Dieta low carb o que comer – Os 50 melhores alimentos de baixo teor de carboidratos, além de idéias e dicas de receitas

Dieta low carb o que comer

Em dieta low carb o que comer você encontrará inúmeras dicas para seguir com uma dieta totalmente low carb.

Enquanto dietas de baixo carboidrato têm demonstrado ter muitos benefícios, especialmente para aqueles que podem dar ao luxo de chutar um hábito de açúcar ou perder peso, a fim de melhorar a sua saúde, muitos hesitam em tentar esta maneira de comer por medo de desistir de muitos Alimentos deliciosos. Eles se perguntam se alimentos de baixo teor de carboidratos ainda será agradável. Devido a isso estamos aqui para falar em dieta low carb o que comer.

Tenha certeza de que ao seguir uma dieta saudável low-carb, ainda é possível continuar a desfrutar de todos os tipos de receitas incríveis. Low-carb receitas incluem tudo, desde frango e legumes e etc. E o que acontece com baixos carboidratos café-da-manhã ou lanches de viagem? Estes podem incluir smoothies verdes ou shakes de proteína, baixas sobremesas de carboidratos feitos de coisas como coco ou farinha de amêndoa, 1-2 ovos cozidos ou novas variedades de carne de vaca alimentada com grama de qualidade, por exemplo.

Enquanto comer uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a “bala mágica” para a perda de peso duradoura para cada pessoa, é muito útil para a maioria das pessoas para cortar em fontes adicionadas de açúcar e carboidratos. Mesmo se você só pretende reduzir a sua ingestão de açúcar e carboidratos por um período de tempo, talvez para quebrar um vício de açúcar ou o ponta pé inicial para uma maneira mais saudável de comer que inclui menos alimentos processados, é provável que você experimente benefícios relativamente rápido.

Remoção de alimentos como pão, cereais, bebidas açucaradas, produtos lácteos processados ​​e mesmo grãos integrais ou legumes amiláceos de sua dieta são importantes mudanças na dieta que resultará em seu corpo liberando menos insulina. Isso ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduzir ânsias e fadiga, acelerar a perda de peso, deixá-lo sentir mais lúcido (pelo menos depois de inicialmente se acostumar com a mudança) e até reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Substituindo os alimentos carb-pesados ​​em sua dieta com alimentos low-carb como Vegetais não amiláceos, gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade toma estes benefícios um passo adiante: reduzindo a fome, fazendo você se sentir satisfeito e possivelmente até mesmo reverter certas deficiências de nutrientes.

Dieta low carb o que comer

Dieta low carb o que comer | O que Qualifica como “Low Carb”?

Você pode querer saber o que são carboidratos e como evitá-los. Uma dieta que é “low carb” pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. De um modo geral, no entanto, o que qualifica como uma dieta baixa em carboidratos é aquele em que você está recebendo apenas cerca de 20-30 por cento (ou às vezes muito menos) de suas calorias diárias de fontes de carboidratos – como açúcar, grãos, frutas ou Legumes amiláceos. Isso geralmente resulta em cerca de 50-100 gramas de carboidratos ou menos. Em alguns casos, por exemplo, se alguém está seguindo uma dieta cetogênica , também conhecida como uma dieta baixa em carboidratos, alta gordura (LCHF), eles podem optar por comer menos carboidratos, apenas cerca de 20-50 gramas diariamente, a fim de “entrar Em cetose “(o estado de queima de gordura para combustível em vez de glicose / carboidratos).

Se você visar cerca de 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente, dividido entre três refeições principais, cada refeição de baixo teor de carboidratos seria cerca de 30-35 gramas de carboidratos líquidos. O que são carboidratos líquidos? Eles são a quantidade de carboidratos deixados quando fibra gramas são subtraídos de carboidratos totais.

Em outras palavras, a fibra não é contada para carboidratos totais, porque a fibra não é realmente digestível uma vez consumida, ela não eleva os níveis de açúcar no sangue como a glicose. Por esta razão, a maioria das pessoas que comem mesmo uma dieta muito baixa em carboidratos ainda consomem alguns alimentos ricos em fibras ,  como vegetais não amiláceos e às vezes nozes / sementes.

Mesmo para aqueles que seguem uma dieta muito baixa em carboidratos / cetogênicos (mantendo carboidratos em torno de 20-30 gramas líquidas diárias ou menos), eles ainda podem comer todos os vegetais não amiláceos que eles querem – considerando como eles são preenchidos com fibra, têm uma alta taxa de Nutrientes e teor de água, são saciáveis, e são muito baixos em calorias em geral.

O que seria uma refeição de baixo teor de carboidratos que tem 30-35 gramas de carboidratos líquidos parece?

Exemplo de  refeições com baixo teor de carboidratos  pode incluir:

  • Uma porção de 100 g de proteína (como o peito de frango), juntamente com 2 xícaras de vegetais não-amiláceos como brócolis e pimentões, uma salada verde mista e 1-2 colheres de sopa de óleo ou molho. Isso equivaleria a até menos de 35 gramas de carboidratos líquidos. Se você adicionou um vegetal na salada  como beterraba ou nabos, você estaria consumindo mais carboidratos, mas ainda não muitos. Para ser considerado uma refeição moderada ou “alta em carboidratos” você teria que adicionar algo como grãos, frutas, um adoçante adicionado, como mel ou batatas – que tendem a ter na faixa de 20-25 gramas de carboidratos (ou mais ) Por porção.
  • Alface ou “couve”, sésamo retalhado de frango
  • Fajitas feitas com uma proteína de sua escolha e muitos legumes
  • Hambúrgueres de frango ou salmão
  • Empanadas ou quesadillas recheadas de carne de bovino alimentada com capim e queijo, confeccionadas com amêndoa ou crosta de farinha de coco
  • Pizza com Crosta de Couve-Flor
  • E muitas mais opções como smoothies, casseroles e crockpot receitas

Dieta low carb o que comer

Dieta Low Carb o que comer | Alimentos Baixo-Carb saudáveis ​​contra Alimentos insalubres de Baixo-Carb

Você pode estar se perguntando o que tem carboidratos e o que não. Para ser claro, apenas porque um alimento ou refeição é baixa em carboidratos não significa necessariamente que é saudável! Em muitos casos, a qualidade dos carboidratos que você come é ainda mais importante do que a quantidade . Por razões de manter os ingredientes processados ​​/ sintéticos fora de sua dieta, eu recomendo evitar alimentos com baixo teor de carboidratos – como a maioria das barras comerciais de proteína ou shakes de substituição de refeição . Estes podem fornecer gordura e proteína, e ser baixa em açúcar ou carboidratos, mas eles ainda não são benéficos global se eles contêm coisas como pós de proteína processados, óleos refinados e adoçantes artificiais.

Se você está procurando ideias saudáveis  low-carb idéias snack para carregar com você, sua melhor aposta é fazer o seu próprio lanche. Seu lanche Low-carb você pode preparar em casa – usando coisas como nozes, sementes, hummus, farinha de coco ou óleo de coco, proteína em pó (como soro de leite ou caldo de osso), cacau, couve-flor e até mesmo low-carb “Doces” como biscoitos, muffins ou donuts. E o mais rápido de tudo está fazendo acima algumas receitas baixas da proteína do carb shake .

Ao limpar sua dieta e tentar algumas novas receitas de baixo teor de carboidratos, também é aconselhável evitar alimentos “diet” ou “light” que tenham reduzido ou baixo teor de gordura e ingredientes artificiais. Para compensar a perda de gordura, estes produtos são geralmente feitos com farinha extra ou carboidratos, espessantes, emulsionantes ou adoçantes artificiais . E embora eles possam não ser alto em carboidratos ou açúcar de cana, eu definitivamente evito alimentos feitos com gorduras trans ou óleos hidrogenados, que são alimentos pobres em nutrintes, alimentos embalados ou fast / alimentos fritos.

Dieta low carb o que comer e os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos

Abaixo estão dezenas de alimentos saudáveis e low-carb para preencher sua dieta com:

Low-carb vegetais

  1. Brócolis
    2. Couve-flor
    3. Cogumelos
    4. Pimentões
    5. Acelga
    6. Espargos
    7. Couve
    8. Espinafre
    9. Feijão verde
    10. Arugula
    11. Alho-poró ou cebola
    12. Tomate
    13. Couve-de-Bruxelas
    14. Abacate
    15 Nabos
    16. Repolho
    17. Cenouras (carboidratos moderados)

Ovos e produtos lácteos
18. Ovos
19. Iogurte ou kefir não adoçado com gordura total
20. Leite integral cru
21. Queijo duro, creme de leite (todos são ricos em carboidratos, mas, muito importante, recomendo alimentos de gramíneas e orgânicos Leiteiro sempre que possível, idealmente feito a partir de leite cru). Queijos baixos em carboidratos incluem queijo azul, queijo Cheddar, cabra, feta, suíço, parmesão e asiago.

Carne e frutos do mar
Todos os alimentos abaixo têm zero carboidratos. Note que eu recomendo sempre à procura de peixe capturado e evitando a maioria dos mariscos, como camarão, que tendem a ser maior em metais pesados ​​como o mercúrio. Carne de animais  alimentado com capim e outras carnes vermelhas gordurosas como cordeiro também são finos para incluir, como aves de capoeira e ovos.

  1. Salmon
    23. Haddock
    24. truta
    25. alabote
    26. sardinhas
    27. anchovas
    28. cavala
    29. atum ou bacalhau (com moderação)

Nozes e sementes
30. Sementes de chia
31. Sementes de linho
32. Amêndoas
33. Nozes
34. Sementes de abóbora, gergelim ou cânhamo
35. Caju e castanha do Brasil (e quase todas as outras nozes ou sementes também)

Óleos e gorduras (todos têm zero carboidratos)
36. Óleo de coco, azeitona, cânhamo, linhaça, nogueira ou abacate
37. Manteiga ou ghee
38. Óleo de palma
39. Banha

Condimentos, ervas e especiarias
40. Ervas como açafrão, gengibre, orégano, alecrim, manjericão, sal marinho real, pimenta, etc.
41. Molhos quentes
42. Vinagre de maçã e a maioria dos outros vinagres em pequenas quantidades (balsâmico, branco, vermelho, Etc)
43. Cacau em pó
44. Mostarda (apenas evitando tipos de açúcar elevado como mostarda de mel)
45. Molho de soja, tamari ou coco aminos
46. Caldo de osso (se beber sozinho ou usar em receitas )

Bebidas sem álcool
47. Chás, incluindo o verde, preto, oolong ou branco
48. Café
49. Chás de ervas (gengibre, camomila, mel, menta, chai, etc.)
50. Sucos de vegetais frescos ou sucos verdes

Quais são os legumes, feijão e frutas de amido: eles podem ser usados ​​em receitas com baixo teor de carboidratos?

Se você está tendo problemas para lembrar que tipos de vegetais são não-amiláceos e, portanto, menor em carboidratos, aqui está uma boa regra de ouro:

  • A maioria dos legumes que são cultivados acima do solo são considerados “não-amiláceos” e, portanto, têm menos carboidratos (cruciferous veggies como brócolis, folhas verdes, pimentas, acelga e repolho, por exemplo). Abóboras também não são amiláceos, incluindo a abobrinha.
  • Vegetais cultivados abaixo do solo, também às vezes chamado de “raiz”, são geralmente mais ricos em amido e carboidratos (como batatas, cenouras, nabos e beterraba, por exemplo).
  • Esta regra não funciona 100 por cento do tempo. Por exemplo, as abóboras crescem acima do solo e são maiores em carboidratos, mas é um bom lugar para começar.

Enquanto a maioria dos vegetais de raiz e frutas não são geralmente considerados como “baixa carb”, a maioria ainda são muito ricos em nutrientes, com baixo teor de açúcar e boas adições a qualquer dieta.  O mesmo pode ser dito para alguns feijões ou legumes, tais como os grão-de-bico que podem ser feitos na farinha, ou o hummus que faz uma adição cremosa a muitas receitas low-carb. Estes alimentos são ricos em antioxidantes, fornecem fibra muito necessária e ajuda a fornecer doçura suficiente para matar um desejo de açúcar sem a necessidade de adicionar açúcar de cana extra. Por essa razão, frutas e amido legumes eu recomendo incluir na sua dieta são:

  • Bagas – como morangos, amoras, mirtilos ou framboesas
  • Cerejas
  • Airelas
  • kiwi
  • Frutas cítricas
  • Melão
  • Batatas doces ou roxas
  • Rutabaga
  • Beterraba
  • Caviar
  • Parsnips

Feijões e legumes – como grão-de-bico, feijão preto, feijão mung , feijão adzuki, etc – também não necessariamente baixa em carboidratos, mas ainda pode ser saudável em quantidades moderadas. Se você optar por comer legumes ou grãos, eu recomendo imersão e brotação  antes de cozinhá-los. Isso ajuda a liberar mais de suas proteínas, vitaminas e minerais, enquanto também torná-los mais fáceis de digerir.

Dieta low Carb o que comer  | Visão Geral dos Benefícios e Como Funciona

Um grande corpo de pesquisa mostra que, para aqueles que fazem bons candidatos, seguindo uma dieta baixa em carboidratos tem muitos benefícios para a saúde. Embora nem sempre seja necessário desistir de todas as fontes não processadas de carboidratos (como frutas e legumes starchier mencionados acima), reduzir os alimentos processados , açúcar adicionado e até mesmo grãos pode ajudar muitos benefícios como:

  • Perda de peso mais rápida , e geralmente um tempo mais fácil manter um peso saudável. Uma vez que a glicose dos alimentos de carboidrato não estão mais disponíveis para a energia, o corpo usará gordura corporal armazenada em vez disso, ou gordura e proteína consumida de alimentos.
  • Saciedade aumentada das refeições, fome reduzida e desejos diminuídos (especialmente para o carb-alimentos pesados ​​e doces)
  • Níveis de açúcar no sangue normalizados . Isto é devido a um melhor controle sobre insulina e açúcar no sangue (glicose) picos. Para aqueles que são pré-diabéticos ou têm diabetes, isso é muitas vezes crucial para evitar sintomas de agravamento ou complicações.
  • Efeitos neuroprotetores e desempenho cognitivo melhorado, incluindo menos ” nevoeiro cerebral ” ou mergulhos na energia, melhora da memória nos idosos e redução dos sintomas da epilepsia
  • Às vezes, melhorias no equilíbrio hormonal. Isso muitas vezes resulta em melhor sono, menos fadiga, dor reduzida ou fraqueza muscular, e mais energia global.
  • Redução da perda óssea ou osteoporose
  • Nos atletas, possíveis mudanças favoráveis ​​na massa corporal e na composição corporal, juntamente com o aumento dos valores relativos da captação máxima de oxigênio (VO2máx) e da captação de oxigênio no limiar de lactato (VO2LT)
  • Em alguns casos, menor risco de doença cardiovascular ou síndrome metabólica, incluindo fatores normalizadores como açúcar no sangue ou níveis de colesterol insalubre

Querendo saber que tipos de alimentos você realmente  não deve  ter quando em uma dieta baixa em carboidratos? Porque eles são mais elevados em coisas como açúcar e carboidratos adicionados de farinha ou espessantes, imitando os alimentos abaixo vai manter sua ingestão de carboidratos na extremidade inferior:

  • Se você está pretendendo comer carboidratos muito baixos, evitar todos os grãos (incluindo trigo, cevada, aveia, arroz e outros grãos integrais). Isso também inclui todos os alimentos feitos com farinha de cereais, como pão, bolos, biscoitos, batatas fritas, cereais, muffins, massas, etc.
  • Açúcar e alimentos que contenham adoçantes artificiais ou adicionados (mel, açúcar de cana, açúcar de coco, etc.)
  • A maioria das frutas comerciais e sucos de frutas (suco é rico em açúcar, com exceção de limão ou suco de limão)
  • A maioria dos condimentos pré-fabricados, molhos ou misturas de pacotes, que tendem a ser ricos em açúcar
  • Álcool, refrigerantes e outras bebidas adoçadas
  • Se você estiver olhando para reduzir drasticamente carboidratos (como seguir uma dieta cetogênica), você também vai querer evitar a maioria dos produtos lácteos que contêm leite, iogurte, ricotta ou queijo cottage. Maior gordura, baixo carboidrato queijos são frequentemente incluídos mesmo em dietas muito baixas carb porque eles têm muito poucos carboidratos.

Lembre-se que, independentemente do número de carboidratos que você pretende comer todos os dias, o verdadeiro objetivo é consistentemente consumir alimentos o mais real possível, alimentos integrais e reduzir a ingestão de ingredientes processados.

Pode ser sábio para experimentar com uma dieta muito baixa em carboidratos por um período de tempo, mas uma vez que você está trabalhando em manutenção (a maneira que você pretende basicamente continuar a comer para sempre), visam comer uma variedade de alimentos, incluindo lotes de Diferentes plantas que contenham pelo menos alguns carboidratos.

Para manter uma dieta de cura a  longo prazo, desenvolver uma sólida compreensão de quantos carboidratos diariamente de uma dieta bem-arredondado você pode tolerar sem ganhar peso ou sofrer de outros problemas de saúde. Você usa esta informação sobre sua bioquímica única para sustentar um “padrão de alimentação normal” – completo com coisas como proteínas e gorduras saudáveis, juntamente com legumes frescos, frutas e até mesmo alguns legumes ou grãos inteiros se funcionam bem para você.

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Dieta low carb o que comer | Amostra de planos de refeições com baixos carboidratos

Café da manhã

Huevos Rancheros

Nutrição por porção:

  • 151 calorias
  • 46,8 gramas de proteína
  • 10,4 gramas de gordura
  • 1,7 gramas de açúcar

Para o café da manhã, experimente uma farta refeição de Huevos Rancheros . Este prato clássico mexicano inclui carne moída, ovos, pimentas e especiarias todos servidos em uma tortilla com tomate fresco, abacate e coentro. Com esta refeição low-carb, seu dia estará fora a um começo saudável, proteína-embalado, certo mantê-lo sentir completo e energizado até o lunchtime.

Almoço

Arroz frito de couve-flor

Nutrição por porção (1 1/3 xícara):

  • 108 calorias
  • 9 gramas de proteína
  • 3 gramas de gordura
  • 1 grama de açúcar

Veja também o artigo que fala sobre lista de vegetais low carb

Uma alternativa rápida e saudável ao arroz frito, couve-flor de arroz frito se tornará seu novo go-to para um almoço saboroso. Chop up alguns couve-flor e adicioná-lo a um liquidificador ou processador de alimentos para criar um fofo “arroz”. Adicione em ovos de proteína, ghee como uma alternativa saudável à manteiga, cebola e alho, e você tem um fácil, delicioso arroz frito.

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Jantar

Salmão de Pesto de Pecan

Nutrição por porção:

  • 140 calorias
  • 17 gramas de proteína
  • 5 gramas de gordura
  • 2 gramas de açúcar

Esta receita rápida e fácil leva apenas 25 minutos para se preparar. Embalado com gorduras omega-3 e proteína saudável, pecan pesto salmão é um prato incrível que você vai querer fazer novamente. Sirva com uma salada de folhas verdes e sua refeição está completa!

Dieta low carb o qu comer | Pensamentos Finais sobre Alimentos Baixo em Carb

  • Dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar as pessoas a perder peso rapidamente e potencialmente melhorar certas condições de saúde como dependência de açúcar, nevoeiro cerebral, fadiga e fatores de risco para síndrome metabólica ou diabetes.
  • Alimentos de baixo teor de carboidratos incluem vegetais não-amiláceos (como folhas verdes ou vegetais crucíferos), gorduras saudáveis ​​como coco ou azeite, manteiga e queijos duros, carne, frutos do mar e ovos. Fontes moderadas de carboidratos são nozes, sementes, legumes e alguns legumes amiláceo.
  • Dependendo de sua saúde geral e objetivos, geralmente não é necessariamente para evitar completamente fontes saudáveis ​​de carboidratos com moderação, como frutas ou legumes amiláceo. Em alguns casos, os grãos germinados ou embebidos e legumes (maior em carboidratos) também podem ser incluídos em uma dieta de outra forma equilibrada que inclui lotes de alimentos de baixo teor de carboidratos.
  • O que você pode fazer com alimentos de baixo teor de carboidratos? Low-carb receitas incluem aquelas que podem ser feitas sem coisas como açúcares adicionados, grãos refinados ou adoçantes artificiais, como batidos de proteína, smoothies, saladas, receitas de fogão lento, fajitas, hambúrgueres ou almôndegas, e muitos mais.

 

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