Como funciona uma Dieta Low Carb

Tempo de leitura: 7 min

Escrito por Equipe Low Carb Dietas
em 8 junho, 2021

Cortar carboidratos emagrece e tem benefícios como controlar a glicose e o apetite e reduzir a retenção de líquido no corpo.

O nome já diz: dietas “low carb” são programas alimentares que restringem o consumo de carboidratos. Mas como funciona e o que comer? Esse tipo de dieta, usada na maioria das vezes para emagrecer, tem várias correntes, que encerram diferentes restrições à quantidade e aos tipos de carboidratos permitidos durante o programa.

Nos cardápios, como o que sugerimos ao final deste texto, o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína, obtida de fontes como as carnes, ovos e laticínios, seguida de gorduras “boas” para a saúde, como o azeite. Em alguns casos, a gordura até passa a frente das proteínas. A nutricionista Ethel Souza explica que, na dieta low carb, a ingestão diária de carboidratos deve permanecer abaixo de 20% do total de calorias ingeridas (em média, 20 g de carboidratos/dia).

Como funciona uma Dieta Low Carb?

– Há opções de dieta com restrições menores de carboidratos, podendo ser de 50 g, 70 g ou 100 g por dia, que são restrições moderadas. Mas a mais comum é a restrição com 20 g de carboidratos ao dia – ensina.

A nutricionista destaca a mais famosa das dietas low carb: a dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Robert Atkins, que atualmente tem milhões de seguidores em todo o mundo. Mais recentemente surgiu a dieta Dukan, lançada pelo médico francês Pierre Dukan, após uma adaptação do método Atkins. Há outras que entram e saem de moda, como a Stillman, a Whole30, a Hiperproteica, a Paleolítica e a Keto ou Cetogênica, uma das mais radicais, que reduz o consumo de carboidratos a 5% e aumenta o de gordura para mais de 60%. O principal objetivo de todas elas é obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.

Variações de carboidratos: na dieta low carb, seu consumo é drasticamentereduzido — Foto: iStock/Getty Images

Variações de carboidratos: na dieta low carb, seu consumo é drasticamentereduzido — Foto: iStock/Getty Images

Benefícios

Ethel Souza lista uma série de benefícios da dieta low carb, mas o mais significativo tem a ver com o controle da glicose sanguínea. Isso porque o carboidrato é o nutriente que mais rapidamente se transforma em glicose, o que acaba levando à fome pouco tempo após a refeição.

– Nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose. Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e você, logo em seguida, começa a sentir fome – diz, explicando por que uma redução na quantidade de carboidratos provoca esse controle na glicose.

Isso tem impacto direto também no principal objetivo de muita gente que procura por esse método: o emagrecimento. Ele acontece porque a dieta low carb controla as oscilações da glicemia, estimulando maior queima de gordura corporal para fornecimento de energia ao organismo. Além disso, há o controle da fome associado à redução da ingestão calórica. E mais: o baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na liberação de insulina, o que significa uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia.

A nutricionista lembra que com menos insulina na circulação, outro efeito positivo é um maior controle do apetite, sobretudo por doces, já que as taxas de glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade. Este benefício se estende na redução dos triglicerídeos sanguíneos e melhora nos níveis de HDL.

– E mais uma vez, as proteínas ajudam a controlar o apetite, pois não causam picos de insulina e ainda por cima retardam o esvaziamento gástrico – acrescenta a nutricionista.

Indicação e contraindicações

A nutricionista Ethel Souza recomenda a dieta low carb para indivíduos com resistência insulínica e/ou intolerância a glicose, além dos que consomem excessivamente doces, têm excesso de peso e apresentam alta ingestão calórica e de carboidratos. Por outro lado, indivíduos diabéticos, portadores de doenças cardiovasculares, que apresentam litíase biliar e hipercolesterolemia não devem adotar o método.

– Isso porque o consumo de gordura, mesmo que de boa qualidade, aumenta acima do recomendado para esses casos – explica.

Mesmo os que não possuem contraindicações devem primeiro buscar orientação de um nutricionista e só depois começar qualquer dieta, seja ela low carb ou não. Mas para quem quer entender como começar uma dieta como essa, Ethel recomenda adotar na alimentação frutas de baixo índice de carboidrato – o que não exclui a possibilidade de consumir outras frutas, dependendo do estágio da dieta – e leguminosas que possuem um tipo de carboidrato, os oligossacarídeos, que não são absorvidos pelo organismo.

Abaixo, preparamos um cardápio de uma semana, buscando um bom casamento entre redução de carboidratos com equilíbrio de nutrientes.

Cardápio para sete dias

 

Cardápio de dieta low carb: ovos em diversos tipos de preparação — Foto: iStock Getty Images

Cardápio de dieta low carb: ovos em diversos tipos de preparação — Foto: iStock Getty Images

  • Primeiro dia

 

Desjejum: ovos cozidos com fatias de queijo minas, chá verde.

Colação: queijo minas e tiras de pepino no cream cheese.

Almoço: peixe (atum, sardinha) ou peito de frango com brócolis, couve ou rúcula.

Lanche: panqueca de whey protein isolado (ovo, whey e farinha de linhaça dourada), morango com creme de leite.

Jantar: ovos mexidos com espinafre.

Ceia: sementes de girassol.

Cardápio de dieta low carb: peito frango grelhado com salada — Foto: iStock Getty Images

Cardápio de dieta low carb: peito frango grelhado com salada — Foto: iStock Getty Images

  • Segundo dia

 

Desjejum: omelete com semente de linhaça dourada, café com adoçante.

Colação: iogurte natural com morangos.

Almoço: peito de frango grelhado, salada de feijão fradinho, salada de rúcula, tomate e ovos cozidos.

Lanche: kiwi e castanhas.

Jantar: camarão no alho com salada de alface e abacate.

Ceia: sementes de abóbora.

  • Terceiro dia

 

Desjejum: omelete de claras com sardinha, limonada.

Colação: ovo cozido.

Almoço: peito de frango, salada de alface, tomate, grão de bico e fatias de manga.

Lanche: uvas e fatias de queijo minas.

Jantar: panqueca (ovo, banana e farinha de amêndoas), suco de abacaxi com hortelã.

Ceia: iogurte natural.

Cardápio de dieta low carb: iogurte natural — Foto: iStock Getty Images

Cardápio de dieta low carb: iogurte natural — Foto: iStock Getty Images

  • Quarto dia

 

Desjejum: ovos cozidos regados com óleo de coco, fatias de queijo minas, chá de hibisco.

Colação: iogurte natural com chia e castanhas.

Almoço: omelete com queijo minas, tomate e orégano, salada de alface, rúcula, tomate e cebola.

Lanche: ovos cozidos e kiwi.

Jantar: sopa de cenoura com couve-flor e creme de leite, suco de caju.

Ceia: amêndoas e chá de camomila.

Cardápio de dieta low carb: morangos — Foto: iStock Getty Images

Cardápio de dieta low carb: morangos — Foto: iStock Getty Images

  • Quinto dia

 

Desjejum: omelete de claras com sardinha, chá verde.

Colação: fatias de queijo minas.

Almoço: sardinha, salada de agrião, tomate, lentilha e uvas.

Lanche: morango com creme de leite.

Jantar: sopa creme de abóbora com agrião e hortelã.

Ceia: iogurte natural.

  • Sexto dia

 

Desjejum: omelete (ovos com chia), café.

Colação: iogurte natural.

Almoço: filé de peixe (tilápia) com molho de tomate, caldo de feijão, salada de chuchu, abobrinha e tomate cereja.

Lanche: fatias de queijo minas e castanhas.

Jantar: panqueca (ovo, banana e farinha de amêndoas), suco de abacaxi com hortelã.

Ceia: sementes de abóbora.

  • Sétimo dia

 

Desjejum: fatias de queijo minas com linhaça dourada, chá de camomila, castanhas.

Colação: ovo cozido.

Almoço: peito de frango, salada de alface, tomate e grão de bico e fatias de manga.

Lanche: uvas e fatias de queijo minas.

Jantar: sopa de vegetais (abobrinha, couve, couve-flor, chuchu e peito de frango).

Ceia: iogurte natural.

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