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Du isst Fett in der Low-Carb-Diät genug? Wenn Sie eine ketogene Diät wie Keto oder Atkins Induction machen, müssen Sie Fett zu sich nehmen, um schlank zu bleiben.
Fett ist wunderbar. Fett verleiht Lebensmitteln Geschmack. Sie können sich fantastisch reichhaltige und köstliche Mahlzeiten gönnen und gleichzeitig abnehmen. Einfach, oder?
Aber wir wurden jahrzehntelang durch fehlgeleitete Anti-Fett-Propaganda einer Gehirnwäsche unterzogen. Es ist schwer, Gewohnheiten abzulegen.
So essen Sie möglicherweise unbewusst weniger Fett in der Low-Carb-Diät was Sie brauchen.
Wie viel Fett ist genug? In ketogene Diäten, etwa 70-80% aller Kalorien sollten aus Fett stammen. Dies ist enorm im Vergleich dazu, wie viel Fett Menschen bei „Standarddiäten“ zunehmen, ganz zu schweigen von fettarmen Diäten.
Hier ist eine Liste mit Möglichkeiten, mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Fett anzusetzen, damit Ihre Ketose auf Hochtouren läuft.
Fett in der Low Carb Ernährung 1 | Wählen Sie fette Stücke von rotem Fleisch
Die breite Öffentlichkeit meidet fette Fleischstücke, weil sie als fettarm gelten. Gute Nachrichten für uns – geringere Nachfrage bedeutet günstigere Preise.
Supermärkte schneiden Fleisch oft vom Fett ab. Suchen Sie einen Metzger – vor Ort oder online – und bitten Sie ihn um ungeschnittene Stücke. Wählen Sie pasteurisiertes, mit Gras und Getreide gefüttertes rotes Fleisch für den besten Geschmack und die beste Nährstoffqualität.
Beispiele für fette Fleischstücke sind Schweinebauch, Schweinerippchen, Lammhals, ungeschnittene Lammkoteletts, Rinderrippchen, Rib-Eye-Steak und Rinderlendensteak.
Fett in der Low Carb Ernährung 2 | Wählen Sie Geflügelkeulen und -flügel sowie Entenbrust.
Hähnchenkeulen und -flügel enthalten mehr Fett als Brustfleisch. Backen, garen oder braten Sie sie für eine perfekte fettreiche Mahlzeit.
Entenbrüste haben eine gute Fettschicht unter der Haut. In vielen Rezepten wird empfohlen, die Haut einzuschneiden, um etwas Fett abzulassen. Überspringen Sie diesen Schritt, um das gesamte gute Fett zu erhalten. Gut zubereitet schmecken Schenkel fantastisch.
Vergessen Sie natürlich den üblichen Ernährungsratschlag, Geflügelhaut zu entsorgen. Bei Keto ist die Haut das Beste!
Fett in der Low Carb Ernährung 3 | Essen Sie fetten Fisch für einen Schub an gesunden Omega-Ölen
Fetter Fisch ist reich an gesunden Fettölen, die für Ihre Herzgesundheit wichtig sind. Die besten Optionen sind Lachs, Sardinen, Makrele und Hering.
Frischer Fisch kann teuer sein, aber Fisch aus der Dose oder aus dem Tiefkühlschrank ist genauso nahrhaft. Makrele ist viel billiger als Lachs. Wählen Sie bei Fischkonserven Varianten mit Öl statt mit Wasser oder Salzlake.
Fett in der Low Carb Ernährung 4 | Fügen Sie fette Soßen und Bratensoßen zu magerem Fleisch hinzu
Wie wäre es also mit magereren Fleischstücken? Angenommen, Sie haben ein ganzes Hähnchen gebraten und haben viel Brustfleisch übrig?
Verfeinern Sie mageres Fleisch mit einer fettreichen Sauce oder Bratensoße. Zum Beispiel: Hähnchenbrustscheiben mit Mayonnaise, mageres Steak mit Sauce Béarnaise, magerer Schinken mit Blauschimmelkäse-Dip.
Fett in der Low Carb Ernährung 5 | Wählen Sie fettes Fleisch
Wählen Sie Fleisch mit einem höheren Fettanteil, wie Salami, Parmaschinken, Prosciutto, Jamon und Porcetta. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, da es viele Kohlenhydrate enthalten kann.
Hier ein Tipp aus Italien: Beträufeln Sie einen Teller mit Aufschnitt, Käse und Oliven mit Olivenöl. Perfekte Keto-Antipasti-Vorspeise! Italiener wissen viel über gutes Fleisch – es besteht nicht nur aus Pizza und Pasta.
Fett in der Low Carb Ernährung 6 | Salate in Dressings auf Ölbasis ertränken
Eine großzügige Portion Dressing auf Ölbasis kann jeden langweiligen Salat in eine köstliche Keto-Mahlzeit verwandeln. Geben Sie das Öl pur hinzu oder mischen Sie es mit Zitronensaft oder Weinessig für ein einfaches kohlenhydratarmes Salatdressing.
Natives Olivenöl eignet sich gut für Salate. Avocadoöl, Walnussöl, Leinsamenöl und kaltgepresstes Sonnenblumenöl sind allesamt gute Optionen, da sie sowohl Geschmack als auch Fett hinzufügen.
Fett in der Low Carb Ernährung 7 | Gekochtes oder gedünstetes Gemüse in Butter erhitzen
Gekochtes Gemüse ist ein Paradebeispiel für fade, langweilige Lebensmittel. Butter zur Rettung!
30–60 Gramm Butter machen aus jedem langweiligen gekochten Gemüse eine wunderbare Beilage.
Geben Sie Ihrem Blumenkohlpüree immer reichlich Butter hinzu.
Fett in der Low Carb Ernährung 8 | Braten von Fleisch und Gemüse, um Zeit zu sparen und Fett zu erhöhen
Pfannenrühren ist eine tolle Möglichkeit, schnelle Keto-Mahlzeiten zuzubereiten. Es funktioniert gut für fast alles – Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Gemüse.
Wie bei Salatölen sollten Sie hochwertige, kaltgepresste Öle den billigeren raffinierten Varianten vorziehen. Avocadoöl, Erdnussöl und Sonnenblumenöl eignen sich gut zum Kochen bei hohen Temperaturen. Bei mittleren Temperaturen eignen sich Kokosöl und Olivenöl gut.
Fett in der Low Carb Ernährung 9 | Nusssnack ist reich an Fett und Nussbutter
Nüsse haben von Natur aus einen hohen Fettgehalt und einen relativ geringen Kohlenhydratgehalt. Die besten Optionen sind Macadamianüsse, Paranüsse, Walnüsse und Pekannüsse. Vermeiden Sie Pistazien und Cashewnüsse, da diese viel mehr Kohlenhydrate enthalten.
Nussbutter eignet sich gut für die Herstellung Low-Carb-Desserts, aber überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Der Kauf von Nüssen in großen Mengen ist etwas günstiger als im Supermarkt.
Fett in der Low Carb Ernährung 10 | Käse in all seinen Formen
Hartkäse (z. B. Cheddar, Parmesan, Gouda, Emmentaler) hat einen hohen Fettgehalt und enthält fast keine Kohlenhydrate. Weichere Käsesorten enthalten etwas mehr Kohlenhydrate, liegen aber immer noch im akzeptablen Keto-Bereich.
Es gibt so viele Möglichkeiten, Käse zu essen! Genießen Sie ihn als Snack oder Dessertersatz, reiben Sie ihn und streuen Sie ihn über Ihre Mahlzeiten, backen Sie ihn als Käsechips und fügen Sie ihn zu Low-Carb-Rezepten hinzu.
Sie können Käse auch braten, Camambert und Brie überbacken und Low-Carb-Desserts mit Frischkäse zubereiten.
Fett in einer Low-Carb-Diät 11. Essen Sie frische Avocado und fügen Sie sie zu Rezepten hinzu
Genau genommen ist eine Avocado eine Nuss, die voller gesunder Omega-3-Fettsäuren steckt. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen.
Genießen Sie es pur als Snack, geben Sie es in Salate oder Guacamole oder machen Sie daraus eine süße Mousse.
Fett in der Low Carb Ernährung 12 | Keine Angst vor ungesüßtem Kakao und Schokolade
Reiner, ungesüßter Kakao 100% hat einen hohen Fettgehalt, aber nicht so viele Kohlenhydrate. Es wird einfach mit Zuckerchargen für Massenmarktprodukte vollgestopft.
Wer auf Zucker verzichten kann, kann Schokolade bedenkenlos verzehren. Holen Sie sich zuckerfreie Schokolade, gesüßt mit Stevia, Erythrit oder einem anderen kohlenhydratarmen Süßstoff.
Alternativ können Sie Kakao oder Kakaofeststoffe von 100% kaufen, die Schokolade fermentieren, und Ihre eigene Low-Carb-Schokolade ohne Risiko. Es gibt auch viele Rezepte für kohlenhydratarme Schokoladendesserts.
KURZANLEITUNG: Schokolade bei Low-Carb-Diät
Fett in der Low Carb Ernährung 13 | Machen Sie Desserts mit Mascarpone oder Frischkäse
Mascarpone ist eine Art Frischkäse. Es enthält jedoch mehr Fett (ca. 45 g pro 100 g/µl) und weniger Kohlenhydrate (ca. 1–3 g Nettokohlenhydrate pro 100 g/µl, je nach Marke).
Sowohl Mascarpone als auch Frischkäse passen wunderbar in Low-Carb-Desserts. Sie können einfach ein wenig Süßstoff sowie Kakaopulver oder andere Aromen hinzufügen und schon haben Sie ein Instant-Dessert.
Fett in der Low Carb Ernährung 14 | Mit Crème fraîche oder Sahne garnieren
Crème fraîche ist im Grunde eine etwas vornehmere Version von Sauerrahm. Es enthält mehr Fett als saure Sahne – etwa 30–40 % Fett im Vergleich zu 20–25 % Fett in Schlagsahne.
Geben Sie es zu Suppen und Eintöpfen hinzu, machen Sie Dips daraus, verwenden Sie es als Salatdressing, mischen Sie es mit Senf für eine schöne Fleischsauce, Desserts und frische Beeren.
Geben Sie gehackte Nüsse und etwas Süßstoff in die saure Sahne, um einen kohlenhydratarmen „Granola“-Joghurt zu erhalten.
Fett in der Low Carb Ernährung 15 | Suppen mit Milchfett beladen
Geben Sie Ihren Suppen und Eintöpfen zusätzliches Fett – Milchprodukte wie Sahne oder Sauerrahm, geriebener Käse und sogar Butter – hinzu. Die Suppenzutaten vor der Zugabe in Öl anbraten – das verbessert zusätzlich den Geschmack.
Fett in der Low Carb Ernährung 16 | Machen Sie Ihre eigene Pasta mit viel Butter
Machen Sie Ihre eigene Pastete und bestreichen Sie sie mit Butter. Leber ist eine traditionelle Zutat, Sie können stattdessen aber auch jedes andere fette Fleisch verwenden. Makrele und Lachs eignen sich auch hervorragend als Pasteten.
Fett in der Low Carb Ernährung 17 | Gönnen Sie sich fette Bomben – süß oder herzhaft
Fettbomben sind Keto-Rezepte, die bewusst darauf ausgelegt sind, mit einem Bissen eine enorme Menge Fett zu liefern. Fettbomben können süß (mit Zuckerersatz) oder herzhaft sein.
Fett in der Low Carb Ernährung 18 | Gehackte Chorizo zu gebratenen Gerichten hinzufügen
Choriço ist eine würzige spanische Wurst mit starkem Geschmack. Schneiden Sie es in dünne Scheiben oder Würfel und geben Sie es zu Ihrem Pfannengemüse oder Hackfleisch, um ihm sofort einen fettigen, würzigen Geschmack zu verleihen. Sie können es sich im Grunde wie ein fettiges Gewürz vorstellen!
Fett in der Low Carb Ernährung 19 | Genießen Sie Speck, Speck und noch mehr Speck …
Speck ist die Süßigkeit eines Fleischfressers. Sie können Speck braten, grillen oder im Ofen zubereiten. Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust kann von einer Schicht Speck profitieren – wickeln Sie es einfach in Speck ein und backen Sie es. Geben Sie gehackten Speck in Salate und gekochtes Gemüse, um ihnen zusätzlichen Pfiff zu verleihen. Und schließlich gibt es noch eine weitere coole Möglichkeit, Speck zuzubereiten: die Herstellung von Specktuch.
Fett in der Low Carb Ernährung 20 | Wählen Sie wirklich fettes Hackfleisch
Der Fettgehalt von Rinderhackfleisch reicht von sehr mager bis ziemlich fett. Überprüfen Sie den Fettgehalt Ihres Hackfleischs auf dem Etikett und wählen Sie 20% Fett oder mehr. Es ist günstiger als die magereren Varianten und schmeckt viel besser. Verwenden Sie es zur Herstellung von Burgern, Fleisch oder braten Sie es einfach pur mit gehacktem Gemüse.
Fett in der Low Carb Ernährung 21 | Probieren Sie Bulletproof Coffee
Bulletproof Coffee ist ein Markenkaffeerezept mit speziellen MCT-Ölen und Kaffeebohnen. Inspiriert vom traditionellen tibetischen Butterkaffee erfreut es sich bei Keto- und Paleo-Diät-Anhängern großer Beliebtheit.
Wenn Sie das Bulletproof-Konzept nicht mögen, können Sie Ihren Kaffee trotzdem besonders fettig und sättigend machen – fügen Sie einfach nach Geschmack Butter, Sahne oder Kokosöl hinzu.
Fett in der Low Carb Ernährung 22 | Fügen Sie Leinsamen zu Salaten, Smoothies und Backwaren hinzu
Leinsamen (auch als Leinsamen bekannt) haben ein hervorragendes Nährwertprofil. Fügen Sie es Rezepten und Backwaren hinzu, um zusätzliches Fett, Protein und gesunde Omega-Öle zu erhalten. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts absorbiert gemahlener Flachs Feuchtigkeit und trägt so dazu bei, Ihren Teig geschmeidiger zu machen. Krümeligkeit ist bei Low Carb oft ein Problem (aufgrund des fehlenden Glutens), daher hilft jedes bisschen.
Fett in der Low Carb Ernährung 23 | Machen Sie fettreiche Smoothies mit Sahne oder Kokosmilch
Kokoscreme oder -milch ist eine großartige fettreiche Basis für Keto-Smoothies und -Shakes. Für noch mehr Fett fügen Sie Avocados, Leinsamen und ungesüßtes Kakaopulver hinzu. Mit einem Zuckerersatz süßen.
Fett in der Low Carb Ernährung 24 | Peppen Sie Eier mit fettreichen Toppings auf
Eier sind super nahrhaft und in jeder Hinsicht fantastisch, aber irgendwann wird es Ihnen vielleicht langweilig.
Stellen Sie sich Eier als Basis für andere Zutaten vor. Belegen Sie Ihre Rühreier und Omeletts mit Belägen wie Käse, Aufschnitt und Gemüse, um für etwas Abwechslung zu sorgen.
Fett in der Low Carb Ernährung 25 | Satt im Knochenmark – pures Fett – köstlicher Genuss
Knochenmark besteht im Wesentlichen aus reinem Fett. Es ist absolut köstlich.
Markknochen erhalten Sie bei Fachmetzgereien und Hofläden. Rösten Sie sie mit etwas Salz und Pfeffer für eine köstliche Mahlzeit.
Fett in der Low Carb Ernährung 26 | Oliventapenade zubereiten
Oliven haben von Natur aus einen hohen Fettgehalt und sind daher auch allein ein toller Snack. Sie können es auch noch weiter steigern und eine Tapenade zubereiten – eine Paste aus Oliven und Olivenöl.
Fett in der Low Carb Ernährung 27 | Erfahren Sie, wie man Saucen Hollandaise und Béarnaise zubereitet
Hollandaise ist die einzige klassische französische Sauce, die kein Mehl enthält. Es basiert auf Eigelb und geschmolzener Butter und ist somit ein perfekter Begleiter für Low Carb Gerichte. Béarnaise ist sehr ähnlich, verwendet aber leicht unterschiedliche Aromen. Die Zubereitung dieser Soßen ist nicht ganz einfach, aber es lohnt sich, sie zu meistern.
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Fett in der Low Carb Ernährung 28 | Fettes Gemüse kochen
Manche Gemüsesorten eignen sich hervorragend zum Fettverbrennen. Sie können sie in Fett ertränken, aber sie saugen es einfach fröhlich auf und machen weiter. Besonders gut eignen sich Auberginen, Pilze und Artischocken.
Fett in der Low Carb Ernährung 29 | Snacken Sie Schweinekrusten (auch bekannt als Schweineschwarten)
Vermissen Sie Pommes Frites? Versuchen Sie es stattdessen mit Schweinekrusten (in den USA Schweineschwarten). Der perfekte fettreiche Snack für unterwegs! Ungewürzte Varianten enthalten normalerweise nur Schweinefleisch, Salz und Pfeffer und keine Kohlenhydrate. Wenn Sie die aromatisierte Variante kaufen, achten Sie auf das Etikett, ob Zucker zugesetzt ist.
Fett in der Low Carb Ernährung 30 | Keine Angst vor Innereien
Diese letzte Option ist nichts für schwache Nerven! Wenn Sie über den Ekelfaktor hinwegsehen können, schmeckt Innereien tatsächlich köstlich. Hervorragende Quelle für hochwertiges tierisches Fett und reicher an Nährstoffen und Vitaminen als herkömmliches rotes Fleisch. Versuchen Sie es mit Zungen, Herzen und vielleicht sogar Gehirnen.
