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In diesem Beitrag sprechen wir über die Low Carb Diät für Anfänger, wir werden versuchen, Ihre Fragen zu beantworten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einem Low-Carb-Diät, fettreiche oder fettfreie Ernährung, die Verwirrung endet hier in diesem Leitfaden zu geringe Kohlenhydrataufnahme.
Viele Menschen glauben seit Jahren an den Mythos, dass eine erhöhte Fettzufuhr in der Nahrung zu allen möglichen gesundheitlichen Problemen, insbesondere zu Herzerkrankungen, führen kann.
Die Lebensmittelversorgung reagierte darauf mit der Produktion aller erdenklichen Nahrungsmittel mit der Aufschrift „fettfrei“.
Doch in den letzten Jahren haben viele Gesundheitsfachleute die Tatsache akzeptiert, dass eine Low-Carb-Diät mit höherem Protein- und Fettgehalt ist eine viel bessere Ernährungsweise, um Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten zu vermeiden.
Viele der Studien von Low-Carb-Diäten wurden an Menschen durchgeführt, die bereits mit gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und dem Metabolischen Syndrom zu kämpfen hatten.
Das Einzige, was Menschen mit Low-Carb-Diäten Gemeinsam ist die Verbesserung in folgenden Bereichen:
Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin)
Erhöhtes HDL (gutes) Cholesterin
Verbesserte Triglyceride
Stabiler Blutzuckerspiegel
Gewichtsverlust
Low Carb Diät für Anfänger | Wissenschaftliche Studien:
Einer der besten Vorteile einer Diät wenig Kohlehydrate ist, dass es hilft, sich auf den Verzehr vollwertiger, echter Lebensmittel zu konzentrieren und stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden, die oft voller Chemikalien, künstlicher Aromen, Zusatzstoffe und Konservierungsmittel sind.
Studien zeigen außerdem, dass eine kohlenhydratarme Diät leichter durchzuhalten ist, da sie den Hunger reduziert.
Sie können essen, bis Sie satt sind.
Die Ergebnisse sind eindeutig. Eine kohlenhydratarme Diät lässt sich leichter einhalten.
Low Carb Diät für Anfänger | Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind die Stärke, Ballaststoffe und Zucker, die in Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide vorkommen.
Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten (alle als Makronährstoffe bezeichnet) eine der drei wichtigsten Energiequellen für den Körper.
Der Körper benötigt Makronährstoffe, um richtig zu funktionieren. Mit anderen Worten: Der Körper kann Makronährstoffe nicht selbst produzieren – er muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Makronährstoffe:
Proteine: die Bausteine des Körpers, lebensnotwendig. Wenn Sie reichlich tierische Lebensmittel essen, erhalten Sie alle Proteine, die Ihr Körper benötigt.
Kohlenhydrate: Eine schnelle Energiequelle für hochintensives Training. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollte es minimiert werden.
Fett: eine wertvolle Energiequelle für den menschlichen Körper und lebensnotwendig. Vermeiden Sie verarbeitete Samenöle und Transfette. Die meisten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sowie gesättigte und einfach ungesättigte Fette sind gesund und nahrhaft.
Low Carb Diät für Anfänger | Was ist eine Low Carb Diät?
Eins Low-Carb-Diät besteht aus dem Verzehr von Proteinen und Fetten mit weniger als 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Sie besteht aus dem Verzehr von Eiern, Fleisch, Fisch, Obst (in Maßen) und Gemüse, Nüssen, Samen, guten Fetten wie Avocados und Olivenöl.
Es bedeutet auch, KEINE stark verarbeiteten Lebensmittel, keinen Zucker, keinen Maissirup mit hohem Fructosegehalt und keine fettarmen Lebensmittel zu essen.
Essen Sie viele große Salate. Genießen Sie die Salatköpfe, den Bio-Salat und die Auswahl an gemischten Salaten in der Obst- und Gemüseabteilung. Mit Ihrer bevorzugten Proteinquelle oder den Resten vom Abendessen vom Vorabend.
Am besten bereiten Sie Ihr eigenes Salatdressing immer mit kalt gepresstem Olivenöl, Ihrem Lieblingsessig, Kräutern, Senf und Zitrone zu und würzen es nach Geschmack mit rosa Himalaya-Meersalz und Pfeffer.
Damit Sie verstehen, über das Essen einer Low-Carb-Diät, siehe folgende Liste:
Zu VERMEIDENDE Lebensmittel:
Alkoholfreie Getränke
Eiscreme
Süßigkeiten
Fruchtsäfte
Brot und Nudeln (Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel)
Alle mit Transfetten verarbeiteten Lebensmittel – gehärtete oder teilweise gehärtete Öle
Alle Pflanzenöle
Künstliche Süßstoffe
„Fettarme“ Lebensmittel
Zu verzehrende kohlenhydratarme Lebensmittel:
Entscheiden Sie sich für Fleisch von grasgefütterten Tieren, darunter Rind und Huhn
Lachs und andere Fische – vorzugsweise Wildfisch
Eier
Obst (in Maßen)
Gemüse
Zu den Lebensmitteln, die bei einer Low-Carb-Diät zu sich genommen werden sollten:
Nüsse
griechischer Joghurt
Butter und Olivenöl
Kokosnussöl
Dunkle Schokolade – mit mindestens 70% Kakao
Zu den Getränken gehören Kaffee, Tee oder Wasser
Jede Mahlzeit sollte aus einem von drei Elementen bestehen:
- Fleisch und Geflügel, Fisch und andere Meeresfrüchte, Eier.
Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Hamburger (ohne Brötchen), Steak, Huhn, Truthahn, Kalbfleisch. Wählen Sie die fetteren Stücke, sie machen sättigender.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Garnelen, Schalentiere, Forelle, Thunfisch, Makrele. Eigentlich jeder Fisch, aber der fettere Fisch ist besser und enthält mehr Omega-3-Fettsäuren.
- Fette und Öle.
Fette und Öle: Butter, Kokosöl, Schmalz und Olivenöl.
- Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.
Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Zwiebeln, Pilze, Salat, Kohl, Gurken, Grünkohl usw. Essen Sie so viel Gemüse wie Sie möchten und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit etwas davon zu essen.
Low Carb Diät für Anfänger | Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?
Weiter mit einem Low-Carb-Diät bedeutet, dass der Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme aus Protein- und Fettquellen stammt.
Um zu verstehen, wie eine Diät funktioniert mit wenig Kohlehydrateist es hilfreich, sich zunächst darüber im Klaren zu sein, dass Ihr Körper bei der Aufnahme großer Mengen Kohlenhydrate Glukose in Glykogen umwandelt und in der Leber speichert.
Wenn Ihre Leber voll ausgelastet ist, speichert Ihr Körper zusätzliche Kohlenhydrate als Fett.
Wenn Sie den Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung einschränken, zwingen Sie Ihren Körper, Ihr Fett als Brennstoff zu verwenden, wodurch die Glukosezufuhr zu Ihren Muskeln eingeschränkt wird.
Die Einschränkung der Kohlenhydrate (Reduzierung der Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag) führt dazu, dass Ketose ein Zustand sein, in dem Ketone produziert werden, die Fett zur Energiegewinnung abbauen.
Klicken Sie hier und lesen Sie den Artikel, in dem wir darüber sprechen, was Ketose ist
Auch niedrige Insulinspiegel sind der Hauptgrund, warum Low-Carb-Diäten sind so effektiv.
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel, signalisiert den Fettzellen aber auch, Fett aufzubauen und zu speichern.
Eine in der westlichen Bevölkerung weit verbreitete Resistenz gegen das Hormon Insulin führt zu chronisch erhöhten Hormonspiegeln.
Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr in der Ernährung senkt den Insulinspiegel und soll zudem Fett aus den Fettzellen „befreien“, sodass es von den Zellen leichter zur Energiegewinnung genutzt werden kann.
Bei einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr sinkt der Insulinspiegel und Fett steht dem Körper leichter zur Nutzung als Energie zur Verfügung. Und dies führt zu einem verringerten Essbedürfnis und weniger Heißhunger.
Warum möchte ich eine Low-Carb-Diät machen?
Einer der besten Gründe, ein Low-Carb-Diät stabilisiert den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über.
Je stabiler Ihr Blutzuckerspiegel ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Müdigkeit, Heißhunger und Gewichtszunahme.
Sie haben eine Muffin-Oberteil? Die Fortsetzung einer kohlenhydratarmen Diät kann dazu beitragen, dieses zusätzliche Körperfett zur Energiegewinnung zu mobilisieren.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die zuckerfrei sind oder wenig Kohlehydrate das oft künstliche Inhaltsstoffe, Konservierungsmittel und Füllstoffe enthält.
Wenn im Fernsehen, in Zeitungen oder Zeitschriften für ein Lebensmittel geworben wird, sollten Sie es wahrscheinlich NICHT essen.
Essen Sie echte Lebensmittel, keinen verarbeiteten Müll.
Iss eins Low-Carb-Diät kann Ihnen wirklich dabei helfen, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und vollwertige, echte Lebensmittel zu genießen.
Hier sind einige Snacks mit wenig Kohlehydrate die schnell, einfach und satt machen:
gekochtes Ei
Handvoll Nüsse
Griechischer Joghurt
Baby-Karotten
Eine Scheibe Schweizer Käse um ein Stück Hühnchen gewickelt
Es ist immer noch möglich, zu folgen eine kohlenhydratarme Diät beim Essen in Restaurants. Bestellen Sie einfach statt Reis, Kartoffeln oder Brot ein Fisch- oder Fleischgericht mit extra Gemüse als Beilage.
Low Carb Diät für Anfänger | Gibt es gute oder schlechte Kohlenhydrate?
gesunde Gewohnheiten
Es macht definitiv einen Unterschied zwischen einem Salat aus gemischtem Blattgemüse, Tomaten und Gurken und Eiscreme.
Alle diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Die guten Kohlenhydrate sind jedoch in frischem Gemüse in ihrem natürlichen Zustand enthalten. Es ist ziemlich einfach, die guten Kohlenhydrate von den schlechten zu trennen.
Gute Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, werden langsam von unserem Körper aufgenommen und verhindern einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Dabei handelt es sich um verarbeitete schlechte Kohlenhydrate, denen die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden.
Wenn und falls Sie Kohlenhydrate essen, sollten Sie sich auf gute Kohlenhydrate konzentrieren.
Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind.
Wer abnehmen möchte, sollte allerdings bei Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Knollenfrüchten und Früchten mit hohem Zuckergehalt vorsichtig sein.
Klicken Sie hier und sehen Sie, welchen Schaden Getreide unserer Gesundheit zufügt
Zu den schlechten Kohlenhydraten zählen raffiniertes „weißes“ Getreide und Lebensmittel mit „zugesetztem“ Zucker.
Laut dem American Journal of Clinical Nutrition konsumieren die Menschen durch verarbeitete Lebensmittel mehr Zucker als jemals zuvor und viele sind sich dessen nicht bewusst.
Quelle: Johnson RJ, et al. Mögliche Rolle von Zucker (Fruktose) bei der Epidemie von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom, Diabetes, Nierenerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Raffinierte Körner und Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel in Form von Glukose.
Die besten Kohlenhydrate sind jene aus unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe und zugesetzten Zucker, wie etwa Maissirup mit hohem Fructosegehalt, die zum Süßen von Backwaren und Getränken verwendet werden.
Zugesetzter Zucker liefert keine Nährstoffe und enthält zusätzliche Kalorien.
Heutzutage sind unzählige fettfreie Produkte auf dem Markt erhältlich. Viele sind sich jedoch nicht darüber im Klaren, dass den Produkten nach dem Entfernen des Fetts häufig Zucker zugesetzt wird, damit sie gut schmecken.
Verwenden Sie ein „Nährwertkennzeichen“, um gute und schlechte Kohlenhydrate zu klassifizieren.
Beispielsweise gibt die Angabe „Ballaststoffe“ Aufschluss über die Menge an Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden und den Darmtrakt passieren, ohne absorbiert zu werden.
Die auf dem Etikett aufgeführten „Zucker“ geben die Gesamtmenge an Kohlenhydraten aus allen Zuckerquellen an, wie etwa Fruktose, Laktose oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Es ist wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker zu unterscheiden.
Überprüfen Sie dazu die Zutatenliste und achten Sie auf die Zuckerquelle, beispielsweise weißen oder braunen Zucker. Ist eine der ersten drei oder vier Zutaten Zucker? Die ersten drei bis vier Zutaten auf der Liste machen den Großteil der meisten Lebensmittel aus.
Low Carb Diät für Anfänger | Wie viele Kohlenhydrate muss ich pro Tag essen?
Ein Bereich von 100–150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist gut geeignet, wenn Sie sehr aktiv sind, täglich Sport treiben und Ihr Gewicht halten möchten.
Diejenigen unter Ihnen, die möglicherweise mit Stoffwechselproblemen zu kämpfen haben, sollten weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen.
Wie bereits erwähnt, besteht eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen darin, die Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Dadurch wird der Appetit auf natürliche Weise reduziert, ohne dass Sie streng auf die Portionsgröße achten oder Kalorien zählen müssen.
Sie können essen, bis Sie satt sind, trotzdem abnehmen und sich gesättigt fühlen.
Jeder Mensch ist einzigartig und was für den einen funktioniert, funktioniert für den anderen vielleicht nicht.
Es ist wichtig, die für Sie optimale Menge an Kohlenhydraten zu finden.
Hier sind einige Beispiele, die Sie berücksichtigen sollten:
Beginnen Sie mit 100–150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Diese Menge eignet sich gut für Personen, die sehr aktiv, schlank und gesund sind und ihr Gewicht halten möchten. Allerdings kann mit dieser Menge immer noch Gewicht verloren werden.
Sie können essen:
Ein paar Stücke Obst pro Tag sind bei der Diät erlaubt
Unendlich viel Gemüse
Gelber Käse
Fleisch und Innereien
Wenn Sie ohne große Anstrengung abnehmen möchten, wählen Sie 50–100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Sie können weiterhin essen:
2-3 Stück Obst pro Tag
So viel Gemüse wie Sie möchten
Unendlich viel Gemüse in der Ernährung erlaubt
Eine schnelle Gewichtsabnahme ist möglich, indem Sie sich an 20–50 Gramm Kohlenhydrate halten.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist für Diabetiker und Fettleibige gut geeignet.
Der Verzehr von 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zwingt den Körper dazu, Ketose Versorgung des Körpers mit Ketonen.
Sie werden leicht abnehmen und Ihren Appetit stillen.
Sie können essen:
So viel Gemüse wie Sie möchten
Einige Beeren – wählen Sie Bio
Avocados, Nüsse und Samen (gute Fette)
Low Carb Diät für Anfänger | Häufige Missverständnisse über kohlenhydratarme Diäten!
Einige Ernährungswissenschaftler behaupten oft, wir sollten uns alle ausgewogen ernähren und propagieren dabei „alles in Maßen“. Wenn das Low-Carb-Diäten Wenn darüber gesprochen wird, werden sie oft als Modediäten angesehen oder hinterfragt, die möglicherweise nicht durchzuhalten oder sogar schädlich sind.
Viele Ernährungsexperten akzeptieren nicht die Tatsache, dass Essen Low-Carb-Diät So extrem ist es wirklich nicht. Im Vergleich zu fettarmen, ausgewogenen Diäten, bei denen man Kalorien zählen und ständig Hunger verspüren muss, Low-Carb-Diät Sinn macht ( 29 ).
Wenn Sie Hunger haben in einem Low-Carb-Diät, Sie können etwas Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen, aber keinen verarbeiteten Müll oder zuckerhaltige Limonaden. Es ist nicht so extrem, wie manche Ernährungsberater Sie glauben machen wollen.
Zu den Low-Carb-Diäten zu einem Zustand führen, der als Ketose bekannt ist. Das ist gefährlich!
Ich höre oft die Aussage, dass Low-Carb-Diäten Ketoazidose verursachen. Dies ist jedoch keine Ketose.
Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, tritt eine Ketose ein. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekommt, setzt er Fett aus den Fettzellen frei, das in die Leber gelangt und dort in Ketonkörper umgewandelt wird.
Ketonkörper versorgen das Gehirn mit Energie, wenn es nicht genügend Glukose aus der Nahrung erhält. Ketonkörper sind Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden können.
Verwechseln Sie Ketose nicht mit Ketoazidose, die bei unkontrolliertem Diabetes, insbesondere Typ-1-Diabetes, auftreten kann. Dabei wird der Blutkreislauf mit großen Mengen an Glukose und Ketonkörpern überflutet.
Obwohl dies ein gefährlicher Zustand ist, hat er nichts mit einer Low-Carb-Diät zu tun.
Ketose ist eine gute Sache und sollte nicht gefürchtet werden.
Low Carb Diät für Anfänger | Gewichtsverlust
ALLE Gewichtsverlust in Low-Carb-Diäten es ist das Gewicht des Wassers!
Einige Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass Low-Carb-Diäten lässt Sie NUR Wassergewicht verlieren, was zunächst während der ersten Woche der Fall ist.
Die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln nehmen ab, einschließlich der darin gespeicherten Wassermenge. Darüber hinaus sinkt der Insulinspiegel, was dazu führt, dass die Nieren einen Teil des von ihnen gespeicherten Wassers und Natriums freisetzen ( 31 , 32 ).
Sie werden jedoch weiterhin Gewicht aus den Fettreserven Ihres Körpers verlieren, insbesondere aus der Bauchregion, wo sich „gefährliches“ Fett im Körper ansammelt ( 33 ).
Zu den Low-Carb-Diäten zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen führen!
Ein weiterer Irrtum mancher Ernährungsexperten besteht darin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen führt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Getreide kann die Aufnahme von Kalzium, Zink und Eisen behindern ( 34 ).
Der Verzicht auf Getreide wie Weizen (lesen Sie den Artikel: Die schädlichen Auswirkungen von Weizen) kann zu einer Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels führen, da Weizen den Spiegel dieses sehr wichtigen Vitamins im Blut senken kann ( 35 ).
Zu den Low-Carb-Diäten enthalten keinen Weizen und entziehen dem Körper somit keine Nährstoffe.
Durch den hohen Gemüseanteil versorgt Ihr Körper Ihren Körper mit zahlreichen Nährstoffen und Antioxidantien.
Darüber hinaus sind vollwertige, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse reich an Nährstoffen und fettlöslichen Vitaminen, die in fettarmen Diäten oft fehlen. Grundsätzlich isst man zu jeder Mahlzeit Gemüse.
Low-Carb-Diäten enthalten viel gesättigtes Fett und sind daher gefährlich!
Einige Ernährungswissenschaftler lehnen den Verzehr von Fleisch und Eiern aufgrund ihres hohen Cholesterin- und Fettgehalts ab.
Es wird behauptet, dass diese Nahrungsmittel das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, den LDL-Cholesterinspiegel steigern und andere gesundheitliche Probleme verursachen.
Die Wahrheit ist, dass Cholesterin und gesättigte Fette nicht schlecht für Sie sind. Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2010, dass es keinen Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und gesättigtem Fett gibt ( 30 ).
Low Carb Diät für Anfänger | Nutzen für die Gesundheit
Derzeit Low-Carb-Diäten bieten folgende gesundheitliche Vorteile:
Reduzierung des Körperfettes
Niedrigerer Blutdruck
Verbessert die Diabetessymptome durch Senkung des Blutzuckerspiegels ( 37 )
Niedrigere Triglyceride
Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)
Also sollte ich keine Angst davor haben, Fett zu essen?
Jahrelang wurde uns beigebracht, möglichst viele fettfreie oder fettarme Lebensmittel und Kalorien zu uns zu nehmen. Es ist egal! Die Denkweise war: „Fett macht fett.“ Leider nahmen mehr Menschen an Gewicht zu und entwickelten Herzkrankheiten und Diabetes. Aber Fett ist nicht der Feind!
In Europa ist das Risiko einer Herzerkrankung in den Ländern am geringsten, in denen die meisten gesättigten Fette konsumiert werden.
Tatsächlich brauchen wir Fett in unserer Ernährung aus folgenden Gründen:
Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aus der Nahrung, wie etwa den Vitaminen A, D, E und K
Essentielle Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch wie Lachs) sind Vorläufer vieler Hormone und Chemikalien, die im Gehirn produziert werden und auch unsere Stimmung und unser Verhalten beeinflussen.
Ihr Gehirn benötigt Fett, um die schützende Myelinscheide zu bilden, die Ihre Neuronen isoliert und Zellmembranen bildet.
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Mandeln, Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Haselnüsse, Walnüsse und Erdnüsse.
Kokosöl ist ein gesättigtes Fett mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, unter anderem unterstützt es Gehirn, Herz, Immunsystem, Schilddrüse und Haut.
Fett verleiht Lebensmitteln Geschmack und Textur und sorgt dafür, dass sie länger haltbar sind. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie nach dem Verzehr einer fett- und kohlenhydratarmen Mahlzeit eine Stunde später Hunger verspüren? Eine Ernährung mit mäßigem Fettanteil, hochwertigem Eiweiß und wenig Kohlehydraten sorgt für ein Sättigungsgefühl und verhindert, dass Sie zu viel essen.
Studien zeigen, dass es keinen Unterschied im Risiko einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls oder einer koronaren Gefäßerkrankung zwischen Personen mit der niedrigsten und der höchsten Aufnahme von gesättigtem Fett gibt ( 41 , 42 ).
Ist eine proteinreiche Diät dasselbe wie eine kohlenhydratarme Diät?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau von Muskelgewebe und führt in Kombination mit Training zu Ergebnissen.
Normalerweise verbrennt Ihr Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate weglassen oder reduzieren, gerät der Körper in Ketose.
Ihr Körper verbrennt sein eigenes Fett zur Energiegewinnung, wodurch Ihre Fettreserven zur primären Energiequelle werden und Sie Gewicht verlieren.
Low Carb Diät für Anfänger | Sind Low-Carb-Diäten für jeden gut?
Wenn Sie an eine Low-Carb-Diät, denken Sie an Proteine und Ballaststoffe.
Verwandte Studien zeigen regelmäßig, dass Low-Carb-Diäten das Krankheitsrisiko verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen, im Gegensatz zu einer fettarmen Diät, die weiterhin von Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt propagiert wird.
Allerdings gibt es bei einem Low-Carb-Ernährungsplan keine Einheitslösung.
Was für manche Leute funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere.
Ich kenne viele Leute, die Low-Carb eine Chance gegeben haben und keinen Spaß daran hatten, entweder weil sie nicht die erwarteten Ergebnisse erzielt haben oder weil sie sich einfach nicht gut gefühlt haben.
Dennoch kann eine kohlenhydratarme Diät für körperlich aktive Menschen einen Nachteil gegenüber dem Laufband bedeuten.
Beispielsweise benötigen Sportler, die anaerobe Übungen durchführen, mehr Kohlenhydrate als Menschen mit sitzender Tätigkeit!
Grundsätzlich sind keine zwei Menschen genau gleich und haben je nach körperlichen Bedürfnissen und Fitnesszielen unterschiedliche Anforderungen an die Ernährung.
Muss ich auch Sport treiben?
Zum Abnehmen im Rahmen einer Diät ist körperliche Betätigung NICHT unbedingt erforderlich. wenig Kohlehydrate; Allerdings ist Bewegung gut für den Körper. Versuchen Sie, mindestens drei- bis viermal pro Woche in Ihr örtliches Fitnesscenter zu gehen und sich nach dem Training zu dehnen.
Wenn Sie nicht sicher sind, welche Übungen Sie machen sollen, ist es immer eine gute Idee, einen zertifizierten Trainer um Empfehlungen zu bitten.
Gewichtheben ist eine großartige Möglichkeit, stark zu bleiben, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Studien zeigen immer wieder, dass Diäten mit wenig Kohlehydrate ermöglicht dem Körper, erhebliche Mengen Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelgewebe aufzubauen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie ( 44 ).
Die Forschung zeigt immer wieder, dass Bewegung für alle Systeme im Körper wichtig ist, einschließlich des endokrinen Systems, des Atmungssystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats.
Darüber hinaus wirkt sich Bewegung positiv auf Ihre Stimmung und Gehirnfunktion aus und verringert Ängste und Depressionen.
Besonders im Alter ist es wichtig, stark zu bleiben.
Die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Betätigung sind zahlreich und umfassen:
Senkung des Bluthochdrucks
Senkung des Cholesterinspiegels
Aufbau und Erhalt starker, gesunder Muskeln, Gelenke und Knochen
Verbessert das psychische Wohlbefinden
Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung
Helfen Sie, Krebs vorzubeugen, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs
Hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten
Reduziert das Risiko, an Diabetes zu erkranken
Low Carb Diät für Anfänger | Gibt es Studien, die kohlenhydratarme Diäten mit fetthaltigen Diäten vergleichen?
Wenn es um Verse geht von wenig Kohlehydrate, einer fettarmen Diät, werden Studien überwiegend an Patienten mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit durchgeführt.
Gemessen werden Gewichtsverlust sowie Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte ( 45 ).
1. Foster GD et al. Eine randomisierte Studie einer kohlenhydratarmen Diät gegen Fettleibigkeit. ^ "Journal of Medicine: New England Journal of Medicine". 2003.
Das New England Journal of Medicine (2003) teilte 63 Personen nach dem Zufallsprinzip in eine Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung und einer Gruppe mit kohlenhydratarmer bzw. fettarmer Ernährung ein. Diese Studie dauerte ein Jahr.
Studienergebnisse: Die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht (7,31 TP3T des Gesamtkörpergewichts) als die Low-Fat-Gruppe (die 4,51 TP3T verlor).
- Samaha FF et al. Eins wenig Kohlehydrate im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei schwerer Fettleibigkeit. ^ "Journal of Medicine: New England Journal of Medicine". 2003.
Das New England Journal of Medicine (2003) führte eine Studie mit 132 Personen durch, die einen durchschnittlichen BMI von 43 hatten und als stark fettleibig galten. Die meisten Personen hatten Typ-2-Diabetes und ein metabolisches Syndrom. Die Studie dauerte sechs Monate.
Studienergebnisse: Die Low-Carb-Gruppe verlor durchschnittlich 12,8 Pfund, während die Low-Fat-Gruppe lediglich 4,2 Pfund abnahm. Auch die Triglycerid- und Cholesterinwerte verbesserten sich deutlich.
- Sondike SB et al. Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät auf Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei übergewichtigen Jugendlichen. Das Journal of Pediatrics, 2003.
Im Journal of Pediatrics (2003) wurde eine Studie durchgeführt, um die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Diät auf übergewichtige Jugendliche mit kardiovaskulären Risikofaktoren zu bestimmen. Dreißig Personen wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe mit kohlenhydratarmer bzw. fettarmer Ernährung zugeteilt. Keine der beiden Gruppen hat die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Die Studie dauerte 12 Wochen.
Studienergebnisse: Die Low-Carb-Gruppe verlor 21,8 Pfund, während die Low-Fat-Gruppe 9 Pfund abnahm. Darüber hinaus zeigten sich in der Low-Carb-Gruppe signifikante Verbesserungen der Triglycerid- und Cholesterinwerte.
- Dyson PA usw. Eine kohlenhydratarme Diät ist bei der Reduzierung des Körpergewichts bei Diabetikern und Nichtdiabetikern wirksamer als eine gesunde Ernährung . Diätetische Medizin, 2007.
Einzelheiten: 13 Diabetiker und 13 Nicht-Diabetiker wurden nach dem Zufallsprinzip drei Monate lang entweder einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät unterzogen. Die wichtigsten gemessenen Ergebnisse sind Körpergewicht, Glykohämoglobin (HbA1c), Keton- und Lipidwerte. Bei der Gruppe mit der fettarmen Ernährung wurde die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Gewichtsverlust: Die LC-Gruppe verlor 6,9 kg, während die Low-Fat-Gruppe 2,1 kg verlor.
Dison et al. 2007
Weitere Messergebnisse: Bei allen anderen Parametern zeigten sich keine statistisch signifikanten Unterschiede.
5.Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado que compara uma dieta de carboidratos muito baixa e uma dieta com baixa gordura restrita a calorias no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Im Journal of Endocrinology and Metabolism (2003) wurde eine randomisierte Studie durchgeführt, in der der Einfluss einer kohlenhydratarmen Diät und einer fettarmen, kalorienreduzierten Diät auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen verglichen wurde.
Dreiundfünfzig fettleibige Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einer Gruppe mit kohlenhydratarmer oder einer Gruppe mit fettarmer (kalorienreduzierter) Ernährung zugewiesen. Die Studie dauerte sechs Monate.
Studienergebnisse: Die Low-Carb-Gruppe verlor durchschnittlich 18,7 Pfund, während die Low-Fat-Gruppe durchschnittlich 8,6 Pfund verlor.
- Ein niedriger Kohlenhydratgehalt, Ketogene Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät zur Behandlung von Fettleibigkeit und Hyperlipidämie: eine randomisierte kontrollierte Studie
Einzelheiten: 119 übergewichtige und an Hyperlipidämie leidende Personen wurden nach dem Zufallsprinzip einer kohlenhydratarmen, ketogenen oder fettarmen Diät zugewiesen. Bei der Gruppe mit der fettarmen Ernährung wurde die Kalorienzufuhr eingeschränkt.
Gewichtsverlust: Die Low-Carb-Gruppe verlor durchschnittlich 26 Pfund, während die Low-Fat-Gruppe durchschnittlich 14 Pfund verlor.
Studienergebnisse: Bei der Low-Carb-Diät sanken die Triglyceride und das HDL-Cholesterin stieg. Der Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel sank bei der fettarmen Diät. Es gab einen signifikanten Unterschied zwischen der Triglycerid- und der HDL-Gruppe zugunsten der Low-Carb-Diät.
- Vergleich von Low-Carb-Diäten und kalorienreduzierte Low-Fat-Diäten zur Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Männern und Frauen.
Einzelheiten: 28 übergewichtige/adipöse Männer und Frauen werden nach dem Zufallsprinzip entweder einer kalorienreduzierten Low-Carb-Diät oder einer kalorienreduzierten fettarmen Diät zugewiesen. Die Low-Carb-Gruppe isst letztendlich etwa 300 Kalorien pro Tag. Gemessen werden Gewichtsverlust, Körperzusammensetzung, Rumpffettmasse und Ruheenergieverbrauch.
Gewichtsverlust: Die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht als die Low-Fat-Gruppe, obwohl sie mehr Kalorien zu sich nahm. Männer verloren mehr Gewicht als Frauen. Auch das Verhältnis von Rumpffett zum Gesamtfett nahm während der Low-Carb-Diät ab (am schlimmsten ist das Rumpffett bzw. Bauchfett).
Studienergebnisse: Der Ruheenergieumsatz sank bei der Low-Carb-Diät nicht, bei der fettarmen Diät jedoch schon. Der Fettabbau im Rumpfbereich war bei der Low-Carb-Diät dreimal höher als bei der fettarmen Diät.
Ich habe bis zu 27 randomisierte kontrollierte Studien analysiert, in denen die Low-Carb-Diät mit der herkömmlichen, kalorienreduzierten und fettarmen Diät verglichen wurde, die oft von vielen Gesundheitsexperten empfohlen wird.
Ich habe das gesamte Studium (2003-2016) durchlaufen und dafür ca. 2 Wochen benötigt.
Studien2
Gewichtsverlust bei kohlenhydratarmen vs. fettarmen Diäten
Der Gewichtsverlust ist bei kohlenhydratarmen Diäten fast ausnahmslos größer, obwohl der Unterschied nicht immer statistisch signifikant ist.
Dieser Effekt ist insbesondere dann deutlich, wenn sich die Low-Carb-Gruppe satt essen kann, während die Low-Fat-Gruppe eine Kalorienbeschränkung erhält, was bei diesen Diäten in der Praxis typischerweise der Fall ist.
Wenn beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich nehmen (isokalorisch), verlieren die Low-Carb-Gruppen zwar immer noch mehr Gewicht, aber die Auswirkungen sind nicht groß genug, um statistische Signifikanz zu erreichen.
Ein Grund für den größeren Gewichtsverlust bei Low-Carb-Diät, da die Kalorien gleich bleiben, kann der Wasserverlust zunehmen.
Kleineres Bodybuilding
Wenn bei der Low-Carb-Gruppe keine Kalorienbeschränkung gilt, bei der Low-Fat-Gruppe jedoch schon, tendieren sie dazu, am Ende eine ähnliche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Interessanterweise essen Menschen auf einer fett- und kalorienreduzierten Diät letztendlich auch eine geringere Gesamtmenge an Kohlenhydraten.
Eine weitere interessante Beobachtung ist, dass Menschen bei einer Low-Carb-Diät nicht unbedingt mehr Fett essen als früher. Tatsächlich neigen sie dazu, ähnliche Mengen Fett zu essen wie vor Beginn der Diät.
Bei einer Low-Carb-Diät ist die Proteinzufuhr höher, was das gesteigerte Sättigungsgefühl teilweise erklären könnte.
Appetit und Hunger
Eine kohlenhydratarme Diät verringert tendenziell Appetit und Hunger.
Dies ist der Hauptgrund, warum Menschen ohne Portionskontrolle oder Kalorienbeschränkung viel Gewicht verlieren: Sie haben einfach nicht so viel Lust zu essen.
Compliance und Verschleißraten
In Studien wurde die Wirksamkeit von LC-Diäten bei Personen untersucht, die in der Lage sind, die Diät vollständig einzuhalten und die Kohlenhydratzufuhr entsprechend einzuschränken.
Allerdings ist wie bei jeder Diät zur Gewichtsabnahme die Einhaltung der Diät ein Problem, und die Betroffenen neigen dazu, ihre Kohlenhydrataufnahme mit der Zeit zu erhöhen. Mit zunehmender Kohlenhydrataufnahme verlangsamt sich der Gewichtsverlust und manche Menschen nehmen sogar wieder zu.
Dies bedeutet, dass die Gewichtsabnahme bei einer LC-Diät (wie eigentlich bei jeder Diät) erfordert, dass die Betroffenen ein Leben lang dabei bleiben.
Die Abbruchraten sind bei LC-Diäten tendenziell niedriger (mehr Menschen halten durch), obwohl Ernährungsberater argumentieren, dass LC-Diäten schwieriger durchzuhalten seien, weil sie ganze Nahrungsmittelgruppen ausschließen.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Betroffenen essen können, bis sie satt sind und nicht ständig hungrig sein müssen, was bei kalorienreduzierten, fettreichen Diäten häufig der Fall ist.
Die Vorstellung, dass Low-Carb-Diäten schwerer durchzuhalten sind, ist ein Mythos!
Komplett-Moll
LDL- und Gesamtcholesterinspiegel
Eine fettarme Ernährung senkt tendenziell den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel, allerdings hauptsächlich in den ersten drei Monaten. Dann neigen sie dazu, wieder hochzukommen.
Es stimmt nicht, dass eine kohlenhydratarme Diät den LDL- oder Gesamtcholesterinspiegel erhöht. Tatsache ist, dass sie ziemlich gleich bleiben. Sie werden nicht größer als zuvor, allerdings gibt es hier individuelle Schwankungen.
Dies ist wahrscheinlich kein Grund zur Sorge, da kohlenhydratarme Diäten dazu neigen, das LDL-Muster von kleinem, dichtem LDL zu flauschigem, flockigem LDL zu verändern, das gutartig ist.
HDL-Cholesterinspiegel
Der HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) steigt bei einer kohlenhydratarmen Ernährung im Allgemeinen deutlich an, während er bei einer fett- und kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell weniger stark ansteigt oder sogar sinkt.
Bluttriglyceride
Bei einer kohlenhydratarmen Diät sinken die Bluttriglyceride immer, während sie bei einer kalorienreduzierten, fettarmen Diät tendenziell weniger stark sinken, gleich bleiben oder sogar ansteigen.
Blutdruck
Der Blutdruck scheint sowohl bei einer fettarmen als auch einer fettarmen Ernährung zu sinken und im Allgemeinen besteht zwischen den Gruppen kein signifikanter Unterschied.
Glukose, Insulin und Typ-II-Diabetes
Bei Nichtdiabetikern kommt es bei kohlenhydratarmen Diäten tendenziell zu einer weiteren Abnahme der Glukose- und Insulinwerte, dies ist jedoch nicht immer statistisch signifikant.
Bei Typ-2-Diabetikern sinken Glukose- und Insulinspiegel bei einer kohlenhydratarmen Diät deutlich stärker und die Patienten können häufig auf ihre Medikamente verzichten oder diese deutlich reduzieren.
Dies bedeutet, dass diese Diäten insbesondere für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Blutzuckerkontrolle nützlich sein können.
Nebenwirkungen
Bei Personen mit kohlenhydratarmer und ketogener Diät traten einige leichte Nebenwirkungen auf, die normalerweise nur wenige Tage anhielten. Einige litten unter Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Verstopfung.
Trotz einiger Panikmache und/oder Fehlinformationen sind jedoch keine ernsthaften Nebenwirkungen durch die kohlenhydratarme, ketogene Diät aufgetreten.
Frühstück:
Eier und Gemüse – erhitzen Sie einen Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu und kochen Sie es mindestens 1–2 Minuten lang.
Geben Sie ein ganzes Ei und ¾ Tasse Eiweiß in eine Schüssel. Mit rosa Himalaya-Meersalz und Pfeffer abschmecken, in die Pfanne geben und umrühren.
Putenspeck, 2 Eier und gedünstete Tomaten – das ist ein schnelles und einfaches Frühstück, das Sie an jedem Tag der Woche zubereiten können.
Braten Sie 2 Scheiben Putenspeck in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Kochen Sie in einer anderen Bratpfanne die gehackten Tomaten und würzen Sie sie mit rosa Himalaya-Meersalz und Pfeffer nach Geschmack.
2 Eier mit der Tomate in der Pfanne garen.
Mittagessen:
Salat-Käsekuchen mit Pilzen und Schweizer Käse – Bewahren Sie gefrorene Hackbraten- oder Putenwraps in Ihrem Gefrierschrank auf, um ein kohlenhydratarmes Mittag- und Abendessen zu genießen.
Braten Sie die mit Zwiebel- oder Knoblauchpulver oder beidem, Meersalz und Pfeffer nach Geschmack gewürzte Panade etwa 3–4 Minuten pro Seite – geben Sie eine Scheibe Schweizer Käse hinzu und lassen Sie sie schmelzen. In einer anderen Pfanne gehackte Pilze in 1 Esslöffel Olivenöl kochen.
Nehmen Sie das Römersalatblatt und legen Sie das Burger-Patty darauf – belegen Sie es mit Pilzen und klappen Sie es über den Salat.
Gegrillter Hühnersalat mit gerösteten Walnüssen in Senfvinaigrette – Einen Kopf Römersalat kleinschneiden und in eine Schüssel geben. Fügen Sie die gekochte, gegrillte Hühnerbrust – in Scheiben geschnitten – hinzu. Eine Handvoll Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–3 Minuten rösten.
Den Salat dazugeben. Für die Vinaigrette den Saft einer Zitrone, 1/8 Tasse Reisessig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, ½ Teelöffel Cayenne-Pfeffer, 1 Teelöffel Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack und ¼ Tasse Olivenöl verquirlen. Mit Salat vermischen und genießen.
Zum Mittagessen:
Buffalo Patty mit Portabella-Pilzen in Balsamico-Sauce und Spinat – gegrilltes Büffelfleisch, gewürzt mit Knoblauchpulver, Meersalz und Pfeffer. Große Portabella-Pilze in Balsamico-Essig und Olivenöl marinieren – mit Meersalz und Pfeffer würzen.
Sie können sie auf den Grill geben oder bei mittlerer Hitze in einer Pfanne garen. Gesalzen oder in Olivenöl und gehacktem frischem Knoblauch sautiert kochen und sofort mit Büffel- und Pilz-Empanadas servieren.
Gegrilltes Hähnchen und gerösteter Butternusskürbis – grillen Sie Hähnchenbrüste auf dem Grill, gewürzt mit Knoblauchpulver oder Hühnergewürz – die andere Möglichkeit ist, sie in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze zuzubereiten.
Das Kerngehäuse entfernen, in Stücke schneiden und auf das Backblech legen. Suchen Sie in der Obst- und Gemüseabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts nach Butternusskürbis (bereits geschält und in Quadrate geschnitten).
Mit Olivenöl und Kräutern vermengen und im Ofen bei 375 Grad mindestens 20 Minuten rösten. Aus dem Ofen nehmen und gut durchmischen, bevor es weitere 10 bis 15 Minuten gebacken wird. Mit gegrilltem Hähnchen servieren.
Ihre Low Carb-Einkaufsliste
Kaufen Sie in der Nähe eines Supermarkts ein, in dem es echte, vollwertige Lebensmittel gibt.
Wählen Sie, wenn möglich, immer Bio-Lebensmittel und Tiere aus Weidehaltung. Aber auch wenn keine Bio-Produkte verfügbar sind, ernähren Sie sich immer noch viel gesünder als bei der Standard American Diet (SAD).
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank von allen verarbeiteten Lebensmitteln, Chips, Süßigkeiten, Mehl, Zucker, Brot und Müsli zu befreien.
Versuchen Sie, die am wenigsten verarbeitete Option zu wählen, die noch in Ihre Preisklasse passt, wie zum Beispiel:
Huhn
Fische wie Wildlachs
Fleisch
Eier
Butter
Kokosnussöl
Natives Olivenöl extra
Käse (Weißkäse)
Naturjoghurt
Beeren (Bio ist ein Muss – gefroren ist optional)
Oliven
Nüsse
Frisches und tiefgekühltes Gemüse
Petersilie
Rosa Himalaya-Meersalz
Pfeffer
Senf
Knoblauch
Essig
Hier ist ein Speiseplan mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, der Ihre Rettung sein könnte!
Tag 1 – Montag:
Frühstück: Speck und Eier.
Mittagessen: Übrig gebliebene Cheeseburger vom Vorabend.
Abendessen: Gekochter Lachs mit Butter und Gemüse.
Tag 2 – Dienstag:
Frühstück: Eier und Gemüse, in Butter oder Kokosöl gebraten.
Mittagessen: gegrillte Hähnchenflügel (Reste vom Vorabend).
Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen. Mit Gemüse und Petersiliensauce servieren.
Tag 3 – Mittwoch:
Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse, in Butter gebraten.
Mittagessen: Hühnersalat mit etwas Olivenöl.
Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel.
Tag 4 – Donnerstag:
Frühstück: Speck und Eier.
Mittagessen: Reste vom Abendessen vom Vorabend.
Abendessen: Steak mit Gemüse.
Tag 5 – Freitag:
Frühstück: Rührei mit Gemüse. In Kokosöl oder Butter braten.
Mittagessen: Hühnersalat mit etwas Olivenöl.
Abendessen: Hähnchenschnitzel mit Gemüse.
Tag 6 – Samstag (optional):
Frühstück: Omelett mit verschiedenem Gemüse.
Mittagessen: Reste vom Abendessen vom Vorabend.
Abendessen: Rinderfilet.
Tag 7 – Sonntag:
Frühstück: Speck und Eier.
Mittagessen: Salat mit einigen Garnelen.
Abendessen: Brathähnchen.
Wenn Sie zu Mittag lieber auswärts essen, versuchen Sie, Orte zu finden, an denen etwas Gesundes und Kohlenhydratarmes serviert wird, wie Eier mit Speck, Hühnersalat oder etwas Ähnliches.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Heißhunger verspüren, sind einige Babykarotten, ein Vollfettjoghurt, eine Packung Essensreste und eine Handvoll Nüsse hervorragende Ideen für Kekse.
Ein Beispieltag mit kohlenhydratarmen Mahlzeiten
Frühstück: Eier und Gemüse, in Kokosöl gebraten.
Geben Sie Kokosöl in die Pfanne, rühren Sie eine gefrorene Gemüsemischung hinein und erhöhen Sie die Hitze. Nach dem Auftauen Eier und etwas Würze (Salz und Pfeffer oder eine Gewürzmischung) hinzufügen.
Umrühren, bis es fertig ist.
Frühstück
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenflügel, Reste vom Vorabend.
Die Hähnchenflügel mit der Würzmischung bestreichen, in den Ofen schieben und backen, bis sie braun und knusprig sind. Mit etwas Gemüse servieren.
Mittagessen
Abendessen: Cheeseburger ohne Brötchen, in Butter gebraten.
Die Butter in die Pfanne geben. Fügen Sie Burger und Gewürze hinzu. Wenn es fast fertig ist, geben Sie den Käse darüber. Mit etwas Gemüse servieren. Geben Sie etwas milde Salsa auf die Burger, um sie saftiger zu machen.
Wenn diese Gerichte köstlich aussehen, dann liegt das daran, dass sie es auch sind! Bei einer Low-Carb-Diät können Sie diese Lebensmittel essen, bis Sie satt sind, und trotzdem abnehmen. Willkommen im Paradies!
Ein einfacher Plan zum Abnehmen:
Nehmen Sie keine Kalorien zu sich (keine Milch, Limonade oder Saft). Kaffee, Tee und Wasser sind in Ordnung.
Vermeiden Sie Zucker, Getreide, stärkehaltiges Gemüse und beschränken Sie Ihren Obstkonsum.
Jede Mahlzeit: Eiweiß, Fett und Gemüse.
Beschränken Sie die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag.
Übung! Am besten funktioniert eine Kombination aus Krafttraining und Cardio.
Sie können davon ausgehen, dass Sie in der ersten Woche 2,5 bis 5 Kilo abnehmen, wobei es sich dabei größtenteils um Wassergewicht handeln wird.
Danach ist ein konstanter Gewichtsverlust von 0,09 kg pro Woche normal, abhängig davon, wie streng Sie sind, wie viel Sport Sie treiben und wie viel Gewicht Sie verlieren müssen.
Abschluss
Unabhängig von Ihrer Herkunft oder Ihrem Gesundheitszustand profitieren viele Menschen von einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es eignet sich gut für Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom sowie für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Wir haben in diesem Leitfaden bewiesen, dass eine kohlenhydratarme Diät einfacher zu befolgen und einzuhalten ist als fettarme Diäten.
Mit anderen Worten: Die Teilnehmer, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten mussten, schaffen es tatsächlich bis zum Ende der Studie.
Abschließendes Fazit: Eine kohlenhydratarme Diät ist der einfachste, gesündeste und effektivste Weg, Stoffwechselerkrankungen umzukehren und Gewicht zu verlieren.
