Dieta Low Carb Ajuda a Perder Peso? – Uma dieta baixa em carboidratos limita os carboidratos – como os encontrados em grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e enfatiza alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Cada dieta tem restrições variadas sobre os tipos e quantidades de carboidratos que você pode comer.
Dieta Low Carb Ajuda a Perder Peso?
Uma dieta baixa em carboidratos é geralmente usada para perda de peso. Algumas dietas com pouco carboidrato podem trazer benefícios à saúde além da perda de peso, como reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Por que você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos
Você pode optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos porque:
- Quer uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudá-lo a perder peso
- Quer mudar seus hábitos alimentares gerais
- Aprecie os tipos e quantidades de alimentos apresentados em dietas com pouco carboidrato
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes ou doença cardíaca.
Detalhes da dieta
Uma dieta baixa em carboidratos restringe a quantidade de carboidratos que você come. Os carboidratos são agrupados em naturais simples (lactose no leite e frutose nas frutas), refinados simples (açúcar de mesa), naturais complexos (grãos integrais ou feijões) e refinados complexos (farinha branca).
Fontes comuns de carboidratos que ocorrem naturalmente incluem:
- Grãos
- Frutas
- Vegetais
- Leite
- Nozes
- Sementes
- Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha)
Em geral, os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e têm menos efeito sobre o açúcar no sangue do que os carboidratos refinados. Eles também fornecem fibra.
Carboidratos refinados, como açúcar ou farinha branca, são frequentemente adicionados a alimentos processados. Exemplos de alimentos com carboidratos refinados são pães brancos e massas, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.
Seu corpo usa carboidratos como sua principal fonte de energia. Durante a digestão, os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples (glicose) e liberados no sangue (glicose no sangue).
A insulina é liberada para ajudar a glicose a entrar nas células do corpo, onde pode ser usada como energia. A glicose extra é armazenada no fígado e nos músculos, e parte é convertida em gordura corporal.
Uma dieta baixa em carboidratos destina-se a fazer com que o corpo queime a gordura armazenada para obter energia, o que leva à perda de peso.
Alimentos típicos para uma dieta baixa em carboidratos
Em geral, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas e alguns vegetais sem amido. Uma dieta baixa em carboidratos geralmente limita grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, às vezes, nozes e sementes. No entanto, alguns planos de dieta com baixo teor de carboidratos permitem pequenas quantidades de frutas, vegetais e grãos integrais.
Um limite diário de 0,7 a 2 onças (20 a 57 gramas) de carboidratos é típico com uma dieta baixa em carboidratos. Essas quantidades de carboidratos fornecem 80 a 240 calorias. Algumas dietas de baixo teor de carboidratos restringem bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta e, em seguida, aumentam gradualmente o número de carboidratos permitidos.
Em contraste, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os carboidratos representem 45% a 65% de sua ingestão calórica diária total. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia, os carboidratos representariam entre 900 e 1.300 calorias por dia.
Perda de peso
A maioria das pessoas pode perder peso se restringir as calorias e aumentar a atividade física. Para perder de 0,5 a 0,7 kg por semana, você precisa comer de 500 a 750 calorias a menos por dia.
Dietas com pouco carboidrato, especialmente dietas com muito pouco carboidrato, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que as dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos descobriu que aos 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são muito grandes.
Cortar calorias e carboidratos pode não ser a única razão para a perda de peso com dietas com pouco carboidrato. Alguns estudos mostram que você pode perder algum peso porque a proteína e a gordura extras ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que ajuda a comer menos.
Outros benefícios
Dietas com baixo teor de carboidratos que enfatizam fontes saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Na verdade, quase qualquer dieta que ajuda a perder o excesso de peso pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, pelo menos temporariamente.
Riscos
Uma redução repentina e drástica de carboidratos pode causar efeitos colaterais temporários, como:
- Prisão de ventre
- Dor de cabeça
- Cãibras musculares
A restrição severa de carboidratos pode fazer com que seu corpo quebre a gordura em cetonas para obter energia. Isso é chamado de cetose. A cetose pode causar efeitos colaterais como mau hálito, dor de cabeça, fadiga e fraqueza.
Não está claro que tipo de possíveis riscos à saúde a longo prazo uma dieta baixa em carboidratos pode representar. A restrição de carboidratos a longo prazo pode resultar em deficiências de vitaminas ou minerais e distúrbios gastrointestinais.
Alguns especialistas em saúde acreditam que, se você comer grandes quantidades de gordura e proteína de origem animal, o risco de doenças cardíacas ou certos tipos de câncer pode aumentar.
Se você optar por seguir uma dieta baixa em carboidratos, preste atenção nas gorduras e proteínas que escolher. Limite alimentos com gorduras saturadas e trans, como carne e laticínios com alto teor de gordura, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
