Baixo teor de carb | a dieta low carb explicada

 

Baixo teor de carb

As dietas com baixo teor de carb e altas em gorduras tornaram-se cada vez mais populares, como um meio para as pessoas perderem quantidades significativas de peso em um período relativamente curto de tempo.

 

Até agora, a maioria de vocês provavelmente está familiarizado com a Dieta Atkins , que remonta já em 1958, mas outras variações neste tema entraram no centro das atenções nos últimos anos. Você pode estar mais familiarizado com o termo dieta cetogênica , o que implica um processo em que, quando seu corpo não tem suficiente glicose no sangue disponível, o corpo começa a quebrar as gorduras nos seus ácidos gordurosos constituintes no fígado antes de se converter em corpos cetônicos , Ou simplesmente cetonas.

 

As dietas cetogênicas têm uma ótima aplicação no campo da medicina, sendo particularmente relevante para pacientes diabéticos e epilépticos.

 

Como funciona uma dieta com baixo teor de carb e gordura?

 

Agora vamos mergulhar e conversar sobre o que é esse negócio de baixo teor de carb.

É preciso deixar claro que uma dieta com baixo teor de carb e gordura não necessariamente precisa ser classificada como uma dieta cetogênica, nem precisa ser considerada útil ou bem-sucedida. Vamos aprofundar um pouco mais para ver se uma dieta baixa em carb e gordura é a escolha certa para você.

 

Sem problemas de excesso de complicações, a insulina é essencialmente um hormônio de armazenamento que serve muitos propósitos no corpo, o mais importante é o transporte de nutrientes para vários tecidos e células em todo o corpo.

 

A principal razão para a liberação de insulina é a ingestão de alimentos e, claro, o carboidrato estimula uma liberação de insulina muito maior, uma vez que é dividida em glicose e liberada na corrente sanguínea.

 

A insulina é um hormônio importante, mas a qualidade da sua dieta e os vários estilos de vida podem influenciar a secreção de insulina e a gestão da glicose.

 

Quando a pessoa sedentária típica consome uma quantidade excessiva de carboidratos, ela é dividida em glicose nos intestinos antes de entrar na corrente sangüínea, o que resulta em uma liberação maciça de insulina. Isso então leva a uma queda súbita nos níveis de glicose no sangue, pois a insulina faz seu trabalho, levando a desejos incontroláveis ​​e a “queda de açúcar”, muito famosa.

 

Como isso ocorre cada vez mais, e o corpo armazena mais gordura, a sensibilidade à insulina começa a diminuir e a resistência à insulina se desenvolve.

 

Tudo isso significa essencialmente que os sites receptores em suas células se tornem menos receptivos aos efeitos da insulina, fazendo com que seu corpo libere mais e mais insulina ao longo do tempo e potencialmente levando a diabetes tipo II.

 

O baixo teor de carb de uma dieta LCHF, cetogênica ou à prova de balas é uma maneira efetiva de manter os níveis de insulina baixos; Isto é particularmente importante quando você consome grandes quantidades de gordura dietética que pode ser facilmente armazenada como gordura corporal quando os níveis de insulina são elevados.

 

Além disso, a parte alta da gordura da dieta encoraja o corpo a mudar para queimar a gordura para sua principal fonte de combustível – isso significa não só a gordura que você consome na sua dieta, mas também a gordura corporal armazenada.

 

Baixo teor de carb | Os benefícios da dieta

 

Até agora, podemos ver claramente que as dietas com baixo teor de carb e gorduras oferecem uma série de benefícios, mas vamos dar uma olhada em outros benefícios:

 

Diminuição do potencial de armazenamento de gordura, particularmente visceral da gordura do “ataque cardíaco” que envolve os órgãos na cavidade abdominal

Aumento do potencial de utilização de gordura, levando a perda de peso e ganhos musculares.

Diminuição da inflamação devido a uma grande ingestão de gorduras anti-inflamatórias saudáveis ​​e à redução de alimentos potencialmente inflamatórios contendo carboidratos e açúcares processados

Diminuição do apetite devido ao abrandamento da digestão pela gordura dietética e os efeitos de supressão do apetite da proteína

Marcadores de sangue melhorados, como HDL / LDL, triglicerídeos e glicose

Possível redução da pressão arterial

Implicações poderosas para pacientes com diabetes tipo II, epilepsia, doença de Alzheimer e doença de Parkinson

Diminuição do estresse digestivo devido à redução dos alimentos processados ​​e ao aumento da fibra alimentícia

Você pode desfrutar de um, alguns ou todos esses benefícios, mas as vantagens de dietas com baixo teor de carb e gorduras são inegáveis ​​para muitas pessoas.

 

No entanto, existem algumas pessoas que não respondem bem a este tipo de dieta, então, em seguida, vamos analisar as desvantagens da dieta baixa em carboidratos antes de analisar de perto se esta é ou não a abordagem certa para você.

 

As desvantagens da dieta com baixo teor de carb

 

Antes de mergulhar em um novo plano de dieta, é essencial que você saiba o que você está se importando. As dietas baixas em carboidratos tornaram-se extremamente populares, mas antes de tomar a decisão, é importante pensar sobre as possíveis desvantagens.

 

Durante os primeiros 7 a 10 dias de remoção de carboidratos da sua dieta, seus níveis de energia provavelmente diminuirão significativamente.

Isso é tipicamente referido como a fase de adaptação, o que simplesmente significa que seu corpo precisa de tempo para produzir as enzimas e outros produtos químicos necessários para começar a usar a gordura como fonte primária de combustível.

 

Durante esta fase de adaptação, você pode experimentar neblina cerebral, letargia, dores de cabeça, problemas para dormir, mau hálito e uma sensação de peso em todo o corpo. Algumas dessas sensações podem ser bastante desagradáveis ​​ou desconfortáveis, claro, mas se você ficar com isso, você estará fora da floresta em uma semana ou um pouco mais.

 

Também é comum experimentar desidratação de baixo nível e aumento da sede. Isso é provável porque um grama de carboidratos geralmente transporta três gramas de água junto com ele. Ao remover os carboidratos da sua dieta, naturalmente, deixará de reter água.

 

A fase de adaptação é de curta duração, embora outro desafio principal seja adotar a dieta e passar os muitos alimentos açucarados e ricos em carboidratos na dieta ocidental.

 

Comer com amigos, desfrutar de refeições familiares e pegar um lanche rápido são todos luxos que damos por certo, e você provavelmente começará a perceber muito cedo que esses tipos de eventos não são muito baixos.

 

Isso não quer dizer que continuar com um plano de carboidratos baixo é impossível, porque não é.

 

Com um pouco de premeditação, preparação e paciência, em breve você aprenderá os truques do comércio ou “hacks” cetogênicos para realmente ajudá-lo a tirar o máximo proveito da sua dieta, mas de sua vida como um todo.

 

Avance para dicas, truques e suplementos para uma transição bem sucedida com baixo teor de carb .

Como já vimos; A dieta baixa em carboidratos com alto teor de gordura não é para todos.

 

Aqui estão algumas perguntas para se fazer antes de começar uma dieta baixa em carboidratos; Estes devem ajudar a esclarecer se é a escolha certa para você:

 

Baixo teor de carb |  Você é um atleta?

 

Se você é um atleta experiente e de treinamento duro, é provável que já esteja ciente de que tipo de métodos dietéticos trabalham para você; No entanto, no interesse do rigor, vamos começar aqui. Os atletas que se envolvem em treinamento freqüente e de alta intensidade – não guerreiros de fim de semana ou frequentadores de ginásio casual – geralmente fazem melhor em uma dieta que contém 30 – 50% de carboidratos, talvez até maior para pessoas como fisiculturistas. Embora a abordagem baixa em carboidratos tenha se tornado popular nas comunidades Crossfit e outros nichos da comunidade de fitness,  isso não significa que seja otimizado ou mesmo saudável , então tome o tempo e aplique a diligência para determinar em qual campo você cai para que você possa Estratégicamente, descubra o que funciona melhor para você.

 

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Você já comeu alto índice de Carb antes?

 

Em caso afirmativo, qual foi a sua experiência e quão alta foi a sua ingestão de carboidratos? Isto é importante considerar, porque se uma dieta alta em carboidratos te deixasse sentir como um milhão de dólares em uma base consistente e você não ganhou excesso de gordura corporal, então o baixo teor de carb pode não ser para você. Por outro lado, se comer carboidratos faz com que você se sinta inchado, letárgico, cheio de nevoeiro e geralmente miserável, então você em uma dieta com baixo teor de gordura em carboidratos pode ser a solução para você.

 

Você já comeu baixo teor de Carb antes?

 

Esta é uma questão difícil de responder por alguns, porque o “baixo teor de carb” tende a ser um termo relativo, mas se considerarmos não mais do que 30 a 50 g de carboidratos diariamente, isso deve esclarecer bem as coisas. Depois de ajustar a fase de adaptação, muitas vezes desagradável, a ingestão baixa de carboidratos deixa você sentir preguiçoso, chato e letárgico, ou você se sente quente, vibrante, mentalmente alerta e cheio de energia? Se você tentou baixo carboidrato e alto teor de carbono sem sucesso, então uma dieta mais moderada e equilibrada é provavelmente a escolha certa para você.

 

Você é obeso ou tem condições médicas subjacentes?




 

Você sempre deve consultar seu médico antes de começar qualquer dieta extrema – e dificilmente pode argumentar-se que uma dieta cetogênica não está no extremo das coisas -, mas se você sofre de resistência à insulina ou diabetes, então você poderia se beneficiar muito com o baixo teor de carb. Isso também é verdade para as pessoas obesas, que prejudicaram a administração de insulina e glicose no sangue perigosamente alta. A grande maioria dos indivíduos com excesso de peso observa resultados maciços e imediatos de reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos.

 

Você está pronto para consumir baixo teor de carb?

 

Se você está apenas entretindo a idéia de melhorar sua saúde e bem-estar de uma maneira profunda, então você deve saber que a dieta baixa em carboidratos não é fácil para todos e a fase de adaptação em particular pode ser suficiente para afastar algumas pessoas do conceito permanentemente. Então, pegue o seu tempo, certifique-se de saber o que esperar, e você será muito mais provável de ter sucesso!

 

O que comer e o que não comer em uma dieta com baixo teor de carb

 

 

Há alguns cortes claros e Não é quando se trata de quais alimentos comerem em uma dieta baixa em carboidratos com alto teor de gordura.

 

Vamos começar com os alimentos que você deseja comer regularmente.

 

Os cortes de carne gordurosos são preferidos para garantir que você esteja consumindo gordura dietética adequada.

Aves, como frango, turquia, pato, e assim por diante

Carne

Cordeiro

Carne de porco

Peixe oleoso, como salmão, cavala, sardinha, e assim por diante

Ovos inteiros

Óleos saudáveis ​​como Coco, MCT Óleo, Azeitona, Abacate, Macadâmia

Manteiga Real

Queijo de gordura (cuidado com o teor potencial de açúcar de lactose ou leite)

Bacon

Legumes:

 

Os vegetais que se seguem podem ser comidos um pouco por causa do alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos:

 

Vegetais crucificos como broccoli, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas

Verdes frágeis, como espinafre, rúcula, cascalho, alface de cordeiro e cacau de mostarda

Espargos

Berinjela

Abobrinha

Pepino

Limões

Os seguintes vegetais são aceitáveis, mas o controle estrito da parcela deve ser praticado:

 

Limite de cebola a ½ cebola média por porção

Limite de tomate para 1 ou 2 tomates

Limite de cenoura para 1 cenoura pequena a média

Bell Peppers limite para ½ – 1 pimenta

Os cogumelos limitam-se a um punhado de cogumelos com botão branco ou equivalente

Em caso de dúvida, simplesmente digite “carboidratos em [inserir comida]” no Google.

 

Esta seleção final de alimentos é aquela que você absolutamente quer evitar, seja porque eles não são adequados para uma dieta baixa em carboidratos ou porque geralmente são prejudiciais para a saúde:

 

Óleos vegetais refinados como canola, cártamo, soja e milho

Margarina e outras gorduras hidrogenadas e óleos

Carvões de esterilização, como trigo, batata, aveia, milho, arroz, e assim por diante

Fast Food, como pizza, batatas fritas e sorvete

O fruto geralmente deve ser evitado, com exceção de pequenas quantidades de frutas com baixo teor de açúcar, como os mirtilos.

Álcool

Açúcar, mel, xarope de bordo, xarope de milho, e assim por diante

Dicas e truques para o domínio cetogênico

Conte esses carboidratos!

Os carboidratos devem ser mantidos na faixa de 30 a 50g diariamente, com vegetais fibrosos e vegetais frondosos que compõem a maior parte desse número. Isso significa que a maioria dos produtos lácteos, com exceção de cremes e queijos gordurosos, estão fora do menu devido ao seu teor de lactose (açúcar de leite).

 

Você também quer manter um olhar atento sobre o conteúdo líquido de carboidratos de tudo, desde condimentos e misturas de especiarias até o creme em seu café da manhã. Você pode inicialmente ser muito surpreendido por quantos gramas de açúcar e carboidratos estão escondidos em alimentos todos os dias; Alguns gramas aqui ou lá podem realmente se somar e evitar que você obtenha um estado de cetose.

 

Baixo teor de carb e a Porção de Proteína!

Embora a cetose não seja absolutamente necessária para o baixo sucesso no carboidrato, certamente percorre um longo caminho e pode ajudar a mantê-lo fora de uma espécie de “purgatório metabólico” onde seu corpo está lutando para se estabelecer na sua principal fonte de energia. Por esta razão, geralmente é melhor consumir cerca de 70% de suas calorias a partir de gorduras, sendo que os 30% restantes são predominantemente provenientes de proteínas e alguns vestígios de carboidratos de vegetais.

 

Fontes de proteína adequadas incluem carnes como frango, peru, carne, cordeiro, porco, bem como ovos inteiros, bacon, algumas carnes de almoço, salmão e outros peixes oleosos, e praticamente tudo o que costumava nadar, voar ou caminhar pela Terra! Você também pode complementar com proteína de soro de leite (recomendamos Proteína Natural com Colágeno para dar ao seu corpo todo o suporte imunológico e manutenção de tecido que ele precisa ao fazer esta transição para sua nova dieta).

 

Baixo teor de carb  e os alimentos de folhas verdes!

Nós já abordamos o tema dos vegetais, mas a importância de consumir uma ampla fibra, vitaminas solúveis em gordura, antioxidantes, etc., realmente não pode ser suficientemente estressada.

 

A idéia de comer bacon e ovos em cada refeição pode parecer atraente para alguns, mas é importante aumentar a ingestão de micronutrientes em vegetais. 



 

Itens adequados incluem brócolis, couve-flor, espinafre, rúcula, berinjela, abacate. Você também pode querer adicionar itens como chucrute e kim chi para manter a saúde intestinal.

 

Mantenha um equilíbrio!

Pode ser muito emocionante ao iniciar uma dieta com baixo teor de carbo e gordura; Afinal, quem não deseja deter suas refeições em azeite ou comer grandes bifes suculentos todos os dias? Basta lembrar que este é o seu corpo e você só obtém um; Não engolir nada além de gorduras saturadas e negligenciar a nutrição saudável e equilibrada é uma receita para o desastre e pode levar a inflamações generalizadas e problemas digestivos.

 

Em vez disso, respeite seu corpo, concentre-se nos quatro pilares da nutrição e assegure-se de providenciar tudo o que precisa para funcionar de forma otimizada. 


 

Suplementos recomendados para uma dieta LCHF

  1. Prebióticos

O amido Prebiótico + Resistente é o companheiro perfeito de baixo teor de carboidratos e ceto para apoiar a função intestinal saudável, afiar a função cerebral e melhorar o metabolismo de carboidratos.

 

Fertilizantes resistentes ao amido no cólon, onde produz ácidos gordurosos benéficos como o butirato que são conhecidos por:

 

Melhore a digestão e alivie o revestimento intestinal

Fornecer energia estável ao cérebro

Corte através da névoa cerebral

Aliviar a fadiga mental

Aumentar a resiliência cognitiva

Prebióticos e amido resistente fornecem benefícios semelhantes para a saúde intestinal sem arriscar o desconforto GI que pode acompanhar um volume tão grande de massa de vegetais de alta fibra.

 

 

 

 

 

  1. Magnésio

O magnésio é a segunda deficiência de nutrientes mais comuns no mundo desenvolvido (segundo apenas da vitamina D). Se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos e especialmente se você se  exercita regularmente , você é um alvo privilegiado para problemas baixos de magnésio e espasmos musculares.

 

Ao ajustar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, muitas pessoas experimentam uma má qualidade do sono, cólicas noturnas e aumento do desconforto muscular durante o exercício.

 

Isto é geralmente devido ao baixo teor de magnésio.

 

 

 

  1. Aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs)

Os BCAAs são aminoácidos únicos que são absorvidos instantaneamente e trabalham para prevenir a quebra muscular, estimulando o crescimento muscular .

 

Os BCAAs são úteis na redução do dano muscular, mas, mais importante ainda, se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, os BCAAs ajudam a melhorar a queima de gordura e aumentam o uso de reservas locais de gordura por energia.

 

Muitos produtos BCAA no mercado provêm de fontes alarmantes, como cabelos de porco, penas de pássaros – ou mesmo cabelos humanos – então, assegure-se de encontrar um produto BCAA proveniente de fontes naturais, limpas e botânicas.

Veja também:
Efeitos colaterais low carb e como curá-los

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