Dieta Low Carb: como perder peso e ganhar saúde reduzindo carboidratos

Tempo de leitura: 8 min

Escrito por Equipe Low Carb Dietas
em 14 maio, 2021

Você já sonhou em emagrecer com saúde,
comendo refeições saborosas, sem passar fome, sem contar calorias e sem ter que comer
de três em três horas?

Então você já sonhou com a dieta low carb. A estratégia de reduzir o consumo de carboidratos
tem sido comprovada pela ciência para perder gordura corporal, manter a massa magra e ainda
melhorar sua saúde de uma maneira geral. Pense assim.

Em vez de tentar emagrecer comendo comidas
sem sabor, se preocupando em comer de três em três horas ou contando calorias, você
pode simplesmente reduzir o consumo de um único nutriente (o carboidrato) para ter
o corpo que sempre sonhou.

Muitas pesquisas científicas recentes têm
mostrado que a verdadeira causa do ganho de peso não é “comer mais calorias do que se
gasta”.

Nosso corpo não é um sistema matemático
que fica unicamente calculando quantas calorias nós comemos e quantas calorias estamos queimando. A verdadeira causa do ganho de peso é uma
desregulação dos hormônios provocada por uma alimentação ruim. Principalmente por uma alimentação baseada
em produtos industrializados de baixa densidade nutricional consumidos frequentemente. Por exemplo, comer cereais açucarados e tomar
um suco de frutas de caixinha logo ao acordar.

No meio da manhã, comer um sanduíche de
queijo processado. Almoçar um prato de massa, beber refrigerante
e comer um chocolate de sobremesa. No meio da tarde, comer um croissant e tomar
um iogurte. Depois jantar uma lasanha com mais um copo
de refrigerante e assim vai. O hormônio mais afetado por essa alimentação
de má qualidade é a insulina. A insulina é responsável por metabolizar
carboidratos e gorduras e assim promover a absorção da glicose do sangue pelos tecidos
muscular e adiposo. A insulina faz com que a glicose seja estocada
na forma de gordura corporal em vez de ser utilizada como fonte de energia. Como você deve saber, existem três macronutrientes:
proteína, carboidrato e gordura. Dos três, o carboidrato é o que causa a
maior alta da insulina quando comemos. Em termos bem simples, os carboidratos elevam
a glicose no sangue, o que aumenta a insulina, o que promove o acúmulo de gordura no corpo. E o pior. Da mesma forma que o seu corpo pode se tornar
resistente a cafeína quanto mais café você toma, você também pode se tornar resistente
a insulina quando a insulina está constantemente presente no seu organismo em altas quantidades.

A alimentação padrão do mundo moderno é
cheia de alimentos industrializados ricos em carboidratos. Essa alimentação com exagero de carboidratos
faz com que muitas pessoas estejam sempre com fome, sempre beliscando, sempre engordando. Por isso, uma das melhores soluções para
aprimorar sua saúde, ter mais energia e queimar gordura no corpo é adotando a chamada dieta
low carb. O que é dieta low carb Dieta low carb é uma estratégia de alimentação
baixa em carboidratos quando comparada com a quantidade média de carboidratos consumida
pela maioria da população.

Há quem diga que isso que a gente chama de
low carb na verdade deveria ser chamado simplesmente de “normal carb”. Isso porque se as pessoas se alimentassem
apenas com comidas naturais, minimamente processadas, haveria um consumo muito mais baixo de carboidratos. Mesmo alimentos naturais um pouco mais altos
em carboidratos, como batatas, frutas e raízes, são low carb quando comparado a produtos
industrializados como biscoitos, refrigerantes e sorvetes. Quanto carboidrato você deve comer? Uma pergunta comum que surge quando o assunto
é dieta low carb é: qual a quantidade diária de carboidrato que você deve comer para emagrecer? Nosso corpo é um sistema biológico, não
matemático. Por isso não é possível apresentar números
definitivos, já que cada pessoa é diferente e as circunstâncias também variam.

Mesmo assim, especialistas identificaram cinco
faixas de consumo que nos ajudam a ter uma referência. Tenha em mente que essas cinco faixas são
apenas uma média e que além da quantidade, você deve prestar atenção a qualidade dos
alimentos. Apenas como referência, vamos conhecer quais
são as faixas de consumo. 300g ou mais ao dia: Perigo de saúde e ganho
super acelerado de peso Para a maioria das pessoas, comer mais de
trezentos gramas de carboidratos por dia é receita certa para um ganho rápido de peso. E também para um grande aumento de chances
de problemas de saúde dos mais diversos tipos. Infelizmente, a alimentação tradicional
recomendada pela pirâmide alimentar gira em torno de trezentos gramas de carboidratos
por dia como base da sua alimentação. É sob esse valor de referência que a maioria
dos macronutrientes nas embalagens de produtos estão calculados. Na prática, essa quantidade equivale ao exemplo
que dei agora há pouco: Cereais com suco pela manhã, pães nos lanches da manhã e
da tarde, massa e refrigerante no almoço e no jantar e doces como sobremesas.

Ou seja, trezentos gramas de carboidratos
por dia é um valor fácil de se consumir no dia a dia se você continuar consumindo
açúcar e trigo. de 150g a 300g ao dia: Ganho contínuo e rápido
de peso Nesta segunda faixa, os mesmos perigos para
a saúde e ganho de peso acontecem, mas de maneira mais lenta. O estímulo de liberação de insulina que
seu corpo tem comendo de cento e cinquenta a trezentos gramas de carboidratos por dia
inibem a queima de gordura corporal mesmo se você faz exercícios físicos. É por isso que muita gente não consegue
emagrecer mesmo fazendo exercícios. de 100g a 150g ao dia: Faixa de manutenção
ou perda de peso Se você quer apenas manter o peso ou até
mesmo ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura, pode comer entre cem e cento e
cinquenta gramas de carboidratos por dia.

Essa é a faixa ideal para quem está satisfeito
com o corpo e gosta de praticar exercícios mais intensos.
de 50g a 100g ao dia: Perda de peso sem esforço Consumir entre cinquenta e cem gramas de carboidratos
por dia é a quantidade ótima para emagrecer sem esforço para a maioria das pessoas. Comendo entre cinquenta e cem gramas de carboidratos
por dia você perde gordura corporal mesmo sem se exercitar intensamente, desde que coma
uma boa quantidade de proteína de qualidade e de gorduras alimentares boas de fontes naturais.
de 20g a 50g: Cetose e perda de peso super acelerada O modo mais rápido de emagrecer com a dieta
low carb é a chamada cetose. O corpo entra em cetose quando comemos uma
quantidade tão pequena de carboidratos que o corpo muda completamente para usar a gordura
como principal fonte de energia.

O problema é que comer só de vinte a cinquenta
gramas de carboidratos por dia é algo bem restritivo, bem difícil de se manter a longo
prazo. Para você ter uma ideia, comendo dois pães
você já consumiu mais de cinquenta grama de carboidratos. Não confunda cetose com cetoacidose. São coisas diferentes. Sobre a cetose e a dieta cetogênica são
tópicos que merecem uma conversa separada. Aqui no natugood nós pensamos em reeducação
alimentar a longo prazo e por isso essa faixa restritiva de cetose será assunto para outro
momento, combinado? O foco desta nossa conversa de hoje é ajudar
a encontrar um jeito bem fácil de você adotar a dieta low carb.

Comece eliminando apenas 2 ingredientes
O modo mais simples de começar uma dieta low carb é eliminar da sua alimentação
dois ingredientes: açúcar e trigo. E também não deve procurar por substitutos
ao trigo, como por exemplo biscoitos feitos de farinha de centeio, arroz, milho ou qualquer
outro grão. Pode parecer pouco, mas se você eliminar
só açúcar e trigo, você verá que seus hábitos de compra de supermercado vão mudar. Ao verificar se os produtos possuem açúcar
ou farinha de trigo, você deixará de comprar vários produtos industrializados altos em
carboidratos. O problema desses alimentos industrializados
é que eles fazem disparar a insulina no seu organismo, promovendo o acúmulo de gordura. Pense em tudo o que tem açúcar, trigo ou
os dois. Pão, macarrão, sorvete, biscoito, chocolate,
refrigerante, doces, salgadinhos, bolo e guloseimas em geral Você pode estar pensando que, com isso, não
vai sobrar nada para você comer. Isso é um erro. Hortaliças, carnes, ovos, laticínios, sementes,
oleaginosas e frutas são os alimentos nos quais você deveria basear a sua alimentação. O que comer na dieta low carb

Vamos pensar em um dia típico com a dieta low carb para ver como ela pode ter um cardápio
delicioso e nutritivo. Você acorda e toma café-da-manhã com um
omelete de ovos com bacon, queijo parmesão e orégano, acompanhado de uma xícara de
café preto. Ou café com leite integral, porém obviamente
sem açúcar. Na hora do almoço, devora um belo prato de
carne acompanhado de uma salada. De sobremesa, uma porção de morangos com
creme de leite sem açúcar, bem geladinho. À noite, você pode finalizar o dia com um
peixe assado no forno com manteiga e azeitonas verdes, acompanhado de legumes refogados na
manteiga.

E o melhor: você não precisa regular a quantidade
desses alimentos. Você pode comer até se sentir satisfeito,
pois o paradigma aqui é controlar a qualidade, não a quantidade dos alimentos. O estilo de vida low carb
Você já imaginou como seriam os seus dias se você não tivesse que se preocupar em
comer de três em três horas? Se não sentisse fome ao longo do dia? Se não tivesse que contar calorias ou controlar
a quantidade do que você come? Pense como seria ter um fluxo constante de
energia e disposição ao longo do dia. Ter a possibilidade de comer refeições extremamente
saborosas e nutritivas. E ainda assim ter a alegria de ver a estrutura
do seu corpo mudar, substituindo gordura por saúde.

Tudo isso é possível com a adoção da dieta
low carb baseada em alimentos minimamente processados e de alta densidade nutricional. Agora, não adianta você fazer uma simples
dieta pontual. Dieta pontual é aquela que você modifica
temporariamente seus hábitos alimentares e depois volta para seus hábitos antigos. Nenhuma dieta pontual funciona a longo prazo. O que você precisa é adotar um verdadeiro
estilo de vida low carb. Com esse estilo de vida, você só vai precisar
cuidar da qualidade do que você come. A quantidade vai se ajustar por conta própria,
resolvendo a desregulação hormonal que é a principal responsável pelo ganho de peso.

O principal hormônio desregulado com uma
alimentação de má qualidade é a insulina. Mas existe outro hormônio prejudicado por
uma alimentação alta em carboidratos: a leptina. Eu preparei uma aula especial sobre resistência
a leptina e como isso atrapalha o seu processo de emagrecimento. Para ver essa aula, acesse https://arata.se/leptina

Poderá ver o vídeo no youtube Aqui

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