Faible teneur en glucides et les bons choix pour perdre du poids

D’un autre côté, obtenir plus de 40 pour cent de vos calories totales à partir des graisses peut se faire au détriment des protéines et des fibres. Une consommation excessive de graisses, qui sont les nutriments les plus riches en calories avec 9 calories par gramme, peut entraîner une prise de poids indésirable, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à des régimes riches en graisses. La recommandation officielle de l’American Dietetic Association est d’obtenir 20 à 35 pour cent de l’apport calorique total à partir des matières grasses.

[D'après mon examen de la littérature, 0,3 à 0,5 gramme de gras par livre de poids corporel est suffisant pour optimiser les niveaux d'hormones et répondre à d'autres besoins physiologiques, tels que l'absorption des vitamines liposolubles, la structure et la fonction des membranes cellulaires, la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et la fonction cérébrale et neuronale. Les graisses alimentaires aident également à supprimer l’appétit en activant des hormones spécifiques dans l’intestin et en ralentissant la digestion. [2] Les graisses peuvent également ralentir la libération de nutriments par l’intestin grêle, contribuant ainsi à favoriser une glycémie stable et un métabolisme sain du glucose.

 Faible teneur en glucides et les bons choix pour perdre du poids

Certains types de graisses sont plus bénéfiques pour la perte de graisse que d’autres. Il a été démontré qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, comme les avocats, les noix et les poissons gras, réduit la résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est un facteur de risque dominant du diabète de type 2 et est souvent associée à l’obésité et à l’hypertension artérielle. [3]

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée présente dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Il a été démontré que les oméga-3 augmentent les bienfaits pour la santé associés à l’exercice régulier et réduisent les fringales. Les deux peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse ! [4,5]

Évitez toutefois les gras trans. Présentes dans les aliments transformés contenant des huiles partiellement hydrogénées, ces graisses constituent un facteur de risque important de maladies cardiovasculaires. Soyez également prudent avec les graisses saturées. Une consommation excessive de ces graisses, associée à un apport insuffisant en graisses mono-insaturées et en oméga-3, peut rendre difficile la perte de graisse. Et cela peut augmenter le risque de résistance à l’insuline, d’obésité et de syndrome métabolique [3]. Tous ces facteurs peuvent conduire au diabète de type 2.

Bien qu’il soit préférable d’éviter complètement les gras trans, nous avons besoin d’une quantité minimale de gras saturés pour la régulation hormonale, la messagerie cellulaire et la fonction immunitaire. Certaines graisses saturées, comme l’huile de coco, sont riches en MCT (triglycérides à chaîne moyenne), qui peuvent augmenter l’oxydation des graisses et peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. D’autres sources de graisses saturées, comme les jaunes d’œufs et le beurre, sont riches en vitamines liposolubles essentielles telles que A, D, E et K.

Cependant, le consensus actuel parmi les autorités sanitaires telles que la Harvard School of Health et l'American Dietetic Association, basé sur l'analyse de toutes les recherches disponibles, est que les graisses saturées devraient être limitées à 10% ou moins de calories totales. [1.6]

Logique faible en glucides et en lipides

• Graisses monoinsaturées : olives et huile d'olive, avocat et avocats, amandes, noix de macadamia et bien d'autres noix, graines de sésame et graines de courge
• Acides gras polyinsaturés (dont oméga-3) : saumon, sardines, maquereau, hareng, graines de lin et huile de lin, graines de chia, noix et huile de noix
• Graisses saturées (limite à 10% calories totales) : noix de coco et huile de coco, huile de palme, beurre et ghee, jaunes d'œufs, viande rouge nourrie à l'herbe, volaille élevée en liberté et produits laitiers entiers

Consommer tous les « aliments pour perdre du poids » du monde ne réduira pas la graisse corporelle, à moins que vous ne mangiez moins de calories que vous n’en brûlez. Vous l’avez probablement déjà entendu, et la science est toujours d’actualité : un déficit calorique est la principale condition requise pour perdre de la graisse.

Commencez par déterminer vos besoins caloriques totaux (en tenant compte de l’exercice), en réduisant les calories de 15 à 30 pour cent pour perdre de la graisse, en soustrayant vos besoins en protéines et en graisses, puis en utilisant des glucides riches en nutriments pour combler vos besoins énergétiques restants.