Lista de vegetais low carb para você apreciar sem culpa

A seguir você encontrará uma vasta lista de vegetais low carb para te auxiliar na alimentação. Os vegetais são incentivados quando você está em uma dieta low carb. Mas, como acontece com a maioria dos grupos de alimentos, alguns vegetais são uma escolha melhor do que outros. A maioria dos vegetais não-amiláceos são muito baixos em carboidratos, com menos de 5 gramas em uma porção de meia-xícara.

Lista de vegetais low carb

Como você pode dizer se um vegetariana é baixo-Carb?

Com a lista de vegetais low carb você saberá como fazer para seguir de maneira precisa a sua dieta. Para determinar se um vegetal não é rico em amido e seria bom para uma dieta baixa em carboidratos , você pode procurar os dados de nutrição .

Em 1/2 xícara cozidos ou 1 xícara cru, não teria mais de 5-6 gramas de carboidratos, bem como 3 gramas de fibra, 0,5-2 gramas de proteína e 0 gramas de gordura. Para encontrar os carboidratos eficazes (líquidos), subtraia os gramas de fibra dos carboidratos totais.

Você pode achar mais fácil lembrar que os vegetais são mais propensos a ser baixo em carboidratos, pensando neles em quatro grupos com base na parte da planta que eles vêm. Existem exceções, mas como regra geral, isso funciona muito bem.

Lista de vegetais low carb|Vegetais frondosos: Menor em carboidratos

Folhas têm a menor quantidade de carboidratos, e o que é pouco neles é envolvido em tanta fibra que há impacto mínimo sobre o açúcar no sangue. Isso poderia ser ajudado pelo fato de que eles são boas fontes de vitamina K. Eles também são ricos em  fitonutrientes , vitaminas e minerais.

Exemplos de vegetais de folhas incluem:

  • Brotos de alfafa  e outros brotos de sementes pequenas têm 0,1 gramas de carboidratos eficazes (líquidos) e apenas 8 calorias por xícara. Mas os brotos de feijão não são tão baixos em carboidratos. Eles acabariam no topo da lista.
  • Alface  e salada verdes como endívia, escarola, radicchio, romaine, e espinafre que você costuma comer fresco são os próximos menor em carboidratos, embora tenham menos fibras.
  • Espinafre e  acelga  podem ser comidos frescos ou cozidos. Eles são muito baixos em carboidratos líquidos, com 0,2 e 0,4 gramas em uma porção de 1/2 xícara, respectivamente.
  •  Vegetais saudáveis , como couve , mostarda têm muitas vitaminas e nutrientes e são baixos em carboidratos.
  • Ervas como salsa, coentro, manjericão, alecrim e tomilho são baixos em carboidratos.
  • Bok choy (repolho chinês) é muito baixa em carboidratos em 0,5 gramas por 1/2 xícara cru, choque bok choy.

Lista de vegetais low carb|Caule e Flores

Hastes e flores são geralmente um pouco maior em carboidratos do que as folhas, mas ainda baixo o suficiente para a maioria das dietas de baixo teor de carboidratos. Exemplos de hastes e flores, de menor em carboidratos a maior:

  • Tiros de bambu: Os rebentos de bambu enlatados são ricos em fibras, portanto, uma dose de 1/2 xícara tem 1,2 gramas de carboidratos líquidos.
  • Aipo : É um grampo como um low-carb e vegetais crunchy low-calorie. Devido ao alto teor de fibra, há 0,7 gramas de carboidratos líquidos em 1/2 xícara de aipo cru picado.
  • Algas marinhas, como nori, é muito baixa em carboidratos, embora varie por tipo de algas marinhas.
  • Cogumelos : Eles são muito baixos em carboidratos, e você pode usá-los em muitos pratos, mesmo grelhar-los e substituindo um cogumelo portobello por um hambúrguer.
  • Repolho : É alto em nutrição e fibra, e você pode fazer o seu prato colorido com variedades vermelhas ou roxas. Você pode desfrutar de repolho cozido, cru ou fermentado em chucrute.
  • Aspargos : Este versátil e elegante vegetal de primavera é rico em fibras, reduzindo seus carboidratos líquidos.
  • Erva – doce : Tem 2 gramas de carboidratos líquidos em 1/2 xícara, e você pode usá-lo em saladas ou como um substituto de cebola em pratos cozidos, com menos carboidratos do que cebolas.
  • Couve – flor : Com 2,5 gramas de carboidratos em 1/2 xícara de couve-flor cozida, é um ótimo substituto para os vegetais de raiz, como batatas e amidos, como arroz.
  • Brócolis : Enquanto brócolis tem alguns carbs a mais, equilibra-los com muita fibra.
  • Couves de Bruxelas : Estas são no lado superior para carboidratos em comparação com os outros “caules” em 5,5 gramas por meia xícara, cozido.
  • Alcachofra : Estes são ricos em fibras, mas são mais ricos em carboidratos do que os outros “flores” e são mais baixos em carboidratos do que todos os “frutos” no próximo agrupamento.

Lista de vegetais low carb

Lista de vegetais low carb|Frutas (legumes que contêm as sementes da planta)

A parte da planta que contém sementes é, botanicamente, o fruto da planta, embora tendamos a chamar apenas as coisas de uma fruta se forem doces. Você pode identificá-los se você observar as sementes quando você cortá-los abertos. Este grupo inclui pimentas, abóbora de todos os tipos,  feijão verde , tomate, quiabo e berinjela. O abacate é também uma fruta, embora menor em carboidratos do que os outros. Plantains têm a maioria de carbs nesta categoria, que faz o sentido, porque as bananas estão entre os mais elevados.

  • Abacate : A 1/2 xícara de abacate da Califórnia tem 1 grama de carboidrato (líquido) eficaz, mais 5 gramas de fibra e 120 calorias.
  • Quiabo : Uma porção de 1/2 xícara tem 2 gramas de carboidratos líquidos, 2 gramas de fibra e 16 calorias.
  • Pepinos e picles sem adição de açúcar: Enquanto eles têm apenas 1,9 gramas de carboidratos por xícara, eles também são muito baixos em fibra.
  • Feijão verde e feijão de cera : Uma porção de 1/2 xícara tem 2 gramas de carboidrato (líquido) efetivo mais 2 gramas de fibra e 17 calorias.
  • Pimentas, como  pimentão verde ,  pimentão vermelho ,  pimentas jalapeño . Estes variam como os pimentos vermelhos são realmente mais doce e maior em carboidratos, mas ainda baixo o suficiente em carboidratos líquidos para colocar nesta posição na lista.
  • Abóbora de verão e abobrinha : Estes são muito baixos em carboidratos líquidos e versáteis para usar em receitas, incluindo fazer “zoodles” com um espiralizante para substituir ou estender macarrão de alto teor de carboidratos.
  • Ervilhas, ervilhas instantâneas e vagens de ervilha : Estes geralmente têm sabor doce e podem ser agradáveis ​​como um lanche ou adicionados a uma salada ou salteados. Em uma porção de 1/2 xícara, eles têm 5,25 gramas de carboidratos e 1,5 gramas de fibra.
  • Tomates : Um pequeno tomate tem 3,5 gramas de carboidratos e 1,1 gramas de fibra.
  • Berinjela : Este vegetal pode tomar o lugar de escolhas preferencial, e tem apenas 2,4 gramas de carboidratos em 1/2 xícara de cubos.
  • Tomatillos : Estes podem ser usados ​​em muitas receitas do sul da fronteira e salsas.

Neste grupo, aqueles com carbs mais elevados são abóboras e squash do inverno  e  spaghetti squash .




Lista de vegetais low carb|Raízes e Sementes

Esta categoria tem a maior variação, embora em geral, os vegetais de raiz serão maiores em carboidratos. Em primeiro lugar, estas são as raízes que são realmente baixos em carboidratos e seria uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos.

  • Rabanetes : Estes queridinhos do jardim da primavera são muito fáceis de crescer. Eles têm 1 grama de carboidratos líquidos, 1 grama de fibra, e 9 calorias em uma xícara de servir.
  • Jicama : 1/2 xícara de fatias de jicama cru tem 2,25 gramas de carb (líquido) eficaz mais 3 gramas de fibra e 23 calorias

Os vegetais de raiz que não são baixos, mas também não são especialmente ricos em carboidratos incluem:

  • Cebolas verdes (cebolinhas) : Estes combinam a folha / caule com a raiz e assim eles são mais baixos em carboidratos, com 3 gramas de carboidrato líquido e 1,5 gramas de fibra em 1/2 xícara de cebolinhas cruas picadas. Isso dá cebolas verdes a borda sobre cebolas brancas ou vermelhas, que são apenas a porção “raiz” e, portanto, maior em carboidratos.
  • Nabos : 1/2 xícara de nabo cru tem 3 gramas de carboidrato (líquido) eficaz mais 1 grama de fibra e 18 calorias
  • Rutabagas : Estes têm 4 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1/2 xícara.
  • Raiz de aipo (aipo) : 1/2 xícara de aipo cru tem 4 gramas de carboidratos líquidos e 1 grama de fibra.
  • Cenouras : Existem 4 gramas de carboidratos líquidos em 1/2 xícara de cenoura picada, cru. Mas muitas vezes as cenouras são movidas para o “carb mais elevado” lista de dietas de baixo teor de carboidratos.
  • Cebolas : Em uma porção de 1/2 xícara, há 5 gramas de carboidrato, mas apenas cerca de 1 grama de fibra.
  • Alho – poró : Em uma porção de 1/2 xícara, há 6,5 gramas de carboidratos líquidos.
  • Castanhas de água  ( enlatadas ): As castanhas de água enlatadas têm 7 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1/2 xícara, enquanto as castanhas de água doce picadas têm 13 gramas.

Entrementes, muitos vegetais de raiz terminam acima na lista de high-carb, incluido cenouras, beterrabas, squash do inverno, castanhas de água fresca, pastinagas, e batatas.

Lista de vegetais lowcarb|Vegetais de alto teor de carboidratos

Os vegetais mais problemáticos que devem geralmente ser evitados ao reduzir hidratos de carbono são os vegetais mais destacados e mais doces.

  • Cenouras : Algumas dietas de baixo teor de carboidratos dizem para evitar cenouras, embora tenham menos carboidratos do que os outros abaixo
  • Beterraba : Em 1/2 xícara cru, há 5,6 gramas de carboidratos líquidos.
  • Ervilhas : Em 1/2 xícara de ervilhas congeladas, cozidas há um pouco menos de 5 gramas de carboidratos líquidos.
  • Abóboras de Inverno, tais como bolota e  Butternut : Em 1/2 xícara de abóbora cozida, há 10 gramas de carboidrato líquido mais 2 gramas de fibra. É mais baixo para a abóbora crua.
  • Castanhas de água  (frescas, picadas): Estas são mais altas em carboidratos do que as castanhas de água enlatada, movendo-os para a categoria alta.
  • Pastinagas : Uma porção de 1/2 xícara cru tem 9 gramas de carboidrato eficaz (líquido) mais 3 gramas de fibra e 50 calorias.
  • Batatas :. Batata crua tem 12 gramas de carboidratos líquidos e 2 gramas de fibra em 1/2 xícara. Batata cozida, simples que tem mais de 14 gramas de carboidratos líquidos para 1/2 xícara.
  • Batata doce : Uma meia xícara de batata doce triturada, assada tem mais de 17 gramas de carboidratos líquidos.
  • Milho : Uma xícara de 1/2 xícara de milho cozido tem 12 gramas de carboidratos líquidos.
  • Plátanos: Uma xícara de 1/2 xícara de banana fervida tem mais de 27 gramas de carboidratos líquidos.

Lista de vegetais low carb|Como adicionar legumes Low-Carb a sua dieta

A maioria de povos dobram ou triplicam o número dos vegetais que comem quando mudam a uma dieta low-carb. Se você não está acostumado a comer um monte de vegetais, estar atento a armadilhas de amido e tentar baixas substitutos para alimentos ricos em amido, como a couve-flor purê ,  couve-flor “arroz “, polpa de espaguete , macarrão de abobrinha e couve-flor salada “batata” .

Pessoas em dietas de baixo teor de carboidratos também tendem a comer mais saladas. Por exemplo, em vez de um sanduíche de frango, você pode ter o frango em cima de uma salada, salada de taco , salada de frango em estilo tailandês e outras saladas de baixo teor de carboidratos e molhos para saladas .

Se você está pensando em usar vegetais orgânicos ou não orgânicos, tenha em mente que alguns vegetais são mais propensos a ter sido cultivada com mais  pesticidas do que outros.

O mundo vegetal é abundante e se sentindo confortável manuseio e preparar legumes vai um longo caminho para um plano de dieta low-carb de sucesso. Há uma multidão de receitas vegetais low-carb , tais como esta caçarola fácil do spinach , e pratos laterais low-carb fantásticos  tais como um slaw da cole baixa do carb .

Lista de vegetais low carb|E sobre frutas?

As frutas são normalmente tratadas em um grupo diferente de comida por causa dos açúcares naturais em frutas que normalmente aumentam a carga de hidratos de carbono. Mas, como os vegetais, há algumas opções de frutas de baixo carboidrato . Frutas não têm que ser anuladas em uma dieta baixa em carboidratos. A moderação é fundamental.

Uma palavra de incentivo para que você possa ter sempre em mente a lista de vegetais low carb

Desfrutando de uma dieta baixa em carboidratos pode apresentá-lo a novas maneiras de usar vegetais de folhas e vegetais de haste para substituir vegetais amiláceos. Faça um terço a metade de seu prato de baixo – vegetais do carb, e você será excitado pelas cores, pelas texturas, e pelo sabor.

Veja também:

Os 50 melhores alimentos de baixo teor de carboidratos para você incluir na sua dieta

Fontes:

Vegetais não amiláceos . American Diabetes Assoctiation. Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html

USDA Food Composition Databases . USDA. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.

Por que é importante comer legumes . ChooseMyPlate.gov USDA. Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html

 

 

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