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Pourrait-on régime pauvre en glucides vous donner une longueur d'avance sur la perte de poids ? Vous aider à maintenir votre poids de façon permanente ? Voici ce que vous devez savoir sur le régime pauvre en glucides.
Régime pauvre en glucides | Définition
Un régime pauvre en glucides limite les glucides (tels que ceux présents dans les céréales, les légumes et les fruits féculents) et met l’accent sur les aliments riches en protéines et en matières grasses. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides. Chaque régime alimentaire comporte des restrictions différentes sur les types et les quantités de glucides que vous pouvez manger.
Régime pauvre en glucides | Objectif
Un régime pauvre en glucides est couramment utilisé pour perdre du poids. Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé au-delà de la perte de poids, comme la réduction des facteurs de risque. risque associé au diabète et le syndrome métabolique.
Pourquoi vous pourriez vouloir suivre un régime pauvre en glucides
Vous pouvez choisir de suivre un régime pauvre en glucides parce que vous :
- Vous souhaitez un régime qui restreint certains glucides pour vous aider à perdre du poids ;
- Vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires globales ;
- Profitez des types et des quantités d’aliments présents dans les régimes à faible teneur en glucides
- Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un régime amaigrissant, surtout si vous souffrez d’un problème de santé tel que le diabète ou une maladie cardiaque.
Détails du régime pauvre en glucides
Comme son nom l’indique, un régime pauvre en glucides limite le type et la quantité de glucides que vous mangez. Les glucides sont un type de macronutriment fournissant des calories que l’on trouve dans de nombreux aliments et boissons.
De nombreux glucides sont naturellement présents dans les aliments d’origine végétale, comme les céréales. Sous leur forme naturelle, les glucides peuvent être considérés comme complexes et fibreux, comme les glucides présents dans les céréales complètes et les légumineuses, ou ils peuvent être moins complexes, comme ceux présents dans le lait et les fruits. Les sources courantes de glucides naturels comprennent :
- Grains
- Fruits
- Légumes
- Lait
- Noix
- Graines
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
Les fabricants de produits alimentaires ajoutent également des glucides raffinés aux aliments transformés sous forme de farine ou de sucre. Ceux-ci sont généralement connus sous le nom de glucides simples. Les exemples d’aliments contenant des glucides simples sont le pain blanc et les pâtes, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les sodas et les boissons sucrées.
Votre corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Les sucres et les amidons sont décomposés en sucres simples lors de la digestion. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine, où ils sont connus sous le nom de sucre dans le sang (glucose). Les glucides qui contiennent des fibres résistent à la digestion et, bien qu’ils aient moins d’effet sur la glycémie, les glucides complexes fournissent du volume et remplissent d’autres fonctions corporelles en plus du carburant.
L'augmentation du taux de sucre dans le sang incite le corps à libérer insuline. L'insuline aide à glucose pour pénétrer dans les cellules de votre corps. Une partie du glucose est utilisée par votre corps comme source d’énergie, alimentant toutes vos activités, qu’il s’agisse de courir ou simplement de respirer. Le glucose supplémentaire est généralement stocké dans votre foie, vos muscles et d’autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est converti en graisse.
L’idée derrière le régime pauvre en glucides est que la diminution des glucides diminue les niveaux d’insuline, ce qui amène le corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie et conduit finalement à une perte de poids.
Aliments typiques pour un régime pauvre en glucides
En général, un régime pauvre en glucides se concentre sur les protéines, notamment la viande, la volaille, le poisson et les œufs, ainsi que sur certains légumes non féculents. Un régime pauvre en glucides exclut ou limite généralement la plupart des céréales, des légumes, des fruits, du pain, des sucreries, des pâtes et des légumes féculents, et parfois des noix et des graines. Certains régimes à faible teneur en glucides autorisent de petites quantités de certains fruits, légumes et céréales complètes.
Une limite quotidienne de 60 à 130 grammes de glucides est typique avec un régime pauvre en glucides. Ces quantités de glucides fournissent 240 à 520 calories.
Certains régimes à faible teneur en glucides limitent considérablement les glucides pendant la phase initiale du régime, puis augmentent progressivement le nombre de glucides autorisés. Les régimes très pauvres en glucides limitent les glucides à 60 grammes ou moins par jour.
En revanche, les recommandations diététiques pour les Américains recommandent que les glucides représentent 45 à 65 pour cent de l’apport calorique quotidien total. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous devrez consommer entre 900 et 1 300 calories par jour provenant des glucides, soit entre 225 et 325 grammes de glucides par jour.
Régime pauvre en glucides | Résultats
Perte de poids
La plupart des gens peuvent perdre du poids grâce à des régimes qui limitent les calories et ce que vous pouvez manger, du moins à court terme. Les régimes à faible teneur en glucides, en particulier les régimes à très faible teneur en glucides, peuvent entraîner une perte de poids à court terme plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Mais la plupart des études ont montré qu’entre 12 et 24 mois, les bénéfices d’un régime pauvre en glucides ne sont pas très importants. Une étude de 2014 a révélé que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent offrir un léger avantage en termes de perte de poids et de graisse par rapport à un régime protéiné normal. Sur une période d’un an, la différence n’était que d’environ une livre (environ 0,4 kilogramme), et ceux qui ont constaté les plus grands bénéfices ont continué à suivre le régime à long terme.
Réduire les calories et les glucides n’est peut-être pas la seule raison de la perte de poids. Certaines études montrent que vous pouvez prendre du poids parce que vous mangez moins avec un régime pauvre en glucides, car les protéines et les graisses supplémentaires vous rassasient plus longtemps.
Régime pauvre en glucides | Autres bienfaits pour la santé
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir ou à améliorer des problèmes de santé graves tels que le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. En fait, presque tous les régimes qui vous aident à perdre du poids peuvent réduire, voire inverser, les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. La plupart des régimes amaigrissants — et pas seulement les régimes à faible teneur en glucides — peuvent améliorer le taux de cholestérol ou de sucre dans le sang, au moins temporairement.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent améliorer légèrement plus les niveaux de cholestérol HDL et de triglycérides que les régimes à teneur modérée en glucides. Cela peut être dû non seulement à la quantité de glucides que vous consommez, mais également à la qualité de vos autres choix alimentaires. Les protéines maigres (poisson, volaille, légumineuses), les graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées) et les glucides non transformés, tels que les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits et les produits laitiers faibles en gras, sont généralement des choix plus sains.
Un rapport de l’American Heart Association, de l’American College of Cardiology et de l’Obesity Society a conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour dire si la plupart des régimes à faible teneur en glucides offraient des avantages pour la santé cardiaque.
Régime pauvre en glucides | Risques
Si vous réduisez soudainement et drastiquement votre consommation de glucides, vous pourriez ressentir divers effets temporaires sur la santé, notamment :
- Mal de tête
- Mauvaise haleine
- Faiblesse
- Fatigue
- Constipation ou diarrhée
De plus, certains régimes alimentaires limitent tellement l’apport en glucides qu’à long terme, ils peuvent entraîner des carences en vitamines ou en minéraux, une perte osseuse et des troubles gastro-intestinaux et peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques.
Une restriction sévère des glucides à moins de 20 grammes par jour peut entraîner un processus appelé cétose. La cétose se produit lorsque vous n'avez pas assez de sucre (glucose) pour produire de l'énergie. Votre corps décompose donc les graisses stockées, ce qui provoque l'accumulation de cétones dans votre corps. Les effets secondaires de la cétose peuvent inclure des nausées, des maux de tête, de la fatigue mentale et physique et une mauvaise haleine.
On ne sait pas exactement quels risques potentiels à long terme un régime pauvre en glucides pourrait poser pour la santé, car la plupart des études de recherche ont duré moins d’un an. Certains experts de la santé estiment que si vous consommez de grandes quantités de graisses et de protéines d’origine animale, votre risque de maladie cardiaque ou de certains types de cancer peut en fait augmenter.
