Por Que Fazer a Dieta Low Carb ? - Dieta Low Carb

Por Que Fazer a Dieta Low Carb ?

por que fazer a dieta low carb

Por que fazer a dieta low carb ? – As dietas baixas em carboidratos não são nada novas e foram usadas na comunidade médica para uma variedade de propósitos por mais de um século. Com base em décadas de pesquisa, as dietas low carb  foram associadas a benefícios, incluindo:

  • perda de peso rápida
  • fome reduzida
  • melhor controle sobre insulina e açúcar no sangue
  • desempenho cognitivo aprimorado
  • menor risco de fatores de doença cardíaca
  • risco reduzido para certos tipos de câncer

Por que fazer a dieta low carb, como ela funciona?

Os benefícios das dietas low carb mencionados acima são devidos a uma redução, ou em alguns casos quase uma eliminação total, da glicose. A glicose ou outras moléculas que podem se transformar em glicose uma vez comidas, são encontradas em todos os alimentos com carboidratos, sejam grãos, legumes, legumes de amido, frutas, edulcorantes de todos os tipos – e até mesmo nozes, sementes e vegetais.

Uma vez que a glicose dos carboidratos já não estão disponíveis para energia devido a uma dieta baixa em carboidratos, começamos a queimar gordura armazenada e a  sofrer perda de peso rapidamente . Nossos corpos geralmente correm com glicose ou açúcar por energia, mas não podemos fazer a glicose sozinhos e apenas armazenar cerca de 24 horas dentro dos nossos músculos e fígado.

A glicose rapidamente se esgota e, quando nosso suprimento é baixo o suficiente, o corpo transforma a gordura em combustível como um backup – por sorte, seja por nossa dieta ou por nossa própria gordura corporal.

A dieta cetogênica  é  uma forma de dieta muito baixa em carboidratos – leva esse processo ao próximo nível, eliminando rigorosamente quase todas as fontes de glicose para colocar o corpo no modo de queima de gordura mais rápido, concentrando-se nos alimentos com queima de gordura . As dietas cetogênicas têm benefícios bem documentados, incluindo ajudar a tratar epilepsia, perda de peso rápida e risco reduzido de diabetes. Uma dieta cetogênica tradicional é focada em comer cerca de 75 por cento de gordura, 5 por cento de carboidratos e 20 por cento de proteína. Mas a maioria das pessoas não precisam reduzir drasticamente os carboidratos para experimentar excelentes resultados.

Basta concentrar-se na eliminação de grandes fontes de açúcar e carboidratos – especialmente de grãos e, possivelmente, de legumes e produtos lácteos – também aumentando calorias de gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade, a maioria dos adultos verá perda de peso rápida e melhorias na saúde geral. Cada pessoa é diferente, mas geralmente se reduzir os carboidratos para cerca de 30 por cento da sua dieta geral, enquanto aumenta a gordura para 40 por cento e a proteína para 30 por cento conseguirá atingir seus objetivos.

8 Benefícios das dietas de baixo teor de carboidratos:

1. Por que fazer a dieta low carb ? Perda de peso rápida

Quando se trata de perder peso, a contagem de calorias é uma loucura , mas mudar sua atenção para os tipos de alimentos que você come e concentrar-se na alimentação consciente pode fazer toda a diferença. As dietas com baixo teor de carboidratos têm uma reputação de produzir perda de peso rápida sem sentir fome ou precisar contar calorias. Na verdade, muitas pessoas experimentam perda de peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos, mesmo que tenham tentado “tudo mais” e nunca obtiveram os resultados que estavam procurando.

Um estudo de 2014 realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde descobriu que, depois de comparar dois adultos com excesso de peso,  as dietas com baixo teor de carboidratos foram mais efetivas para perda de peso e redução do fator de risco cardiovascular do que as dietas com baixo teor de gordura, como demonstrado por 148 participantes seguindo ambos tipos de planos dietéticos ao longo de 12 meses.

Por que as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para perder excesso de peso, mesmo em pessoas que normalmente  tem muita dificuldade para perder peso ? Quando comemos alimentos com açúcar e carboidratos, a insulina é liberada como reação para elevar a glicemia (açúcar). A insulina é muitas vezes chamada de “hormônio de armazenamento de gordura”, porque um de seus trabalhos é para sinalizar células para armazenar a maior quantidade possível de energia disponível. Esta energia é inicialmente armazenada como glicogênio a partir da glicose encontrada nos carboidratos, uma vez que o glicogênio é a nossa energia “primária”.

Ao eliminar carboidratos da dieta e manter as reservas de glicogênio do corpo baixas ou quase vazias, podemos evitar a liberação de insulina e armazenamento de gordura. Menos insulina circulando em torno de nossa corrente sangüínea significa que o corpo é forçado a usar todas as suas reservas de glicogênio e, em seguida, entrar em armazenamentos de gorduras escondidas em nosso tecido adiposo (gordura corporal) para combustível e queima delas como energia.

2. Por que fazer a dieta low carb ? Melhor função cognitiva

Gordura e carboidratos geralmente têm um relacionamento inverso na dieta de alguém. A maioria das pessoas mantém a ingestão proteica um tanto estável, mas normalmente comem mais carboidratos, açúcar e gorduras menos saudáveis. Isso é problemático porque precisamos de gorduras saudáveis ​​para a função cerebral adequada, controle do humor e regulação hormonal. Embora inicialmente uma refeição açucarada ou com alto teor de carboidratos possa fazer você se sentir acordado e alerta, mas rapidamente vai se sentir cansado e irritado.

O açúcar é viciante e tem efeitos dramáticos no cérebro, especialmente quando se trata de aumentar os desjos, a ansiedade e a fadiga. Por outro lado, certos tipos de gorduras saudáveis, incluindo o colesterol, atuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas importantes e neurotransmissores que controlam o aprendizado, a memória, o humor e a energia. Seu cérebro é composto em grande parte de ácidos graxos e requer um fluxo constante de gorduras da sua dieta, a fim de realizar otimamente suas funções.

Recentemente, um relatório de 2012 publicado no Journal of Physiology  encontrou evidências de fortes conseqüências metabólicas de uma dieta com alto teor de açúcar, juntamente com uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 nas habilidades cognitivas. Esses efeitos foram decorrentes da associação de consumo de altas quantidades de glicose e ação de insulina, que controlam mediadores de sinalização cerebral. Como se poderia esperar, a dieta insalubre alta em açúcar mas baixa em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3,  foi associada com menores escores cognitivos e resistência à insulina .

Os pesquisadores acreditam que pessoas com maior resistência à insulina podem demonstrar um menor fluxo sanguíneo cerebral e, portanto, menor plasticidade cerebral. Isso ocorre porque a insulina é um “vasodilatador” e aumenta o fluxo sanguíneo para promover a administração de glicose aos músculos e órgãos, incluindo o cérebro. Esta função vasodilatadora é interrompida quando alguém desenvolve resistência à insulina ao longo do tempo a partir de uma alta ingestão de açúcar e carboidratos, portanto, há uma diminuição na perfusão de tecidos cerebrais e atividade.

3. Por que fazer a dieta low carb ? Risco reduzido de síndrome metabólica e doença cardíaca

Um estudo de 2012 publicado no The American Journal of Epidemiology descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução de certos fatores de risco metabólicos e cardíacos do  que dietas com baixo teor de gordura e pelo menos igualmente eficazes na redução de peso e outros fatores.

O estudo investigou os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos (≤ 45 por cento da energia dos carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤ 30 por cento da energia da gordura) nos fatores de risco metabólicos, realizando uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Vinte e três provas de vários países com um total de 2.788 participantes foram incluídas nas análises.

Os resultados mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura reduziram o peso e os melhores fatores de risco metabólicos. Mas, em comparação com os participantes em dietas com baixo teor de gordura, as pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos experimentaram um aumento significativamente maior no “bom” colesterol de lipoproteínas de alta densidade e uma maior diminuição nos triglicerídeos.

Eles também experimentaram uma menor redução no colesterol total e colesterol de lipoproteínas de baixa densidade do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura, no entanto, tenha em mente que os níveis mais altos de colesterol não foram provados para contribuir com doenças cardíacas!

Esses achados foram verdadeiros apesar de as reduções no peso corporal, circunferência da cintura e outros fatores de risco metabólicos não foram significativamente diferentes entre os dois grupos de dieta. Essas descobertas sugerem que as dietas mais baixas para carboidratos, que são mais elevadas em gordura, podem ajudar a vencer fatores de doenças cardíacas, bem como dietas que são mais difíceis de manter e propensas a deixar as pessoas com fome. Além disso, você evita os riscos de dietas com baixo teor de gordura .

4. Por que fazer a dieta low carb ? Risco menor para diabetes tipo 2

Os pesquisadores apontam que, apesar das taxas crescentes de diabetes tipo 1 e 2 e do custo acelerado dos recursos necessários para monitorar e tratar pacientes diabéticos, a comunidade médica geralmente não conseguiu reduzir o número de pessoas afetadas ou a gravidade de as complicações. Enquanto as prescrições de medicamentos para diabetes continuam a subir, existe uma estratégia simples, eficaz e de baixo custo que está comprovada para trabalhar com diabetes: reduza a quantidade de açúcar e amido na dieta.

Pesquisadores da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Hipertensão da SUNY University of Brooklyn apontam que uma dieta rica em carboidratos aumenta a secreção de glicose e secreção de insulina pós-prandial, aumentando assim o risco de diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, dislipidemia e obesidade .

   

Muitos estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é um tratamento natural para diabetes e uma ferramenta efetiva na prevenção de pacientes com diabetes tipo 2. Também pode ajudar a reduzir os riscos de complicações de diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doença cardíaca. Um número crescente de evidências mostra que, embora uma dieta rica em “carboidratos saudáveis”, como grãos inteiros, ainda seja recomendada para muitos pacientes doentes, as dietas com baixo teor de carboidratos são comparáveis, se não melhores do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura e carboidratos para redução de peso, melhora na dislipidemia de diabetes e síndrome metabólica, bem como controle de pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

Em um estudo de 2005 publicado no The Upsala Journal of Medical Science , para dois grupos de pacientes obesos com diabetes tipo 2, os efeitos de duas composições de dieta diferentes foram testados em relação ao controle glicêmico e ao peso corporal. Um grupo de 16 pacientes obesos com diabetes tipo 2 foi colocado em uma dieta baixa em carboidratos (1.800 calorias para homens e 1.600 calorias para mulheres) que consistiam em 20 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 50 por cento de gordura.

Quinze pacientes obesos com diabetes foram submetidos a uma dieta rica em carboidratos para servir como grupo controle. Sua dieta consistindo nas mesmas calorias para homens e mulheres incluiu aproximadamente 60 por cento de carboidratos, 15 por cento de proteína e 25 por cento de gordura. Os efeitos positivos sobre os níveis de glicose foram observados muito rapidamente no grupo seguindo o plano baixo em carboidratos. Após seis meses, também foi observada uma redução acentuada no peso corporal dos pacientes no grupo da dieta com baixo teor de carboidratos e isso permaneceu um ano depois.

5. Por que fazer a dieta low carb ? Ajuda a combater o câncer

A pesquisa mostra que uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar contribui para o dano dos radicais livres e, de fato, alimenta células cancerígenas, possivelmente ajudando a proliferar mais rapidamente. Como as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem dramaticamente o açúcar e reduzem a ingestão de grãos e alimentos processados, eles podem atuar como um tratamento natural contra o câncer , fazendo com que a imunidade melhore à medida que o estresse oxidativo diminui.

Estudos indicam que a ingestão de carboidratos influencia a biologia do câncer de próstata, como demonstrado através de camundongos que foram alimentados com uma dieta cetogênica sem carboidrato (NCKD) experimentando tumores significativamente menores e tempos de sobrevivência mais longos que os ratos alimentados com uma dieta ocidental. Os ratos alimentados com o equivalente à dieta Western padrão humana apresentaram maior insulina no soro, o que foi associado com crescimento significativamente maior de glicose no sangue e tecido tumoral .

No processo de cortar o fornecimento de energia aos cânceres, as células saudáveis ​​são felizmente preservadas, pois podem usar gordura por energia. As células cancerosas, por outro lado, prosperam com a glicose e não podem mudar metabólicamente para usar gordura.

6. Por que fazer a dieta low carb ? Menos anseios e menos apetite

Um dos maiores benefícios de uma dieta baixa em carboidratos é que comer gorduras e proteínas mais saudáveis ​​em lugar de açúcar e carboidratos é super satisfatório, pois efetivamente ajuda a desligar a grelina , o “hormônio faminto”. De acordo com estudos, a insulina regula negativamente a grelina e lipoproteínas de alta densidade podem ser uma partícula transportadora para aumentar a grelina circulante. Em outras palavras, os carboidratos aumentam a insulina rapidamente, o que leva a desejos de mais alimentos depois, quando as gotas de açúcar no sangue e a grelina aumentam. As gorduras e as proteínas, por outro lado, são conhecidas por mudar os hormônios de saciedade do corpo e permitir que você fique mais tempo de forma confortável entre as refeições sem precisar fazer lanche.

De acordo com um relatório publicado no Journal of International Studies of Obesity:

“Leptina e grelina são dois hormônios que foram reconhecidos como tendo uma grande influência no balanço energético . Leptina é um mediador da regulação a longo prazo do balanço energético, suprimindo a ingestão de alimentos e induzindo a perda de peso. Grelina, por outro lado, é um hormônio de ação rápida, aparentemente desempenhando um papel na iniciação da refeição. À medida que um número crescente de pessoas sofre de obesidade, a compreensão dos mecanismos pelos quais vários hormônios e neurotransmissores têm influência no balanço energético tem sido objeto de pesquisa intensiva. Agora está estabelecido que pacientes obesos são resistentes a leptina “.

Para sair da montanha-russa de altas e baixas de insulina, você precisa controlar o hormônio do apetite primário. A maneira mais fácil de fazer isso é manter o açúcar a favor do apetite e incluir proteínas e gorduras de qualidade com todas as refeições, especialmente pela manhã com café da manhã, o que dá o tom para o dia inteiro.

7. Por que fazer a dieta low carb ? Melhor digestão

Menos açúcar significa melhor função digestiva para a maioria das pessoas, uma vez que o açúcar alimenta “bactérias ruins” que podem prosperar no intestino. O resultado de uma dieta muito alta em açúcar e carboidratos pode significar o desenvolvimento de vírus de candida, IBS e sintomas mais agudos de síndrome do intestino com vazamento . Muitos vegetais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, por outro lado, podem atuar como alimentos  com  gordura que também ajudam a nutrir o trato digestivo e reduzir o crescimento bacteriano.

A pesquisa de um estudo de 2008 publicado no Journal of American Gastroenterological Association  mostrou que os pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS ) relatam melhorias de sintomas após o início de uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCD). Quando os participantes com IBS moderado a grave receberam uma dieta padrão de duas semanas, e depois quatro semanas de um VLCD (20 gramas de carboidratos por dia), a maioria relatou melhorias na dor abdominal, fezes e qualidade de vida.

8. Por que fazer a dieta low carb ? Melhor Regulamentação Hormonal

Você já aprendeu sobre os efeitos positivos que uma dieta baixa em carboidratos pode ter em hormônios de insulina e de apetite, mas a redução do carboidrato parece também ajudar a equilibrar a função do neurotransmissor em algumas pessoas e assim melhorar o humor.

Quando os pesquisadores da Disciplina de Psiquiatria e Faculdade de Medicina da Universidade de Adelaide  compararam os efeitos hormonais e psicológicos de uma dieta com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos (LPHC) e uma dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos (HPLC) em mulheres com uma desordem hormonal chamada síndrome do ovário poliquístico (SOP) ao longo de 16 semanas, eles encontraram uma  redução significativa na depressão e melhora na auto-estima naqueles com dieta baixa em carboidratos.

Todos participaram de um exercício semanal, apoio de grupo e programa educacional e completou a Escala Hospitalar de Ansiedade e Depressão no início e no final do estudo. A dieta HPLC pareceu ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e foi associada com reduções significativas em vários sintomas depressivos, sentimentos de bem-estar aprimorados e maior probabilidade de ter uma melhor conformidade com o tratamento de longo prazo da obesidade.

Riscos das dietas de baixo teor de carboidratos:

Todo mundo reage de forma diferente a vários planos dietéticos, e não há necessariamente uma abordagem única para a dieta baixa em carboidratos que vai funcionar melhor para todos. Fatores como a idade de alguém, gênero, nível de atividade, peso corporal e disposição genética afetam a forma como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Portanto, é importante praticar a autoconsciência se você planeja reduzir sua ingestão de carboidratos para chegar ao nível de carboidratos na sua dieta que funciona melhor para você pessoalmente. Isso pode levar alguns testes e erros inicialmente, e geralmente é melhor reduzir os carboidratos gradualmente para evitar efeitos colaterais, como desejos ou estar cansado.

No geral, parece haver muita variabilidade quando se trata de como a dieta com baixo teor de carboidratos e as mudanças nos níveis de humor e energia – com algumas pessoas sentindo-se bem e outras dificuldades inicialmente. Os auto-relatórios, juntamente com os dados de certos ensaios, indicam que dietas muito baixas em carboidratos ou dietas cetogênicas podem aumentar a fadiga e a irritabilidade em algumas pessoas – um efeito colateral que foi apelidado de “grifo carb”. No entanto, esse é geralmente o caso ao reduzir os carboidratos dramaticamente para cerca de 5% a 10% das calorias totais.

De acordo com um estudo de 2007 publicado no The Journal of the American Dietetic Association , os níveis de cetona no sangue estão diretamente relacionados aos sentimentos de fadiga e maior esforço percebido durante o exercício em adultos com sobrepeso aderindo a dietas com baixo teor de carboidratos. Durante o estudo, após adultos com excesso de peso seguiram uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (5 por cento de calorias de carboidratos) ou uma dieta de controle moderada (40 por cento de calorias de carboidratos), aqueles com a maioria das “cetonas” detectadas no sangue devido A ingestão muito baixa de glicose experimentou mudanças de humor mais dramáticas, sentimentos de cansaço e reduções no desejo de exercício.

Por outro lado, os dados de outros ensaios mostraram o contrário: as dietas com baixo teor de carboidratos, mesmo dietas cetogênicas muito baixas em carboidratos, podem realmente ajudar a melhorar o humor e reduzir a fadiga e a fome . Um estudo de 2007 realizado pelo Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento no Duke University Medical Center descobriu que os participantes experimentaram melhorias significativas em uma ampla gama de sintomas negativos quando seguiram uma dieta muito baixa em carboidratos, ainda mais do que os participantes seguindo uma dieta com baixo teor de gordura . Aqueles com baixo teor de carboidratos relataram menos fadiga, sintomas cognitivos, efeitos físicos de fome, insônia e problemas de estômago do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura.

Obviamente, as reduções no desejo de ser fisicamente ativo, experimentar neblina cerebral e ser irritadiço são bastante contraproducentes para as pessoas que desejam se sentir mais saudáveis ​​e perder peso, então esse tipo de efeito colateral é algo para se monitorar. Se você está se sentindo muito lento, mal-humorado ou como se tivesse “neblina cerebral” e não consiga pensar claramente ao reduzir drasticamente os carboidratos – especialmente se você alterou sua dieta rapidamente e baixou carboidratos para níveis cetogênicos muito baixos – tente reintroduzir alguns carboidratos vários dias por semana até se sentir melhor.

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