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आप खा रहे हैं कम कार्ब आहार में वसा पर्याप्त? यदि आप कीटोजेनिक आहार, जैसे किटो या एटकिन्स इंडक्शन, पर हैं, तो आपको दुबले रहने के लिए अपने आहार में वसा का सेवन करना चाहिए।
वसा अद्भुत है. वसा भोजन में स्वाद बढ़ाती है। आप वजन कम करते हुए शानदार पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं। आसान है, है ना?
लेकिन दशकों से मोटापा-विरोधी भ्रामक प्रचार के कारण हमारा दिमाग खराब हो गया है। आदतें छोड़ना कठिन होता है।
तो हो सकता है कि आप अनजाने में कम खाएं कम कार्ब आहार में वसा जितना आपको जरूरत है.
कितनी वसा पर्याप्त है? में कीटोजेनिक आहारकुल कैलोरी का लगभग 70-80% भाग वसा से आना चाहिए। यह "मानक" आहार से लोगों को मिलने वाली वसा की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक है, कम वसा वाले आहार की तो बात ही छोड़िए।
यहां कम कार्ब आहार पर अधिक वसा प्राप्त करने के तरीकों की एक सूची दी गई है ताकि आपका किटोसिस सभी सिलेंडरों पर फायर कर सके।
कम कार्ब आहार में वसा 1 | लाल मांस के वसायुक्त टुकड़े चुनें
सामान्य जनता कम वसा वाले मांस के कारण वसायुक्त मांस के टुकड़ों से परहेज करती है। हमारे लिए अच्छी खबर है - कम मांग का मतलब है सस्ती कीमतें।
सुपरमार्केट अक्सर मांस से वसा हटा देते हैं। किसी कसाई को खोजें - स्थानीय या ऑनलाइन - और उनसे बिना कटे हुए टुकड़े मांगें। सर्वोत्तम स्वाद और पोषक गुणवत्ता के लिए पाश्चुरीकृत, अनाज-खिलाया, घास-खिलाया लाल मांस चुनें।
मांस के वसायुक्त टुकड़ों के उदाहरण हैं पोर्क बेली, पोर्क रिब्स, लैम्ब नेक, अनकट लैम्ब चॉप्स, बीफ शॉर्ट रिब्स, रिब आई स्टेक और सिरलोइन स्टेक।
कम कार्ब आहार में वसा 2 | मुर्गी के पैर और पंख के साथ-साथ बत्तख के स्तन भी चुनें।
चिकन के ड्रमस्टिक और पंखों में स्तन के मांस की तुलना में अधिक वसा होती है। इन्हें बेक करें, धीमी आंच पर पकाएं या तलकर उच्च वसा युक्त भोजन बनाएं।
बत्तख के स्तनों की त्वचा के नीचे वसा की एक अच्छी परत होती है। कई व्यंजनों में वसा को निकालने के लिए त्वचा को काटने की सलाह दी जाती है। सभी अच्छे वसा को बरकरार रखने के लिए इस चरण को छोड़ दें। जब जांघें अच्छी तरह से तैयार की जाएं तो वे शानदार होती हैं।
जाहिर है, मुर्गी की खाल को त्यागने की मानक आहार सलाह को भूल जाइए। कीटो में, त्वचा सबसे अच्छा हिस्सा है!
कम कार्ब आहार में वसा 3 | स्वस्थ ओमेगा तेलों की वृद्धि के लिए तैलीय मछली खाएं
तैलीय मछली स्वस्थ वसायुक्त तेलों से भरपूर होती है जो आपके हृदय के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। सबसे अच्छे विकल्प सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग हैं।
ताजी मछली महंगी हो सकती है, लेकिन डिब्बाबंद या फ्रोजन मछली भी उतनी ही पौष्टिक होती है। मैकेरल सैल्मन की तुलना में बहुत सस्ता है। डिब्बाबंद मछली के लिए, पानी या नमकीन पानी के स्थान पर तेल वाले संस्करण का प्रयोग करें।
कम कार्ब आहार में वसा 4 | दुबले मांस में वसायुक्त सॉस और ग्रेवी मिलाएँ
तो फिर मांस के कम वसा वाले टुकड़ों के बारे में क्या? मान लीजिए कि आपने एक पूरा चिकन भून लिया और बहुत सारा स्तन मांस बच गया?
दुबले मांस को उच्च वसायुक्त सॉस या ग्रेवी के साथ स्वादिष्ट बनाएं। उदाहरण के लिए: मेयोनेज़ के साथ कटा हुआ चिकन स्तन, बेअरनेसे सॉस के साथ लीन स्टेक, ब्लू पनीर डिप के साथ लीन हैम।
कम कार्ब आहार में वसा 5 | वसायुक्त मांस चुनें
अधिक वसा वाले मांस का चयन करें, जैसे सलामी, पर्मा हैम, प्रोसियुट्टो, जैमोन और पोरसेटा। प्रसंस्कृत मांस से बचें क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट्स हो सकते हैं।
इटली से एक सुझाव यह है - ठंडे मांस, पनीर और जैतून की प्लेट पर जैतून का तेल छिड़कें। बिल्कुल सही कीटो एंटीपास्टी ऐपेटाइज़र! इटालियन लोग अच्छे मांस के बारे में बहुत कुछ जानते हैं - यह सिर्फ पिज्जा और पास्ता तक ही सीमित नहीं है।
कम कार्ब आहार में वसा 6 | सलाद को तेल आधारित ड्रेसिंग में डुबोएं
तेल आधारित ड्रेसिंग की एक उदार मदद किसी भी उबाऊ सलाद को एक स्वादिष्ट कीटो भोजन में बदल सकती है। तेल को अकेले ही डालें, या इसे नींबू के रस या वाइन सिरके के साथ मिलाकर एक साधारण कम कार्बोहाइड्रेट सलाद ड्रेसिंग बना लें।
वर्जिन जैतून का तेल सलाद के लिए अच्छा है। एवोकैडो तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल और ठंडा दबाया हुआ सूरजमुखी तेल सभी अच्छे विकल्प हैं, जो स्वाद के साथ-साथ वसा भी प्रदान करते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 7 | उबली या भाप से पकी हुई सब्जियों को मक्खन में डुबोएं
पकी हुई सब्जियाँ स्वादहीन, नीरस भोजन का प्रमुख उदाहरण हैं। मक्खन बचाव के लिए!
30-60 ग्राम मक्खन किसी भी उबाऊ पकी हुई सब्जी को एक बेहतरीन साइड डिश में बदल देगा।
अपनी मसली हुई फूलगोभी में हमेशा भरपूर मात्रा में मक्खन डालें।
कम कार्ब आहार में वसा 8 | समय बचाने और वसा बढ़ाने के लिए मांस और सब्जियों को तलना
त्वरित कीटो भोजन तैयार करने के लिए स्टिर-फ्राइंग एक शानदार तरीका है। यह लगभग हर चीज के लिए अच्छा काम करता है - मांस, मुर्गी, मछली, समुद्री भोजन और सब्जियां।
सलाद तेलों की तरह, सस्ते रिफाइंड तेलों की बजाय उच्च गुणवत्ता वाले ठंडे दबाव वाले तेलों का प्रयोग करें। उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए एवोकाडो तेल, मूंगफली तेल और सूरजमुखी तेल अच्छे विकल्प हैं। नारियल तेल और जैतून का तेल मध्यम तापमान पर अच्छे रहते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 9 | नट स्नैक में वसा और नट बटर की मात्रा अधिक होती है
मेवों में स्वाभाविक रूप से वसा अधिक होती है और कार्बोहाइड्रेट काफी कम होता है। सबसे अच्छे विकल्प मैकाडामिया नट्स, ब्राजील नट्स, अखरोट और पेकान हैं। पिस्ता और काजू से बचें, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है।
नट बटर बनाने के लिए अच्छे हैं कम कार्ब डेसर्ट, लेकिन हमेशा लेबल की जांच करके सुनिश्चित करें कि उसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
सुपरमार्केट की तुलना में थोक में नट्स खरीदना थोड़ा सस्ता है।
कम कार्ब आहार में वसा 10 | पनीर को उसके सभी रूपों में अपनाना
कठोर चीज़ों (जैसे चेडर, पार्मेसन, गौडा, एमेन्टल) में वसा अधिक होती है और कार्बोहाइड्रेट लगभग शून्य होता है। नरम चीज़ों में थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन फिर भी वे स्वीकार्य कीटो रेंज में होते हैं।
पनीर खाने के बहुत सारे तरीके हैं! इसे नाश्ते के रूप में या मिठाई के स्थान पर लें, इसे कद्दूकस करके भोजन पर छिड़कें, पनीर चिप्स के रूप में बेक करें और कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजनों में शामिल करें।
आप पनीर को भून सकते हैं, कैमेम्बर्ट और ब्री को बेक कर सकते हैं, और क्रीम पनीर के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाली मिठाइयां भी बना सकते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 11. ताजा एवोकाडो खाएं और इसे व्यंजनों में शामिल करें
एवोकाडो तकनीकी रूप से एक मेवा है, जो स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 वसा से भरपूर होता है। इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है।
इसे नाश्ते के रूप में अकेले ही खाएं, सलाद, गुआकामोल में मिलाएं या मीठा मूस भी बना लें।
कम कार्ब आहार में वसा 12 | बिना चीनी वाले कोको और चॉकलेट से मत डरिए
शुद्ध बिना चीनी वाला कोको 100% वसा में उच्च होता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उतना अधिक नहीं होता। इसमें बड़े पैमाने पर बाजार में बिकने वाले उत्पादों के लिए चीनी की खेपें भरी जाती हैं।
यदि आप चीनी से बच सकते हैं, तो आप बिना किसी समस्या के चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं। स्टीविया, एरिथ्रिटोल या किसी अन्य कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्वीटनर से मीठा किया हुआ शुगर-फ्री चॉकलेट लें।
वैकल्पिक रूप से, 100% से कोको या कोको ठोस खरीदें जो चॉकलेट को किण्वित करते हैं, और अपना खुद का बनाएं कम कार्ब चॉकलेट बिना किसी जोखिम के. इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले चॉकलेट डेसर्ट की भी बहुत सारी रेसिपी उपलब्ध हैं।
त्वरित मार्गदर्शिका: कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर चॉकलेट
कम कार्ब आहार में वसा 13 | मस्करपोन या क्रीम चीज़ से मिठाई बनाएं
मस्करपोन एक प्रकार का क्रीम चीज़ है। लेकिन इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है (लगभग 45 ग्राम प्रति 100 ग्राम/µL) और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है (ब्रांड के आधार पर लगभग 1-3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम/µL)।
मस्करपोन और क्रीम चीज़ दोनों ही बहुत बढ़िया काम करते हैं कम कार्ब डेसर्ट. आप इसमें थोड़ा सा मीठा पदार्थ, कोको पाउडर या कोई अन्य स्वाद वाला पदार्थ मिलाकर तुरंत मिठाई बना सकते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 14 | क्रीम फ़्रैचे या हैवी क्रीम से सजाएँ
क्रीम फ़्रैचे मूलतः खट्टी क्रीम का थोड़ा ज़्यादा पौष्टिक संस्करण है। इसमें खट्टी क्रीम की तुलना में अधिक वसा होती है - लगभग 30-40% वसा जबकि भारी क्रीम में 20-25% वसा होती है।
इसे सूप और स्ट्यू में मिलाएं, डिप्स बनाएं, सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें, सरसों के साथ मिलाकर एक अच्छा मांस सॉस, मिठाई और ताजा जामुन बनाएं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले "ग्रेनोला" दही के लिए खट्टी क्रीम में कटे हुए मेवे और थोड़ा सा मीठा पदार्थ मिलाएं।
कम कार्ब आहार में वसा 15 | सूप में डेयरी वसा की मात्रा बढ़ाएँ
अपने सूप और स्ट्यू को अतिरिक्त वसा से भरें - डेयरी उत्पाद जैसे क्रीम या खट्टी क्रीम, कसा हुआ पनीर और यहां तक कि मक्खन भी। सूप में सामग्री डालने से पहले उन्हें तेल में भून लें - इससे स्वाद भी बेहतर हो जाता है।
कम कार्ब आहार में वसा 16 | बहुत सारे मक्खन के साथ अपना खुद का पास्ता बनाएं
अपना खुद का पेस्ट बनाएं और उसमें मक्खन डालें। लीवर एक पारंपरिक सामग्री है, लेकिन आप इसके स्थान पर किसी भी वसायुक्त मांस का उपयोग कर सकते हैं। मैकेरल और सैल्मन मछली से भी अच्छे पैटे बनते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 17 | फैट बम का आनंद लें - मीठा या नमकीन
फैट बम कीटो रेसिपी हैं जिन्हें जानबूझकर एक बार में भारी मात्रा में वसा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फैट बम मीठे (चीनी के विकल्प के साथ) या नमकीन हो सकते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 18 | तले हुए व्यंजनों में कटा हुआ चोरिज़ो जोड़ें
चोरिको एक मसालेदार स्पेनिश सॉसेज है जिसका स्वाद तीखा होता है। इसे पतले टुकड़ों या क्यूब्स में काटें और अपनी तली हुई सब्जियों या कीमा बनाया हुआ मांस में डालकर तुरंत वसायुक्त, मसालेदार स्वाद प्राप्त करें। आप मूलतः इसे एक वसायुक्त मसाला के रूप में सोच सकते हैं!
कम कार्ब आहार में वसा 19 | बेकन, बेकन और अधिक बेकन का आनंद लें...
बेकन मांसाहारी लोगों की कैंडी है। आप बेकन को तल सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं या ओवन में पका सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट जैसे दुबले मांस को बेकन की एक परत से लाभ हो सकता है - बस इसे बेकन में लपेटें और बेक करें। अतिरिक्त स्वाद के लिए सलाद और पकी हुई सब्जियों में कटा हुआ बेकन मिलाएं। अंत में, बेकन पकाने का एक और अच्छा तरीका है बेकन क्लॉथ बनाना।
कम कार्ब आहार में वसा 20 | वास्तव में वसायुक्त कीमा बनाया हुआ मांस चुनें
ग्राउंड बीफ में वसा की मात्रा बहुत कम वसा से लेकर काफी वसायुक्त तक होती है। अपने कीमा बनाया हुआ मांस में वसा की मात्रा के लिए लेबल की जांच करें और 20% वसा या उससे अधिक वसा चुनें। यह दुबले-पतले संस्करणों की तुलना में सस्ता होगा और इसका स्वाद भी बेहतर होगा। इसका उपयोग बर्गर, मीट बनाने के लिए करें या फिर कटी हुई सब्जियों के साथ इसे अकेले ही तल लें।
कम कार्ब आहार में वसा 21 | बुलेटप्रूफ कॉफी का आनंद लें
बुलेटप्रूफ कॉफी एक ब्रांडेड कॉफी रेसिपी है जिसमें विशिष्ट एमसीटी तेल और कॉफी बीन्स का उपयोग किया जाता है। पारंपरिक तिब्बती बटर कॉफी से प्रेरित होकर, यह कीटो और पैलियो आहार लेने वालों के बीच बेहद लोकप्रिय हो गई है।
यदि आप बुलेटप्रूफ अवधारणा को नहीं मानते, तो भी आप अपनी कॉफी को अतिरिक्त चिकना और संतोषजनक बना सकते हैं - बस स्वाद के लिए उसमें मक्खन, क्रीम या नारियल का तेल मिला लें।
कम कार्ब आहार में वसा 22 | सलाद, स्मूदी और बेक्ड खाद्य पदार्थों में अलसी के बीज डालें
अलसी के बीज (जिन्हें लिनसीड्स भी कहा जाता है) में बहुत अच्छे पोषण गुण होते हैं। अतिरिक्त वसा, प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा तेलों के लिए इसे व्यंजनों और बेक्ड व्यंजनों में शामिल करें। अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, पिसी हुई अलसी नमी को अवशोषित करती है, जिससे आपके आटे को अधिक लचीला बनाने में मदद मिलती है। कम कार्बोहाइड्रेट (ग्लूटेन की कमी के कारण) के कारण अक्सर भुरभुरापन की समस्या होती है, इसलिए हर छोटी-छोटी चीज मदद करती है।
कम कार्ब आहार में वसा 23 | क्रीम या नारियल के दूध के साथ उच्च वसा वाली स्मूदी बनाएं
नारियल क्रीम या दूध कीटो स्मूदी और शेक के लिए एक बढ़िया उच्च वसा वाला आधार बनाता है। अधिक वसा के लिए इसमें एवोकाडो, अलसी के बीज और बिना चीनी वाला कोको पाउडर मिलाएं। चीनी के विकल्प से मीठा करें।
कम कार्ब आहार में वसा 24 | उच्च वसा वाले टॉपिंग के साथ अंडे को स्वादिष्ट बनाएं
अंडे हर तरह से अत्यंत पौष्टिक और शानदार होते हैं, सिवाय इसके कि आप अंततः उनसे ऊब जाएंगे।
अंडे को अन्य सामग्री के आधार के रूप में सोचें। अपने तले हुए अंडे और ऑमलेट में कुछ विविधता लाने के लिए पनीर, ठंडा मांस और सब्जियों जैसी टॉपिंग डालें।
कम कार्ब आहार में वसा 25 | अस्थि मज्जा में संतुष्टि - शुद्ध वसा स्वादिष्ट इलाज
अस्थि मज्जा मूलतः शुद्ध वसा है। यह बिल्कुल स्वादिष्ट है.
आप विशेष कसाईयों और कृषि दुकानों से मज्जा हड्डियां प्राप्त कर सकते हैं। स्वादिष्ट भोजन के लिए इन्हें थोड़े नमक और काली मिर्च के साथ भून लें।
कम कार्ब आहार में वसा 26 | जैतून का टेपेनेड बनाएं
जैतून में स्वाभाविक रूप से वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वे अपने आप में एक बेहतरीन नाश्ता हैं। आप इसे टेपेनेड - जैतून और जैतून के तेल का पेस्ट - बनाकर और भी आगे ले जा सकते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 27 | हॉलैंडाइस और बेअरनेज़ सॉस बनाने की विधि सीखें
हॉलैंडाइस एकमात्र क्लासिक फ्रांसीसी सॉस है जिसमें आटा शामिल नहीं होता है। यह अंडे की जर्दी और पिघले हुए मक्खन पर आधारित है, जो इसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के लिए एक आदर्श साथी बनाता है। बेअरनेज़ भी बहुत समान है, लेकिन इसमें थोड़ा अलग स्वाद का उपयोग किया जाता है। इन सॉस को बनाना बहुत आसान नहीं है, लेकिन इनमें महारत हासिल करना प्रयास के लायक है।
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कम कार्ब आहार में वसा 28 | वसायुक्त सब्जियाँ पकाएँ
कुछ सब्जियां वसा को सोखने में अद्भुत होती हैं। आप उन्हें तेल में डुबो सकते हैं, लेकिन वे खुशी-खुशी उसे सोख लेंगे और आगे बढ़ेंगे। बैंगन, मशरूम और आटिचोक विशेष रूप से अच्छे होते हैं।
कम कार्ब आहार में वसा 29 | पोर्क स्क्रैचिंग्स (जिसे पोर्क रिंड्स भी कहा जाता है) पर नाश्ता करें
क्या आपको फ्रेंच फ्राइज़ की याद आती है? इसके स्थान पर पोर्क स्क्रैचिंग्स (अमेरिका में पोर्क रिंड्स) का प्रयोग करें। उत्तम उच्च वसा वाला पोर्टेबल नाश्ता! बिना स्वाद वाले संस्करण में आमतौर पर केवल पोर्क, नमक और काली मिर्च होती है, तथा कार्बोहाइड्रेट शून्य होता है। यदि आप स्वादयुक्त किस्म खरीदते हैं, तो लेबल पर अतिरिक्त चीनी की जांच कर लें।
कम कार्ब आहार में वसा 30 | ऑफल मीट से डरो मत
यह अंतिम विकल्प कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है! यदि आप घिनौने कारक से उबर सकते हैं, तो ऑफल मांस वास्तव में स्वादिष्ट लगता है। उच्च गुणवत्ता वाले पशु वसा का बढ़िया स्रोत और मानक लाल मांस की तुलना में पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर। जीभ, दिल और शायद दिमाग भी आजमाने पर विचार करें।
