कम कार्ब वसा और वजन घटाने के लिए सही विकल्प

दूसरी ओर, आपकी कुल कैलोरी का 40 प्रतिशत से अधिक भाग वसा से प्राप्त करने पर प्रोटीन और फाइबर की कीमत चुकानी पड़ सकती है। वसा का अत्यधिक सेवन - जो प्रति ग्राम 9 कैलोरी के साथ सबसे अधिक कैलोरी-घने पोषक तत्व हैं - अवांछित वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो उच्च वसा वाले आहार के आदी नहीं हैं। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की आधिकारिक सिफारिश है कि कुल कैलोरी का 20-35 प्रतिशत वसा से प्राप्त करें।

[साहित्य की मेरी समीक्षा के आधार पर, आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.3 से 0.5 ग्राम वसा हार्मोन के स्तर को अनुकूलित करने और अन्य शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है, जैसे कि वसा में घुलनशील विटामिन का अवशोषण, कोशिका झिल्ली की संरचना और कार्य, रक्त का थक्का जमना, घाव भरना, और मस्तिष्क और न्यूरोनल कार्य। आहार वसा आंत में विशिष्ट हार्मोन को सक्रिय करके और पाचन को धीमा करके भूख को दबाने में भी मदद करता है। [2] वसा छोटी आंत से पोषक तत्वों की रिहाई को भी धीमा कर सकती है, जिससे स्थिर रक्त शर्करा और स्वस्थ ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

 कम कार्ब वसा और वसा हानि के लिए सही विकल्प

कुछ प्रकार की वसाएं अन्य की तुलना में वसा घटाने के लिए अधिक फायदेमंद होती हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और फैटी मछली, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में कारगर साबित हुए हैं। इंसुलिन प्रतिरोध टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है और अक्सर मोटापे और उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है। [3]

ओमेगा-3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो वसायुक्त मछली, अलसी, चिया बीज और अखरोट में पाया जाता है। ओमेगा-3 नियमित व्यायाम से जुड़े स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने के साथ-साथ भूख की लालसा को भी कम करता है। दोनों ही आपके वसा हानि लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं! [4,5]

हालाँकि, ट्रांस वसा से बचें। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ये वसा हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं। संतृप्त वसा का भी सेवन कम करें। इसकी अधिकता, साथ ही मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा-3 का अपर्याप्त सेवन, वसा कम करना कठिन बना सकता है। और यह इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को बढ़ा सकता है [3]। इन सभी से टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

यद्यपि ट्रांस वसा से पूरी तरह बचना ही बेहतर है, लेकिन हमें हार्मोनल विनियमन, सेलुलर संदेशन और प्रतिरक्षा कार्य के लिए संतृप्त वसा की न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता होती है। कुछ संतृप्त वसा, जैसे कि नारियल तेल, एमसीटी (मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) से भरपूर होते हैं, जो वसा ऑक्सीकरण को बढ़ा सकते हैं और वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। संतृप्त वसा के अन्य स्रोत, जैसे अंडे की जर्दी और मक्खन, आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के से भरपूर होते हैं।

हालांकि, सभी उपलब्ध शोधों की समीक्षा के आधार पर हार्वर्ड स्कूल ऑफ हेल्थ और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन जैसे स्वास्थ्य प्राधिकारियों के बीच वर्तमान आम सहमति यह है कि संतृप्त वसा को 10% या इससे कम कुल कैलोरी तक सीमित किया जाना चाहिए। [1.6]

कम कार्ब वसा तर्क

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: जैतून और जैतून का तेल, एवोकाडो और एवोकाडो, बादाम, मैकाडामिया और कई अन्य मेवे, तिल और कद्दू के बीज
• बहुअसंतृप्त वसा (ओमेगा-3 सहित): सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग, अलसी और अलसी का तेल, चिया बीज, अखरोट और अखरोट का तेल
• संतृप्त वसा (कुल कैलोरी की सीमा 10% तक): नारियल और नारियल तेल, ताड़ का तेल, मक्खन और घी, अंडे की जर्दी, घास खाने वाले लाल मांस, खुले में पाले गए मुर्गे और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद

दुनिया के सभी "वसा घटाने वाले खाद्य पदार्थों" का सेवन करने से शरीर की वसा कम नहीं होगी, जब तक कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे कम कैलोरी नहीं खाते। आपने शायद पहले भी यह सुना होगा, और विज्ञान अभी भी सत्य है: वसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी प्राथमिक आवश्यकता है।

अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं (व्यायाम को ध्यान में रखते हुए) का पता लगाने से शुरुआत करें, वसा हानि के लिए कैलोरी को 15-30 प्रतिशत तक कम करें, अपनी प्रोटीन और वसा आवश्यकताओं को घटाएं, फिर अपनी शेष ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें।