स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए कम कार्ब आहार

क्या कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?

क्या कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको वजन घटाने में लाभ दे सकता है? क्या यह आपको स्थायी रूप से वजन बनाए रखने में मदद करता है? यहां आपको कम कार्ब आहार के बारे में जानने की आवश्यकता है।

कम कार्ब आहार|परिभाषा

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित कर दी जाती है - जैसे कि अनाज, सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट - तथा प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाता है। निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार कई प्रकार के होते हैं। प्रत्येक आहार में आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा पर अलग-अलग प्रतिबंध होते हैं।

कम कार्ब आहार|उद्देश्य

कम कार्ब आहार का उपयोग आमतौर पर वजन घटाने के लिए किया जाता है। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहारों से वजन घटाने के अलावा भी स्वास्थ्य संबंधी लाभ हो सकते हैं, जैसे मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम से जुड़े जोखिम कारकों को कम करना।

आप इसका अनुसरण क्यों कर सकते हैं? कम कार्ब आहार

आप निम्न-कार्ब आहार का पालन करना चुन सकते हैं क्योंकि:

• क्या आप ऐसा आहार चाहते हैं जो वजन कम करने में मदद के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता हो?
• क्या आप अपनी समग्र खान-पान की आदतों को बदलना चाहते हैं?
• कम कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा की सराहना करें

किसी भी वजन घटाने वाले आहार को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको मधुमेह या हृदय रोग जैसी कोई स्वास्थ्य समस्या हो।

कम कार्ब आहार विवरण

जैसा कि नाम से पता चलता है, कम कार्ब आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा को सीमित करता है। कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कैलोरी प्रदान करता है और कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है।

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक रूप से वनस्पति आधारित खाद्य पदार्थों, जैसे अनाज, में पाए जाते हैं। अपने प्राकृतिक रूप में, कार्बोहाइड्रेट को जटिल और रेशेदार माना जा सकता है, जैसे कि साबुत अनाज और फलियों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट, या वे कम जटिल भी हो सकते हैं, जैसे कि दूध और फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के सबसे आम स्रोतों में शामिल हैं:

• अनाज
• फल
• सब्ज़ियाँ
• दूध
• पागल
• बीज
• फलियां (बीन्स, दाल, मटर, गेहूं, जौ, राई)

खाद्य निर्माता प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आटे या चीनी के रूप में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी मिलाते हैं। इन्हें सामान्यतः सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं सफेद ब्रेड और पास्ता, कुकीज़, केक, कैंडी, तथा मीठे सोडा और शीतल पेय।

आपका शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। पाचन के दौरान शर्करा और स्टार्च सरल शर्करा में टूट जाते हैं। फिर वे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जहां उन्हें रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के रूप में जाना जाता है। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देते हैं, तथा यद्यपि इनका रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं तथा ईंधन के अलावा अन्य कार्य भी करते हैं।

रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने से शरीर में इंसुलिन का स्राव बढ़ जाता है। इंसुलिन ग्लूकोज को आपके शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करता है। कुछ ग्लूकोज का उपयोग आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए किया जाता है, जो आपकी सभी गतिविधियों को ईंधन प्रदान करता है, चाहे वह जॉगिंग करना हो या केवल सांस लेना हो। अतिरिक्त ग्लूकोज आमतौर पर बाद में उपयोग के लिए यकृत, मांसपेशियों और अन्य कोशिकाओं में संग्रहित हो जाता है या वसा में परिवर्तित हो जाता है।

हमारी वेबसाइट पर अन्य लेख देखें

कम कार्ब आहार के पीछे विचार यह है कि कम कार्ब आहार से इंसुलिन का स्तर कम होता है, जिसके कारण शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने लगता है और अंततः वजन कम होता है।

एक के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ कम कार्ब आहार

सामान्यतः, कम कार्बोहाइड्रेट आहार में प्रोटीन पर ध्यान दिया जाता है, जिसमें मांस, मुर्गी, मछली और अंडे तथा कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल होती हैं। कम कार्बोहाइड्रेट आहार में आमतौर पर अधिकांश अनाज, फलियां, फल, ब्रेड, मिठाइयां, पास्ता, स्टार्च वाली सब्जियां और कभी-कभी मेवे और बीज शामिल नहीं होते या सीमित मात्रा में होते हैं। कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजनाओं में कुछ फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की अल्प मात्रा की अनुमति होती है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा 60 से 130 ग्राम तक होती है। कार्बोहाइड्रेट की ये मात्रा 240 से 520 कैलोरी प्रदान करती है।

कुछ कम कार्बोहाइड्रेट आहार, आहार के प्रारंभिक चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट को बहुत सीमित कर देते हैं, तथा फिर धीरे-धीरे अनुमत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देते हैं। बहुत कम – कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिदिन 60 ग्राम या उससे कम तक सीमित रखें।

इसके विपरीत, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सुझाव देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 45 से 65 प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं। इसलिए यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 900 से 1,300 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, या प्रतिदिन 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

परिणाम

वजन घटाना

अधिकांश लोग ऐसे आहार योजनाओं से अपना वजन कम कर सकते हैं जो कैलोरी और खाने की मात्रा को सीमित करते हैं - कम से कम अल्पावधि में। और कम कार्बोहाइड्रेट आहार, विशेष रूप से बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार, कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पावधि में अधिक वजन घटाने में सहायक हो सकते हैं।

.

अन्य स्वास्थ्य लाभ

कम कार्बोहाइड्रेट आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने या सुधारने में मदद कर सकता है। वास्तव में, लगभग कोई भी आहार जो आपको वजन कम करने में मदद करता है, वह हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम कारकों को कम कर सकता है या उलट भी सकता है। अधिकांश वजन घटाने वाले आहार - न केवल कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार - कम से कम अस्थायी रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल या रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

कम कार्ब आहार मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में थोड़ा अधिक सुधार हो सकता है। यह न केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है, बल्कि आपके अन्य खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, मुर्गी, फलियां), स्वस्थ वसा (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) और अप्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट - जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - आमतौर पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होते हैं।

कम कार्ब आहार के जोखिम

यदि आप अचानक और बहुत तेजी से कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करने से आपको कई प्रकार के अस्थायी स्वास्थ्य प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• सिरदर्द
• बदबूदार सांस
• कमजोरी
• थकान
• कब्ज या दस्त

इसके अतिरिक्त, कुछ आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को इतना सीमित कर देते हैं कि, दीर्घावधि में, उनके कारण विटामिन या खनिज की कमी, हड्डियों की क्षति, जठरांत्र संबंधी विकार हो सकते हैं तथा कई दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन 20 ग्राम से कम तक सीमित करने से किटोसिस नामक प्रक्रिया उत्पन्न हो सकती है। कीटोसिस तब होता है जब आपके शरीर में ऊर्जा के लिए पर्याप्त मात्रा में शर्करा (ग्लूकोज) नहीं होती, जिससे आपका शरीर संग्रहित वसा को तोड़ देता है, जिससे आपके शरीर में कीटोन्स का निर्माण होता है। कीटोसिस के दुष्प्रभावों में मतली, सिरदर्द, मानसिक और शारीरिक थकान तथा सांसों की दुर्गंध शामिल हो सकते हैं।