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क्या एक कम कार्ब आहार क्या यह आपको वजन घटाने में मदद करेगा? क्या यह आपको स्थायी रूप से वजन बनाए रखने में मदद करता है? यहां आपको कम कार्ब आहार के बारे में जानने की आवश्यकता है।
कम कार्ब आहार | परिभाषा
कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित होती है - जैसे कि अनाज, सब्जियों और स्टार्चयुक्त फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट - तथा प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है। निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार कई प्रकार के होते हैं। प्रत्येक आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा पर अलग-अलग प्रतिबंध होते हैं।
कम कार्ब आहार | उद्देश्य
कम कार्ब आहार का उपयोग आमतौर पर वजन घटाने के लिए किया जाता है। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों से वजन घटाने के अलावा भी स्वास्थ्य संबंधी लाभ हो सकते हैं, जैसे जोखिम कारकों को कम करना मधुमेह से जुड़े जोखिम और चयापचय सिंड्रोम.
आपको कम कार्ब आहार क्यों अपनाना चाहिए?
आप निम्न-कार्ब आहार का पालन करना चुन सकते हैं क्योंकि:
- ऐसा आहार चाहते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता हो;
- अपनी समग्र खान-पान की आदतों को बदलना चाहते हैं;
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा का लाभ उठाएँ
- किसी भी वजन घटाने वाले आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या हो।
कम कार्ब आहार विवरण
जैसा कि नाम से पता चलता है, कम कार्बोहाइड्रेट आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा को सीमित करता है। कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का कैलोरी प्रदान करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है।
अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक रूप से वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज, में पाए जाते हैं। अपने प्राकृतिक रूप में, कार्बोहाइड्रेट को जटिल और रेशेदार माना जा सकता है, जैसे कि साबुत अनाज और फलियों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, या वे कम जटिल भी हो सकते हैं, जैसे कि दूध और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के सामान्य स्रोतों में शामिल हैं:
- अनाज
- फल
- सब्ज़ियाँ
- दूध
- पागल
- बीज
फलियां (बीन्स, दाल, मटर)
खाद्य निर्माता प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आटे या चीनी के रूप में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी मिलाते हैं। इन्हें सामान्यतः सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं सफेद ब्रेड और पास्ता, कुकीज़, केक, कैंडी, सोडा और मीठे पेय।
आपका शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। पाचन के दौरान शर्करा और स्टार्च सरल शर्करा में टूट जाते हैं। फिर वे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जहां उन्हें रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के रूप में जाना जाता है। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट पाचन में बाधा डालते हैं, तथा यद्यपि इनका रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं तथा ईंधन के अलावा अन्य शारीरिक कार्यों में भी सहायक होते हैं।
रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने से शरीर में स्रावण होने लगता है इंसुलिन. इंसुलिन मदद करता है ग्लूकोज आपके शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने के लिए। कुछ ग्लूकोज का उपयोग आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए किया जाता है, जो आपकी सभी गतिविधियों को ईंधन प्रदान करता है, चाहे वह दौड़ना हो या केवल सांस लेना हो। अतिरिक्त ग्लूकोज आमतौर पर बाद में उपयोग के लिए आपके यकृत, मांसपेशियों और अन्य कोशिकाओं में संग्रहित हो जाता है या वसा में परिवर्तित हो जाता है।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार के पीछे विचार यह है कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने लगता है और अंततः वजन कम होता है।
कम कार्ब आहार के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ
सामान्यतः, कम कार्बोहाइड्रेट आहार में प्रोटीन पर ध्यान दिया जाता है, जिसमें मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल होती हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार में आमतौर पर अधिकांश अनाज, सब्जियां, फल, ब्रेड, मिठाइयां, पास्ता, स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी मेवे और बीज शामिल नहीं होते या सीमित मात्रा में होते हैं। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजनाओं में कुछ फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की अल्प मात्रा की अनुमति होती है।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा 60 से 130 ग्राम तक होती है। कार्बोहाइड्रेट की ये मात्रा 240 से 520 कैलोरी प्रदान करती है।
कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार, आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं और फिर धीरे-धीरे अनुमत कार्बोहाइड्रेट की संख्या बढ़ा देते हैं। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रतिदिन 60 ग्राम या उससे कम तक सीमित कर दी जाती है।
इसके विपरीत, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सुझाव देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं। इसलिए यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 900 से 1,300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, या प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
कम कार्ब आहार | परिणाम
वजन घटाना
अधिकांश लोग ऐसे आहार योजनाओं से अपना वजन कम कर सकते हैं जो कैलोरी और खाने की मात्रा को सीमित करते हैं - कम से कम अल्पावधि में। और कम कार्बोहाइड्रेट आहार, विशेष रूप से बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार, कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पावधि में अधिक वजन घटाने में सहायक हो सकते हैं।
लेकिन अधिकांश अध्ययनों में पाया गया है कि 12 से 24 महीनों में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभ बहुत अधिक नहीं होते हैं। 2014 की समीक्षा में पाया गया कि उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट आहार, सामान्य प्रोटीन आहार की तुलना में वजन घटाने और वसा हानि के मामले में थोड़ा लाभ प्रदान कर सकता है। एक वर्ष में अंतर केवल एक पाउंड (लगभग 0.4 किलोग्राम) का था, और जिन लोगों को सबसे अधिक लाभ हुआ, वे लंबे समय तक इस आहार पर बने रहे।
कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना वजन घटाने का एकमात्र कारण नहीं हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कम खाने से आपका वजन कुछ हद तक बढ़ सकता है, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन और वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं।
कम कार्ब आहार | अन्य स्वास्थ्य लाभ
कम कार्बोहाइड्रेट आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या सुधारने में मदद कर सकता है। वास्तव में, लगभग कोई भी आहार जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है, वह हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारकों को कम कर सकता है या उलट भी सकता है। अधिकांश वजन घटाने वाले आहार - न केवल कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार - कम से कम अस्थायी रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल या रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, मध्यम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में थोड़ा अधिक सुधार कर सकते हैं। यह न केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि आपके अन्य खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, मुर्गी, फलियां), स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) और अप्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट - जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी और ओबेसिटी सोसायटी की एक रिपोर्ट ने निष्कर्ष निकाला कि यह कहने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि अधिकांश कम कार्बोहाइड्रेट आहार हृदय को स्वस्थ रखने में लाभकारी हैं या नहीं।
कम कार्ब आहार | जोखिम
यदि आप अचानक और बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देते हैं, तो आपको कई प्रकार के अस्थायी स्वास्थ्य प्रभाव अनुभव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- सिरदर्द
- बदबूदार सांस
- कमजोरी
- थकान
- कब्ज या दस्त
इसके अतिरिक्त, कुछ आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को इतना सीमित कर देते हैं कि, दीर्घावधि में, उनके कारण विटामिन या खनिज की कमी, हड्डियों की क्षति, जठरांत्र संबंधी विकार हो सकते हैं और कई दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन 20 ग्राम से कम तक सीमित करने से किटोसिस नामक प्रक्रिया उत्पन्न हो सकती है। कीटोसिस तब होता है जब आपके शरीर में ऊर्जा के लिए पर्याप्त मात्रा में शर्करा (ग्लूकोज) नहीं होती, जिससे आपका शरीर संग्रहित वसा को तोड़ देता है, जिससे आपके शरीर में कीटोन्स का निर्माण होता है। कीटोसिस के दुष्प्रभावों में मतली, सिरदर्द, मानसिक और शारीरिक थकान तथा सांसों की दुर्गंध शामिल हो सकते हैं।
यह स्पष्ट नहीं है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार से किस प्रकार के दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम उत्पन्न हो सकते हैं, क्योंकि अधिकांश शोध अध्ययन एक वर्ष से भी कम समय तक चले। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि यदि आप अधिक मात्रा में पशु-आधारित वसा और प्रोटीन खाते हैं, तो हृदय रोग या कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
