कम कार्ब स्वीटनर, आपके उपयोग के लिए सर्वोत्तम स्वीटनर की मार्गदर्शिका

कम कार्ब आहार स्वीटनर - क्या कम कार्ब आहार में मिठास अच्छी होती है? नीचे दिए गए दृश्य गाइड को देखें। बाईं ओर वाले लोगों का वजन और रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, जबकि दाईं ओर वाले लोगों पर इसका अधिक बुरा प्रभाव पड़ता है।

कम कार्ब आहार स्वीटनर – संख्या

उपरोक्त संख्याएं रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध पर स्वीटनर के प्रभाव पर आधारित हैं, जो कि सफेद चीनी (100 प्रतिशत शुद्ध चीनी) की तुलना में समान मात्रा में मिठास के लिए है।

यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो ऊपर दी गई छवि में दाईं ओर दिए गए मीठे पदार्थों से बचने का प्रयास करें। सबसे अच्छे विकल्प बाईं ओर हैं। हम मुख्य रूप से स्टेविया, एरिथ्रिटोल या ज़ाइलिटोल का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

सभी मिठासों के नकारात्मक प्रभाव

ध्यान दें कि ऊपर बाईं ओर दिए गए मीठे पदार्थों का रक्त शर्करा के स्तर (और वजन) पर बहुत कम या कोई प्रत्यक्ष प्रभाव नहीं पड़ता है, फिर भी इनके अन्य संभावित नकारात्मक प्रभाव होते हैं।

सभी मीठे पदार्थ मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा और इच्छा को बढ़ाते हैं। इसके अतिरिक्त, जब इन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है - उदाहरण के लिए, मफिन में - तो इनके परिणामस्वरूप भोजन करते समय काफी अधिक संतुष्टि की अनुभूति होती है। इसलिए अपने भोजन में मीठा पदार्थ शामिल करके आप इस जोखिम को काफी हद तक बढ़ा रहे हैं कि आप आवश्यकता से अधिक खा लेंगे। इससे वजन कम होने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है या वजन बढ़ सकता है।

ऐसे वैज्ञानिक अध्ययन हैं जो दर्शाते हैं कि डाइट ड्रिंक्स में गैर-कैलोरी स्वीटनर्स मिलाने से भी वजन कम करना कठिन हो सकता है।

इसका मतलब यह है कि सभी मीठे पदार्थ, जिनमें ऊपर बताए गए गैर-कैलोरी वाले भी शामिल हैं, के संभावित नकारात्मक प्रभाव होते हैं। यदि आप सक्षम हैं, तो आपके लिए इन सभी से बचना ही बेहतर होगा। ध्यान रखें कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ, समय के साथ आपके शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम हो जाता है, जिससे उनसे बचना आसान हो जाता है।

हालाँकि, अधिकांश लोग कभी-कभार कुछ मीठा खाने का आनंद लेते हैं। यदि ऐसा है, तो हमारा सुझाव है कि ऐसा कभी-कभार ही करने का प्रयास करें। अधिक जानने और अधिक सूचित विकल्प चुनने के लिए आगे पढ़ें।

कम कार्ब आहार स्वीटनर - स्वीटनर के रूप में चीनी का उपयोग करना

ध्यान दें कि कई मीठे पदार्थ - सफेद या भूरे रंग की चीनी, मेपल सिरप, नारियल की चीनी और खजूर - में ठीक 100 होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये मीठे पदार्थ चीनी से बने होते हैं। सफेद चीनी के समान मिठास पाने के लिए, आपको इन मिठासों का आपके रक्त शर्करा, वजन और इंसुलिन प्रतिरोध पर पड़ने वाले प्रभाव के बराबर प्रभाव प्राप्त करना होगा।

चीनी बुरी चीज है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है, इसलिए ये विकल्प भी बुरे हैं, खासकर यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं। टालना।

कम कार्ब आहार स्वीटनर - फ्रुक्टोज, चीनी से भी बदतर

आश्चर्य की बात है कि कुछ मीठे पदार्थ चीनी से भी अधिक हानिकारक हैं। नियमित चीनी में 50% ग्लूकोज और 50% फ्रुक्टोज होता है। इन मिठासों में ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज अधिक होता है। हालांकि ये स्वीटनर रक्त शर्करा के स्तर को धीमी गति से बढ़ाते हैं - जिसके परिणामस्वरूप भ्रामक रूप से कम जीआई होता है - लेकिन इनके हानिकारक प्रभाव और भी अधिक होते हैं। बहुत अधिक फ्रुक्टोज के कारण फैटी लीवर और इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जिससे बाद में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव बढ़ जाते हैं।

ये उच्च-फ्रुक्टोज वाले मीठे पदार्थ - उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (सोडा), फलों का रस, शहद और एगेव सिरप - संभवतः शुद्ध चीनी की तुलना में दीर्घावधि में थोड़ा अधिक खराब प्रभाव डाल सकते हैं। इसलिए हम उन्हें 100+ की संख्या देते हैं। सबसे बुरी बात यह है कि इसमें फ्रुक्टोज की मात्रा सबसे अधिक है? एगेव सिरप.

इसका मतलब यह नहीं है कि चीनी अच्छी है। स्पष्टतः, चीनी संभावित रूप से बहुत बुरी है। लेकिन ये शर्कराएं सुपर शर्कराएं हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए ये अच्छे विकल्प नहीं हैं।

कम कार्ब आहार स्वीटनर – हमारी सिफारिशें

जैसा कि ऊपर बताया गया है, हम सभी मीठे पदार्थों के संभावित नकारात्मक प्रभाव देखते हैं। हालाँकि, यदि आप इसका उपयोग कर रहे हैं, तो इसमें खराब और कम खराब दोनों विकल्प मौजूद हैं। हमारे शीर्ष 3 सुझाव यहां दिए गए हैं:

• स्टेविया
• erythritol
• ज़ाइलिटोल

बहुत बुरा नहीं # विकल्प 1: स्टेविया

स्टीविया स्टीविया रेबाउडियाना बर्टोनी पौधे से प्राप्त होता है, जो दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है, जहां इसका उपयोग कई सौ वर्षों से किया जा रहा है। पौधे से निकाले गए स्टेविओल ग्लाइकोसाइड्स इसके मीठे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं।

पेशेवरों

स्टीविया में कोई कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी नहीं होती है और यह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है।

स्टीविया सुरक्षित और गैर विषैला प्रतीत होता है।

दोष

स्टेविया मुझे सचमुच चीनी पसंद नहीं है। इसमें नद्यपान जैसा स्वाद होता है और मध्यम से बड़ी मात्रा में उपयोग करने पर इसका स्वाद अप्रत्याशित होता है। इसलिए, इसे संयमित मात्रा में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कम से कम एक अध्ययन ने संकेत दिया है कि बड़ी मात्रा में स्टीविया लेने से इंसुलिन का स्राव बढ़ सकता है, जिससे संभवतः वसा भंडारण बढ़ सकता है और चीनी पर स्टीविया का लाभ कम हो सकता है।

मीठा: टेबल चीनी से 200-350 गुना अधिक मीठा।

सर्वोत्तम विकल्प: तरल स्टेविया या पाउडर या दानेदार रूप में शुद्ध स्टेविया 100%। ध्यान रखें कि दानेदार स्टीविया के पैकेट, जैसे स्टीविया इन द रॉ, में डेक्सट्रोज नामक शर्करा होती है। इसके बजाय ट्रुविया ब्रांड में एरिथ्रिटोल मिलाया जाता है (नीचे देखें)।

बहुत बुरा नहीं # विकल्प 2: एरिथ्रिटोल

erythritol यह एक शर्करा अल्कोहल है, एक यौगिक जो चीनी जैसा दिखता है लेकिन शरीर द्वारा केवल आंशिक रूप से पचता और अवशोषित होता है। एरिथ्रिटोल प्राकृतिक रूप से अंगूर, खरबूजे और मशरूम जैसे पौधों में अल्प मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, एक व्यावसायिक स्वीटनर के रूप में, इसे आमतौर पर मकई या किण्वित मकई से बनाया जाता है।

पेशेवरों

erythritol इसमें लगभग शून्य कैलोरी होती है और यह वस्तुतः कार्बोहाइड्रेट मुक्त होता है। अवशोषित होने के बाद यह शरीर द्वारा उपयोग किये बिना ही मूत्र के माध्यम से निकल जाता है।

अन्य मधुरकों की तुलना में एरिथ्रिटोल दंत पट्टिका और गुहाओं को रोकने में सहायक हो सकता है।

दोष

एरिथ्रिटोल से जीभ पर ठंडक महसूस होती है, विशेष रूप से जब इसका प्रयोग बड़ी मात्रा में किया जाता है।

यद्यपि यह अधिकांश शर्करा अल्कोहल की तुलना में कम पाचन समस्याएं पैदा करता है, फिर भी कुछ लोगों ने एरिथ्रिटोल के सेवन के बाद पेट फूलने, गैस और ढीले मल की शिकायत की है।

यद्यपि एरिथ्रिटोल का हमारे रक्त में अवशोषण और मूत्र द्वारा उत्सर्जन सुरक्षित प्रतीत होता है, फिर भी इसमें कुछ अज्ञात स्वास्थ्य जोखिम होने की संभावना है।

मीठा: 70%, चीनी जितना मीठा।

सर्वोत्तम विकल्प: कार्बनिक दानेदार एरिथ्रिटोल या एरिथ्रिटोल और स्टेविया मिश्रण।

बहुत बुरा विकल्प नहीं # 3: ज़ाइलिटोल

एरिथ्रिटोल की तरह, ज़ाइलिटोल भी एक शर्करा अल्कोहल है जो फलों और सब्जियों में अल्प मात्रा में पाया जाता है। इसका व्यावसायिक उत्पादन मकई के भुट्टों या बिर्च वृक्षों से किया जाता है। ज़ाइलिटोल, शुगर-फ्री माउथवॉश और गन्ने के रस में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला स्वीटनर है।

हालांकि, ध्यान रखें कि ज़ाइलिटोल केवल कम कार्ब वाला है, शून्य कार्ब वाला नहीं। इसलिए, यह कम कार्ब आहार (प्रतिदिन 20 ग्राम से कम) के लिए एक आदर्श विकल्प नहीं है। कार्बोहाइड्रेट्स तेजी से बढ़ने लगते हैं।

पेशेवरों

ज़ाइलिटोल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 13 है तथा केवल 50% ही छोटी आंत में अवशोषित होता है। जब इसका प्रयोग कम मात्रा में किया जाता है, तो इससे रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

यद्यपि इसकी मिठास का स्तर चीनी के समान ही है, लेकिन ज़ाइलिटोल में प्रति ग्राम 2.5 कैलोरी होती है, जबकि चीनी में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।

एरिथ्रिटोल की तरह, यह अन्य मिठासों की तुलना में दांतों में सड़न रोकने में सहायक पाया गया है।

दोष

क्योंकि 50% ज़ाइलिटोल अवशोषित नहीं होता है, बल्कि आपके बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है, इसलिए मध्यम से बड़ी मात्रा में सेवन करने पर यह पाचन संबंधी समस्याएं (गैस, सूजन, आदि) पैदा कर सकता है।

यद्यपि ज़ाइलिटोल मनुष्यों के लिए सुरक्षित है, लेकिन यह बिल्लियों और कुत्तों जैसे पालतू जानवरों के लिए विषाक्त और संभावित रूप से घातक है। यदि आप ज़ाइलिटोल का उपयोग करते हैं, तो इसे अपने पशुओं से दूर रखें।

मीठा: चीनी के बराबर मिठास वाला।

शीर्ष चयन: सन्टी से बना कार्बनिक दानेदार ज़ाइलिटोल।

यह भी देखें:

• कम कार्ब वाले फल: आहार में खाने के लिए सर्वोत्तम फलों की मार्गदर्शिका
• कम कार्ब आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ चीज़
• कम कार्ब वाले आटे: टिप्स और सुझावों के साथ गाइड

कम कार्ब आहार स्वीटनर - "शून्य-कैलोरी" स्वीटनर जो लगभग 100% कार्ब्स हैं

रॉ, इक्वल, स्वीट'एन लो और स्प्लेंडा ब्रांड के स्टीविया पैकेटों पर "शून्य कैलोरी" लिखा होता है, लेकिन यह सिर्फ़ एक दिखावा है। FDA के नियमों के अनुसार, 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट और 4 कैलोरी प्रति सर्विंग वाली सर्विंग को "शून्य कैलोरी" लेबल किया जा सकता है। इसलिए ये निर्माता बड़ी चतुराई से लगभग 0.9 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज/डेक्सट्रोज)—जो स्वीटनर का लगभग 100% बनाता है—को अतिरिक्त मिठास के लिए एक ज़्यादा शक्तिशाली कृत्रिम स्वीटनर की थोड़ी मात्रा के साथ मिला देते हैं।

देखिए, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से भरा एक पैकेज जिसे मुकदमे का जोखिम उठाए बिना "शून्य" कैलोरी के रूप में लेबल किया जा सकता है।

वास्तव में, प्रत्येक पैकेट में लगभग 4 कैलोरी तथा लगभग एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यद्यपि 0.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट कई लोगों को महत्वहीन लग सकता है, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर यह महत्वपूर्ण हो सकता है। खासकर यदि आप प्रतिदिन कई पैक का उपयोग करते हैं। दस पैकेट कीटो आहार में दैनिक कार्ब सीमा के लगभग आधे के बराबर है।

तो कम से कम इसके बारे में तो जागरूक रहें। भ्रामक विपणन के कारण हम इन मिठासों की अनुशंसा नहीं करते हैं। इनमें से कई कृत्रिम मिठासों (जैसे, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़) से लगातार संभावित स्वास्थ्य समस्याएं भी बनी रहती हैं।

माल्टिटोल एक अच्छा विकल्प क्यों नहीं है?

माल्टिटोल एक शर्करा अल्कोहल है। यह अभी भी "चीनी मुक्त" मिठाइयों, डेसर्ट और कम कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों में इस्तेमाल होने वाला सबसे आम प्रकार है, क्योंकि यह एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल और अन्य चीनी अल्कोहल की तुलना में काफी सस्ता है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर रहने वाले लोगों के लिए माल्टिटोल अच्छा विकल्प नहीं है। इस स्वीटनर का लगभग 40% छोटी आंत में अवशोषित हो जाता है, जिससे रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, विशेष रूप से मधुमेह या प्रीडायबिटीज के रोगियों में। यह चीनी की तुलना में लगभग दो-तिहाई कैलोरी प्रदान करता है, जो कि अधिकांश कम कार्बोहाइड्रेट वाले मीठे पदार्थों की तुलना में काफी अधिक है।

इसके अलावा, शेष 60% जो अवशोषित नहीं होता है, बृहदान्त्र में किण्वित हो जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि माल्टिटोल महत्वपूर्ण जठरांत्र संबंधी लक्षण (गैस, सूजन, आदि) पैदा कर सकता है, खासकर जब प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाता है।6

मीठा: लगभग 80% चीनी की मिठास

कम कार्ब आहार स्वीटनर - सोडा आहार - हाँ या नहीं?

क्या आप कम कार्ब आहार पर डाइट सोडा पी सकते हैं? खैर, आदर्श रूप से, आप उनसे बचना चाहेंगे। नियमित सेवन से कुछ स्पष्ट नकारात्मक प्रभाव होते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि आपको मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा बनी रहेगी और आप अपनी स्वाद कलियों को कीटो खाद्य पदार्थों की प्राकृतिक, कम तीव्र मिठास की सराहना करने के लिए प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

विज्ञान भी सुझाव दे रहा है कि डाइट ड्रिंक्स में कैलोरी न होने के बावजूद, वजन कम करना कठिन हो सकता है।7 यह हार्मोनल प्रभाव, तृप्ति संकेतों पर अन्य प्रभाव, या आंत माइक्रोबायोटा पर प्रभाव के कारण हो सकता है।

इसके अलावा, इनमें प्रयुक्त कृत्रिम मिठासों जैसे एस्पार्टेम, एसेसल्फेम के, तथा सुक्रालोज़ से संबंधित अन्य संदिग्ध लेकिन अप्रमाणित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं भी हैं।8

हालांकि, यदि आपको लगता है कि आपको डाइट सोडा पीने की बहुत जरूरत है, तो कम से कम वे आपको कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेने में मदद करेंगे। चीनी या एचएफसीएस से मीठा किया गया नियमित सोडा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देगा, जिससे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के सकारात्मक प्रभाव खत्म हो जाएंगे।

कम कार्ब वाले स्वीटनर्स पर अंतिम शब्द

हालांकि कुछ मीठे पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर प्रतीत होते हैं, लेकिन इष्टतम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी रणनीति यह हो सकती है कि बिना मीठे पदार्थ के वास्तविक खाद्य पदार्थों का आनंद लेना सीखें।

यद्यपि आपकी स्वाद-कलिकाओं को समायोजित होने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन समय के साथ आप प्राकृतिक, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मीठी सूक्ष्मता के प्रति नई सराहना महसूस कर सकते हैं।

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