Dieta low carb para iniciantes | Guia para novatos

dieta low carb para iniciantes

Neste post onde falamos sobre a dieta low carb para iniciantes, vamos tentar tirar suas dúvidas caso você esteja confuso sobre se deve aderir a uma dieta baixa em carboidratos, dieta rica em gordura ou sem gordura, a confusão termina aqui neste guia para a ingestão de carboidratos baixos.

 

Durante anos, muitas pessoas compraram o mito de que aumentar a gordura na dieta pode levar a todos os tipos de problemas de saúde, especialmente doenças cardíacas.

 

Os suprimentos alimentares responderam produzindo todos os alimentos imagináveis ​​rotulados como “livres de gordura”.

 

No entanto, nos últimos anos, muitos profissionais de saúde estão abraçando o fato de que uma dieta baixa em carboidratos que é maior em proteína e gordura é uma maneira muito melhor de comer para evitar a obesidade e outras doenças crônicas ( 1 , 2 ).

 

Muitos dos estudos de dietas com baixo teor de carboidratos foram realizados em pessoas que já estão lidando com problemas de saúde, como doença cardíaca, diabetes e síndrome metabólica.

 

A única coisa que as pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos têm em comum é a melhoria nas seguintes áreas:

 

Redução do colesterol LDL (ruim)

Aumento do colesterol HDL (bom)

Triglicerídeos melhorados

Níveis de açúcar no sangue estáveis

Perda de peso

 

Dieta low carb para iniciantes | Estudos científicos : ( 3 , 4 , 5 )

 

*Um dos melhores benefícios de comer uma dieta com baixo teor de carboidratos é que ajuda a concentrar-se em comer alimentos integrais e reais e eliminar alimentos altamente processados ​​que são muitas vezes cheios de produtos químicos, aromas artificiais, aditivos e conservantes.

 

Os estudos também provam que uma dieta com baixo teor de carboidratos é mais fácil de se manter porque reduz a fome.

 

Você pode comer até estar cheio ( 6 ).

 

Os resultados são claros. As dietas com baixo teor de carboidratos são mais fáceis de manter.

 

Dieta low carb para iniciantes | Quais são os carboidratos?

 

Os carboidratos são os amidos, fibras e açúcares encontrados em frutas, vegetais, produtos lácteos e grãos.

 

Os carboidratos são uma das três principais fontes de energia para o organismo entre Proteínas e Gorduras, todos conhecidos como macronutrientes.

 

O corpo precisa de macronutrientes para poder funcionar corretamente. Em outras palavras, o corpo não pode produzir macronutrientes por conta própria – eles devem ser obtidos através da dieta.

 

Macronutrientes:

 

Proteína: os blocos de construção do corpo, vital para a vida. Se você comer uma abundância de alimentos provindos de animais, então você obterá todas as proteínas que seu corpo precisa.

Carboidratos: uma fonte de energia rápida para alimentar exercícios de alta intensidade. Deve ser minimizado se a perda de peso for seu objetivo.

Gordura: uma grande fonte de energia para o corpo humano e vital para a vida. Evite óleos de semente processados ​​e gorduras trans. A maioria das fontes naturais de gorduras Omega-3, saturadas e monoinsaturadas são saudáveis ​​e nutritivas.

 

Dieta low carb para iniciantes | O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Uma dieta com baixo teor de carboidratos consiste em comer proteína e gordura com menos de 100 gramas de carboidratos por dia.

 

Consiste em comer ovos, carne, peixe, frutas (com moderação) e vegetais, nozes, sementes, gorduras boas, como abacates e azeite.

 

Também significa NÃO comer alimentos altamente processados, açúcar, xarope de milho de alta frutose e alimentos com baixo teor de gordura.

Coma muitas saladas grandes. Aproveite as cabeças de alface, a alface orgânica e a variedade de saladas misturadas disponíveis na seção de produtos. Com a sua fonte favorita de proteína ou restos do jantar na noite anterior.

 

É sempre melhor fazer seu próprio molho de salada com o azeite de oliva extra-virgem, seu vinagre favorito, ervas, mostarda, limão e estação com sal e pimenta do mar rosa Himalaia com gosto.

 

Para que você entenda sobre comer uma dieta com baixo teor de carboidratos, veja a seguinte lista:

 

Alimentos para EVITAR:

 

Refrigerantesdieta low carb para iniciantes

Sorvete

Doces

Sucos de fruta

Pães e macarrão (trigo, cevada, centeio e espelta)

Qualquer alimento processado com gorduras trans – óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados

Todos os óleos vegetais

Adoçantes artificiais

Alimentos “baixos em gordura”

 

Alimentos de baixo teor de carboidrato para comer:dieta low carb para iniciantes

 

Dê preferência a carnes alimentadas com pastagem, incluindo carne e frango

Salmão e outros peixes – preferencialmente peixe selvagem

Ovos

Frutos (com moderação )

Legumes

 

Alimentos para comer em uma dieta de baixo teor de carboidratos:

Nozes

iogurte grego

Manteiga e azeite

Óleo de côco

Chocolate escuro – que contém um mínimo de 70% de cacau

As bebidas incluem café, chá ou água

Cada refeição deve ser composta por um dos três itens:

 

  1. Carne e aves, peixe e outros frutos do mar, ovos.

 

Carne e Aves : carne, hambúrguer (sem pão), bife, frango, peru, vitela. Escolha os cortes mais gordurosos, eles são mais saciantes.

Peixe e marisco : salmão, bacalhau, arinca, camarão, marisco, truta, atum, mackarel. Qualquer peixe realmente, os peixes mais gordurosos são melhores e carregam mais Omega-3s.

 

  1. Gorduras e Óleos.

 

Gorduras e óleos: manteiga, óleo de coco, banha e azeite.

 

  1. Vegetais de baixo teor de carboidratos.

 

Legumes: brócolis, couve-flor, cenouras, espinafre, cebolas, cogumelos, alface, repolho, pepino, couve, etc. Coma os vegetais que quiser e tente tomar algumas em cada refeição.

Dieta low carb para iniciantes | Como funciona a dieta baixa em carboidratos?

 

Continuar com uma dieta baixa em carboidratos significa que a maior parte da sua ingestão de alimentos é proveniente de fontes de proteína e gordura.

 

Para entender como funciona uma dieta com baixo teor de carboidratos, ajuda a entender primeiro que quando você consome grandes quantidades de carboidratos, seu corpo converte a glicose em glicogênio e a armazena no fígado.

 

Quando seu fígado está em capacidade, seu corpo armazena carboidratos extras como gordura .

 

Quando você limita os carboidratos em sua dieta, força o corpo a usar a gordura que está em você para obter combustível, limitando a glicose aos músculos.

 

Limitar os carboidratos (deixando cair os carboidratos para 50 gramas por dia) faz com que a cetose seja um estado que produza cetonas que quebram gordura por energia .

Clique aqui e leia o artigo onde falamos sobre o que é cetose

 

Também os baixos níveis de insulina são a principal razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes.

 

A insulina regula os níveis de açúcar no sangue, mas também indica células gordas para construir e armazenar gordura.

 

Uma resistência à hormona insulina, comum nas populações ocidentais, leva a níveis cronicamente elevados do hormônio.

 

Reduzir os carboidratos na dieta reduz os níveis de insulina, e acredita-se que “livre” a gordura das células de gordura, tornando-o mais fácil de usar para que as células possam usar energia.

 

Quando os carboidratos são restritos, os níveis de insulina diminuem e a gordura se torna mais acessível para o corpo usá-lo como energia. E isso leva a uma necessidade reduzida de comer e menos ânsias ( 21 , 22 ).

 

 

Por que eu gostaria de fazer dieta com baixo teor de carboidratos?

 

Uma das melhores razões para comer uma dieta com baixo teor de carboidratos é que estabilizará os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia ( 23 , 24 ).dieta low carb para iniciantes

 

Quanto mais estabilizado os níveis de açúcar no sangue, menos oportunidades de fadiga, desejos e ganho de peso.

 

Você tem um muffin top? Continuar com uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a mobilizar essa gordura corporal extra para a energia.

 

Mantenha-se longe de qualquer alimento processado sem açúcar ou com baixo teor de carboidratos que geralmente contém ingredientes artificiais, conservantes e enchimentos.

 

Se um alimento é anunciado na televisão, jornais ou revistas, você provavelmente NÃO deve comer .

 

Coma comida real, não lixo processado.

 

Comer uma dieta com baixo teor de carboidratos pode realmente ajudá-lo a se afastar dos alimentos processados ​​e desfrutar de alimentos inteiros e reais.

 

Aqui estão alguns lanches com baixo teor de carboidratos que são rápidos, fáceis e o manterão completo:

 

Ovo cozido

Punhado de porcas

Iogurte grego

Mini Cenouras

Uma fatia de queijo suíço envolto em torno de um pedaço de frango

Ainda é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos quando comer fora em restaurantes. Basta encomendar um peixe ou prato à base de carne com vegetais extras no lado em vez de arroz, batata ou pão.

 

 

Dieta low carb para iniciantes | Os ótimos carboidratos versam carboidratos ruins?

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hábitos saudáveis

 

Há definitivamente uma diferença entre uma salada feita com verdes misturados, tomates e pepinos e Sorvete.

 

Todos esses alimentos contêm carboidratos, no entanto, os carboidratos bons estão nos legumes frescos em seu estado natural. É bastante fácil separar os carboidratos bons dos mais ruins.

 

Os carboidratos bons estão cheios de fibra, são lentamente absorvidos em nossos sistemas e evitam picos nos níveis de açúcar no sangue.

 

São processados ​​carboidratos ruins que têm a maior parte de suas fibras e nutrientes removidos.

 

Quando e se você estiver comendo carboidratos, você deve se concentrar em carboidratos bons.

 

Eles incluem alimentos vegetais, como frutas e vegetais que são ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.

 

No entanto, as pessoas que estão tentando perder peso precisam ter cuidado com os grãos inteiros, legumes, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

Clique aqui e veja os malefícios dos grãos para a nossa saúde

 

Os carboidratos ruins incluem grãos “brancos” refinados, alimentos com açúcares “adicionados”.

 

Segundo o The American Journal of Clinical Nutrition,  as pessoas estão consumindo mais açúcar do que nunca antes através de alimentos processados e muitos não percebem isso.

Fonte: Johnson RJ, et al. Papel potencial do açúcar (frutose) na epidemia de hipertensão, obesidade e síndrome metabólica, diabetes, doenças renais e doenças cardiovasculares. O American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

 

Grãos refinados e açúcares aumentam os níveis de açúcar no sangue sob a forma de glicose.

 

Melhores carboidratos são aqueles que não são processados, alimentos integrais.

 

Evite adoçantes artificiais e açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose que são utilizados para adoçar produtos cozidos e bebidas.

 

Os açúcares adicionados não fornecem nutrientes e são carregados com calorias extras.

 

Existem inúmeros produtos sem gordura no mercado hoje, no entanto, o que muitos não percebem é que, para que o produto experimente bem quando eles removem a gordura, eles geralmente adicionam açúcar.

 

Use um ” rótulo de nutrição ” para classificar os carboidratos bons e carboidratos ruins.

 

Por exemplo , “fibra dietética” irá dizer-lhe a quantidade de carboidratos que não são digeridos e passará pelo trato intestinal sem ser absorvido.

 

Os “açúcares” listados no rótulo indicarão a quantidade total de carboidratos de todas as fontes de açúcar, como frutose, lactose ou xarope de milho de alta frutose.

 

É importante distinguir entre o açúcar adicionado e os açúcares naturais.

 

Para fazer isso, verifique a lista de ingredientes e procure a fonte de açúcar, como açúcar branco ou marrom. Algum dos primeiros três ou quatro ingredientes de açúcar? A maior parte da maioria dos alimentos é composta pelos primeiros três a quatro ingredientes na lista.

 

 

Dieta low carb para iniciantes | Quantos carboidratos eu preciso comer por dia?

 

Uma gama de 100-150 gramas de carboidratos funciona bem por dia, se você é muito ativo, exerce diariamente e deseja manter seu peso.dieta low carb para iniciantes

 

Para aqueles de quem pode estar lidando com problemas de metabolismo, comer menos de 50 gramas por dia funcionaria bem para eles.

 

Como mencionado anteriormente, uma das melhores maneiras de perder peso é reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta ( 25 , 26 , 27 ).

 

Isso reduz o apetite naturalmente sem ter que ser rigoroso com controles de porção ou contagem de calorias.

 

Você pode comer até ficar cheio, ainda perder peso e sentir-se satisfeito ( 28 ).

 

Cada pessoa é única e o que funciona para um indivíduo pode não funcionar para outro.

 

É importante descobrir a melhor quantidade de consumo de carboidratos que funciona bem para você.

 

Aqui estão alguns exemplos a serem considerados:

 

Comece com 100-150 gramas de carboidratos por dia . Esta quantidade funciona bem para aqueles que são bastante ativos, magros e saudáveis ​​e querem manter seu peso. No entanto, você ainda pode perder peso com esse valor.

 

Você pode comer:

 

Alguns pedaços de frutas por dia permitidos na dieta

Vegetais sem fim

Queijos amarelos

Carnes e carnes de orgão

Se você quer perder peso sem realmente tentar – escolha 50-100 gramas de carboidratos por dia.

 

Você ainda pode comer:

 

2-3 pedaços de fruta por dia

Todos os legumes que você deseja

Quantidade sem fim de vegetais permitidos na dieta

Perder peso rápido pode ser conseguido mantendo-se com 20-50 gramas de carboidratos.

 

Esta quantidade de carboidratos funciona bem para aqueles que têm diabetes ou são obesos.

 

Comer 20-50 gramas de carboidratos por dia força o corpo em cetose fornecendo o corpo com cetonas.

 

Você vai perder peso com facilidade e vai saciar seu apetite.

 

Você pode comer:

 

Todos os legumes que você deseja

Algumas bagas – escolha orgânica

Avocados, nozes e sementes (gorduras boas)

 

Dieta low carb para iniciantes | Equívocos comuns sobre dieta baixa em carboidratos!

 

Alguns nutricionistas costumam dizer que todos devemos comer uma dieta balanceada promovendo as palavras “tudo com moderação”. Quando as dietas com baixo teor de carboidratos são discutidas, eles tendem a ser visto ou examinados, como uma dieta de moda que pode ser impossível de permanecer com, ou pode até ser prejudicial.

 

Muitos profissionais de nutrição não adotam o fato de que comer dieta com baixos carboidratos realmente não é tão extremo. Comparado com dietas baixas em gordura e equilibradas que exigem a contagem de calorias e sensação de fome o tempo todo, uma dieta com baixo teor de carboidratos faz sentido ( 29 ).

 

Se você tiver fome em uma dieta com baixo teor de carboidratos, você pode ter algumas proteínas e fibras, não processou sucata ou refrigerantes açucarados. Não é tão extremo quanto alguns dietistas podem fazer você acreditar.

 

 

As dietas baixas de Carb conduzem a um estado conhecido como cetose. Isso é perigoso!

 

Muitas vezes ouço a afirmação de que dietas com baixo teor de carboidratos causam cetoacidose. No entanto, isso não é cetose.

 

Se você comer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, a cetose ocorre. Quando o corpo não está recebendo carboidratos, ele libera gordura das células de gordura que vão ao fígado e são transformadas em corpos de cetona .

 

Os corpos de cetona fornecem energia para o cérebro quando não recebe glicose suficiente da comida. Os corpos de cetona são moléculas que podem atravessar a barreira hematoencefálica.

 

Não confunda a cetose com a cetoacidose, o que pode acontecer com diabetes descontrolada, principalmente diabetes tipo 1. É quando a corrente sanguínea é inundada com corpos de glicose e cetona em grandes quantidades.

 

Embora esta seja uma condição perigosa, não tem nada a ver com seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos.

 

A cetose é uma coisa boa e não deve ser temida.

 

 

Dieta low carb para iniciantes | Perda de peso

 

TODA A perda de peso em dietas baixas de carboidratos é o peso da água!

 

 

Alguns dietistas argumentam que as dietas com baixo teor de carboidratos fazem com que você perca peso da água SOMENTE , o que é verdade inicialmente durante a primeira semana.dieta low carb para iniciantes

 

As reservas de glicogênio no fígado e os músculos diminuem, incluindo a água que eles tendem a segurar. Além disso, os níveis de insulina são reduzidos, o que faz com que os rins liberem parte da água e do sódio que estão segurando ( 31 , 32 ).

 

No entanto, você continuará a perder peso nas reservas de gordura em seu corpo, especialmente a partir da área abdominal onde a gordura “perigosa” coleta no corpo ( 33 ).

 

 

As dietas baixas de Carb levam a deficiências em nutrientes vitais!

 

Outro equívoco que alguns profissionais de nutrição tem é que uma dieta com baixo teor de carboidratos leva a deficiências em nutrientes vitais. Na verdade, o oposto é verdadeiro. Os grãos podem dificultar a absorção de cálcio, zinco e ferro ( 34 ).

 

Evitar grãos como o trigo ( leia o artigo: os malefícios do rigo) pode levar a melhorias nos níveis de vitamina D porque o trigo pode reduzir os níveis desta vitamina muito importante no sangue ( 35 ).

 

As dietas com baixo teor de carboidratos não contêm trigo e, portanto, não roubam nutrientes do corpo.

 

O alto teor de vegetais dará um corpo abundante de nutrientes e antioxidantes.

 

Além disso, alimentos inteiros, naturais e não processados ​​que são ricos em gordura, como carne, peixe, ovos e nozes são ricos em nutrientes com vitaminas solúveis em gordura que as dietas com baixo teor de gordura muitas vezes faltam. Você basicamente come vegetais com cada refeição.

 

 

As dietas baixas de carboidratos são altas em gorduras saturadas e, portanto, perigosas!

 

 

Alguns nutricionistas também não concordam em comer carne e ovos com alto teor de colesterol e gorduras saturadas.

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A alegação é que esses alimentos aumentam o risco de doença cardíaca, elevam o colesterol LDL e causam outros problemas de saúde.

 

A verdade é o colesterol e as gorduras saturadas não são ruins para você . De fato, um estudo de 2010 mostrou que não há associação entre doença cardíaca e gordura saturada ( 30 ).

 

Dieta low carb para iniciantes | Benefícios para a saúde

 

Atualmente, as dietas com baixo teor de carboidratos oferecem os seguintes benefícios para a saúde:

 

Redução da gordura corporal

Pressão sanguínea inferior

Melhora os sintomas de diabetes reduzindo o açúcar no sangue ( 37 )

Triglicerídeos inferiores

Aumentar o colesterol HDL (bom)

Então, eu não deveria ter medo de comer gordura?

 

Durante anos, nos ensinaram a comer tantos alimentos e calorias sem gordura ou com baixo teor de gordura. Não importa! O pensamento era “gordura faz você gordo”. Infelizmente, mais pessoas ganharam peso, desenvolveram doenças cardíacas e diabetes. Mas a gordura não é o inimigo!

 

Na Europa, os países que comem a gordura mais saturada têm o menor risco de doença cardíaca.

 

Na verdade, nós precisamos de gordura em nossa dieta pelas seguintes razões:

 

Absorção de vitaminas e minerais dos alimentos que comemos, como vitaminas A, D, E e K

Omega 3 ácidos gordurosos essenciais (de peixes gordurosos como o salmão) são precursores de muitos hormônios e produtos químicos produzidos no cérebro que também afetam nosso humor e comportamento

Seu cérebro precisa de gordura para fazer a bainha de mielina protetora que isola seus neurônios e faz membranas celulares

Boas fontes de gorduras monoinsaturadas são amêndoas, abacates, azeite, óleo de coco, avelãs, nozes e amendoim.

 

O óleo de coco é uma gordura saturada com muitos benefícios para a saúde, incluindo o apoio ao cérebro, coração, sistema imunológico, tireóide e pele ( 38 , 39 , 40 ).

 

A gordura adiciona sabor e textura aos alimentos que o deixa ficar mais longo. Você já notou que quando você come uma farinha com baixo teor de gordura e carboidratos que você fica com fome uma hora depois? Uma proteína de gordura moderada, proteína de alta qualidade e dieta com baixo teor de carboidratos faz com que você se sinta cheio e dificilmente comerá demais.

 

Estudos mostram que não há diferença quanto ao risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral ou doença vascular coronária entre indivíduos com a ingestão mais baixa e mais alta de gordura saturada ( 41 , 42 ).




 

Uma dieta de alta proteína é o mesmo que uma dieta baixa em carboidratos?

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A proteína é um elemento importante na construção de tecido muscular magra e quando é combinada com o exercício, produz resultados.

Normalmente, seu corpo queima carboidratos por energia; No entanto, quando você corta ou reduz carboidratos, o corpo entra em cetose.

 

Seu corpo queima sua própria gordura por combustível, fazendo com que suas reservas de gordura sejam uma fonte primária de energia e você perca peso.

 

Dieta low carb para iniciantes | As dietas de carboidratos baixas são boas para todos?

 

Se você está pensando em uma dieta com baixo teor de carboidratos, pense em proteínas e fibras.

 

Estudos relacionados mostram regularmente que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem o risco de doenças e ajudam a perda de peso em oposição a uma dieta com pouca gordura que continua sendo defendida pelas autoridades de saúde em todo o mundo.

No entanto, um plano alimentar com baixo teor de carboidratos não é um “tamanho único”

O que funciona para algumas pessoas pode não funcionar para outros.

Conheço muitas pessoas que deram um tiro honesto baixo-carb e não gostaram, porque não obtiveram os resultados esperados ou simplesmente não se sentiram bem.

Ainda assim, para aqueles que são fisicamente ativos, uma dieta com baixo teor de carboidratos pode colocar a esteira na desvantagem.

 

Por exemplo, os atletas que realizam exercícios anaeróbicos precisam de mais carboidratos do que pessoas sedentárias!

Basicamente, duas pessoas não são exatamente iguais e requerem diferentes necessidades nutricionais com base em suas necessidades físicas e objetivos físicos.

 

Eu também preciso exercitar?

 

O exercício NÃO é uma obrigação para perder peso em um plano alimentar com baixo teor de carboidratos; No entanto, o exercício é bom para o corpo. Aponte para o seu centro de fitness local pelo menos 3-4 dias por semana e se estenda após o treino.

Se você não tem certeza de quais exercícios fazer, é sempre bom encontrar um treinador certificado para obter recomendações.dieta low carb para iniciantes

Levantar peso é uma excelente maneira de permanecer forte, queimar calorias e aumentar seu metabolismo.

Os estudos continuam a mostrar que as dietas com baixo teor de carboidratos permitem que o corpo perca quantidades significativas de gordura corporal enquanto ganha tecido muscular magra. Quanto mais músculo você tiver, mais calorias você queima ( 44 ).

 

A pesquisa continua mostrando que o exercício é importante para todos os sistemas do corpo, incluindo sistemas endócrinos, respiratórios, cardiovasculares e músculo-esqueléticos.

 

Além disso, o exercício tem um efeito positivo sobre seu humor e função cerebral, reduzindo ansiedade e depressão.

 

É especialmente importante manter-se forte à medida que cresce na idade avançada.

 

Os benefícios para a saúde do exercício são infinitos e incluem:

 

Reduzindo a pressão arterial elevada

Reduzir o colesterol

Construindo e mantendo músculos, articulações e ossos fortes e saudáveis

Melhora o bem-estar psicológico

Reduz o risco de doença cardíaca

Ajude a prevenir câncer, incluindo câncer de cólon e mama

Ajuda a manter um peso corporal saudável

Reduz o risco de desenvolver diabetes

 

Dieta low carb para iniciantes | Existe algum estudo que compare dieta baixa em carboidratos versus gordura?

 

Quando se trata de versos de baixo teor de carboidratos, uma dieta com baixo teor de gordura, os estudos são predominantemente realizados em pacientes com problemas de saúde, incluindo diabetes, síndrome metabólica e obesidade.

 

Os resultados medidos são perda de peso, bem como níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos ( 45 ).

 

1.Foster GD, et al. Um estudo randomizado de uma dieta com baixo teor de carboidratos para a obesidade. New England Journal of Medicine, 2003.

 

O New England Journal of Medicine (2003) colocou aleatoriamente 63 indivíduos em um grupo com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura que apresentava restrições de calorias. Este estudo durou um ano.

 

Resultados do estudo : o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu mais peso (7,3% do peso corporal total) em comparação com o grupo com baixo teor de gordura (que perdeu 4,5%)

 

 

 

  1. Samaha FF, et al. Um baixo teor de carboidrato em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura na obesidade grave. New England Journal of Medicine, 2003.

 

O New England Journal of Medicine (2003) realizou um estudo com 132 indivíduos com um IMC médio de 43 e considerado severamente obeso. A maioria dos indivíduos apresentava diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. O estudo durou seis meses.

 

 

 

Resultados do estudo : o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu uma média de 12,8 libras enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu apenas 4,2 libras. Houve também uma melhora significativa nos níveis de triglicerídeos e colesterol.

 

 

 

  1. Sondike SB, et al. Efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos em perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso. The Journal of Pediatrics, 2003.

 

O Journal of Pediatrics (2003) realizou um estudo para determinar os efeitos de uma dieta com baixo teor de carboidratos em adolescentes com excesso de peso com fatores de risco cardiovasculares. Trinta indivíduos foram colocados aleatoriamente em um grupo com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura. Nem o grupo restringiu calorias.

 

O estudo durou 12 semanas.

Resultados do estudo : o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu 21,8 libras, enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu 9 libras. Além disso, o grupo de baixo teor de carboidratos apresentou melhora significativa nos níveis de triglicerídeos e colesterol.

 

 

 

  1. Dyson PA, et al. Uma dieta com baixo teor de carboidratos é mais efetiva na redução do peso corporal do que a alimentação saudável em indivíduos diabéticos e não diabéticos . Medicina dietética, 2007.

 

Detalhes: 13 indivíduos diabéticos e 13 não-diabéticos randomizados para uma dieta com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura durante 3 meses. Os principais resultados medidos são o peso corporal, a hemoglobina glicada (HbA1c), a cetona e os níveis lipídicos. O grupo com baixo teor de gordura foi calórico restrito.

 

Perda de peso: o grupo LC perdeu 6,9 kg enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu 2,1 kg.

 

Dison-et-al-2007

 

Outros resultados medidos: não houve diferença estatisticamente significante em nenhum dos outros parâmetros.

 

 

 

5.Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado que compara uma dieta de carboidratos muito baixa e uma dieta com baixa gordura restrita a calorias no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.

 

O Journal of Endocrinology and Metabolism (2003) realizou um estudo randomizado que compara uma dieta com baixo teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de gordura e restrição de calorias no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis.

 

Cinquenta e três fêmeas obesas foram colocadas aleatoriamente em um grupo com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura (com restrição de calorias). O estudo durou seis meses.

 

 

Resultados do estudo : o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu uma média de 18,7 libras enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu uma média de 8,6 libras.

 

 

 

  1. Um baixo teor de carboidratos, Dieta cetogênica versus uma dieta de baixo teor de gordura para tratar a obesidade e a hiperlipidemia: um ensaio controlado aleatório e controlado

 

Detalhes: 119 indivíduos obesos e hiperlipidêmicos randomizados para uma dieta baixa em carboidratos, cetogênica ou em uma dieta com baixo teor de gordura. O grupo com baixo teor de gordura foi calórico restrito.

 

Perda de peso: o grupo na dieta baixa em carboidratos perdeu uma média de 12,0 kg, enquanto o grupo com baixo teor de gordura perdeu uma média de 6,5 kg.

 

Resultados do estudo: os triglicerídeos diminuíram e o colesterol HDL aumentou na dieta baixa em carboidratos. O colesterol total e os triglicerídeos diminuíram na dieta com baixo teor de gordura. Houve uma diferença significativa entre os grupos de triglicerídeos e HDL, em favor da dieta com baixo teor de carboidratos.

 

 

 

  1. Comparação de dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com baixo teor de gordura com restrição de energia na perda de peso e na composição corporal em homens e mulheres com excesso de peso.

 

Detalhes: 28 homens e mulheres com excesso de peso / obesidade são randomizados para uma dieta baixa em carboidratos restrita ou uma dieta com baixo teor de gordura restrita em calorias. O grupo low-carb acaba por comer cerca de 300 calorias por dia. Os resultados medidos são perda de peso, composição corporal, massa gorda do tronco e gastos de energia no repouso.

 

Perda de peso: o grupo de baixo teor de carboidratos perdeu mais peso do que o grupo com baixo teor de gordura, apesar de comer mais calorias. Os homens perderam mais peso do que as mulheres. A proporção de gordura do tronco / gordura total também diminuiu durante a dieta baixa em carboidratos (gordura no tronco ou gordura abdominal, é a pior).

 

Resultados do estudo: o gasto de energia em repouso não diminuiu na dieta baixa em carboidratos, mas diminuiu a dieta com baixo teor de gordura. A perda de gordura na região do tronco foi três vezes maior no baixo teor de carboidratos em comparação com a dieta com baixo teor de gordura.

 

Eu analisei até 27 ensaios controlados randomizados comparar a dieta baixa em carboidratos com a dieta padrão, com restrição de calorias e pouca gordura que muitas vezes é recomendada por muitos profissionais de saúde.

 

 

 

Eu passei por todos os estudos (2003-2016), me levou cerca de 2 semanas.

 

Estudos2

 

Perda de peso em dietas baixas em carboidratos versus gorduras baixas

 

A perda de peso é, quase sem exceções, maior em dietas com baixo teor de carboidratos, embora a diferença nem sempre seja estatisticamente significante.

 

Este efeito é especialmente evidente quando o grupo de baixo teor de carboidratos é permitido comer até a plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é restrito a calorias, de modo que essas dietas são normalmente prescritas na prática.

 

Quando ambos os grupos comem a mesma quantidade de calorias (isocalóricas), os grupos com baixo teor de carboidratos ainda tendem a perder mais peso, mas os efeitos não são grandes o suficiente para alcançar significância estatística.

 

Parte do motivo para uma maior perda de peso na dieta baixa em carboidratos, dado que as calorias permanecem iguais podem ser a perda de água aumentada.

 

Musculação menor

Quando o grupo de baixo teor de carboidratos não é restrito a calorias, mas o grupo de baixo teor de gordura é, eles tendem a acabar comendo uma quantidade similar de calorias. Curiosamente, as dietas com baixo teor de gordura reduzidas de calorias também acabam comendo uma menor quantidade total de carboidratos.

 

Outra observação interessante é que, em uma dieta baixa em carboidratos, as pessoas não necessariamente acabam comendo mais gordura do que costumavam fazer. Na verdade, eles costumam comer quantidades similares de gordura como antes de iniciar a dieta.

 

A ingestão de proteínas é maior na dieta com baixo teor de carboidratos, o que pode explicar parte do aumento da saciedade.

 

Apetite e fome

 

As dietas baixas em carboidratos tendem a diminuir o apetite e a fome.

 

Esta é a principal razão pela qual as pessoas perdem muito peso sem controle de porções ou restrição calórica, eles simplesmente não querem comer tanto.

 

Taxas de conformidade e desgaste

 

Os estudos onde as dietas LC são mais eficazes são as pessoas que conseguem segui-las completamente e restringir os carboidratos de acordo.

 

No entanto, como com toda a dieta de perda de peso, a conformidade é um problema e as pessoas tendem a aumentar sua ingestão de carboidratos ao longo do tempo. À medida que a ingestão de carboidratos aumenta, a perda de peso tende a diminuir a velocidade e algumas pessoas até começam a ganhar peso de volta.

 

Isso implica que a perda de peso em uma dieta LC (como com qualquer dieta, realmente) exige que as pessoas fiquem com ela para a vida.

 

As taxas de desgaste tendem a ser mais baixas nas dietas de LC (mais pessoas chegam ao fim), apesar dos argumentos de dietistas sobre as dietas de LC serem mais difíceis de manter porque eliminam grupos de alimentos inteiros.

 

Isto é provavelmente devido ao fato de que as pessoas podem comer até a plenitude e não precisam estar com fome o tempo todo, o que é comum com as dietas ricas em gorduras com restrição de calorias

 

A idéia de que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais difíceis de seguir é um mito!

 

Completo-menor

 

LDL e níveis totais de colesterol

 

As dietas com baixo teor de gordura tendem a diminuir o colesterol total e LDL, mas principalmente nos primeiros 3 meses ou mais. Então eles tendem a voltar para cima.

 

Não é verdade que as dietas com baixo teor de carboidratos aumentem os níveis de LDL ou colesterol total. O fato é que eles permanecem praticamente os mesmos. Eles não obtêm maiores do que antes, embora haja alguma variação individual aqui.

 

Isso provavelmente não é motivo para se preocupar, pois as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a alterar o padrão LDL de LDL pequeno e denso para LDL fofo e fofo, que é benigno.

 

HDL níveis de colesterol

 

O colesterol HDL (o “bom” colesterol) geralmente aumenta substancialmente em uma dieta baixa em carboidratos, enquanto ele tende a aumentar menos ou mesmo a baixar uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos.

 

 

Triglicerídeos de sangue

 

Os triglicerídeos de sangue sempre diminuem em dietas com baixo teor de carboidratos, enquanto tendem a diminuir menos, permanecem iguais ou aumentam as dietas com baixo teor de gordura com restrições calóricas.

 

Pressão sanguínea

 

A pressão sanguínea parece diminuir tanto para as dietas baixas quanto para baixo teor de gordura e a diferença geralmente não é significativa entre os grupos.

 

Glucose, insulina e diabetes tipo II

 

A glicose ea insulina tendem a diminuir ainda mais nas dietas com baixo teor de carboidratos em não-diabéticos, mas nem sempre são estatisticamente significantes.

 

Nos diabéticos do tipo II, os níveis de glicose e insulina diminuem muito mais nas dietas com baixo teor de carboidratos e os pacientes geralmente são capazes de eliminar ou reduzir drasticamente a medicação.

 

Isso implica que essas dietas podem ser particularmente úteis para pessoas com diabetes ou controle de glicemia prejudicada.

 

Efeitos adversos

 

Houve alguns efeitos colaterais leves para aqueles nas dietas baixas em carboidratos e cetogênicas que geralmente duram apenas alguns dias. Alguns experimentaram dor de cabeça, náuseas, fadiga, insônia e constipação.

 

No entanto, não houve efeitos colaterais sérios de comer uma dieta baixa em carboidratos e cetogênicos, apesar de algumas das táticas de susto e / ou desinformação.

 

 

Café da manhã:

Ovos e legumes – aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira a fogo médio. Adicione seus legumes favoritos e cozinhe pelo menos 1-2 minutos.

 

Em uma tigela, adicione um ovo inteiro e ¾ xícara de clara de ovo. Tempere com sal e pimenta do mar rosa Himalayan com gosto – despeje na frigideira e mexa.

 

Bacon De Turquia, 2 Ovos E Tomate Cocido – este é um pequeno-almoço rápido e fácil para fazer qualquer dia da semana.

 

Cozinhe 2 fatias de bacon de peru em uma frigideira a fogo médio. Em outra frigideira, cozinhe o tomate cortado temperado com sal do mar rosa Himalayan e pimenta a gosto.

 

Cozinhe 2 ovos na frigideira com o tomate até que seja cozido.

 

Almoço:

Queijo de queijo de alface com cogumelos e queijos suíços – mantenha carnes congeladas ou empanadas de peru no seu congelador para almoço e jantar com baixo teor de carboidratos.

 

Cozinhe o empanado temperado com cebola ou alho em pó ou ambos, sal e pimenta do mar para provar cerca de 3-4 minutos de cada lado – adicione uma fatia de queijo suíço e deixe derreter. Em outra frigideira, cozinhe cogumelos cortados em 1 colher de sopa de azeite.

 

Use a folha de alface romana e coloque o rissol de hambúrguer na alface – topo com cogumelos e dobre sobre a alface.

 

Salada De Frango Grelhada Com Nozes Tostadas Em Vinagrete De Mostarda – Chop uma cabeça de alface romana e coloque na tigela. Adicione o peito de frango grelhado cozido – fatiado. Toque um punhado de nozes em uma frigideira em fogo médio por cerca de 2-3 minutos.

 

Adicione a salada. Para o vinagrete – bata o suco de um limão, 1/8 de xícara de vinagre de arroz, 1 colher de sopa de mostarda de Dijon, ½ colher de chá de pimenta de caiena, 1 colher de chá de cebola em pó, sal e pimenta ao gosto e ¼ xícara de azeite . Atire com salada e aproveite.

 

Jantar:

Buffalo Patty Com Cogumelos e Espinafres Portabella Balsâmicos – churrasco com búfalo temperado com alho em pó, sal e pimenta do mar. Marinate grandes cogumelos portabella em vinagre balsâmico e azeite – tempere com sal e pimenta do mar.

 

Você pode adicioná-los à grelha ou cozinhar em fogo médio em uma frigideira. Cozinhe salgadinho ou salteado em azeite e alho fresco picado e sirva imediatamente com empanadas de búfalo e cogumelos.

 

Frango Grelhado e Iams Roasted e Butternut Squash – grelhar peitos de frango na grade temperada com alho em pó ou tempero de frango – a outra opção é em uma frigideira em fogo médio.

 

Retire os inhímeros e corte em pedaços e coloque na folha de biscoito. Procure a abóbora butternut na seção de produção de sua mercearia local (já descascada e cortada em quadrados).

 

Mexa com azeite e ervas e assado no forno a 375 graus por pelo menos 20 minutos. Retire do forno e jogue bem antes de assar 10 a 15 minutos adicionais. Sirva com frango grelhado.

 

Sua Lista de compras de supermercado Low Carb

Faça compras nos arredores do supermercado onde estão localizados alimentos reais e integrais.

 

Escolha sempre alimentos alimentados com pastagem e orgânicos sempre que possível. No entanto, mesmo que os produtos orgânicos não estejam disponíveis, você ainda estará comendo muito mais saudável do que a dieta americana padrão (SAD).

 

Tire algum tempo para limpar a sua despensa e geladeira de todos os alimentos processados, batatas fritas, doces, farinha, açúcar, pães e cereais.

 

 

Tente escolher a opção menos processada que ainda se encaixa no seu intervalo de preços, como por exemplo:

 

Frango

Peixe como salmão selvagem

Carne

Ovos

manteiga

Óleo de côco

Azeite extra virgem

Queijo (queijos brancos)

Iogurte grega liso

Bagas (orgânico é um must – frozen é opcional)

Azeitonas

Nozes

Legumes frescos e congelados

salsa

Sal do mar rosa do Himalaia

Pimenta

Mostarda

Alho

Vinagre

Aqui está um plano de refeições de baixo carbono que pode ser seu Salvador!

 

Dia 1 – segunda-feira:

 

Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: Restos de Hambúrgueres de Queijo da noite anterior.

Jantar: Salmão cozido com manteiga e vegetais.

Dia 2 – terça-feira:

 

Café da manhã: ovos e vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: asas de frango grelhadas (sobras da noite anterior).

Jantar: Cheeseburger sem o pão. Sirva com vegetais e molho de salsa.

Dia 3 – quarta-feira:

 

Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito com manteiga.

Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.

Jantar: asas de frango grelhadas.

Dia 4 – Quinta-feira:

 

Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: restos do jantar na noite anterior.

Jantar: Bife, com vegetais.

Dia 5 – Sexta-feira:

 

Café da manhã: mexa com ovos e vegetais. Fritar em óleo de coco ou manteiga.

Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.

Jantar: costeletas de frango com vegetais.

Dia 6 – Sábado (opcional):

 

Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais.

Almoço: restos do jantar na noite anterior.

Jantar: lombo de carne.

Dia 7 – Domingo:

 

Café da manhã: Bacon e ovos.

Almoço: salada com algum camarão.

Jantar: frango assado.

Se você preferir comer fora no almoço, tente encontrar lugares que atendam algo saudável e baixo teor de carboidratos como bacon e ovos, saladas de frango ou algo parecido.

 

Se você se encontra avidamente com fome entre as refeições, algumas cenouras de bebê, um iogurte cheio de gordura, os restos em uma caixa e um punhado de nozes são idéias de biscoitos excelentes.

 

Um dia de amostra de refeições baixas em carboidratos

 

Café da manhã: ovos e legumes, fritos em óleo de coco.

 

Coloque o óleo de coco na panela, jogue uma mistura de vegetais congelados em cima e aumente o calor. Quando descongelado, adicione ovos e algum sabor (sal e pimenta, ou algum tipo de mistura de especiarias).

 

Mexa até ficar pronto.

dieta low carb para iniciantes

café da manhã

 

Almoço: asas de frango grelhadas, sobras da noite anterior.

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Coloque o tempero sobre as asas de frango, insira-o no forno e asse em forno até ficarem castanhos com uma textura crocante. Sirva com alguns vegetais.

 

almoço

 

Jantar: Cheeseburgers sem o pão, frito em manteiga.

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Adicione a manteiga à panela. Adicione hambúrgueres e especiarias. Quando estiver perto de estar pronto, adicione o queijo no topo. Sirva com alguns vegetais. Coloque alguma salsa suave sobre os hambúrgueres para torná-los mais suculentos.

 

 

Se essas refeições parecerem deliciosas, isso é porque elas são! Em uma dieta baixa em carboidratos, você pode comer esses alimentos até a plenitude e ainda perder peso. Bem vindo ao paraíso!

 

Um plano simples para perder peso:

 

Não tome calorias (sem leite, refrigerantes ou sucos). Café, chá e água estão bem.

Evite o açúcar, grãos, vegetais de amido e limite sua ingestão de frutas.

Cada refeição: proteína, gordura e vegetais.

Mantenha menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Exercício! Uma combinação de treinamento de força e cardio funciona melhor.

Você pode esperar perder 5-10 libras na primeira semana, embora muito disso seja peso da água.

 

Depois disso, a perda consistente de peso de 1,3 libras por semana é típica, dependendo de quão rigoroso você é, quanto exercício você faz e muito peso que você precisa perder.

Conclusão

 

Independentemente do seu plano de fundo ou saúde, muitas pessoas se beneficiam de uma dieta com baixo teor de carboidratos. Funciona bem para aqueles que têm diabetes, síndrome metabólica ou com excesso de peso ou obesidade.

 

Temos comprovado neste guia que uma dieta de baixo carboidrato é mais fácil de seguir e ficar com a dietas de baixa gordura.

 

Em outras palavras, aqueles que são atribuídos a uma dieta com baixo teor de carboidratos realmente chegam ao final do estudo ( 45 ).

Conclusão final: uma dieta com baixo teor de carboidratos é a maneira mais fácil, mais saudável e eficaz de reverter a doença metabólica e perder peso.

 

 

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