o que é cetose

Antes de falamos o que é cetose, precisamos dizer algo:
Nos desejávamos ter dito que a restrição de calorias, aumentar o exercício e reduzir a ingestão de gordura na dieta são as chaves da perda de peso . Mas, se você já tentou controlar o seu peso ao subsistir com menos calorias – especialmente a partir de alimentos de dieta, na maior parte suaves “- você provavelmente já está ciente de que isso geralmente produz resultados mínimos e é extremamente difícil de manter a longo prazo ou Consistentemente.

 

Considerando as altas taxas de obesidade que enfrentam as nações mais desenvolvidas – juntamente com um risco aumentado de condições de saúde, como diabetes ou problemas cardíacos, como resultado – os pesquisadores têm trabalhado ansiosamente sobre como suprimir o apetite e alcançar a perda de peso de forma saudável e sustentável. A dieta cetogênica surgiu nas últimas décadas como uma resposta potencial para este problema de perda de peso em larga escala. ( 1 )

 

Embora existam algumas diferenças de opinião, dependendo de quem você perguntar, em relação à melhor abordagem para a dieta muito baixa em carboidratos , os estudos mostram consistentemente que a dieta cetogênica (também chamada de dieta ceto) produz não apenas uma perda substancial de peso por uma alta porcentagem de As pessoas que aderem a ele, mas também outros benefícios importantes para a saúde, como reduções nas convulsões, marcadores de diabetes e muito mais.

 

A dieta keto gira em torno da ingestão de alimentos ricos em gorduras naturais, que consomem apenas proteínas moderadas e restringem severamente o número de carboidratos consumidos a cada dia. Mesmo que você não tenha muito peso para perder, entrar em um estado de cetose pode ser útil por outros motivos – como por níveis de energia aprimorados, capacidades mentais e estabilização do humor.

 

O que é a cetose ?

 

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica, razão pela qual também é chamado às vezes de “dieta de cetose“. A cetose ocorre quando a glicose de alimentos com carboidratos (como grãos, todas as fontes de açúcar ou frutas, por exemplo) é drasticamente reduzida, o que Força o corpo a encontrar uma fonte de combustível alternativa: gordura. Embora a gordura dietética (especialmente a gordura saturada ) geralmente tenha um nome ruim, provocando medo de ganho de peso e doença cardíaca, também é a segunda fonte de energia preferida do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

 

Na ausência de glicose, que normalmente é usada pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e, em vez disso, produz cetonas. Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam para um certo ponto, você entra em um estado de cetose – o que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

 

Vamos passar por isso de novo, passo a passo. O que é cetose? Veja como funciona:

 

  1. O consumo de glicose a partir de alimentos com carboidratos – grãos, vegetais amiláceos, frutas, etc. – é cortado.
  2. Isso obriga seu corpo a encontrar uma fonte de combustível alternativa: gordura (pense abacates, óleo de coco, salmão).
  3. Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e produz cetonas.
  4. Uma vez que os níveis de cetona no sangue aumentam para um certo ponto, você entra em um estado de cetose.
  5. Este estado resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal saudável e estável.

 

Para resumir um processo complexo, a cetose ocorre quando o fígado quebra gordura em ácidos graxos e glicerol, através de um processo chamado de oxidação beta. Existem três tipos principais de corpos de cetona que são moléculas solúveis em água produzidas no fígado: acetoacetato, betahidroxibutirato e acetona.

 

O corpo então quebra esses ácidos graxos em uma substância rica em energia chamada cetonas que circulam pela corrente sanguínea. As moléculas de ácido gordo são divididas através do processo chamado ketogênese, e um corpo de cetona específico chamado acetoacetato é formado que fornece energia.

 

O resultado final é ficar abastecido de cetonas circulantes (que também são chamadas de corpos de cetona) – o que é responsável por alterar seu metabolismo de uma maneira que algumas pessoas gostam de dizer o transforma em uma “máquina de queima de gordura”.

 

O objetivo da dieta cetogênica é mantê-lo neste estado metabólico da queimação de gordura da cetose. Isto é conseguido seguindo uma dieta muito rica em carboidratos com alto teor de gordura que inclui apenas quantidades moderadas de proteína. Alimentos como pão, cereais, lanches processados ​​e bebidas açucaradas são, portanto, fora da mesa, enquanto os alimentos mais gordurosos, como manteiga, carne alimentada com capim, peixe e vegetais não amiláceos ocupam o centro do palco, fornecendo a maioria das calorias diárias (até 70 -80 por cento).

 

O que é cetose | quanto tempo leva para entrar em cetose

Isso dependerá de alguns fatores, incluindo quão estritamente você limita sua ingestão de carboidratos e também certas variáveis ​​que estão principalmente fora do seu controle, como sua genética, história médica, composição corporal e necessidades energéticas. Se você estiver consistentemente comendo da lista de alimentos da dieta keto , você deve poder ver resultados e melhorias dentro de um curto período de semanas.

 

O que é cetose  e seus sinais

 

Começando, a dieta cetogênica é diferente de fazer a maioria das outras mudanças na dieta, incluindo muitas dietas populares de baixo teor de carboidratos, porque envolve realmente mudar seu metabolismo é bastante significativo. A maioria das pessoas descobre que, se diminuir a dieta, dando-se cerca de 3-4 semanas para ajustar, elas experimentam menos sintomas negativos associados aos estágios iniciais.

 

Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas de mudança do seu corpo. Estes foram apelidados de alguns “a gripe keto”. Ao implementar a dieta cetogênica pode ser desafiador no início, geralmente causando alguns efeitos colaterais que podem durar de 1-2 semanas (ou potencialmente mais), estes normalmente desaparecem com o tempo. Os sintomas geralmente diminuem à medida que seu corpo fica mais acostumado a estar na cetose, mas, entretanto, você pode achar que você experimenta:

 

Sentindo-se  cansado e com pouca energia apesar de dormir bem

Tendo problemas para dormir

Maiores desejos, especialmente para carboidratos ou açúcar

Problemas digestivos como constipação ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após dias de carboidratos mais elevados)

Sentir-se mais fraco durante os treinos e não se recuperar bem

Sendo mais temperamental ou irritável

Perdendo a libido

Mal hálito

Agora que você está ciente do que a fase inicial pode sentir, aqui está a boa notícia: você também provavelmente perceberá melhorias em vários marcadores de saúde, bem como a supressão do apetite devido à dieta ceto. Abaixo estão alguns sinais positivos de que você está passando efetivamente para a cetose:

 

Perda de peso (isso pode acontecer rapidamente devido à perda de água e gordura)

Baixa fome e desejos. Você pode notar que você é capaz de “rápido” por mais tempo e sentir menos desejo de comer muitas vezes por dia. Na verdade, a supressão do apetite é um dos sinais mais significativos de cetose e muitas vezes muito óbvio.

Potencialmente melhora sua energia, concentração e desempenho mental (especialmente depois de algum tempo ter passado). Inicialmente, o oposto pode ocorrer, mas então você deve notar sem a tarde “resfriamento de energia” e, em vez disso, energia mais sustentada.

De acordo com a maioria dos especialistas na dieta cetogênica, a cetose tecnicamente nutricional é definida pelos níveis séricos de cetona (a quantidade de cetonas no sangue) que se situam entre 0,5 a 3,0 mM.  ( 04 ) Alguns acreditam que 1,5 – 3 mmol / L é ” cetose ótima “, o que pode contribuir para a maior perda de peso. Toda pessoa é um pouco diferente em termos de qual a proporção exata de macronutrientes mantê-los nesta faixa, ao mesmo tempo em que eles podem se sentir melhor em termos de níveis de energia e outros sintomas. Você pode experimentar diferentes quantidades de carboidratos ao testar para ver como isso afeta seus níveis de cetona, visando permanecer na cetose nutricional (0,5 a 3,0 mM), desde que você se sinta bem fazendo isso.

 

Você pode saber com certeza que você está em cetose medindo cetonas no sangue, respiração ou urina. Várias opções para fazer isso incluem:

 

Usando um medidor de cetona de sangue: estes usam viagens de teste e fornecem medidas precisas de níveis de cetonas BHB em seu sangue. Eles podem ser comprados on-line e às vezes são um pouco caros, mas são uma maneira confiável de saber que você está consumindo a proporção certa de macronutrientes para permanecer no estado metabólico correto.

Executando exames de urina: você pode medir os níveis de cetona usando tiras de urina baratas, o que é econômico e simples de fazer. No entanto, a desvantagem é que apenas os níveis de acetona são revelados, não os níveis de BHB. Dois tipos populares são chamados de Ketostix e Uriscan.

O que é cetose | 5 Benefícios

 

  1. Perda de peso

 

A abordagem de dieta cetogênica para comer é aquela que muitas vezes pode ser mantida e incorporada a um estilo de vida, enquanto o mesmo dificilmente pode ser dito para dietas que restringem calorias e gorduras, porque eles simplesmente deixam você se sentindo com muita fome.

 

Quando você come mais alimentos do que o seu corpo precisa, é convertido em triglicerídeos e armazenado dentro de suas células de gordura. Quanto mais freqüentemente você continua consumindo grandes quantidades de glicose através de alimentos com carboidratos, menos seu corpo precisa aproveitar fontes existentes (suas células de gordura ou glicogênio armazenado em seu fígado e músculos) para energia, então suas células de gordura recentemente adicionadas permanecem intactas e, Portanto, perda de peso será muito mais difícil.

 

Em uma dieta ceto, os carboidratos fornecem apenas cerca de 5 por cento das calorias diárias, em comparação com qualquer lugar entre 40-60 por cento em uma “dieta padrão”. Reduzir o consumo de carboidratos isso significa drasticamente que a maioria das calorias vazias de alimentos altamente processados deve ser eliminada de sua dieta, incluindo coisas como pão e pãezinhos brancos, macarrão, arroz ou outros grãos, bebidas açucaradas, sobremesas, etc. Estes são os mesmos alimentos que tendem a causar níveis de açúcar no sangue , desejos de mais carboidratos e açúcar, pouca energia E contribuem para comer demais em geral.

 

Com sua ausência, o corpo começa a queimar suas próprias lojas de excesso de gordura, em vez disso, promovendo a perda de peso em uma porcentagem muito alta de pessoas. ( 3 )

 

  1. Fome Suprimida e Dificuldades Reduzidas

 

Em contraste com a maioria dos outros planos de dieta, o restante na cetose não requer contagem de calorias, medindo porções ou lidar com dores da fome para comer o mínimo possível. Na verdade, a maioria das pessoas se sente satisfeita e energizada enquanto está na cetose e descobre que podem ir por períodos mais longos sem a necessidade de comer (e é por isso que o jejum intermitente é geralmente praticado com uma dieta ceto).

 

Em comparação com as refeições que consistem principalmente em carboidratos, as refeições com proteínas ricas em gordura e moderadas são muito úteis e fazem um excelente trabalho de controle de hormônios da fome, muitas vezes por muitas horas. Isso resulta em menos necessidade de lanchar ou comer ao longo do dia, especialmente em fast food ou doces.

 

Os resultados clínicos sugerem ações diretas e indiretas de cetonas através de modificações de várias concentrações hormonais relacionadas à fome. Embora não seja completamente claro como a cetose reduz o apetite, os estudos descobriram que a cetose é efetiva na redução da ingestão de alimentos e na regulação do apetite alterando os níveis de hormonas da fome, incluindo a colecistoquinina (CCK) e a grelina . Ao mesmo tempo, os corpos de cetona parecem afetar a região do hipotálamo no cérebro, impactar positivamente os sinais de leptina e evitar o abrandamento do metabolismo, como a maioria das outras dietas. ( 4 )

 

  1. Melhorias no controle do açúcar no sangue e na saúde cardíaca

 

Além de seus benefícios relacionados à perda de peso, a dieta ceto também pode melhorar drasticamente outras condições de saúde ligadas a fatores como o mau controle do açúcar no sangue, o excesso de consumo e a má saúde intestinal. Estes contribuem para problemas comuns de saúde, tais como:

 

Doença cardíaca

Pressão arterial elevada e colesterol ou triglicerídeos não saudáveis

Diabetes

Indigestão, incluindo sintomas de IBS ou refluxo ácido

Mesmo câncer e crescimento tumoral

A dieta ceto também tem sido usada por décadas para ajudar a controlar ataques e sintomas de epilepsia em crianças e adultos

Como a cetose pode ajudar a reduzir o risco de várias preocupações com a saúde? Isso se resume aos benefícios de estabilizar o açúcar no sangue e diminuir a ingestão e uso de glicose. À medida que a glicose entra em seu sangue, seu pâncreas envia insulina para retirar o açúcar e levá-lo às células para que possam usá-lo como energia. No entanto, quando suas células usaram ou armazenaram toda a glicose que podem, o que resta é convertido em glicogênio para ser armazenado no fígado e nos músculos OU convertido em triglicerídeos, a forma de armazenamento de gordura.

 

  1. Mais Energia e Foco Mental Avançado

 

Não só a maioria das pessoas acham que o excesso de peso cai rapidamente quando está na dieta ceto, mas muitos também experimentam melhorias em termos de sustentar níveis mais elevados de energia.

 

Após um período de tempo, seu corpo se adapta ao uso de cetonas como combustível em vez de glicose. Seus músculos começam a aprender a converter acetoacetate em uma substância cetogênica chamada beta-hidroxibutirato, ou BHB. BHB torna-se então a nova fonte de energia cetogênica preferida, incluindo para alimentar toda a atividade cerebral. O que não é necessário é expulso do corpo como desperdício.

 

Outro processo também ocorre durante a cetose, que ajuda a manter seu corpo energizado e é chamado de gluconeogênese. Isso ocorre quando o glicerol (criado durante a oxidação beta) é convertido em glicose que seu corpo pode usar para energia. A proteína na sua dieta também pode ser convertida em glicose em pequenas quantidades. Assim como você pode ver, essencialmente seu corpo é capaz de criar sua própria fonte de glicose necessária sem obtê-lo de alimentos com carboidratos. O corpo humano é muito eficiente e sabe exatamente como converter outros macronutrientes (proteínas e gorduras) em moléculas utilizáveis ​​que podem ser dispersas por todo o corpo conforme necessário.

 

  1. Risco reduzido para outras doenças crônicas (especialmente neurológicas)

 

Há uma forte evidência de que uma dieta ceto pode ajudar a tratar ou gerenciar doenças graves, incluindo epilepsia, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e certos tipos de câncer. Estudos mostram que a dieta ajuda a reduzir as rupturas na atividade nervosa e neural no cérebro.

 

Embora ainda não esteja inteiramente claro como a dieta ceto ajuda a tratar essas condições, a maioria dos especialistas acredita que cortar drasticamente o suprimento de glicose e entrar na cetose ajuda a provocar mudanças bioquímicas que previnem e eliminam os curto-circuitos no sistema de sinalização do cérebro que são responsáveis ​​pelo dano celular, Convulsão e crescimento tumoral.

 

Outros mecanismos que foram sugeridos incluem: mudanças na produção de ATP tornando os neurônios mais resistentes em relação às demandas metabólicas, alteração do pH do cérebro que afeta a atividade neuronal, efeitos inibitórios diretos de corpos de cetona ou ácidos graxos nos canais iónicos, alterações no metabolismo de aminoácidos e Alterações na síntese do neurotransmissor inibitório GABA. ( 5 )

 

Como entrar em cetose

 

Induzir a cetose requer uma limitação severa do seu consumo de carboidratos, desta forma você corta o suprimento de glicose para suas células. Além de restringir severamente os carboidratos, você também precisa limitar seu consumo de proteínas, uma vez que a proteína pode ser convertida em glicose em pequenas quantidades. Este é o motivo exato de que a maioria das dietas com baixo teor de carboidratos (como Atkins ou a dieta Paleo) não resultam em cetose, porque permitem uma alta ingestão de proteína que mantém o corpo com energia suficiente para não necessitar de queimar gordo.

 

O Plano de Alimentos Dietéticos Ketogênicos:

 

Se você pretende seguir uma dieta cetogênica “rigorosa”, procure obter 60-80 por cento de suas calorias diárias de fontes de gordura. Entre 15 e 25 por cento das calorias devem ser de fontes de proteína, e apenas cerca de 5-10 por cento dos carboidratos.

Com base no fato de que a maioria das autoridades recomendam obter 45-65 por cento de suas calorias de carboidratos e apenas 20 a 35 por cento de suas calorias de gordura, isso provavelmente será muito diferente do que você está acostumado.

Transição para a cetose:

 

Para resultados ótimos e melhorias mais rápidas em termos de açúcar no sangue e perda de peso, recomenda-se que você comece a comer entre 20-30 gramas de carboidratos líquidos (gramas totais de carboidratos menos gramas de fibra) por dia.

Geralmente, é melhor incluir mais carboidratos para começar com a transição para a cetose, para ajudá-lo a ajustar e evitar efeitos colaterais fortes (mais sobre isso abaixo). Aponte para cerca de 50-60 gramas de carboidratos líquidos diariamente no início, enquanto você trabalha para diminuir para 20-30 gramas, se desejar.

Tenha em mente que a dieta cetogênica leva em conta gramas líquidos de carboidratos , e não apenas gramas totais. Os carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos deixados após você subtrair gramas de fibra de gramas de carboidratos totais. Por exemplo, se os vegetais que você está comendo têm 5 gramas de carboidratos em total, mas 3 gramas provêm de fibras, o número total de carboidratos líquidos é de apenas 2 gramas, que é o número que você adiciona ao total diário.

Para descobrir quantas calorias você precisa de cada grupo de macronutrientes , primeiro descubra quantas calorias você deve comer no total para manutenção ou perda de peso. Você pode usar uma calculadora on-line, como a criada pelo Instituto Nacional de Saúde, encontrada aqui  para ajudar a determinar suas necessidades de energia / calorias. Em seguida, separe sua ingestão de calorias em gorduras, proteínas e carboidratos.

Certifique-se de beber muita água ao longo do dia e também aumentar a sua ingestão de eletrólitos, especialmente o potássio de coisas como folhas verdes e abacate.

O exercício também pode ajudá-lo a entrar na cetose mais rápido, embora nos estágios iniciais isso possa ser difícil devido aos baixos níveis de energia.

Lembre-se de que, à medida que seu corpo muda – por exemplo, você perde peso ou aumenta a massa muscular – suas necessidades de calorias e os intervalos de macronutrientes também podem precisar mudar. Sempre monitore seu próprio biofeedback para garantir que você esteja alimentando seu corpo da melhor maneira possível.

 

Precauções: potenciais efeitos colaterais da cetose

Antes de iniciar a dieta cetogênica, é sempre melhor consultar seu médico se você tiver uma história de condições de saúde existentes, incluindo diabetes, doença renal ou danos, problemas cardíacos, desequilíbrio hormonal ou história com transtorno alimentar.

 

A dieta cetogênica pode não ser segura para pessoas com certas condições metabólicas ou condições de saúde, especialmente:

 

Doença da vesícula biliar

Dissertação de gordura prejudicada

História da pancreatite

Doenca renal

Função hepática deteriorada

Cirurgia de bypass gástrico anterior para perda de peso

Diabetes tipo 1 ou insuficiência de produção de insulina

História de alcoolismo ou álcool excessivo

Porfiria

Uma preocupação particular a ter em conta é o risco de cetoacidose , que se aplica especialmente aos diabéticos. A cetoacidose é um estado metabólico perigoso em que são produzidas quantidades excessivas de cetonas. Na maioria dos indivíduos saudáveis, a cetose é regulada pela insulina, que é o hormônio que controla a criação de corpos de cetona e regula o fluxo de ácidos gordurosos no sangue.

 

Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente, portanto seus corpos são incapazes de regular as cetonas, o que pode levar a um ambiente perigoso. Sempre consulte o seu médico se tiver diabetes antes de mudar sua dieta e procure sinais de alerta de cetoacidose, incluindo: sede excessiva, urina aumentada, náuseas, vômitos, dor abdominal, falta de ar, fraqueza, fadiga e confusão.

 

O que é cetose | Pensamentos finais

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica (às vezes chamada de “dieta de cetose“).

Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas da mudança do seu corpo, o que pode ser agradável ou desconfortável. Estes incluem redução do apetite / fome reprimida, perda de peso, mudanças nos níveis de energia e sono, mau hálito, problemas digestivos ou mau humor.

Os efeitos colaterais indesejados da cetose (apelidado de “gripe ceto”) geralmente desaparecem dentro de algumas semanas e geralmente podem ser gerenciados comendo mais gordura, bebendo bastante água, recebendo mais eletrólitos, descansando e sendo pacientes durante a transição.

Veja também:

Jejum intermitente passo a passo