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Eiweiß in der Low Carb Diät – Protein gilt als Energiequelle und wird vom Körper zum Aufbau von Muskelzellen, Organen, Knochen, Knorpel, Haut benötigt, Haar und Nägel. Das Immunsystem sowie wichtige Stoffwechselprozesse im Körper benötigen Eiweiß für ihre Funktionen. Somit dient Eiweiß dem Muskelaufbau, der Regeneration und der Fettverbrennung. Zu den wichtigsten Proteinquellen zählen Milch, Fisch, Fleisch, Nüsse und Samen.
Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten nutzt der Körper Eiweiß nicht zur Energiegewinnung. Nur in Notsituationen greift der Körper auf Eiweißreserven zurück.
Die wichtigsten Proteinquellen bei Low Carb.
Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung gut decken. Spezielle Proteinshakes und Protein- bzw. Nahrungsergänzungsmittel sind hierbei nicht zwingend erforderlich.
Eiweiß in der Low Carb Ernährung | Überblick
Einen Überblick über die wichtigsten Low-Carb-Proteinquellen gibt die folgende Liste (Angaben beziehen sich auf 100g). Ideal sind Nahrungsmittel mit einem möglichst geringen Kohlenhydratanteil und einem möglichst hohen Eiweißanteil.
Milchprodukte |
Protein | Kohlenhydrate | Fettsäure | Kalorien |
| Bergkäse | 28,9 | 0.0 | 30,0 | 384 |
| Buttermilch | 3,3 | 4.8 | 0,9 | 40 |
| Emmentaler | 28,7 | 0.0 | 30,0 | 383 |
| Harzer Käse | 27,0 | 0.0 | 0,5 | 113 |
| Frischkäse | 11,0 | 3,4 | 4.3 | 98 |
| Magerquark | 13,5 | 4.0 | 0,3 | 73 |
| Mozzarella | 28,0 | 3.1 | 17,0 | 280 |
| Quark (40%) | 11.1 | 2.6 | 11.4 | 143 |
Fleisch |
||||
| gekochter Schinken | 19,0 | 1.0 | 3,0 | 107 |
| Hackfleisch, gemischt | 18,9 | 0,3 | 16.2 | 221 |
| Hackfleisch, Rindfleisch | 20,0 | 0.0 | 12,0 | 188 |
| Hühnerbrust | 23,0 | 0.0 | 2,0 | 110 |
| Lachsschinken | 19,0 | 0.0 | 4.0 | 112 |
| Lammfilet | 27,3 | 0.0 | 8,5 | 186 |
| Putenbrust | 22,0 | 0.0 | 1.0 | 97 |
| Fleisch | 29,7 | 0.0 | 4.3 | 159 |
| Schweinefleisch | 20,0 | 0.0 | 4.0 | 116 |
Fisch/Meeresfrüchte |
||||
| Alaskan Feigling | 13.8 | 13,0 | 0,5 | 115 |
| Dorade | 20,0 | 0.0 | 2,0 | 96 |
| Forelle | 23.8 | 0.0 | 2,9 | 123 |
| Garnele | 20,3 | 0,9 | 1,7 | 102 |
| Hering | 20,5 | 0.0 | 17,4 | 237 |
| Lachs | 18,4 | 0.0 | 6,3 | 131 |
| Roter Schnapper | 20,0 | 0.0 | 2.6 | 104 |
| Rotbarsch | 18,2 | 0.0 | 3,6 | 105 |
| Kamerun | 13,0 | 0.0 | 1.0 | 61 |
| Thunfisch | 20,5 | 0.0 | 15,7 | 222 |
Sonstiges |
||||
| Eier | 13,0 | 1.1 | 11,0 | 155 |
| Juwel | 16,1 | 0,3 | 31,9 | 348 |
| Protein | 11.1 | 0,7 | 0.0 | 48 |
| Erdnüsse | 26,0 | 16,0 | 49,0 | 567 |
| Mandeln | 21,0 | 22,0 | 49,0 | 576 |
| Sojamilch | 3,3 | 6 | 1.8 | 54 |
| Tempeh | 19,0 | 9 | 11,0 | 193 |
| Tofu | 8 | 1.9 | 4.8 | 76 |
Wie viel Eiweiß darf ich bei einer Low Carb Diät zu mir nehmen?
Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass pauschale Empfehlungen zur täglichen Proteinzufuhr problematisch sind. Ausschlaggebend hierfür ist das Körpergewicht. Aus diesem Grund empfehlen sowohl die National Academy of Sciences (NAS) als auch Ernährungswissenschaftler, dass unsere tägliche Nahrung bei einer ausgewogenen Ernährung etwa 35% Protein enthalten sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilo solltest du daher täglich 56 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Die Obergrenze der täglichen Proteinzufuhr lag bei 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Natürlich sind die Karten bei Low Carb neu gemischt, da sich die obigen Angaben auf eine 08/15-Ernährung eines durchschnittlichen Verbrauchers beziehen, jedoch nicht auf Low Carb. Folgende Richtwerte zur Nährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gelten – je nach gewähltem Ernährungsansatz – für die ketogene/anabole Diät, die tägliche Energieaufnahme sollte bei ca. 50-70% aus Fett liegen. Kohlenhydrate sollten maximal 5% und Protein 25-35% betragen. Wenn Sie hingegen eine moderate Low-Carb-Diät (Sport) einhalten, können Sie 301 TP3T Kohlenhydrate, 101 TP3T Fett und 601 TP3T Eiweiß zu sich nehmen.
Wer bei einer Low-Carb-Diät auf seine Kalorienzufuhr achtet, sollte bedenken, dass Käse, Wurst und Fleisch viel Cholesterin und viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Deshalb ist es wichtig, zunächst einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen.
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