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Beginn der Low Carb Diät – Wenn Sie interessiert sind an kohlenhydratarme Lebensmittel und sich zum Einstieg in die neue Diät einen Ernährungsplan wünschen, sollten Sie sich zunächst einige Grundprinzipien der Low Carb Diät überlegen. Der Zweck einer Low-Carb-Diät ist es, den Anteil einfacher Kohlenhydrate deutlich zu reduzieren. Nudeln, Weißbrot, Kartoffeln und Reis, aber auch Extraktmehl, Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt und Zucker.
Start mit der Low Carb Diät | Was muss ich tun?
Nach einem Plan von Low-Carb-Diätsollten folgende Nahrungsmittel vermieden werden:
- Grießhülsenfrüchte: Dazu gehören Kartoffeln, Mais, Bananen, Erbsen, Bohnen und Pastinaken (die vollständige Liste finden Sie hier)
- Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt: das sind vor allem Bananen, Birnen, Weintrauben, Datteln und Feigen (hier finden Sie eine vollständige Liste)
- Einfache zuckerhaltige Lebensmittel: Traubenzucker, Schokolade, Süßigkeiten, Honig, aber auch zuckerhaltige Getränke.
- Lebensmittel aus Mehl: Nudeln, Brot und Brötchen, Kuchen, Muffins.
Start mit der Low Carb Diät | Was kann ich essen?
Der Low Carb Diätplan besteht also hauptsächlich aus:
- Gemüse
- Salat
- Geflügel
- Fisch
- Meeresfrüchte und
- Auch Fleisch
- Wasser und Kräuter
Auch Nüsse und Milchprodukte stehen auf dem Low Carb Speiseplan. Wichtig hierbei ist allerdings, dass es keinen festen „Plan X“ gibt, an den Sie sich unbedingt halten müssen. Das muss jeder für sich selbst entscheiden Low-Carb-Diät (sei es Atkins, South Beach, Slow Carb) oder eine individuelle Mischung dieser Diäten wird sie ernähren.
Bei der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplans ist es wichtig, dass Sie die unten aufgeführten Grundsätze und die goldenen Low-Carb-Regeln beachten. Zusätzlich kann diesbezüglich ein Blick auf die Low-Carb-Fallstricke hilfreich sein. Wenn du diese Vorgaben beachtest, bist du bei der Gestaltung deines Ernährungsplans völlig flexibel und kannst aus den Rezepten genau das auswählen und essen, worauf du Appetit hast.
Die Liste der kohlenhydratarme Lebensmittel und die Ernährungspyramide von wenig Kohlehydrate Eine gute Orientierung für die Erstellung eines Ernährungsplans bieten auch die Tipps, die verdeutlichen, welche Lebensmittel im Rahmen einer Low-Carb-Diät eine große und welche eine untergeordnete Rolle spielen sollten.
Start mit der Low Carb Diät | Grundsätze für einen Ernährungsplan
Achten Sie bei der Erstellung Ihres Low-Carb-Ernährungsplans besonders auf Ihr Abendessen: Während Sie zum Frühstück und Mittagessen (in begrenztem Umfang) Kohlenhydrate zu sich nehmen dürfen, sollte Ihre Kohlenhydratportion beim Abendessen auf jeden Fall unter 20 Gramm liegen.
Bei einer Low Carb Diät ist es wichtig, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen: Olivenöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Heilbutt etc.), sehr dunkle Schokolade, Erdnussbutter, Avocados – all diese Lebensmittel enthalten gesunde Fette und helfen beim Abnehmen, auch wenn es zunächst etwas abwegig erscheinen mag.
Hunger sollte nie aufkommen. Deshalb immer ausreichend (von den erlaubten Lebensmitteln) essen und nie warten, bis der Heißhunger kommt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper, sobald wir hungern, auf das „Urprinzip“ umschaltet: Wenn wir die Energiezufuhr radikal beschleunigen, signalisieren wir dem Körper den Mangel an Nahrung. Daher schaltet unser Körper auf Niedrigenergie um, um Energiereserven zu sparen. Wenn wir nun eine weitere Mahlzeit in normaler Portionsgröße zu uns nehmen, legt der Körper Fettreserven an, um die nächste Lücke möglichst füllen zu können.
Viel trinken, am besten Wasser oder Kräutertees.
Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Eiweiß macht sättigend und unterstützt beim Abnehmen. Weiterer Pluspunkt: Der im Eiweiß enthaltene Calciumanteil stärkt Knochen und Zähne.
Grundsätzlich gilt bei der Low Carb Diät: Achte darauf, drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen und deinem Verdauungstrakt mindestens 5 Stunden Ruhe zu gönnen, in denen sich dein Blutzuckerspiegel wieder normalisieren kann.
Achten Sie darauf, Ihren Low-Carb-Ernährungsplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Da Low-Carb eine langfristige Ernährungsumstellung darstellt, ist es wichtig, dass die Zubereitung und der Genuss des Essens Freude bereiten und man nach ein paar Wochen kohlenhydratfreier Ernährung nicht schon wieder zum Low-Carb-Teller zurückkehren möchte.
Start mit der Low Carb Diät | Sport und Bewegung
Der Low Carb Ernährungsplan bietet eine erste Hilfe bei der Ernährungsumstellung. Aber auch andere Dinge in Ihrem Leben sollten Sie anpassen, denn auch bei dieser Diätform gilt: Wer abnehmen möchte, sollte seine Ernährung nicht langfristig umstellen, sondern bewusst mehr Bewegung in den Alltag und ein ausgewogenes Sportprogramm zu einem unverzichtbaren Teil der Woche integrieren. Nur so kann eine erneute Ausbreitung des verwachsenen Flabulums verhindert werden.
Man sollte sich keine ehrgeizigen Ziele setzen, die sich im Alltag schon nach wenigen Wochen, wenn der erste Ehrgeiz verflogen ist, nicht mehr umsetzen lassen. Sie sollten versuchen, sich einem neuen, bewussteren Umgang mit Ihrem Körper anzunähern und sich erreichbare Ziele zu setzen.
Wenn Sie Sport in Ihren Alltag integrieren möchten, achten Sie darauf, dass die Anstrengung möglichst gering ist. Teure Anschaffungen und weite Anfahrtswege sollten entfallen. Am besten wählst du eine Sportart aus, die du bereits ausgeübt und mit der du gute Erfahrungen gemacht hast. Bist du öfter schwimmen gegangen? Perfekt! Planen Sie hierfür jetzt schon feste Termine in der Woche ein!
Dabei müssen Sie sich natürlich im Klaren sein, dass Sie noch nicht das Gewicht definiert haben, welches Sie jetzt in ein paar Wochen verlieren möchten. Deshalb sollte man von unrealistischen Zielen Abstand nehmen und sich und dem Körper in Ruhe etwas Zeit geben, die überflüssigen Pfunde wieder zu verlieren. Nur dann bestehen gute Chancen, Ihr Traumgewicht zu halten und nicht in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.
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