Hilft eine Low-Carb-Diät beim Abnehmen?

Hilft eine Low-Carb-Diät beim Abnehmen? – Bei einer Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate (wie sie in Getreide, stärkehaltigem Gemüse und Obst vorkommen) eingeschränkt und der Schwerpunkt auf eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel gelegt. Es gibt viele Arten von Low-Carb-Diäten. Bei jeder Diät gibt es unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen können.

Hilft eine Low-Carb-Diät beim Abnehmen?

Eine kohlenhydratarme Diät wird häufig zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Einige kohlenhydratarme Diäten können über die Gewichtsabnahme hinaus gesundheitliche Vorteile bieten, beispielsweise eine Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes und des Metabolischen Syndroms.

Warum Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten sollten

Sie können sich aus folgenden Gründen für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden:

• Möchten Sie eine Diät, die bestimmte Kohlenhydrate einschränkt und Ihnen so beim Abnehmen hilft?
• Möchten Sie Ihre allgemeinen Essgewohnheiten ändern
• Schätzen Sie die Arten und Mengen der Lebensmittel, die in Low-Carb-Diäten enthalten sind

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder einer Herzerkrankung leiden.

Diätdetails

Bei einer Low-Carb-Diät wird die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, eingeschränkt. Kohlenhydrate werden in einfache natürliche (Laktose in Milch und Fruktose in Früchten), einfache raffinierte (Haushaltszucker), komplexe natürliche (Vollkorn oder Bohnen) und komplex raffinierte (Weißmehl) gruppiert.

Zu den üblichen Quellen für natürlich vorkommende Kohlenhydrate gehören:

• Getreide
• Früchte
• Gemüse
• Milch
• Nüsse
• Samen
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)

Im Allgemeinen werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker als raffinierte Kohlenhydrate. Sie liefern auch Ballaststoffe.

Verarbeiteten Lebensmitteln werden häufig raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl zugesetzt. Beispiele für Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten sind Weißbrot und Nudeln, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten sowie Limonaden und zuckerhaltige Getränke.

Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Während der Verdauung werden komplexe Kohlenhydrate in einfache Zucker (Glukose) zerlegt und ins Blut (Blutzucker) abgegeben.

Durch die Freisetzung von Insulin gelangt die Glukose in die Körperzellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Die zusätzliche Glukose wird in der Leber und den Muskeln gespeichert und ein Teil wird in Körperfett umgewandelt.

Eine kohlenhydratarme Diät soll den Körper dazu anregen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Typische Lebensmittel für eine Low-Carb-Diät

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Proteine und einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden in der Regel Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse sowie manchmal Nüsse und Samen eingeschränkt. Einige Low-Carb-Diätpläne erlauben jedoch kleine Mengen an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist eine tägliche Begrenzung der Kohlenhydrate auf 20 bis 57 Gramm üblich. Diese Kohlenhydratmengen liefern 80 bis 240 Kalorien. Bei manchen Low-Carb-Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr in der Anfangsphase stark eingeschränkt und die erlaubte Kohlenhydratmenge dann schrittweise erhöht.

Im Gegensatz dazu empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass Kohlenhydrate 451 bis 651 TP3T Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entfallen auf Kohlenhydrate zwischen 900 und 1.300 Kalorien pro Tag.

Gewichtsverlust

Die meisten Menschen können durch Kalorienbeschränkung und Steigerung der körperlichen Aktivität abnehmen. Um 0,5 bis 0,75 Kilo pro Woche abzunehmen, müssen Sie täglich 500 bis 750 Kalorien weniger zu sich nehmen.

Diäten mit niedrigem Kohlenhydratanteil, insbesondere sehr niedrige Kohlenhydratanteile, können kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen als Diäten mit niedrigem Fettanteil. Die meisten Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass der Nutzen einer Low-Carb-Diät nach 12 bis 24 Monaten nicht mehr so groß ist.

Die Reduzierung von Kalorien und Kohlenhydraten ist möglicherweise nicht der einzige Grund für eine Gewichtsabnahme bei einer kohlenhydratarmen Diät. Einige Studien zeigen, dass Sie möglicherweise etwas Gewicht verlieren, weil Sie sich durch die zusätzlichen Proteine und Fette länger satt fühlen und daher weniger essen.

Weitere Vorteile

Eine kohlenhydratarme Diät mit Schwerpunkt auf gesunden Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. Tatsächlich kann fast jede Diät, die Ihnen beim Abnehmen hilft, Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zumindest vorübergehend verbessern.

Risiken

Eine plötzliche und drastische Reduzierung der Kohlenhydrate kann vorübergehende Nebenwirkungen verursachen, beispielsweise:

• Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe

Eine starke Kohlenhydratbeschränkung kann dazu führen, dass Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung in Ketone umwandelt. Dies wird als Ketose bezeichnet. Ketose kann Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche verursachen.

Welche möglichen langfristigen Gesundheitsrisiken eine Low-Carb-Diät birgt, ist unklar. Eine langfristige Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel sowie Magen-Darm-Störungen führen.

Einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass der Verzehr großer Mengen tierischer Fette und Proteine das Risiko einer Herzerkrankung oder bestimmter Krebsarten erhöhen kann.

Wenn Sie sich für eine Low-Carb-Diät entscheiden, achten Sie auf die Wahl der Fette und Proteine. Begrenzen Sie Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Transfetten, wie etwa Fleisch und fettreiche Milchprodukte, da diese Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.