Adoçantes dieta low carb – Os edulcorantes são bons em uma dieta low carb ? Confira o guia visual abaixo. Os que estão para a esquerda têm menos impacto no peso das pessoas e no açúcar no sangue, os que estão à direita são piores.
Adoçantes dieta low carb – Números
Os números acima são baseados no efeito que o edulcorante tem sobre o açúcar no sangue e a resistência à insulina, por uma quantidade igual de doçura em comparação com o açúcar branco (100 por cento de açúcar puro).
Se você está visando ficar com baixo teor de carboidratos, tente evitar os edulcorantes à direita na imagem acima. As melhores opções são para a esquerda. Sugerimos principalmente a utilização de stevia , eritritol ou xilitol .
Efeitos negativos de todos os edulcorantes
Note-se que, embora os edulcorantes para a esquerda acima tenham efeitos diretos pequenos ou inexistentes sobre os níveis de açúcar no sangue (e peso), eles ainda têm outros efeitos negativos potenciais.
Todos os edulcorantes despertam desejos e vontades para alimentos doces. Além disso, quando adicionado aos alimentos calóricos – por exemplo, um muffin – eles resultam em uma sensação significativamente maior de recompensa ao comer. Então, adicionando adoçantes a seus alimentos, você está aumentando significativamente o risco de você acabar comendo mais do que você precisa. Isso pode diminuir a perda de peso ou causar ganho de peso.
Existem estudos científicos que mostram que mesmo adicionar adoçantes não-calóricos para bebidas dietéticas pode dificultar a perda de peso.
Isso significa que todos os edulcorantes, incluindo os não calóricos acima, têm efeitos potencialmente negativos. Se você é capaz, você pode estar melhor apenas evitando todos eles. Note-se que, com um baixo teor de carboidratos, a ingestão de alimentos açucarados tende a diminuir ao longo do tempo, tornando mais fácil evitá-los.
No entanto, a maioria das pessoas gostam de algo doce de vez em quando. Se assim for, sugerimos tentar fazê-lo apenas ocasionalmente. Continue lendo para aprender mais e para poder fazer escolhas mais bem informadas.
Adoçantes dieta low carb – Usando açúcar como adoçante
Observe que muitos edulcorantes – açúcar branco ou marrom, xarope de bordo, açúcar de coco e datas – têm exatamente 100. Isso ocorre porque estes edulcorantes são compostos de açúcar. Para obter a mesma quantidade de doçura que o açúcar branco, você obterá sobre o efeito muito bonito desses edulcorantes, sobre o açúcar no sangue, peso e resistência à insulina.
O açúcar é ruim, não é surpresa, então estas são más opções, especialmente se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos. Evite.
Adoçantes dieta low carb – Frutose, pior que o açúcar
Surpreendentemente, existem edulcorantes que são ainda piores do que o açúcar. O açúcar regular contém 50% de glicose e 50% de frutose. Estes edulcorantes contêm mais frutose do que a glicose. Enquanto estes edulcorantes são mais lentos para aumentar a glicemia – resultando em um GI deceptively baixo- eles têm ainda mais efeitos nocivos. Fructose em excesso pode resultar em gordura no fígado e resistência à insulina, o que aumenta os efeitos negativos a longo prazo dos carboidratos que você come mais tarde.
Estes edulcorantes com excesso de frutose – xarope de milho rico em frutose (refrigerante), concentrado de suco de frutas, mel e xarope de agave – provavelmente podem ter um efeito levemente pior a longo prazo do que o açúcar puro. Assim, nós lhes damos um número de 100+. O pior de tudo, com o maior conteúdo de frutose de todos? Xarope de agave.
Isso não quer dizer que o açúcar é bom. Claramente, o açúcar é potencialmente muito ruim. Mas esses açúcares são super açúcares. Eles não são boas opções em uma dieta baixa em carboidratos.
Adoçantes dieta low carb – Nossas recomendações
Conforme mencionado acima, vemos potenciais efeitos negativos de todos os edulcorantes. No entanto, se você estiver usando uma, há escolhas ruins e menos ruins. Aqui estão as nossas 3 principais sugestões:
- Stevia
- Erythritol
- Xilitol
Não muito ruim opção # 1: Stevia
Stevia vem da planta Stevia rebaudiana Bertoni, que é nativa da América do Sul, onde tem sido usada por várias centenas de anos. Os glicosídeos de Steviol extraídos da planta são responsáveis pelo seu sabor doce.
Prós
A estevia não contém carboidratos ou calorias e não aumenta o nível de açúcar no sangue.
A estevia parece ser segura e não tóxica.
Contras
Stevia realmente não gosta de açúcar. Tem um sabor de alcaçuz e um sabor inesperado quando usado em montagens moderadas a grandes. Portanto, é recomendável usá-lo com moderação.
Pelo menos um estudo indicou que grandes quantidades de stevia podem aumentar a secreção de insulina, possivelmente aumentando o armazenamento de gordura e reduzindo a vantagem da estevia sobre o açúcar.
Doce: 200-350 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
Melhores escolhas: Stevia líquida ou stevia 100% pura em pó ou granulada. Note-se que os pacotes de stevia granulada, como Stevia no Raw, contêm a dextrose de açúcar. A marca Truvia, em vez disso, contém eritritol adicionado (veja abaixo).
Não muito ruim opção # 2: Erythritol
Erythritol é um álcool de açúcar, um composto que se assemelha ao açúcar, mas é apenas parcialmente digerido e absorvido pelo organismo. O eritritol ocorre naturalmente em plantas como uvas, melões e cogumelos em pequenas quantidades. No entanto, como edulcorante comercial, geralmente é feito de milho ou milho fermentado.
Prós
Erythritol fornece quase zero calorias e é praticamente livre de carboidratos. Depois de ser absorvido, ele passa para a urina sem ser usado pelo corpo.
Erythritol pode ser útil na prevenção de placas dentárias e cavidades, em comparação com outros edulcorantes.
Contras
Erythritol tem uma sensação de resfriamento notável na língua, particularmente quando usado em grandes quantidades.
Embora provoque menos problemas digestivos do que a maioria dos álcoois de açúcar, algumas pessoas relataram inchaço, gás e fezes soltas depois de consumir eritritol.
Embora a absorção de eritritol em nosso sangue e a excreção na urina pareça segura, é provável que haja algum potencial para riscos de saúde desconhecidos.
Doce: 70% tão doce quanto o açúcar de mesa.
Melhores escolhas: eritritol granulado orgânico ou misturas de eritritol e stevia.
Não muito ruim opção # 3: Xilitol
Como o eritritol, o xilitol é um álcool de açúcar encontrado em frutas e vegetais em pequenas quantidades. É produzido comercialmente com espigas de milho ou árvores de bétula. O xilitol é um dos edulcorantes mais utilizados na mascate e em lava-boca sem açúcar.
Note, no entanto, que o xilitol é apenas um baixo teor de carboidratos, e não zero de carboidratos. Portanto, não é uma escolha perfeita em uma dieta com baixo teor de carboidratos (abaixo de 20 gramas por dia). Os carboidratos rapidamente começam a se somar.
Prós
O xilitol tem um índice glicêmico baixo de 13 e apenas 50% é absorvido no intestino delgado. Quando usado em pequenas quantidades, isso resulta em um impacto muito menor nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Embora seu nível de doçura seja idêntico ao açúcar de mesa, o xilitol contém 2,5 calorias por grama, enquanto o açúcar fornece 4 calorias por grama.
Como o eritritol, demonstrou-se que ajuda a prevenir cáries, em comparação com outros edulcorantes.
Contras
Como 50% de xilitol não é absorvido, mas em vez disso fermentado por bactérias em seu cólon, pode causar problemas digestivos (gás, inchaço, etc.) quando consumidos em quantidades moderadas a grandes.
Embora o xilitol seja seguro para os seres humanos, é tóxico e potencialmente letal para animais de estimação, como gatos e cães. Se você usar xilitol, certifique-se de mantê-lo longe de seus animais.
Doce: equivalente na doçura à mesa de açúcar.
Melhores escolhas: xilitol granulado orgânico feito de bétula.
Veja Também:
- Frutas Low Carb: Guia Com as Melhore Frutas Para Ser Consumida na Dieta
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Adoçantes dieta low car – Os edulcorantes “zero-calorias” que são quase 100% de carboidratos
Pacotes de Stevia no Raw, Equal, Sweet’n Low e Splenda são rotulados como “zero calorias”, mas isso é apenas um truque. As regras da FDA permitem que as porções inferiores a 1 grama de carboidratos e menos de 4 calorias por porção sejam rotuladas como “zero calorias”. Assim, esses fabricantes embalam habilmente cerca de 0,9 gramas de carboidratos puros (glicose / dextrose) – o agente de enchimento que compõe quase 100% do edulcorante – misturado com uma pequena dose de um adoçante artificial mais poderoso, para maior doçura.
Voilà, um pacote cheio de carboidratos puros, que podem ser rotulados como “zero” calorias sem arriscar um processo.
Os pacotes, de fato, contêm quase 4 calorias cada, e quase um grama de carboidratos. Enquanto 0,9 gramas de carboidratos podem parecer insignificantes para muitas pessoas, em uma dieta baixa em carboidratos, ela pode importar. Especialmente se você usar muitos pacotes por dia. Dez pacotes equivalem a quase metade do limite diário de carboidratos em uma dieta ceto.
Então, pelo menos, esteja ciente disso. Nós não recomendamos estes edulcorantes por causa do marketing enganoso. Há também problemas de saúde potenciais persistentes com muitos desses edulcorantes artificiais (por exemplo, aspartame, sucralose ).
Por que o maltitol não é uma boa opção
O maltitol é um álcool de açúcar. Ainda é o tipo mais comum usado em doces, sobremesas e produtos com baixo teor de carboidratos “sem açúcar” porque é consideravelmente menos dispendioso do que eritritol, xilitol e outros álcoois de açúcar.
Maltitol não é uma boa escolha para as pessoas com dietas baixas em carboidratos. Cerca de 40% deste edulcorante é absorvido no intestino delgado, aumentando o nível de açúcar no sangue e níveis de insulina, especialmente em pacientes com diabetes ou prediabetes. Ele também fornece cerca de dois terços quantas calorias que o açúcar, que é consideravelmente mais do que a maioria dos edulcorantes com baixo teor de carboidratos.
Além disso, os restantes 60% que não são absorvidos são fermentados no cólon. Estudos demonstraram que o maltitol pode causar sintomas gastrointestinais significativos (gás, inchaço, etc.), especialmente quando consumidos em quantidades superiores a 30 gramas por dia.6
Doce: cerca de 80% da doçura do açúcar de mesa
Adoçantes dieta low carb – Dieta de refrigerantes – sim ou não?
Você pode beber refrigerantes dietéticos em uma dieta baixa em carboidratos? Bem, idealmente, você pode querer evitá-los. Existem alguns efeitos negativos claros com o consumo regular, incluindo que você manterá cravings para alimentos doces e não treinando seu paladar para apreciar a doçura natural e menos intensa de alimentos ceto.
Há também ciência sugerindo que as bebidas dietéticas podem tornar mais difícil a perda de peso, apesar de não conter calorias.7Isso pode ser devido a efeitos hormonais, outros efeitos nos sinais de saciedade ou efeitos na microbiota intestinal.
Há também outras preocupações de saúde suspeitas, mas não comprovadas, com muitos dos edulcorantes artificiais utilizados, como o aspartame, o acesulfame K e a sucralose.8
No entanto, se você sentir que precisa absolutamente beber refrigerantes dietéticos, pelo menos eles vão permitir que você fique com baixo teor de carboidratos. O refrigerante regular, adoçado com açúcar ou HFCS, resultará em uma alta ingestão de carboidratos, negando os efeitos positivos de uma dieta baixa em carboidratos.
Uma palavra final sobre edulcorantes com baixo teor de carboidratos
Enquanto alguns edulcorantes parecem ser melhores do que outros, a melhor estratégia para obter uma ótima saúde e perda de peso pode estar aprendendo a desfrutar de alimentos reais em seu estado não adoçado.
Embora possa levar um pouco de tempo para que seus paladares se adaptem, ao longo do tempo, você pode descobrir uma nova apreciação pela doce sutilidade de alimentos naturais e não processados.
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