat vous aide à perdre du poidsDe nombreux facteurs sont impliqués dans une gestion réussie du poids.
Cependant, un métabolisme sain est un facteur très influent dans le maintien d’un poids santé. Par conséquent, l’ajout d’aliments favorisant le métabolisme à votre régime alimentaire peut avoir un impact énorme sur votre réussite.
Votre métabolisme est responsable du traitement de votre consommation alimentaire. Et lorsque ce processus ralentit, la nourriture a le temps de se transformer en graisse, ajoutant du poids supplémentaire à votre corps.
La bonne nouvelle est que les avocats peuvent aider à réduire le risque de complications métaboliques.
4 – Plein d’acides gras monoinsaturés sains
Les avocats sont également riches en protéines et en graisses saines qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
L’avocat est délicieux en partie en raison de sa généreuse teneur en acides gras. Mais saviez-vous que la plupart de ces acides gras sont extrêmement bons pour vous ?
Notre corps a besoin d’acides gras pour la production d’hormones, le développement cellulaire et l’absorption des nutriments.
Cela est particulièrement vrai pour l’absorption de nutriments comme les antioxydants et les vitamines A, D, K et E.
Les types de graisses les plus sains sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Ces graisses représentent en réalité 75% de la teneur totale en acides gras des avocats, ce qui fait des avocats l’un des aliments les plus sains pour obtenir ces graisses saines dans votre alimentation.
5 – Réduit le mauvais cholestérol
Cholestérol Il a été prouvé qu'un excès de cholestérol est mauvais pour la santé.
Une façon de prévenir l’hypercholestérolémie est de manger des aliments qui ne contiennent pas de cholestérol.
Entrez l’avocat, le fruit qui contient exactement zéro milligramme de cholestérol.
Saviez-vous également que vous pouvez manger des avocats et ressentir un effet inverse sur votre taux de cholestérol élevé ?
Les chercheurs ont comparé deux groupes de personnes (un groupe avec de l’avocat ajouté à leur alimentation et un groupe sans avocat ajouté). Et ils ont effectivement constaté que les personnes qui ajoutaient de l’avocat à leur régime alimentaire connaissaient une réduction de certains types de cholestérol.
Les avocats sont capables de réduire votre cholestérol en partie grâce aux phytostérols présents dans ces fruits ; Les phytostérols ont tendance à agir comme des agents préventifs qui empêchent le corps d’absorber le cholestérol.
6 – Une excellente source de vitamines C et K
Les vitamines et les minéraux sont ce qui permet à notre corps de fonctionner correctement.
Lorsque nous pouvons trouver une source alimentaire qui contient plusieurs vitamines en un seul endroit, notre planification alimentaire devient certainement beaucoup plus fluide.
Les avocats sont des sources fantastiques de vitamine C et de vitamine K.
Combattre l'infection
La vitamine C, par exemple, renforce le système immunitaire comme aucune autre. Et cela aide à protéger contre les infections et les maladies.
De plus, la vitamine C favorise une croissance saine de la peau et des os.
Votre corps ne produit pas de vitamine C. Par conséquent, toute votre vitamine C doit être complétée par des aliments sains, comme l’avocat.
La vitamine K n’est pas aussi abondante dans les aliments que la vitamine C. Donc, si vous pouvez manger des aliments riches en vitamine K, faites-le.
Améliorer la circulation sanguine
Il est responsable du maintien d’une circulation sanguine saine dans votre corps et de la construction de protéines dans votre corps.
Les protéines jouent un rôle important dans le développement cellulaire, alors assurez-vous de faire votre part pour soutenir un développement cellulaire sain en consommant des avocats.
7 – Excellent pour le système cardiovasculaire
Santé cardiovasculaireVotre santé cardiovasculaire a beaucoup à voir avec les niveaux de potassium de votre corps.
Le potassium joue un rôle à la fois dans la contraction et la libération du muscle cardiaque. Cela garantit une circulation sanguine saine dans tout le corps.
Le potassium est bon pour le cœur
L'avocat est une bonne source de potassium. Et cela en fait un excellent aliment bénéfique pour la santé à la maison.
Maintenir une réponse inflammatoire saine contribue également à la santé de votre cœur.
Les recherches suggèrent que les avocats ont des propriétés anti-inflammatoires incroyables qui soutiennent votre cœur. Et gardez votre système cardiovasculaire en bonne forme.
La teneur élevée en acide oléique et en vitamine E confère aux avocats leurs propriétés anti-inflammatoires.
8 – Réduit les symptômes arthritiques
Cependant, les bienfaits anti-inflammatoires exclusifs ne s’arrêtent pas à la santé cardiaque. Les chercheurs ont commencé à utiliser les huiles saines contenues dans les avocats pour réduire les symptômes de l’arthrite.
L’arthrite survient en partie à cause de l’inflammation que subit votre corps. Ainsi, lorsque vous contrebalancez cela avec de l’avocat, vous ressentez une diminution des douleurs articulaires.
De plus, les huiles d’avocat agissent réellement pour guérir vos articulations à long terme.
Les constituants qui composent l’avocat ont un effet régénérateur sur le tissu cellulaire, ce qui en fait un système de soutien durable et durable pour vos douleurs arthritiques.
9 – Faible teneur en sucre
SucreContrairement à de nombreux autres fruits, l'avocat est en fait très adapté à un régime pauvre en sucre ou diabétique car il ne contient pratiquement pas de sucre.
Certaines études ont montré que les avocats ont essentiellement un effet régulateur sur votre taux de sucre dans le sang.
Une glycémie élevée peut entraîner une maladie cardiaque
Les diabétiques présentent un risque de maladie cardiaque ou de complications cardiovasculaires. Et avec ces besoins, la composition respectueuse de l’avocat est une excellente solution pour de multiples besoins.
De plus, de nombreux diabétiques ont besoin d’un régime pauvre en glucides, car les glucides sont transformés comme du sucre lors de la digestion.
Parce que les avocats sont plus faibles en glucides, ils constituent un excellent aliment pour ceux qui souffrent d’un trouble de la glycémie et ne peuvent pas se permettre de traiter plus de sucres que ce qui est absolument nécessaire.
10 – L’avocat a une teneur en potassium plus élevée que la banane
L'avocat contient plus de potassium que la banane
Une étude récente sur l’avocat Hass révèle qu’il a une teneur élevée en potassium qui peut aider à équilibrer la pression artérielle dans le corps.
- Le potassium sert votre corps en équilibrant vos niveaux de sodium et en réduisant les effets nocifs du sodium sur votre tension artérielle.
Bien que les bananes soient beaucoup plus populaires pour leur teneur en potassium, les avocats en contiennent davantage.
Alors qu’un avocat contient mille cent vingt-cinq milligrammes de potassium par portion, une banane n’en contient que huit cent six milligrammes pour la même portion.
Alors la prochaine fois que vous avez besoin d’un apport en potassium, choisissez un avocat plutôt qu’une banane. Et obtenez tous les autres avantages de l’avocat qui dépassent de loin la valeur nutritionnelle des bananes.
11 – Bon pour les yeux
Les yeux Les avocats sont très riches en nutriments appelés caroténoïdes.
Les caroténoïdes sont les pigments qui créent la couleur des fruits et des légumes.
Mais dans le corps humain, ils agissent comme des antioxydants très bénéfiques.
Entre autres avantages, les caroténoïdes servent à neutraliser les radicaux libres, ce qui est particulièrement bénéfique pour la santé oculaire.
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en caroténoïdes aide à prévenir les maladies oculaires plus tard dans la vie. Mais cela apportera également un soulagement immédiat aux autres cellules endommagées par les radicaux libres.
Une chose à retenir à propos de la priorité accordée aux caroténoïdes dans votre alimentation est que vous voulez également vous assurer que votre corps a ce dont il a besoin pour absorber pleinement les caroténoïdes que vous consommez.
Notre corps a besoin d’acides gras pour absorber les nutriments tels que les vitamines et les caroténoïdes.
L’avocat vous aide dans cette étape car il fournit les acides gras dont vous avez besoin pour absorber les nutriments supplémentaires.
12 – L’avocat favorise une belle peau
Bon pour votre peauVotre peau a besoin d’huiles saines pour la nourrir et la faire briller.
Mais si vous consommez de l’huile malsaine, cela se verra sur votre peau.
L'avocat est riche en graisses saines qui se traduisent par une belle peau.
De plus, des études indiquent que les avocats font bien plus que fournir des graisses saines. Il soutient en fait le métabolisme du collagène de votre peau.
Soutenir le métabolisme du collagène rend non seulement votre peau belle, mais l’aide également à guérir plus rapidement (en cas de coupures ou de cassures) et l’aide à vieillir avec grâce.
13 – Une bonne source de fibres
L’une des façons dont les avocats aident à réguler la glycémie est d’équilibrer les niveaux de sucre dans le sang avec des fibres saines.
L’avocat est une bonne source de fibres, ce qui est bon pour vous.
L’un des avantages de l’avocat est qu’il ne contient pas une teneur élevée en sucre qui tend à annuler les bienfaits des fibres.
Des recherches démontrent que le respect de l’apport quotidien recommandé en fibres peut vous aider à vous protéger contre les maladies, voire le cancer.
Selon ces études, la quantité quotidienne recommandée de fibres est de trente grammes.
Les avocats contiennent environ dix grammes chacun, vous pouvez donc obtenir jusqu'à un tiers de votre valeur quotidienne en fibres à partir d'un seul avocat !
14 – Idéal pour les femmes enceintes
Un autre nutriment (parmi tant d’autres) que l’on peut trouver dans l’avocat est l’acide folique.
L’acide folique (ou folate) est un nutriment essentiel qui aide votre bébé à se développer dans l’utérus.
Obtenir la quantité recommandée de ce nutriment peut également aider à réduire le risque que votre enfant naisse avec des malformations congénitales.
L'avocat est également riche en vitamine B qui contribue au développement neurologique du bébé. Des recherches montrent que la vitamine B sous forme d’avocat peut également soulager les nausées matinales d’une mère.
15 – Offre une protection naturelle contre les rayons UV
Juste au moment où vous pensiez que les avocats ne pouvaient pas être plus cool, le voici : les avocats contiennent en fait des alcools gras qui renforcent vos cellules pour agir comme un protecteur contre les rayons UV nocifs.
Le secret remonte aux légendaires capacités anti-inflammatoires et aux propriétés antioxydantes de l’avocat.
L’une des façons dont les radicaux libres pénètrent dans votre système est par les rayons UV.
Une surexposition peut entraîner une trop grande quantité de radicaux libres dans votre système. Mais comme les avocats utilisent leurs propriétés antioxydantes pour repousser les radicaux libres, vous n'avez pas à vous soucier autant de l'exposition au soleil sur votre peau. En vérité, l’avocat protège votre corps de l’intérieur.
16 – Nettoie votre foie
L'avocat contient des composés producteurs de glutathion qui aident le foie à se nettoyer.
Selon les recherches, manger seulement un ou deux avocats par semaine peut aider à améliorer la santé du foie en seulement 30 jours.
Dans une autre étude, les souris ayant reçu de la D-galactosamine ont imité les lésions hépatiques virales et les souris ayant reçu des avocats ont subi le moins de lésions hépatiques, et l'auteur Hirokazu Kawagishi a conclu que « les avocats semblent améliorer la santé du foie, les gens devraient donc en manger davantage ».
17 – Améliore la santé osseuse
En vieillissant, nos os s’affaiblissent et le risque de développer de l’arthrose augmente considérablement.
Aux États-Unis seulement, environ 46 millions de personnes souffrent de cette maladie et ce chiffre devrait atteindre 60 millions.
Une façon de prévenir l’apparition de l’arthrose (ou arthrite des os) est d’ajouter des aliments comme l’avocat ou le soja à votre alimentation.
Des recherches ont montré que les insaponifiables d’avocat et de soja peuvent réduire les symptômes chez les patients souffrant d’arthrose du genou et de la hanche.
18 – Peut aider à prévenir le cancer
L’incidence du cancer du sein est en augmentation depuis quelques décennies et la consommation d’avocat peut aider à le prévenir.
L’avocat peut aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses de la prostate chez les hommes.
Une autre étude a conclu que l’avocat pourrait aider à réduire les effets secondaires du cyclophosphamide sur les cellules lymphocytaires humaines pendant la chimiothérapie.
Les études ci-dessus semblent prometteuses, mais avec un grain de sel car il s’agit de cellules humaines.
Bien que ces deux études soient encourageantes, il faut les prendre avec des pincettes car elles ont été réalisées à partir de cellules humaines et peuvent ou non donner les mêmes résultats sur un être humain vivant.
19 – Délicieux et polyvalent
Enfin et surtout, vous pouvez profiter de tous les bienfaits de l’avocat pour la santé d’une multitude de façons culinaires !
Vous pouvez manger des avocats à tout moment de la journée. Et ajoutez-les à différents types de plats pour plus de variété.
Je mange généralement de l'avocat au petit-déjeuner avant de manger des flocons d'avoine avec du fromage et de la vinaigrette.
Les avocats sont un excellent ajout à toute recette de salade…
Ajoutez des avocats à une salade pour un déjeuner riche en antioxydants, ou mangez-les avec des œufs au petit-déjeuner dans la cuisine pour un début de journée riche en protéines.
Si vous cherchez encore plus d'idées de cuisine, voici une vidéo amusante avec six façons différentes et totalement délicieuses de préparer un avocat…
En bref, ajouter des avocats à votre alimentation quotidienne offre une façon savoureuse d’inclure de nombreux et variés bienfaits pour la santé qui maintiendront votre système en pleine forme.
20 – Les personnes qui mangent des avocats sont plus susceptibles d’être en meilleure santé
Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé. Cette affirmation est basée sur des recherches effectuées par le National Health and Nutrition Examination (ou NHANES).
Selon les données analysées auprès de 17 567 participants, il a été conclu que les personnes qui consommaient de l’avocat étaient en bien meilleure santé que celles qui n’en consommaient pas.
Ils avaient un apport nutritionnel bien meilleur et leur risque de syndrome métabolique était réduit de moitié.
Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC plus faible et un tour de taille plus petit.
Le hic, c'est qu'ils avaient un taux de HDL (ou bon cholestérol) plus élevé.
Cependant, cela ne garantit pas que l’avocat vous fera maigrir et réduira votre taux de mauvais cholestérol. Vous devez faire votre part en mangeant bien et en faisant de l’exercice.
Quelques précautions avant de manger de l'avocat
Les avocats peuvent généralement être consommés sans danger, sauf si vous présentez ces conditions. Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, veuillez consulter votre médecin avant de le consommer.
Allergie au latex
Les personnes allergiques au latex peuvent présenter des réactions allergiques lorsqu’elles consomment des fruits tels que le kiwi, la banane ou l’avocat – c’est ce qu’on appelle le syndrome latex-fruit [ 32 ].
Le syndrome du latex est une maladie dans laquelle le système immunitaire attaque les protéines des fruits qui sont similaires au latex.
Cela peut entraîner des douleurs d’estomac, des crampes d’estomac, des maux de tête et un choc allergique grave.
Syndrome du côlon irritable
L'avocat contient des FODMAP ou des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Cela peut poser des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
Il est conseillé aux personnes atteintes de cette maladie de ne pas manger d’aliments comme l’avocat, car cela peut entraîner des gaz, des crampes, des ballonnements, de la constipation ou des douleurs à l’estomac.
Comment ajouter de l’avocat à votre alimentation ?
L’avocat est l’un de ces ingrédients si polyvalents que vous n’aurez aucun problème à l’incorporer à votre alimentation.
La façon la plus directe de consommer l’avocat est de manger le fruit entier (sans la peau et le noyau, bien sûr !).
Smoothie à l'avocat Vous pouvez également ajouter de l'avocat à n'importe quelle recette de smoothie dans le cadre d'un repas pré-entraînement nutritif.
L’une de mes combinaisons préférées consiste à ajouter de l’avocat, des fraises, des myrtilles, du chou frisé et du miel (la glace est facultative) pour créer un smoothie crémeux et nutritif qui peut remplacer le petit-déjeuner si vous êtes pressé.
Salades : Une autre façon d’intégrer l’avocat à votre alimentation est de l’ajouter à vos salades.
Apéritif: Vous pensez à un plat d’accompagnement ou à une sauce saine ? Pourquoi pas du guacamole ?
Guacamole: L'avocat est un aliment de base de toutes les recettes de guacamole et vous n'avez pas besoin d'aller dans un restaurant mexicain pour en profiter. Faites-le vous-même à la maison !
Vous pouvez essayer cette recette de SheKnows, mais il en existe beaucoup d'autres en ligne. Mais ce que je veux dire, c'est que si vous voulez être en bonne santé, vous devez commencer à préparer vos propres plats à la maison.
Je ne savais pas qu'on pouvait utiliser de l'avocat dans une recette de soupe, mais Prevention a partagé une délicieuse recette gastronomique qui comprend du concombre, de l'avocat, du yaourt, du lait, de l'oignon haché, du vinaigre, du poivre de Cayenne, du piment, du jus de citron et de la menthe.
Cette recette est simple à réaliser, il suffit de verser tous ces ingrédients dans un mixeur et d'assaisonner de sel et de poivre.
Si vous recherchez d'autres recettes à base d'avocat, consultez cette page sur le site Web de la California Avocado Commission.
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