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Recette de sardines à faible teneur en glucides – Les sardines sont un aliment sous-estimé et pour cette raison, nous pouvons ignorer la quantité d’oméga 3 qu’elles peuvent nous offrir. Nous associons généralement les acides gras au saumon, qui est beaucoup plus cher et plus valorisé que les sardines. Si nous associons les sardines à un régime pauvre en glucides, nous aurons deux avantages : elles sont riches en nutriments et beaucoup moins chères que le saumon.
Recette de sardines à faible teneur en glucides | Avantages
Les sardines sont de minuscules poissons avec un énorme profil nutritionnel ! En fait, très peu d’autres aliments contiennent la même quantité de nutriments. Le foie s'en rapproche beaucoup, mais est souvent plus craint que la humble sardine !
Les vrais aliments sont souvent plus chers que les aliments transformés, mais les sardines sont une exception notable !
Source d'oméga-3
Les oméga-3 sont bénéfiques pour le corps de nombreuses façons et sont bien étudiés pour leur importance dans le corps. Pour vous donner une idée, une boîte de sardines contient plus de la moitié de la dose quotidienne recommandée en oméga-3. Les sardines fournissent des graisses EPA et DHA, qui sont bénéfiques pour le cerveau, le cœur et réduisent l’inflammation.
De nombreuses personnes consomment de grandes quantités d’huiles oméga-6, telles que l’huile végétale et la margarine. Cela peut perturber l’équilibre entre les graisses oméga-3 et oméga-6 dans le corps et entraîner divers problèmes. Les experts affirment que le DHA et l’EPA sont les formes d’oméga-3 les plus facilement utilisables par l’organisme et que leur consommation à partir d’aliments comme les sardines et autres poissons gras peut aider à corriger ce ratio.
Plusieurs études démontrent l’importance de consommer suffisamment d’oméga-3 pour maintenir un taux de cholestérol sain, pour la santé cardiaque, pour soutenir le cerveau et pour une fertilité et un équilibre hormonal optimaux.
Super source de sélénium
Des experts comme Chris Kresser et le Dr Paul Jaminet expliquent les Importance du sélénium pour la santé de la thyroïde et la glande surrénale. Une théorie est qu’une trop grande quantité d’iode (présente dans les aliments transformés) sans suffisamment de sélénium peut être néfaste pour la thyroïde et les glandes surrénales. Le sélénium est également nécessaire à la production de glutathion dans le corps.
Le sélénium et l’iode sont synergiques et présents ensemble dans la plupart des sources naturelles, y compris les sardines. Par exemple, une boîte de sardines contient presque la totalité de l’apport quotidien recommandé (AJR) en sélénium et une plus petite quantité d’iode. Cela peut aider le corps à atteindre un équilibre adéquat entre sélénium et iode.
Calcium et phosphore biodisponibles
Les sardines (même celles en conserve) sont excellentes car elles sont l’un des rares aliments d’origine animale que nous consommons encore, y compris les arêtes et la peau. Même si cela peut déplaire à certaines personnes, ces « parties étranges » du poisson contiennent des vitamines et des minéraux importants, notamment une forte dose de calcium osseux. Une canette contient environ 1/3 de la quantité quotidienne recommandée de calcium sous une forme hautement absorbable.
De plus en plus de personnes ont des réactions aux produits laitiers, et manger du poisson avec des arêtes est une façon d’obtenir suffisamment de calcium sans consommer de produits laitiers. Des études récentes ont révélé des résultats effrayants liés à la supplémentation en calcium. Les sardines constituent donc un moyen sûr d’en obtenir suffisamment.
Le phosphore est un minéral important pour la santé des os et des dents et est difficile à trouver dans les sources alimentaires. Les sardines sont l’une des meilleures sources alimentaires naturelles et sont donc souvent recommandées pour une peau, des dents et des os sains.
Augmentation de la vitamine D
La grande majorité d’entre nous sommes carencés en vitamine D. Et ce chiffre est encore plus drastique si l’on considère les niveaux optimaux de vitamine D et pas seulement le minimum ! C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts appellent à un changement dans la recommandation de ne pas éviter le soleil du matin ! Certains sont même allés jusqu’à prétendre que nous souffrons d’un manque de soleil et qu’une carence généralisée en vitamine D contribue à divers cancers et problèmes de santé. Une boîte de sardines contient près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine D.
Riche en protéines
Les sardines sont une excellente option protéinée. Une boîte de 85 grammes fournit 23 grammes de protéines et une grande dose de vitamines. Ces petits poissons sont considérés comme un aliment très efficace, car ils contiennent une très grande quantité de vitamines, de protéines et d'oméga-3 pour la quantité de calories qu'ils contiennent.
Faible teneur en mercure et autres métaux
La contamination par les métaux lourds est une préoccupation compréhensible liée à la consommation de poisson. Surtout après la récente contamination, de nombreuses personnes craignent de manger du poisson. Heureusement, les sardines sont considérées comme l’un des poissons les plus sûrs à consommer en raison de leur petite taille.
Les sardines mangent du plancton et se situent au bas de la chaîne alimentaire océanique. Cela signifie qu’ils contiennent beaucoup moins de mercure et d’autres métaux lourds que les poissons plus gros, comme le thon.
Durabilité
Avec l’augmentation de l’élevage de poissons et de la surpêche, la durabilité est également un problème. Heureusement, les sardines sont considérées comme l’un des poissons les plus durables disponibles. Ils sont encore abondants dans les océans et ne montrent pas les mêmes signes d’exclusion que connaissent de nombreuses espèces.
Économique
La vraie nourriture coûte plus cher que les aliments transformés subventionnés dans les rayons des épiceries. Les sardines sont l’un des rares aliments étonnamment riches en nutriments qui ne vous ruineront pas. Ils peuvent remplacer le thon en conserve dans presque toutes les recettes. Nous préparons une salade de thon et de sardines pour le déjeuner au moins une ou deux fois par semaine.
Recette de sardines à faible teneur en glucides | Ingrédients
- 500 grammes de sardines nettoyées
- 250 grammes de tomates
- 3 cuillères à soupe de farine de graines de lin dorées
- 3 cuillères à soupe de persil ou de farce verte
- 100 grammes de parmesan
- 1 unité de citron
- sel
- poivre
Recette de sardines à faible teneur en glucides | Préparation
Préparez tous les ingrédients.
Voir aussi :
- Recette de ragoût au lait de coco à faible teneur en glucides
- Recette de moqueca aux huîtres à faible teneur en glucides
- Recette de quiche aux crevettes à faible teneur en glucides
Mixez les tomates dans un mixeur et filtrez. Mettre dans un récipient et assaisonner de sel et de poivre.
Dans un plat allant au four, déposer la moitié des filets de sardines (sans écailles ni arêtes) et assaisonner de sel, de poivre et de quelques gouttes de citron.
Ajoutez la moitié du jus de tomate, le reste des sardines et assaisonnez à nouveau avec quelques gouttes de citron.
Ajoutez enfin le reste du jus de tomate, le persil finement haché, la farine de lin et le parmesan. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 5 minutes.
Servez votre recette de sardines à faible teneur en glucides au micro-ondes et dégustez.
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