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Süßstoffe für eine kohlenhydratarme Diät – Sind Süßstoffe bei einer Low-Carb-Diät gut? Schauen Sie sich die visuelle Anleitung unten an. Die linken Werte haben einen geringeren Einfluss auf das Gewicht und den Blutzuckerspiegel der Menschen, die rechten Werte sind schlimmer.
Süßstoffe für kohlenhydratarme Diäten – Zahlen
Die oben genannten Zahlen basieren auf der Wirkung des Süßstoffs auf den Blutzucker und die Insulinresistenz bei gleicher Süßkraft im Vergleich zu Weißzucker (100 Prozent reiner Zucker).
Wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen möchten, sollten Sie versuchen, die Süßstoffe rechts im Bild oben zu vermeiden. Die besten Optionen finden Sie links. Wir empfehlen hauptsächlich die Verwendung von Stevia, Erythrit oder Xylit.
Negative Auswirkungen aller Süßstoffe
Beachten Sie, dass die Süßstoffe oben links zwar keine oder nur geringe direkte Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (und das Gewicht) haben, aber dennoch andere potenzielle negative Auswirkungen haben.
Alle Süßstoffe lösen Heißhunger und Verlangen nach Süßigkeiten aus. Darüber hinaus sorgen sie, wenn sie zu kalorienreichen Lebensmitteln – beispielsweise einem Muffin – hinzugefügt werden, für ein deutlich stärkeres Belohnungsgefühl beim Essen. Wenn Sie Ihren Speisen also Süßstoffe hinzufügen, erhöhen Sie das Risiko erheblich, dass Sie am Ende mehr essen, als Sie benötigen. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen oder zu einer Gewichtszunahme führen.
Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die belegen, dass selbst die Zugabe von kalorienfreien Süßstoffen zu Diätgetränken das Abnehmen erschweren kann.
Dies bedeutet, dass alle Süßstoffe, einschließlich der oben genannten kalorienfreien, potenziell negative Auswirkungen haben. Wenn Sie dazu in der Lage sind, ist es vielleicht besser, sie alle einfach zu vermeiden. Beachten Sie, dass bei einer Low-Carb-Diät die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel mit der Zeit tendenziell abnimmt, sodass es einfacher wird, sie zu vermeiden.
Die meisten Menschen gönnen sich jedoch ab und zu gerne etwas Süßes. Wenn ja, empfehlen wir, dies nur gelegentlich zu versuchen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren und fundiertere Entscheidungen zu treffen.
Süßstoffe für die Low Carb Diät – Zucker als Süßungsmittel nutzen
Beachten Sie, dass viele Süßstoffe – weißer oder brauner Zucker, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Datteln – genau 100 % enthalten. Das liegt daran, dass diese Süßstoffe aus Zucker bestehen. Wenn Sie die gleiche Süßkraft wie bei weißem Zucker erreichen, haben Sie in etwa die gleiche Wirkung auf Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre Insulinresistenz wie diese Süßstoffe.
Zucker ist schlecht, das ist keine Überraschung, daher sind dies keine guten Optionen, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen. Vermeiden.
Süßstoffe für kohlenhydratarme Diäten – Fruktose, schlimmer als Zucker
Überraschenderweise gibt es Süßstoffe, die sogar schlimmer sind als Zucker. Normaler Zucker enthält 50% Glukose und 50% Fruktose. Diese Süßstoffe enthalten mehr Fruktose als Glukose. Diese Süßstoffe lassen den Blutzuckerspiegel zwar langsamer ansteigen, was zu einem täuschend niedrigen GI führt, haben jedoch noch schädlichere Auswirkungen. Zu viel Fruktose kann zu einer Fettleber und Insulinresistenz führen, was die langfristigen negativen Auswirkungen der später verzehrten Kohlenhydrate verstärkt.
Diese Süßstoffe mit hohem Fructosegehalt – Maissirup mit hohem Fructosegehalt (Limonade), Fruchtsaftkonzentrat, Honig und Agavensirup – haben auf lange Sicht wahrscheinlich eine etwas schlimmere Wirkung als reiner Zucker. Daher geben wir ihnen eine Zahl von 100+. Und das Schlimmste: mit dem höchsten Fructosegehalt überhaupt? Agavensirup.
Das bedeutet nicht, dass Zucker gut ist. Es ist klar, dass Zucker potenziell sehr schädlich ist. Aber diese Zucker sind Superzucker. Sie sind keine gute Option für eine kohlenhydratarme Diät.
Süßungsmittel für die Low Carb Diät – Unsere Empfehlungen
Wie oben erwähnt gehen wir bei allen Süßstoffen von möglichen negativen Auswirkungen aus. Wenn Sie jedoch eines verwenden, gibt es schlechte und weniger schlechte Entscheidungen. Hier sind unsere Top-3-Vorschläge:
- Stevia
- Erythrit
- Xylitol
Nicht schlecht # Option 1: Stevia
Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana Bertoni gewonnen, die in Südamerika heimisch ist, wo sie seit mehreren hundert Jahren verwendet wird. Für den süßen Geschmack sind die aus der Pflanze gewonnenen Steviolglykoside verantwortlich.
Pro
Stevia enthält keine Kohlenhydrate oder Kalorien und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht.
Stevia scheint sicher und ungiftig zu sein.
Nachteile
Stevia mag Zucker wirklich nicht. Es hat einen Lakritzgeschmack und einen unerwarteten Geschmack, wenn es in mittleren bis großen Mengen verwendet wird. Daher wird empfohlen, es maßvoll zu verwenden.
Mindestens eine Studie hat ergeben, dass große Mengen Stevia die Insulinausschüttung steigern und dadurch möglicherweise die Fettspeicherung erhöhen und den Vorteil von Stevia gegenüber Zucker verringern können.
Süß: 200-350 mal süßer als Haushaltszucker.
Beste Wahl: Flüssiges Stevia oder reines Stevia 100% in Pulver- oder Granulatform. Beachten Sie, dass Päckchen mit granuliertem Stevia, wie z. B. Stevia in the Raw, den Zucker Dextrose enthalten. Die Marke Truvia enthält stattdessen zugesetztes Erythrit (siehe unten).
Nicht schlecht # Option 2: Erythrit
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, eine Verbindung, die Zucker ähnelt, aber vom Körper nur teilweise verdaut und aufgenommen wird. Erythrit kommt natürlicherweise in kleinen Mengen in Pflanzen wie Trauben, Melonen und Pilzen vor. Als kommerzieller Süßstoff wird er jedoch üblicherweise aus Mais oder fermentiertem Mais hergestellt.
Pro
Erythrit liefert fast null Kalorien und ist praktisch frei von Kohlenhydraten. Nach der Aufnahme gelangt es ungenutzt in den Urin.
Erythrit kann im Vergleich zu anderen Süßstoffen bei der Vorbeugung von Zahnbelag und Karies hilfreich sein.
Nachteile
Besonders bei hoher Dosierung erzeugt Erythrit ein spürbar kühlendes Gefühl auf der Zunge.
Obwohl es weniger Verdauungsprobleme verursacht als die meisten Zuckeralkohole, berichten einige Menschen nach dem Verzehr von Erythrit von Blähungen, Blähungen und weichem Stuhl.
Obwohl die Aufnahme von Erythrit in unser Blut und die Ausscheidung über den Urin sicher zu sein scheinen, besteht wahrscheinlich ein gewisses Potenzial für unbekannte Gesundheitsrisiken.
Süß: 70% so süß wie Haushaltszucker.
Beste Wahl: Organisches Erythrit-Granulat oder Erythrit-Stevia-Mischungen.
Keine allzu schlechte Option # 3: Xylitol
Wie Erythrit ist Xylit ein Zuckeralkohol, der in geringen Mengen in Obst und Gemüse vorkommt. Es wird kommerziell aus Maiskolben oder Birken hergestellt. Xylitol ist einer der am häufigsten verwendeten Süßstoffe in zuckerfreiem Mundwasser und Zuckerrohrsaft.
Beachten Sie jedoch, dass Xylitol nur wenig Kohlenhydrate enthält und nicht gar keine Kohlenhydrate. Daher ist es keine ideale Wahl für eine kohlenhydratarme Diät (unter 20 Gramm pro Tag). Die Kohlenhydrate summieren sich schnell.
Pro
Xylitol hat einen niedrigen glykämischen Index von 13 und nur 50% werden im Dünndarm absorbiert. Bei Verwendung in kleinen Mengen führt dies zu einer deutlich geringeren Auswirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Obwohl der Süßgrad mit dem von Haushaltszucker identisch ist, enthält Xylitol 2,5 Kalorien pro Gramm, während Zucker 4 Kalorien pro Gramm liefert.
Wie Erythrit hilft es nachweislich im Vergleich zu anderen Süßstoffen bei der Kariesvorbeugung.
Nachteile
Da 50%-Xylitol nicht absorbiert, sondern von Bakterien in Ihrem Dickdarm fermentiert wird, kann es bei mäßigem bis großem Verzehr zu Verdauungsproblemen (Blähungen, Völlegefühl usw.) führen.
Während Xylitol für Menschen unbedenklich ist, ist es für Haustiere wie Katzen und Hunde giftig und möglicherweise tödlich. Wenn Sie Xylitol verwenden, bewahren Sie es unbedingt außerhalb der Reichweite Ihrer Tiere auf.
Süß: entspricht in der Süße dem Haushaltszucker.
Top-Auswahl: Bio-Xylit-Granulat aus Birke.
Siehe auch:
- Low Carb-Obst: Leitfaden zu den besten Früchten für eine Diät
- Beste Käsesorten für eine kohlenhydratarme Diät
- Low Carb Mehle: Ratgeber mit Tipps und Anregungen
Süßstoffe für kohlenhydratarme Diäten – Die „kalorienfreien“ Süßstoffe mit fast 100% Kohlenhydraten
Stevia-Päckchen in Raw, Equal, Sweet'n Low und Splenda sind mit dem Hinweis „kalorienfrei“ gekennzeichnet, aber das ist nur ein Trick. Die FDA-Vorschriften erlauben die Kennzeichnung „kalorienfrei“ auch für Portionen mit weniger als einem Gramm Kohlenhydraten und weniger als vier Kalorien pro Portion. Daher verpacken diese Hersteller geschickt etwa 0,9 Gramm reine Kohlenhydrate (Glukose/Dextrose) – den Füllstoff, der fast 100 % des Süßstoffs ausmacht – gemischt mit einer kleinen Dosis eines stärkeren künstlichen Süßstoffs für zusätzliche Süße.
Voilà, eine Packung voller reiner Kohlenhydrate, die man als „null“ Kalorien bezeichnen kann, ohne eine Klage zu riskieren.
Tatsächlich enthalten die Päckchen jeweils fast 4 Kalorien und fast ein Gramm Kohlenhydrate. Während 0,9 Gramm Kohlenhydrate für viele Menschen unbedeutend erscheinen mögen, können sie bei einer kohlenhydratarmen Diät eine Rolle spielen. Insbesondere, wenn Sie viele Packungen pro Tag verwenden. Zehn Päckchen entsprechen fast der Hälfte des täglichen Kohlenhydratlimits bei einer Ketodiät.
Seien Sie sich dessen also zumindest bewusst. Aufgrund irreführender Werbung empfehlen wir diese Süßstoffe nicht. Darüber hinaus bestehen bei vielen dieser künstlichen Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose) anhaltende potenzielle Gesundheitsprobleme.
Warum Maltitol keine gute Option ist
Maltitol ist ein Zuckeralkohol. In „zuckerfreien“ Süßigkeiten, Desserts und kohlenhydratarmen Produkten wird es noch immer am häufigsten verwendet, da es wesentlich weniger kostet als Erythrit, Xylit und andere Zuckeralkohole.
Maltitol ist keine gute Wahl für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät machen. Etwa 40% dieses Süßstoffs werden im Dünndarm absorbiert und erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel, insbesondere bei Patienten mit Diabetes oder Prädiabetes. Außerdem enthält es etwa zwei Drittel so viele Kalorien wie Zucker und damit deutlich mehr als die meisten kohlenhydratarmen Süßstoffe.
Darüber hinaus wird das restliche 60%, das nicht absorbiert wird, im Dickdarm fermentiert. Studien haben gezeigt, dass Maltitol erhebliche gastrointestinale Symptome (Blähungen, Völlegefühl usw.) verursachen kann, insbesondere wenn es in Mengen von mehr als 30 Gramm pro Tag konsumiert wird.6
Süß: ca. 80 % der Süßkraft von Haushaltszucker
Süßstoffe in der Low Carb Diät – Limonaden-Diät – ja oder nein?
Kann man bei einer Low-Carb-Diät Diätlimonade trinken? Nun, im Idealfall möchten Sie sie vielleicht vermeiden. Der regelmäßige Verzehr hat einige eindeutige negative Auswirkungen. Unter anderem bleibt das Verlangen nach Süßigkeiten bestehen und Ihre Geschmacksknospen werden nicht darauf trainiert, die natürliche, weniger intensive Süße von Keto-Lebensmitteln zu schätzen.
Es gibt auch wissenschaftliche Belege dafür, dass Diätgetränke das Abnehmen erschweren können, obwohl sie keine Kalorien enthalten.7 Dies könnte auf hormonelle Effekte, andere Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl oder Auswirkungen auf die Darmflora zurückzuführen sein.
Es gibt auch andere vermutete, aber unbewiesene gesundheitliche Bedenken bei vielen der verwendeten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K und Sucralose.8
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie unbedingt Diätlimonaden trinken müssen, können Sie damit zumindest eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten. Normale, mit Zucker oder HFCS gesüßte Limonade führt zu einer hohen Kohlenhydrataufnahme und macht die positiven Effekte einer kohlenhydratarmen Ernährung zunichte.
Ein letztes Wort zu kohlenhydratarmen Süßstoffen
Obwohl einige Süßstoffe besser zu sein scheinen als andere, besteht die beste Strategie zum Erreichen optimaler Gesundheit und zur Gewichtsabnahme wahrscheinlich darin, zu lernen, echte Lebensmittel in ihrem ungesüßten Zustand zu genießen.
Es kann zwar etwas dauern, bis sich Ihr Geschmackssinn daran gewöhnt hat, doch mit der Zeit werden Sie vielleicht eine neue Wertschätzung für die süße Feinheit natürlicher, unverarbeiteter Lebensmittel entwickeln.
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