Cortar carboidratos não é muito complicado.
Basta substituir os açúcares e amidos em sua dieta com legumes, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras.
Parece bastante simples, a menos que você não coma carne.
As dietas convencionais de baixo teor de carboidratos dependem fortemente da carne , o que as torna inadequadas para vegetarianos.
No entanto, isso não precisa ser um problema.
Todos podem seguir uma dieta dieta low-carb , mesmo vegetarianos e veganos.
Este artigo mostra como fazê-lo.
Por que uma dieta Low Carb para veganos e vegetarianos?
Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar você a perder peso (sem contagem de calorias).
Uma das principais razões é que essas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias sem ter que conscientemente tentar comer menos ( 1 , 2 ).
Dietas de baixo teor de carboidratos também melhoram a saúde de outras maneiras.
Eles são muito eficazes na redução da gordura da barriga nociva , e tendem a reduzir os triglicérides e aumentar HDL (o “bom”) colesterol significativamente. Eles também tendem a baixar a pressão arterial e níveis de açúcar no sangue ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Embora dietas de baixo teor de carboidratos não são necessárias para todos, eles podem ter benefícios de saúde importantes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certas doenças neurológicas.
Uma dieta vegana de baixo teor de carboidratos pode ser muito saudável também. Estudos sobre eco-atkins (vegan, 26% de calorias como carboidratos) mostraram que tal dieta é muito mais saudável do que uma dieta regular de baixo teor de gordura, bem como uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura ( 8 , 9 ).
Diferentes tipos de vegetarianos
Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles comem carne ou peixe.
Os dois tipos mais comuns são lacto-ovo vegetarianos e veganos.
Lacto-ovo vegetarianos (ou simplesmente “vegetarianos”) comem produtos lácteos e ovos, mas os veganos não comem qualquer alimento derivado de animais.
Produtos lácteos e ovos são baixos em carboidratos
Ovos e produtos lácteos, sem adição de açúcar, são baixos em carboidratos, mas elevado em proteínas e gorduras. Para os vegetarianos (não vegans), eles são perfeitos para uma dieta baixa em carboidratos.
- Ovos: Contêm apenas quantidades traços de carboidratos. Escolha ovos pasteurizado, omega-3-enriquecido ou free-range se você puder.
- Iogurte, iogurte grego e kefir : Escolha versões sem adição de açúcar e gordura. Encontre aqueles com culturas vivas para um benefício probiótico adicional .
- Alimentados com capim-manteiga: Manteiga de erva-alimentados vacas é saudável e bom com moderação em uma dieta low-carb.
- Queijo: Altamente nutriente-denso e saboroso, e pode ser usado em todos os tipos de receitas.
Estes alimentos também são ricos em vitamina B12, que não é encontrado em alimentos vegetais. Os vegetarianos podem obter todos os B12 que necessitam destes alimentos , enquanto vegans necessidade de complementar .
Low Carb amigável alimentos vegetais (tanto para vegetarianos e Veganos)
Há realmente uma variedade maciça de alimentos low-carb das plantas.
Muitos destes alimentos também são ricos em proteínas e gordura.
- Vegetais: Muitos vegetais são baixos em carboidratos. Isso inclui tomates , cebolas , couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couves de Bruxelas.
- Frutas: Bagas como morangos e mirtilos podem ser comidos em uma dieta baixa em carboidratos. Dependendo de quantos carboidratos você quer comer, outras frutas podem ser aceitáveis também.
- Frutas gordurosas : abacates e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são baixos em carboidratos, mas ricos em gordura.
- Nozes e sementes: Nozes e sementes são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Isso inclui amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
- Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gordura, mas baixa em carboidratos. Isso os torna aceitáveis em uma dieta vegetariana / vegan de baixo teor de carboidratos.
- Legumes: Algumas leguminosas, incluindo feijão verde, ervilhas e outros.
- Gorduras saudáveis: Azeite virgem extra , óleo de abacate e óleo de coco .
- Sementes de Chia: A maioria dos carboidratos em sementes de chia são de fibra, por isso quase todas as calorias utilizáveis neles vêm de proteína e gordura.
- Chocolate escuro: Se você escolher chocolate escuro com um teor de cacau alto (70-85% +), então ele será baixo em carboidratos, mas alto teor de gordura.
Quantos carboidratos você deve comer?
Não há definição fixa de exatamente o que significa “low carb”.
É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos para seus próprios objetivos e preferências.
Dito isto, essas diretrizes são razoáveis:
- 100-150 gramas por dia: Este é um intervalo de manutenção decente, e é bom para pessoas que se exercitam muito.
- 50-100 gramas por dia: Isso deve levar à perda automática de peso, e é uma boa faixa de manutenção para as pessoas que não se exercitam muito.
- 20-50 gramas por dia: Com uma ingestão de carboidratos tão baixa, você deve perder peso rapidamente sem experimentar muita fome.
- Os vegetarianos poderiam facilmente entrar na gama mais baixa, mas tal dieta seria impraticável para os veganos. A gama de 100-150 gramas seria mais adequada para veganos.
Recomenda-se usar um rastreador de nutrição (como Cron-o-meter ) por pelo menos alguns dias / semanas, enquanto você está ajustando sua ingestão de carboidratos e certificando-se de obter suficiente proteína e gordura.
Um menu de exemplo para uma dieta vegetariana de baixo carboidrato
Este é um menu de amostra de uma semana para uma dieta vegetariana (não vegan) que é baixa em carboidratos.
Você pode adaptar isso com base em suas próprias necessidades e preferências.
Segunda-feira
- Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
- Almoço: Quatro feijão salada com azeite, e um punhado de nozes.
- Jantar: Cheesy couve-flor assar (gratinado) com brócolis e batata.
terça
- Café da manhã: iogurte integral e bagas.
- Almoço: Leite de batata de sobra da noite anterior.
- Jantar: cogumelos grelhados portabello, com legumes com manteiga e abacate.
Quarta-feira
- Café da manhã: Smoothie com leite de coco e mirtilos.
- Almoço: Varas de cenoura e pepino com hummus mergulho, e um punhado de nozes.
- Jantar: Tempeh stir fry, com castanha de caju e legumes.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Omelete com legumes, fritos em azeite.
- Almoço: sobra agitar fry do jantar na noite anterior.
- Jantar: Feijão com creme azedo, queijo e salsa.
Sexta-feira
- Café da manhã: iogurte integral e bagas.
- Almoço: salada de quinoa com algum azeite e um punhado de nozes.
- Jantar: Salada de queijo Feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, regado com azeite.
sábado
- Café da manhã: Ovos fritos com feijão cozido e abacate.
- Almoço: Varas de cenoura e pepino com hummus mergulho, e um punhado de nozes.
- Jantar: moussaka de berinjela.
domingo
- Café da manhã: smoothie de morango com iogurte integral e nozes.
- Almoço: Moussaka sobras da noite anterior.
- Jantar: Espargos, espinafre e quiche de feta (com ou sem ovo).
Você pode encontrar inúmeras receitas de vegano low-carb baixas neste site .
Além disso, há uma enorme quantidade de receitas gratuitas disponíveis na internet. Tente digitar “receitas vegetarianas baixas de carboidratos” ou “receitas vegetarianas baixas de carboidratos” no Google.
Há também livros de receitas disponíveis que são dedicados ao baixo-carb e planta-comendo comer.
Mensagem para levar para casa
Existem muitos alimentos vegetais deliciosos que são baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína.
Claramente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios de baixo carboidrato.
