Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten, die Sie ohne Schuldgefühle genießen können

Nachfolgend finden Sie eine umfangreiche Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten um Sie bei Ihrer Diät zu unterstützen. Bei einer Low-Carb-Diät ist der Verzehr von Gemüse empfehlenswert. Aber wie bei den meisten Nahrungsmittelgruppen sind einige Gemüsesorten besser als andere.

Die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten haben einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt, eine Portion von einer halben Tasse enthält weniger als 5 Gramm.

Wie erkennt man, ob ein Vegetarier Low-Carb ernährt?

Mit dem Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten Sie erfahren, wie Sie Ihre Diät genau einhalten. Um festzustellen, ob ein Gemüse nicht stärkehaltig ist und sich für eine Diät eignet wenig Kohlehydrate können Sie die Nährwerte nachschlagen.

In einer halben Tasse gekocht oder einer Tasse roh enthalten sind nicht mehr als 5–6 Gramm Kohlenhydrate sowie 3 Gramm Ballaststoffe, 0,5–2 Gramm Eiweiß und 0 Gramm Fett. Um Ihre effektiven (Netto-)Kohlenhydrate zu ermitteln, ziehen Sie die Gramm Ballaststoffe von Ihren Gesamtkohlenhydraten ab.

Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich daran zu erinnern, dass Gemüse eher wenig Kohlehydrate, wobei man sie je nach dem Pflanzenteil, aus dem sie stammen, in vier Gruppen einteilt. Es gibt Ausnahmen, aber im Allgemeinen funktioniert dies sehr gut.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | Blattgemüse: Weniger Kohlenhydrate

Grünes Gemüse hat den geringsten Kohlenhydratanteil und die wenigen Kohlenhydrate sind in so viele Ballaststoffe verpackt, dass sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen. Dies könnte daran liegen, dass sie eine gute Vitamin-K-Quelle sind. Außerdem sind sie reich an Phytonährstoffen, Vitaminen und Mineralien.

Beispiele für Blattgemüse sind:

• Alfalfasprossen und andere kleine Samensprossen haben 0,1 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate und nur 8 Kalorien pro Tasse. Sojasprossen enthalten allerdings nicht so wenig Kohlenhydrate. Sie würden ganz oben auf der Liste landen.
• Salat und Blattsalate wie Endivien, Endiviensalat, Radicchio, Römersalat und Spinat, die Sie normalerweise frisch essen, haben den nächstniedrigsten Kohlenhydratgehalt, verfügen allerdings über weniger Ballaststoffe.
• Spinat und Mangold können frisch oder gekocht gegessen werden. Sie haben einen sehr niedrigen Nettokohlenhydratgehalt von 0,2 bzw. 0,4 Gramm in einer Portion von 1/2 Tasse.
•  Gesundes Gemüse wie Grünkohl und Senfblätter enthalten viele Vitamine und Nährstoffe und sind kohlenhydratarm.
• Kräuter wie Petersilie, Koriander, Basilikum, Rosmarin und Thymian enthalten wenig Kohlenhydrate.
• Pak Choi (Chinakohl) hat mit 0,5 Gramm pro 1/2 Tasse rohem, geschocktem Pak Choi einen sehr geringen Kohlenhydratgehalt.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | Stiel und Blüten

Stängel und Blüten enthalten im Allgemeinen etwas mehr Kohlenhydrate als die Blätter, aber immer noch wenig Kohlenhydrate für die meisten kohlenhydratarmen Diäten. Beispiele für Stängel und Blüten, vom niedrigsten bis zum höchsten Kohlenhydratgehalt:

• Bambussprossen: Bambussprossen aus der Dose haben einen hohen Ballaststoffgehalt, eine Portion von einer halben Tasse enthält also 1,2 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Sellerie: Er ist ein Grundnahrungsmittel als kohlenhydrat- und kalorienarmes knackiges Gemüse. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts enthält eine halbe Tasse gehackter roher Sellerie 0,7 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Seetang enthält, genau wie Nori, sehr wenig Kohlenhydrate, wobei der Gehalt je nach Algenart unterschiedlich ist.
• Pilze: Sie enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und können in vielen Gerichten verwendet werden. Sie können sie sogar grillen und als Ersatz für einen Portobello-Pilz in einem Burger verwenden.
• Kohl: Er ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und Sie können Ihrem Gericht mit roten oder violetten Sorten Farbe verleihen. Sie können Kohl gekocht, roh oder zu Sauerkraut fermentiert genießen.
• Spargel: Dieses vielseitige und elegante Frühlingsgemüse ist reich an Ballaststoffen und reduziert Ihre Nettokohlenhydrate.

• Fenchel: Enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse und Sie können ihn in Salaten oder als Zwiebelersatz in gekochten Gerichten verwenden, da er weniger Kohlenhydrate als Zwiebeln enthält.
• Blumenkohl: Mit 2,5 Gramm Kohlenhydraten in einer halben Tasse gekochtem Blumenkohl ist er ein großartiger Ersatz für Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Stärkeprodukte wie Reis.
• Brokkoli: Brokkoli enthält zwar ein paar zusätzliche Kohlenhydrate, gleichen Sie diese jedoch mit reichlich Ballaststoffen aus.
• Rosenkohl: Dieser enthält im Vergleich zu den anderen „Stängeln“ mehr Kohlenhydrate (5,5 Gramm pro halber Tasse im gekochten Zustand).
• Artischocke: Diese enthält viele Ballaststoffe, aber mehr Kohlenhydrate als die anderen „Blumen“ und weniger Kohlenhydrate als alle „Früchte“ in der nächsten Gruppe.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | Früchte (Gemüse, das die Samen der Pflanze enthält)

Der Teil der Pflanze, der Samen enthält, ist botanisch gesehen die Frucht der Pflanze, obwohl wir dazu neigen, Dinge nur dann als Frucht zu bezeichnen, wenn sie süß sind. Sie können sie identifizieren, indem Sie die aufgeschnittenen Samen betrachten. Zu dieser Gruppe gehören Paprika, Kürbisse aller Art, grüne Bohnen, Tomaten, Okra und Auberginen. Avocados sind ebenfalls Früchte, enthalten allerdings weniger Kohlenhydrate als die anderen. Kochbananen haben in dieser Kategorie die meisten Kohlenhydrate, was Sinn macht, da Bananen zu den Kohlenhydraten mit den meisten Kohlenhydraten gehören.

• Avocado: Eine halbe Tasse kalifornische Avocado enthält 1 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate, plus 5 Gramm Ballaststoffe und 120 Kalorien.
• Okra: Eine Portion von 1/2 Tasse hat 2 Gramm Nettokohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 16 Kalorien.
• Gurken und Gewürzgurken ohne Zuckerzusatz: Sie enthalten zwar nur 1,9 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, sind aber auch sehr ballaststoffarm.
• Grüne Bohnen und Wachsbohnen: Eine Portion von 1/2 Tasse enthält 2 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate plus 2 Gramm Ballaststoffe und 17 Kalorien.
• Paprika, wie grüne Paprika, rote Paprika, Jalapeño-Paprika. Diese variieren, da rote Paprika tatsächlich süßer und kohlenhydratreicher sind, aber immer noch wenig Nettokohlenhydrate enthalten, um diesen Platz auf der Liste einzunehmen.
• Sommerkürbis und Zucchini: Sie enthalten sehr wenig Nettokohlenhydrate und können vielseitig in Rezepten verwendet werden, beispielsweise für die Herstellung von „Zoodles“ mit einem Spiralschneider, um kohlenhydratreiche Nudeln zu ersetzen oder zu verlängern.
• Erbsen, Zuckerschoten und Erbsenschoten: Sie haben im Allgemeinen einen süßen Geschmack und können als Snack oder als Beilage zu einem Salat oder Pfannengericht genossen werden. Eine Portion von 1/2 Tasse enthält 5,25 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Ballaststoffe.
• Tomaten: Eine kleine Tomate enthält 3,5 Gramm Kohlenhydrate und 1,1 Gramm Ballaststoffe.
• Aubergine: Dieses Gemüse kann die Standardalternative ersetzen und enthält pro 1/2 Tasse Würfel nur 2,4 Gramm Kohlenhydrate.
• Tomatillos: Diese können in vielen Rezepten und Salsas aus der Region Süd-Ost verwendet werden.

In dieser Gruppe sind Kürbisse, Winterkürbisse und Spaghettikürbisse die Nahrungsmittel mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | Wurzeln und Samen

In dieser Kategorie gibt es die größte Variation, obwohl Wurzelgemüse im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate enthält. Erstens handelt es sich hierbei um Wurzelgemüse, das tatsächlich wenig Kohlenhydrate enthält und sich gut für eine kohlenhydratarme Ernährung eignet.

• Radieschen: Diese Lieblinge des Frühlingsgartens sind sehr einfach anzubauen. Sie enthalten 1 Gramm Nettokohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe und 9 Kalorien pro Portion von einer Tasse.
• Jicama: 1/2 Tasse rohe Jicama-Scheiben hat 2,25 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate plus 3 Gramm Ballaststoffe und 23 Kalorien

Zu den Wurzelgemüsen, die nicht wenig, aber auch nicht besonders viel Kohlehydrate enthalten, zählen:

• Frühlingszwiebeln (Schnittlauch): Diese kombinieren das Blatt/den Stiel mit dem
• Wurzel und haben daher einen geringeren Kohlenhydratgehalt: 3 Gramm Nettokohlenhydrate und 1,5 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse gehackter roher Frühlingszwiebeln. Dadurch sind Frühlingszwiebeln weißen oder roten Zwiebeln überlegen, die nur aus dem Wurzelteil bestehen und daher mehr Kohlenhydrate enthalten.
• Rüben: 1/2 Tasse rohe Rüben hat 3 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate plus 1 Gramm Ballaststoffe und 18 Kalorien
• Steckrüben: Diese haben 4 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion (1/2 Tasse).
• Selleriewurzel (Sellerie): 1/2 Tasse roher Sellerie enthält 4 Gramm Nettokohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe.
• Karotten: Eine halbe Tasse gehackte, rohe Karotten enthält 4 Gramm Nettokohlenhydrate. Allerdings landen Karotten bei Low-Carb-Diäten häufig auf der Liste der kohlenhydratreichsten Nahrungsmittel.
• Zwiebeln: Eine Portion von 1/2 Tasse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, aber nur etwa 1 Gramm Ballaststoffe.
• Lauch: Eine Portion von 1/2 Tasse enthält 6,5 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Wasserkastanien (in Dosen): Wasserkastanien in Dosen enthalten 7 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2-Tassen-Portion, während gehackte frische Wasserkastanien 13 Gramm enthalten.

Mittlerweile landen viele Wurzelgemüse auf der Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel, darunter Karotten, Rüben, Winterkürbis, Wasserkastanien, Pastinaken und Kartoffeln.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | Kohlenhydratreiches Gemüse

Die problematischsten Gemüsesorten, die beim Sparen grundsätzlich vermieden werden sollten Kohlenhydrate sind das hervorragendste und süßeste Gemüse.

• Karotten: Einige Low-Carb-Diäten raten dazu, Karotten zu meiden, obwohl sie weniger Kohlenhydrate enthalten als die anderen unten.
• Rüben: Eine halbe Tasse roh enthält 5,6 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Erbsen: Eine halbe Tasse tiefgefrorener, gekochter Erbsen enthält knapp 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Winterkürbisse wie Eichelkürbisse und Butternusskürbisse: Eine halbe Tasse gekochter Kürbis enthält 10 Gramm Nettokohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe. Bei rohem Kürbis ist er niedriger.
• Wasserkastanien (frisch, gehackt): Diese enthalten mehr Kohlenhydrate als Wasserkastanien aus der Dose und fallen daher in die Kategorie „hochwertig“.
• Pastinaken: Eine Portion (1/2 Tasse roh) enthält 9 Gramm effektive (Netto-)Kohlenhydrate plus 3 Gramm Ballaststoffe und 50 Kalorien.
• Kartoffeln:. Rohe Kartoffeln enthalten 12 Gramm Nettokohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse. Gebackene, einfache Kartoffeln haben über 14 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse.
• Süßkartoffeln: Eine halbe Tasse zerdrückte, gebackene Süßkartoffeln enthält über 17 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Mais: Eine halbe Tasse gekochter Mais enthält 12 Gramm Nettokohlenhydrate.
• Kochbananen: Eine Portion (1/2 Tasse) gekochter Kochbananen enthält über 27 Gramm Nettokohlenhydrate.

Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten | So integrieren Sie Gemüse in Ihre Ernährung

Die meisten Menschen verdoppeln oder verdreifachen die Menge an Gemüse, die sie essen, wenn sie auf eine Low-Carb-Diät. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Gemüse zu essen, achten Sie auf Stärkefallen und probieren Sie stärkearme Ersatzprodukte für stärkereiche Lebensmittel, wie etwa Blumenkohlpüree, Blumenkohlreis, Spaghettikürbis, Zucchininudeln und Blumenkohl-Kartoffelsalat.

Menschen auf Diät wenig Kohlehydrate neigen auch dazu, mehr Salat zu essen. Beispielsweise können Sie das Hühnchen anstelle eines Hühnchensandwichs auf einem Salat, einem Taco-Salat, einem Hühnchensalat nach thailändischer Art oder anderen kohlenhydratarmen Salaten und Salatdressings essen.

Wenn Sie überlegen, ob Sie Bio- oder Nicht-Bio-Gemüse verwenden möchten, bedenken Sie, dass bei manchen Gemüsesorten die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass mehr Pestizide verwendet wurden als bei anderen.

Die Pflanzenwelt ist üppig und der sichere Umgang mit und die Zubereitung von Gemüse trägt wesentlich zu einer gesunden Ernährung bei. Low-Carb-Diät erfolgreich. Es gibt eine Vielzahl von Gemüserezepten kohlenhydratarm , wie dieser einfache Spinat-Auflauf, und fantastische Low-Carb-Beilagen wie ein Low-Carb-Krautsalat.

Liste kohlenhydratarmer Gemüsesorten | Was ist mit Obst?

Früchte werden normalerweise in einer anderen Lebensmittelgruppe behandelt, da der natürliche Zucker in Früchten normalerweise die Belastung erhöht von Kohlenhydraten. Aber wie bei Gemüse gibt es einige Möglichkeiten für niedrige Früchte Kohlenhydrate. Früchte müssen nicht in einem vernichtet werden Low-Carb-Diät. Mäßigung ist der Schlüssel.

Ein Wort der Ermutigung, damit Sie immer im Gedächtnis behalten können Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten

Genießen Sie ein Low-Carb-Diät kann Ihnen neue Möglichkeiten vorstellen, Blattgemüse und Stängelgemüse als Ersatz für stärkehaltiges Gemüse zu verwenden. Machen Sie ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers zu kohlenhydratarmen Gemüsesorten und Sie werden von den Farben, der Konsistenz und dem Geschmack begeistert sein.

Siehe auch:

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Quellen:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse. Amerikanische Diabetes-Gesellschaft. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
• USDA-Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung. US-Landwirtschaftsministerium. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.
• Warum ist es wichtig, Gemüse zu essen? ChooseMyPlate.gov USDA. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html

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