Low Carb Dieta para perder peso de maneira saudável

low-carb dieta

A dieta low-carb pode ajudá-lo a perder peso?

Poderia uma dieta baixa em carboidratos dar-lhe uma vantagem em perder peso? Ajudá-lo a manter o peso de forma permanente? Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta baixa em carboidratos.

Low carb dieta|Definição

Uma dieta baixa em carboidratos limita carboidratos – como os encontrados em grãos, legumes e frutas – e enfatiza alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Cada dieta tem restrições variadas sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.

Low carb dieta|Objetivo

Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perder peso. Algumas dietas baixas do carb podem ter benefícios da saúde além da perda do peso, tais como a redução dos fatores de risco associados com o diabetes ea síndrome metabólica.

Por que você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos

Você pode optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos porque você:

  • Quer uma dieta que restringe certos carboidratos para ajudá-lo a perder peso
  • Deseja mudar seus hábitos alimentares gerais
  • Aprecie os tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas de baixo teor de carboidratos

Verifique com o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta de perda de peso, especialmente se você tem quaisquer condições de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.

Detalhes da low carb dieta

Como o nome diz, uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e a quantidade de carboidratos que você come. Os carboidratos são um tipo de macronutriente que fornece calorias, encontrado em muitos alimentos e bebidas.

Muitos carboidratos ocorrem naturalmente em alimentos à base de plantas, como grãos. Na forma natural, os carboidratos podem ser pensados ​​como complexos e fibrosos, como os carboidratos encontrados em grãos integrais e leguminosas, ou podem ser menos complexos, como os encontrados no leite e frutas. As fontes mais comuns de carboidratos de ocorrência natural incluem:

  • Grãos
  • Frutos
  • Legumes
  • Leite
  • Nozes
  • Sementes
  • Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, trigo, cevada, centeio)

Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos refinados para alimentos processados ​​na forma de farinha ou açúcar. Estes são geralmente conhecidos como carboidratos simples. Exemplos de alimentos que contêm carboidratos simples são pães brancos e massas, biscoitos, bolo, doces e refrigerantes e refrigerantes açucarados.

Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de combustível. Açúcares e amidos são divididos em açúcares simples durante a digestão. Eles são então absorvidos em sua corrente sanguínea, onde eles são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). Os carboidratos que contêm fibra retém a digestão e, embora tenham menos efeito sobre o açúcar no sangue, os carboidratos complexos fornecem volume e servem a outras funções além do combustível.

Aumento dos níveis de açúcar no sangue desencadear o corpo para liberar insulina. A insulina ajuda a glicose a entrar nas células do seu corpo. Algum glucose é usado por seu corpo para a energia, abastecendo todas suas atividades, se está indo para um jog ou simplesmente respirar. A glicose extra é geralmente armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertida em gordura.

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A idéia por trás da dieta baixa em carboidratos é que a diminuição dos carboidratos baixos níveis de insulina, o que faz com que o corpo para queimar gordura armazenada para a energia e, finalmente, leva à perda de peso.

Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos

Em geral, uma dieta de baixo teor de carboidratos concentra-se em proteínas, incluindo carne, aves, peixes e ovos e alguns vegetais sem amido. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente exclui ou limita a maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais amiláceos, e às vezes nozes e sementes. Alguns planos de dieta baixa em carboidratos permitem pequenas quantidades de certas frutas, legumes e grãos integrais.

Um limite diário de 60 a 130 gramas de carboidratos é típico com uma dieta baixa em carboidratos. Estas quantidades de hidratos de carbono fornecem 240 a 520 calorias.

Algumas dietas baixas em carboidratos restringem muito os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, em seguida, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos. Muito baixo – as dietas low carb restringem hidratos de carbono a 60 gramas ou menos ao dia.

Em contraste, as orientações dietéticas para os americanos recomendam que os carboidratos compõem 45 a 65 por cento da sua ingestão diária total de calorias. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, você precisaria comer entre 900 e 1.300 calorias por dia de carboidratos ou entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.

Resultados

Perda de peso

A maioria das pessoas podem perder peso em planos de dieta que restringem as calorias e o que você pode comer – pelo menos a curto prazo. E dietas de baixo teor de carboidratos, especialmente dietas muito baixas em carboidratos, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas de baixo teor de gordura.

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Outros benefícios para a saúde

Dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir ou melhorar as condições de saúde graves, como síndrome metabólica, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que ajuda você a perder peso pode reduzir ou mesmo reverter fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas para perda de peso – não apenas dietas com baixo teor de carboidratos – pode melhorar os níveis de colesterol no sangue ou de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.

Dietas de baixo teor de carboidratos podem melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos um pouco mais do que as dietas moderadas em carboidratos. Isso pode não só ser devido a quantos carboidratos você come, mas também a qualidade de suas outras escolhas alimentares. As proteínas magra (peixe, aves, leguminosas), gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e poliinsaturadas) e carboidratos não processados ​​- como grãos integrais, legumes, verduras, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura – são geralmente opções mais saudáveis.

 

Riscos na low carb dieta

Se você de repente e drasticamente cortar carboidratos, você pode experimentar uma variedade de efeitos temporários para a saúde, incluindo:

  • Dor de cabeça
  • Mal hálito
  • Fraqueza
  • Fadiga
  • Constipação ou diarréia

Além disso, algumas dietas restringem a ingestão de carboidratos tanto que, a longo prazo, podem resultar em deficiências de vitaminas ou minerais, perda óssea e distúrbios gastrointestinais e podem aumentar os riscos para várias doenças crônicas.

Restringir severamente carboidratos a menos de 20 gramas por dia pode resultar em um processo chamado cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar suficiente (glicose) para a energia, assim que seu corpo quebra a gordura armazenada, causando cetonas para construir em seu corpo. Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.

 

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