Faible teneur en glucides pour les végétaliens et les végétariens

Réduire les glucides n’est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les amidons de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Cela semble assez simple, moins que tu ne manges pas de viande.

Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides s'appuient fortement sur viande , ce qui les rend inadaptés aux végétariens.

Cependant, cela ne doit pas être un problème.

Tout le monde peut suivre un régime régime pauvre en glucides , même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment procéder.

Pourquoi un régime pauvre en glucides pour les végétaliens et les végétariens ?

Depuis au moins 12 ans 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement votre appétit, vous obligeant à manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essaie de manger moins ( 1 , 2 ).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres manières.

Ils sont très efficaces pour réduire de la graisse abdominale nocive , et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le cholestérol HDL (le « bon »). Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. santé important pour les personnes souffrant d’obésité, du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et de certaines maladies neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut également être très sain. Des études sur l'éco-Atkins (végétalien, 26% calories sous forme de glucides) ont montré qu'un tel régime est beaucoup plus sain qu'un régime pauvre en graisses classique ainsi qu'un régime végétarien pauvre en graisses ( 8 , 9 ).

Différents types de végétariens

Il y en a plusieurs types autres que les végétariens. Aucun d’entre eux ne mange de viande ou de poisson.

Les deux types les plus courants sont le lacto-ovo-végétarien et le végétalien.

Les végétariens lacto-ovo (ou simplement « végétariens ») mangent produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment dérivé d'animaux.

Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.

• Œufs: Ils ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs pasteurisés, enrichis en oméga-3 ou élevés en plein air si vous le pouvez.
• Yaourt, yaourt grec et kéfir : Choisissez des versions sans sucre et sans matières grasses ajoutés. Trouver ceux qui ont des cultures vivantes pour un bénéfice probiotique supplémentaire .
• Nourri à l'herbe : Beurre nourri à l'herbe Les vaches sont en bonne santé et se portent bien avec modération grâce à un régime pauvre en glucides.
• Fromage: Très riche en nutriments et savoureux, et peut être utilisé dans tous types de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, que l’on ne trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la vitamine B12 dont ils ont besoin. besoin de ces aliments , tandis que les végétaliens besoin de compléter .

Aliments à base de plantes à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

Il existe vraiment une grande variété d'aliments faible teneur en glucides des plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

• Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela comprend tomates , oignons , chou-fleur, aubergine, poivron, brocoli et les choux de Bruxelles.
• Fruits: Les baies aiment fraises et les myrtilles peuvent être consommées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Selon la quantité de glucides que vous souhaitez consommer, d’autres fruits peuvent également être acceptables.
• Fruits gras : avocats et les olives sont incroyablement saines. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
• Noix et graines : Les noix et les graines sont faibles en glucides mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia, arachide et des graines de citrouille.
• Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais pauvres en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien/végétalien à faible teneur en glucides.
• Légumes: Certaines légumineuses, notamment les haricots verts, les pois et autres.
• Les graisses saines : Huile d'olive vierge extra , huile d'avocat et huile de coco .
• Graines de chia : La plupart des glucides contenus dans graines de chia sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables qu'elles contiennent proviennent des protéines et des graisses.
• Chocolat noir : Si vous choisissez chocolat noir avec une teneur élevée en cacao (70-85%+), il sera alors faible en glucides mais riche en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous manger ?

Il n’existe pas de définition fixe de ce que signifie exactement « faible en glucides ».

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen d’adapter votre consommation de glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela dit, ceux-ci lignes directrices sont raisonnables :

• 100-150 grammes par jour : Il s’agit d’une gamme d’entretien décente et adaptée aux personnes qui font beaucoup d’exercice.
• 50 à 100 grammes par jour : Cela devrait conduire à une perte de poids automatique et constitue une bonne plage de maintien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d’exercice.
• 20 à 50 grammes par jour : Avec un apport en glucides aussi faible, vous devriez perdre du poids rapidement sans ressentir beaucoup de faim.
•  Les végétariens pourraient facilement se situer dans la tranche inférieure, mais un tel régime serait impraticable pour les végétaliens. La gamme de 100 à 150 grammes conviendrait mieux aux végétaliens.

Il est recommandé d'utiliser un outil de suivi nutritionnel (tel que Cron-o-mètre ) pendant au moins quelques jours/semaines pendant que vous ajustez votre apport en glucides et que vous vous assurez d'obtenir suffisamment de protéines et de lipides.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Il s'agit d'un exemple de menu d'une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) pauvre en glucides.

Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Petit-déjeuner: Oeufs et légumes frits à l'huile d'olive.
• Déjeuner: Salade de quatre haricots avec de l'huile d'olive et une poignée de noix.
• Pour déjeuner : Gratin de chou-fleur au fromage avec brocoli et pommes de terre.

troisième

• Petit-déjeuner: yaourt entier et baies.
• Déjeuner: Reste de lait de pommes de terre de la veille.
• Pour déjeuner : champignons portobello grillés, avec légumes au beurre et avocat.

Mercredi

• Petit-déjeuner: Smoothie au lait de coco et aux myrtilles.
• Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette au houmous et une poignée de noix.
• Pour déjeuner : Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.

Jeudi

• Petit-déjeuner: Omelette aux légumes, frits à l'huile d'olive.
• Déjeuner: restes de sauté du dîner de la veille.
• Pour déjeuner : Haricots à la crème fraîche, au fromage et au persil.

Vendredi

• Petit-déjeuner: yaourt entier et baies.
• Déjeuner: salade de quinoa avec un peu d'huile d'olive et une poignée de noix.
• Pour déjeuner : Salade de fromage feta aux graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d'huile d'olive.

Samedi

• Petit-déjeuner: Œufs au plat avec haricots blancs au four et avocat.
• Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombres avec trempette au houmous et une poignée de noix.
• Pour déjeuner : moussaka d'aubergines.

Dimanche

• Petit-déjeuner: Smoothie aux fraises avec yaourt entier et noix.
• Déjeuner: Restes de moussaka de la veille.
• Pour déjeuner : Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans œuf).

Vous pouvez trouver d'innombrables recettes végétaliennes à faible teneur en glucides sur ce site .

De plus, il existe une énorme quantité de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » ou « recettes végétariennes à faible teneur en glucides » dans Google.

Il existe également des livres de cuisine consacrés à une alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.

Message à retenir

Il existe de nombreux aliments délicieux à base de plantes, faibles en glucides mais riches en matières grasses et en protéines.

De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un mangeur de viande pour profiter des avantages d’un régime pauvre en glucides.